15 खाद्य पदार्थ जो केले से अधिक पोटेशियम पैक करते हैं

विषय

• 1. अवोकाडोस
• 2. शकरकंद
• 3. पालक
• 4. तरबूज
• 5. नारियल पानी
• 6. सफेद बीन्स
• 7. काले सेम
• 8. एडमेम
• 9. टमाटर का पेस्ट
• 10. बटरनट स्क्वैश
• 11. आलू
• आलू को कैसे छीलें
• 12. सूखे खुबानी
• 13. स्विस चर्ड
• 14. बीट
• 15. अनार
• तल - रेखा

पोटेशियम आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है।

यह सामान्य रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है, पोषक तत्वों को आपकी कोशिकाओं में स्थानांतरित करता है और स्वस्थ तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य का समर्थन करता है।

स्वस्थ व्यक्तियों में पोटेशियम के लिए पर्याप्त सेवन (एआई) 4,700 मिलीग्राम है, लेकिन दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग अपने आहार (1, 2) के माध्यम से पर्याप्त पोटेशियम प्राप्त नहीं करते हैं।

कुछ लोग केले की ओर रुख करते हैं, क्योंकि ये पोटेशियम में उच्च होने के लिए जाने जाते हैं, एक मध्यम आकार के केले में आमतौर पर 422 मिलीग्राम या एआई (9, 3) का 9% होता है।

लेकिन केले केवल पोटेशियम नायक नहीं हैं।

यहां 15 खाद्य पदार्थ हैं जो केले से अधिक पोटेशियम पैक करते हैं।

1. अवोकाडोस

Avocados बेहद लोकप्रिय और ट्रेंडी बन गया है - और अच्छे कारण के साथ।

अच्छे वसा के साथ पैक, एवोकाडोस विटामिन के और फोलेट का भी विशेष रूप से एक बड़ा स्रोत है। एक एवोकाडो (100 ग्राम) के आधे हिस्से में 487 मिलीग्राम पोटेशियम या 10% एआई होता है। यदि आप एक पूरा एवोकैडो खाते हैं, तो आपको एक बार (1, 4) में अपने दैनिक पोटेशियम की 20% आवश्यकताएं पूरी होती हैं।

क्या अधिक है, एवोकाडोस उच्च रक्तचाप वाले लोगों की मदद कर सकता है, जिन्हें अक्सर पोटेशियम बढ़ाने और उनके नमक (सोडियम) का सेवन कम करने के लिए कहा जाता है।

यह सलाह डाइटरी अप्रोचिस टू स्टॉप हाइपरटेंशन (डीएएसएच) नामक एक अध्ययन से उपजी है। आगे के शोध ने रक्तचाप (5, 6) को कम करने में पोटेशियम के लाभों को सत्यापित किया है।

अधिकांश फलों की तरह, एवोकाडोस सोडियम में कम है। आधा एवोकैडो सोडियम (4) के 7 मिलीग्राम या आपके अनुशंसित आहार सेवन (आरडीआई) का सिर्फ 0.5% प्रदान करता है।

सारांश एवोकाडोस पोषक तत्वों के साथ जाम-पैक हैं - केवल आधा फल आपको अपने दैनिक पोटेशियम की जरूरत का 10% मिलता है। वे विटामिन के और फोलेट से भी समृद्ध हैं और आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।

2. शकरकंद

एवोकाडोस की तरह, शकरकंद तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं और अक्सर आलू के विकल्प के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

वे आपके पोटेशियम सेवन का समर्थन करने का एक विशेष रूप से पौष्टिक तरीका हैं - एक मध्यम आकार के शकरकंद में 541 मिलीग्राम या आपके पोटेशियम एआई (1, 7) का 12% होता है।

क्या अधिक है, मीठे आलू वसा में कम हैं, प्रोटीन की एक छोटी मात्रा पैक करें और जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। वे विटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, क्योंकि एक शकरकंद आपके RDI (7) का 400% प्रदान करता है।

इन शानदार मूल सब्जियों को अच्छे प्रोटीन के साथ पेयर करें जैसे कि बीन्स या मीट, डार्क साग या कलर्ड वेजिटेबल्स और अच्छी तरह से संतुलित और भरपेट भोजन के लिए थोड़ा फैट।

सारांश शकरकंद आपके आहार में अधिक पोटेशियम जोड़ने का एक शानदार तरीका है। केवल एक मध्यम आकार के नमूने ने एआई का 12% बाहर निकाल दिया, साथ ही साथ कुछ प्रोटीन, फाइबर और विटामिन ए।

