मेंढक पंप क्या हैं, और क्या वे आपके ग्लूट वर्कआउट में शामिल होने लायक हैं?
विषय
- मेंढक पंप व्यायाम क्या है?
- मेंढक पंप व्यायाम के लाभ
- मेंढक पंप व्यायाम कैसे करें
- मेंढक पंप किसे करना चाहिए?
- अपने कसरत में मेंढक पंप कैसे जोड़ें
- के लिए समीक्षा करें
आप अपने वर्कआउट में जितने भी व्यायाम शामिल कर सकते हैं, उनमें से मेंढक पंप सबसे अजीब हो सकता है। न केवल आप अपने कूल्हों को हवा में उछाल रहे हैं और इसे व्यायाम कह रहे हैं, बल्कि आपके घुटने चील फैले हुए हैं, जिससे पूरी बात जिम के बजाय गाइनो की यात्रा की याद दिलाती है। ठीक है, विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि इन सबके बावजूद, मेंढक पंप व्यायाम को जानना उचित है - बग़ल में नज़रें खराब हो सकती हैं।
यह एक सनक की तरह लग सकता है जो थोड़ा अजीब है, लेकिन "मेंढक पंप है नहीं एक नया व्यायाम - इसका उपयोग वर्षों से ताकत, पिलेट्स और योग कक्षाओं में समान रूप से किया जाता है," एनेल प्ला, सीपीटी, सिम्पलेक्सिटी फिटनेस के साथ निजी प्रशिक्षक के अनुसार। और अकेले दिखने से इसे बदनाम न करें, मेंढक पंप एक घूमने वाले स्थान का हकदार है आपके कसरत में।
मेंढक पंप व्यायाम और उसके सभी लूट भत्तों के बारे में और जानें।
मेंढक पंप व्यायाम क्या है?
ट्रेनर ब्रेट कॉन्ट्रेरास (ग्लूटा गाय के रूप में जाना जाता है) द्वारा बनाया गया मेंढक पंप अनिवार्य रूप से तितली खिंचाव और ग्लूट ब्रिज का एक प्यार-बच्चा है। स्ट्रेंथ कोच अल्बर्ट मैथेनी, आरडी, सीएससीएस, एरिना इनोवेशन कॉर्प के सीओओ और के सह-संस्थापक बताते हैं, अनिवार्य रूप से, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों के तलवों को अपने घुटनों को अलग करने के लिए एक साथ लाते हैं, और अपने कूल्हों को छत की ओर रखते हैं। न्यूयॉर्क शहर में सोहो स्ट्रेंथ लैब। यह अनिवार्य रूप से एक ग्लूट ब्रिज के समान आंदोलन पैटर्न है, लेकिन आपके पैरों के साथ एक अलग स्थिति में है।
मेंढक पंप व्यायाम के लाभ
मेंढक पंप व्यायाम की प्रसिद्धि का मुख्य दावा यह है कि यह आपकी ग्लूट मांसपेशियों को कितनी अच्छी तरह से अलग और मजबूत करता है। विशेष रूप से, यह आपके ग्लूटस मैक्सिमस (सबसे बड़ी बट की मांसपेशी, जो आपके कूल्हों का विस्तार करने और आपके पैरों को बाहर की ओर घुमाने के लिए कार्य करती है) और ग्लूटस मिनिमस (सबसे छोटी बट की मांसपेशी, जो ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस के नीचे स्थित है, को संलग्न करती है, और आपको स्थानांतरित करने की अनुमति देती है) प्ला के अनुसार पैर बाहर की ओर और उन्हें अंदर की ओर घुमाएं)।
"जब ग्लूट मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो आपके संतुलन में सुधार होता है, आपको दर्द कम होता है, और अच्छा दिखने का अतिरिक्त लाभ होता है," वह कहती हैं। मजबूत ग्लूट्स होने से आप न केवल अपने वर्कआउट बल्कि रोजमर्रा की गतिविधियों को भी सुरक्षित रूप से पूरा कर पाएंगे।
इसके अलावा, मेंढक पंप व्यायाम इन मांसपेशियों को बिना किसी अतिरिक्त भार की आवश्यकता के काम करता है, जो उन्हें पहले से मौजूद घुटने या टखने की चोटों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है जो उन्हें भारित ग्लूट-मजबूत करने वाले व्यायाम जैसे कि बारबेल बैक स्क्वाट, गॉब्लेट स्क्वाट करने में सक्षम होने से रोकता है। , या फ्रंट स्क्वाट्स। ये वही लोग पा सकते हैं कि भारित मेंढक पंप करना सामान्य दर्द बिंदुओं को ट्रिगर किए बिना भार जोड़ने का एक तरीका है। (इस बॉक्सिंग-स्टाइल HIIT कसरत को आज़माएं जो घुटने के दर्द वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है।)
