मस्किंग के लिए जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग के बारे में क्या जानें

विषय

• कथित फायदे
• 10 x 10 व्यायाम योजना
• हेल्दी ईटिंग टिप्स
• जब एक समर्थक को देखने के लिए
• तल - रेखा

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण (जीवीटी) एक गहन व्यायाम कार्यक्रम है जो भारोत्तोलक के लिए व्यक्तिगत पठारों से आगे बढ़ने के लिए मांसपेशियों और ताकत को आवश्यक बनाता है।

इसे कभी-कभी 10-सेट विधि कहा जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में बीच में कम आराम अवधि के साथ उच्च संख्या में सेट और दोहराव शामिल हैं। जीवीटी आपकी मांसपेशियों को तनाव देता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को ट्रिगर करके प्रतिक्रिया करता है।

यह प्रशिक्षण विधि तगड़े और भारोत्तोलक को ताकत बनाने, मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने और दुबले शरीर के वजन को विकसित करने में मदद करती है।

जबकि प्रशिक्षण कार्यक्रम बेहद कठिन है, मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान के निर्माण के मामले में प्रभावशाली परिणाम देने के लिए इसकी लोकप्रियता निहित है।

कथित फायदे

जीवीटी आपकी मांसपेशियों को दोहराव से काम करता है और उन्हें उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए मजबूर करता है। शरीर मांसपेशियों की वृद्धि को ट्रिगर करके जीवीटी के तनाव का जवाब देता है, जिसे हाइपरट्रॉफी के रूप में जाना जाता है।

जबकि जीवीटी कार्यक्रम प्रत्येक अभ्यास के 10 सेटों के लिए कहता है, आप कम सेट्स करते समय लाभ देख सकते हैं। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम में आपके शरीर की अद्वितीय प्रतिक्रिया पर निर्भर कर सकता है।

कुछ शोध 10 से कम सेट करने के लाभों की ओर इशारा करते हैं। 19 प्रतिभागियों के एक छोटे से 2017 के अध्ययन में शोधकर्ताओं ने पाया कि 10 पुनरावृत्ति के 5 या 10 सेट करना सुधार करने में समान रूप से प्रभावी था:

• मांसपेशी अतिवृद्धि
• शक्ति
• दुबला शरीर द्रव्यमान

यह सबूत बताता है कि प्रत्येक अभ्यास के 4 से 6 सेट करने से पठार या ओवरट्रेनिंग से बचने के दौरान परिणाम आ सकते हैं।

और 12 प्रतिभागियों के एक 2018 अध्ययन ने बताया कि एक व्यायाम के 5 सेट करना मांसपेशियों की ताकत और अतिवृद्धि के मामले में 10 सेट करने के समान प्रभावी हो सकता है। 10 सेट करने वाले समूह में 6 से 12 सप्ताह के बीच दुबला मांसपेशियों में कमी देखी गई।

ये निष्कर्ष बताते हैं कि किसी व्यायाम के 5 से अधिक सेट करना आवश्यक नहीं हो सकता है। इसे तलाशने के लिए और शोध की आवश्यकता है।

10 x 10 व्यायाम योजना

जीवीटी में, 10 एक्स 10 वर्कआउट 10 अभ्यासों के लिए 10 पुनरावृत्ति के 10 सेट करने पर जोर देता है।

उच्च मात्रा का उपयोग करके सेट और दोहराव की इस संख्या को करना सुनिश्चित करता है कि आप अपनी मांसपेशियों को उनकी पूर्ण क्षमता पर काम कर रहे हैं, जो शक्ति और द्रव्यमान बनाने में मदद करता है।

आप अलग-अलग दिनों में कौन से व्यायाम कर सकते हैं। कुछ प्रोटोकॉल कुछ अभ्यासों के लिए कम सेट या पुनरावृत्ति के लिए कहते हैं। प्रत्येक सेट के लिए समान मात्रा में वजन का उपयोग करें, जैसे ही आप ताकत हासिल करते हैं, भार बढ़ता है। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड के आराम की अनुमति दें।

अलग-अलग दिनों में मांसपेशियों के समूहों के बीच वैकल्पिक करें ताकि आप हर कुछ दिनों में एक से अधिक बार एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित न करें। प्रति सप्ताह कम से कम 1 पूर्ण दिन आराम की अनुमति दें।