मेंढक पंप आपको यह सीखने में भी मदद करते हैं कि पहली बार में अपनी ग्लूट मांसपेशियों को कैसे सक्रिय किया जाए ताकि आप उस मामले के लिए आंदोलन और किसी भी अन्य निचले-शरीर-केंद्रित व्यायाम का अधिकतम लाभ उठा सकें।प्ला कहते हैं, "ज्यादातर लोग अपना दिन कंप्यूटर के सामने बैठकर काम करते हैं, ट्रैफिक में फंस जाते हैं, या सोफे पर बैठते हैं और अपनी ग्लूट मसल्स को बिल्कुल भी नहीं जोड़ते हैं।" लंबे समय तक, यह आपके बट में सभी मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करने (और इसलिए भर्ती) करने की आपकी क्षमता को बाधित कर सकता है। बोलचाल की भाषा में, इसे मृत बट सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है, और समय के साथ पीएलए के अनुसार, कूल्हे की गतिहीनता, जोड़ों में दर्द और पीठ के निचले हिस्से में दर्द या खिंचाव हो सकता है।
हालांकि, मेंढक पंपों का उपयोग शरीर को फिर से प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है कि उन कमजोर और थके हुए ग्लूट्स को कैसे संलग्न किया जाए। क्योंकि आपके कूल्हे बाहरी रूप से घूमने की स्थिति में हैं, आप अपने ग्लूट्स को मानक ग्लूट ब्रिज सहित अधिकांश अन्य ग्लूट एक्सरसाइज की तुलना में अधिक मात्रा में सक्रिय करने में सक्षम हैं, प्ला बताते हैं। "वहाँ वास्तव में इस [splayed] स्थिति से अपने glutes का उपयोग करने के अलावा कोई विकल्प नहीं है," वह कहती हैं। मेंढक पंप व्यायाम के सेट नियमित रूप से करें (यानी सप्ताह में दो बार), और आप मृत बट सिंड्रोम को दूर करने में सक्षम होंगे और वास्तव में अपनी ग्लूट ताकत में टैप करें ताकि आप भारी उठा सकें और तेजी से दौड़ सकें, वह कहती हैं।
अन्य मांसपेशी समूह मेंढक पंप मजबूत बनाने में मदद करते हैं? आपके कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियां, प्ला के अनुसार। और क्योंकि वे आपके कूल्हे की मांसपेशियों को बाहरी रूप से घुमाने से काम करते हैं, मेंढक पंपों को समग्र कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने का अतिरिक्त लाभ होता है, जिसका सामना हम में से अधिकांश कर सकते हैं। (और देखें: तंग मांसपेशियों को कम करने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा ग्रोइन स्ट्रेच)।
मेंढक पंप व्यायाम कैसे करें
चाहे आप बॉडीवेट फ्रॉग पंप कर रहे हों या वेट के साथ फ्रॉग पंप, उचित फॉर्म सुनिश्चित करने के लिए प्ला से इन पांच चरणों को ध्यान में रखें। (आप इस YouTube वीडियो को भी देख सकते हैं जिसमें कॉन्ट्रिस को बॉडीवेट और डंबल फ्रॉग पंप की ओर इशारा करते हुए दिखाया गया है।)
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों के तलवों को एक साथ "मेंढक" (या "तितली") की स्थिति में लाएं, अपने पैरों को अपने बट के जितना संभव हो उतना पास रखें।
- यदि आप केवल अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आप अपने हाथों से मुट्ठी बनाने और अपनी कोहनी को फर्श पर रखने की कोशिश कर सकते हैं, ताकि आपके अग्रभाग जमीन से लंबवत हों। डम्बल का उपयोग करना? अपने कूल्हों पर आराम करते हुए इसे दोनों छोर पर पकड़ें।
- इसके बाद, अपने मध्य भाग को संलग्न करने के लिए अपने पेट बटन को नीचे फर्श की ओर खींचें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। फिर, अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन, पसलियों को नीचे और कंधों को जमीन पर टिकाकर, अपने पैरों के किनारों के साथ फर्श में दबाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- अपने बट को वापस नियंत्रण के साथ फर्श पर नीचे करने से पहले शीर्ष पर रुकें। दोहराना।
मैथेनी अभ्यास का एक वीडियो देखने की सलाह देते हैं जिसमें मौखिक संकेत शामिल हैं, इसे आज़माने से पहले।
मेंढक पंप किसे करना चाहिए?
मेंढक पंप व्यायाम से अधिकांश लोग लाभ उठा सकते हैं। विशेष रूप से, यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जिन्हें अतीत में अपने ग्लूट्स को सक्रिय करने में परेशानी हुई है, या जो नियमित रूप से निचले शरीर और ग्लूट प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, प्ला कहते हैं।
उस ने कहा, कॉन्ट्रेरास ने नोट किया है कि वे सभी के लिए नहीं हैं। एक इंस्टाग्राम पोस्ट में, उन्होंने कहा कि लगभग एक तिहाई लोग अपने कूल्हे की शारीरिक रचना और ग्लूटियल संरचना के कारण अपने ग्लूट्स में मेंढक पंप महसूस नहीं करेंगे। कॉन्ट्रेरास सुझाव देते हैं "प्रयोग [आईएनजी] रुख चौड़ाई, पैर भड़कना, अपहरण / बाहरी रोटेशन, गहराई, और श्रोणि झुकाव के साथ सबसे अच्छा काम करने वाली विविधताओं को निर्धारित करने के लिए [आपके लिए]।" फिर भी, अगर मेंढक का रुख सही नहीं लगता है, तो ऐसा मत करो, वे कहते हैं। यदि यह आप हैं, तो इसके बजाय एक संकीर्ण या चौड़े रुख वाले ग्लूट ब्रिज का प्रयास करें।
एक स्पष्ट संकेत है कि आपको मेंढक पंपों को छोड़ना चाहिए यदि आपके कूल्हे की गतिशीलता आपको आराम से शुरुआती तितली की स्थिति में आने की अनुमति नहीं देती है। इस मामले में, मैथेनी इसके बजाय बुनियादी हिप ब्रिज करने का सुझाव देती है। "[ये] कूल्हों पर कम खुलने की आवश्यकता है," वे कहते हैं। "आप मेंढक पंपों को भी संशोधित कर सकते हैं ताकि आपके कूल्हे कम खुले हों, और समय के साथ धीरे-धीरे हिप कोण बढ़ाएं।"
अपने कसरत में मेंढक पंप कैसे जोड़ें
वास्तव में आप मेंढक पंपों को कैसे शामिल करते हैं यह आपके फिटनेस स्तर, प्रशिक्षण शैली और फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करेगा। लेकिन आम तौर पर, पीएलए शुरुआती लोगों को 12 से 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करने की सलाह देता है, और अधिक उन्नत एथलीट 30 से 50 प्रतिनिधि के 3 सेट करते हैं। "एक अन्य विकल्प यह है कि इसे मेंढक पंप कसरत बनाएं और एक मिनट में अधिकतम प्रतिनिधि करें," वह कहती हैं।
एक बार (3×50) उच्च मात्रा आसान हो जाती है, मैथेनी आपके मेंढक पंपों में प्रतिरोध बैंड या डम्बल जोड़कर आंदोलन को और अधिक कठिन बनाने की सलाह देता है। आप मिनी बारबेल, केटलबेल, या स्लैम बॉल के साथ आंदोलन में भार भी जोड़ सकते हैं। अनुस्मारक: चूंकि मेंढक पंप एक अच्छे ग्लूट एंगर के रूप में काम करता है, भारोत्तोलक भी उन्हें बट दिवस के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए एक सक्रिय वार्म-अप के हिस्से के रूप में कर सकते हैं।
के लिए समीक्षा करें
विज्ञापननज़र
एक दोस्त के लिए पूछना: क्या डचिंग कभी सुरक्षित है?