विचार करने के लिए कुछ अभ्यासों में शामिल हैं:

• संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस (छाती और हाथ)
• बारबेल कर्ल (बाइसेप्स और कंधे)
• बारबेल बैक स्क्वाट (पैर)
• लैट पुलडाउन (छाती)
• बेंट-ओवर पंक्ति (lats)

हेल्दी ईटिंग टिप्स

यदि आप वसा कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो एक स्वस्थ खाने की योजना जीवीटी के साथ हाथ से जाती है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक ठोस पोषण योजना का पालन करें जिसमें बहुत अधिक कैलोरी और स्वस्थ भोजन विकल्प शामिल हों।

स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल, नट्स, और एवोकाडो शामिल करें। ताजे फल और सब्जियां खूब खाएं। मट्ठा प्रोटीन, क्रिएटिन, और कैफीन जैसे शरीर सौष्ठव की खुराक के साथ प्रयोग करें, यह देखने के लिए कि आपके लिए क्या काम करता है।

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ, विशेष रूप से सीधे अपने कसरत से पहले और बाद में। स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें, जैसे दुबला मांस, चिकन, और मछली। शाकाहारी विकल्पों में ग्रीक दही, बीन्स और अंडे शामिल हैं। शाकाहारी विकल्पों में कद्दू के बीज, चिया और मटर प्रोटीन पाउडर शामिल हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हुए ऊर्जा और पोषण प्रदान करते हैं। स्वस्थ विकल्पों में दलिया, क्विनोआ और साबुत अनाज शामिल हैं।

परिष्कृत या सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें, जैसे कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय, फलों का रस केंद्रित और पके हुए सामान। इसके अलावा गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों और शराब के सेवन को सीमित करें या इससे बचें।

जब एक समर्थक को देखने के लिए

यदि आप स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य निर्धारित करने में मदद चाहते हैं, तो एक फिटनेस पेशेवर से बात करें और आपको वहाँ लाने के लिए एक कसरत योजना तैयार करें।

जो लोग फिटनेस या शरीर सौष्ठव के लिए नए हैं, उनके लिए एक फिटनेस समर्थक की सिफारिश की जाती है, चिकित्सा संबंधी चिंताएं हैं, या चोट से उबर रहे हैं।

वे उन लोगों के लिए भी उपयोगी हैं जो अपने वर्तमान पठार को तोड़ना चाहते हैं। जीवीटी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, इसलिए एक प्रशिक्षक आपको बेहतर आकार में लाने में मदद कर सकता है ताकि आप जीवीटी कार्यक्रम शुरू कर सकें।

एक व्यक्तिगत ट्रेनर सुनिश्चित कर सकता है कि चोट को रोकने के दौरान आप अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए सही फ़ॉर्म और तकनीक का उपयोग कर रहे हैं। वे यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सही वजन भार का उपयोग कर रहे हैं और आपको यह निर्धारित करने की सलाह देते हैं कि कितने सेट करने हैं। वे एक उपयुक्त विश्राम अंतराल भी निर्धारित कर सकते हैं।

जब आप थका हुआ या हतोत्साहित महसूस कर रहे हों तो एक फिटनेस समर्थक भी आपको प्रेरित करने में मदद करेगा। एक पेशेवर के साथ काम करने के जवाबदेही पहलू का मतलब है कि आप अपने वर्कआउट प्लान से चिपके रह सकते हैं।

तल - रेखा

जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (जीवीटी) एक चुनौतीपूर्ण कार्यक्रम है जो प्रभावी रूप से मांसपेशियों को लाभ देता है।

प्रति सप्ताह 2 से 3 बार जीवीटी सत्र करें। कार्यक्रम की तीव्रता आपको सत्रों के बीच पूरी तरह से आराम करने और पुन: व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। पठारों से बचने के लिए अपनी दिनचर्या को बार-बार बदलें।

यदि आपको किसी दर्द या चोट का अनुभव हो तो अभ्यास को बंद करें। एक बार जब आपने पूरी वसूली कर ली, तो आप फिर से शुरू कर सकते हैं।

इस व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, दवाएँ लेते हैं, या कोई चिकित्सीय चिंता है।