3. पालक

एक शक के बिना, पालक आसपास के सबसे पोषक तत्वों में से एक है।

जमे हुए पालक के एक कप (156 ग्राम) में 540 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, या लगभग 12% एआई (1, 8) होता है।

यह अन्य पोषक तत्वों के साथ एक पंच भी पैक करता है। समान सर्विंग आकार में विटामिन ए के लिए आपके RDI का 366%, विटामिन K के लिए 725%, फोलेट के लिए 57% और मैग्नीशियम (8) के लिए 29% होता है।

इसी तरह, कच्चे पालक के लगभग तीन कप (100 ग्राम) में 558 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, वह भी लगभग 12% एआई (9)।

ध्यान रखें कि आपकी प्लेट पर 100 ग्राम कच्चा पालक समान मात्रा में जमी होने की तुलना में बहुत अधिक है।

सारांश पालक एक केला की तुलना में प्रति से अधिक पोटेशियम प्रदान करता है - लगभग 12% एआई प्रति एक कप (156 ग्राम) जमे हुए या तीन कप (100 ग्राम) ताजा। यह सब्जी विटामिन ए और के, साथ ही फोलेट और मैग्नीशियम भी पैक करती है।

4. तरबूज

तरबूज एक बड़ा, स्वादिष्ट फल है जिसमें पानी की मात्रा अधिक होती है।

तरबूज के सिर्फ दो वेजेज (लगभग 1/8 एक तरबूज या 572 ग्राम) आपको 640 मिलीग्राम पोटेशियम देगा, सिर्फ 14% एआई (1, 10) के तहत।

समान सेवारत आकार में 172 कैलोरी, 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.4 ग्राम प्रोटीन, 0.8 ग्राम वसा और 2.2 ग्राम फाइबर (10) शामिल हैं।

क्या अधिक है, यह रसीला, लाल तरबूज विटामिन ए और सी का एक बड़ा स्रोत है, साथ ही मैग्नीशियम भी है।

सारांश तरबूज एक स्वादिष्ट, गर्मियों का फल है, जिसमें से सिर्फ दो वेजेज आपको आपके पोटेशियम एआई का लगभग 14%, साथ ही विटामिन ए और सी केवल 172 कैलोरी दे सकते हैं।

5. नारियल पानी

नारियल पानी एक शानदार, हाइड्रेटिंग पेय है। आप इसके लिए ऑनलाइन शॉपिंग कर सकते हैं।

यह स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का एक उत्कृष्ट प्राकृतिक विकल्प है, क्योंकि इसमें महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं जो आपकी कोशिकाओं में पानी खींचने में मदद करते हैं, और इसके प्राकृतिक शर्करा व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करते हैं या (11) के बाद खोए हुए ग्लाइकोजन स्टोरों की भरपाई करते हैं।

एक कप (240 मिली) नारियल पानी में 600 मिलीग्राम या पोटैशियम के लिए लगभग 13% AI होता है। इसके अलावा, यह मैग्नीशियम, कैल्शियम, सोडियम और मैंगनीज (1, 11) का एक अच्छा स्रोत है।

पसीने से तरबतर कसरत के बाद बर्फ के साथ ठंडा परोसने पर यह ताज़ा हो जाता है।

सारांश नारियल पानी न केवल एक महान हाइड्रेटिंग पेय है, बल्कि पोटेशियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें केवल एक कप (240 मिलीलीटर) में एआई का 13% होता है। यह मैग्नीशियम, कैल्शियम, सोडियम और मैंगनीज का भी अच्छा स्रोत है।

6. सफेद बीन्स

सफ़ेद बीन्स शब्द नेवी (मटर) बीन्स, कैननेलिनी (व्हाइट किडनी) बीन्स, महान उत्तरी सेम या लीमा बीन्स का उल्लेख कर सकता है।

हालांकि केले को उनके पोटेशियम सामग्री के लिए सराहना की जाती है, लेकिन इनमें से किसी भी बीन्स के एक कप (179 ग्राम) में एक केले के मुकाबले दोगुना पोटेशियम होता है। पके हुए सफेद बीन्स का एक कप आपको 829 मिलीग्राम पोटेशियम देता है - एआई का 1% (1, 3, 12)।

एक कप विभिन्न बी विटामिनों के लिए RDI का 28-61% प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, सफेद बीन्स लोहे और पौधे-आधारित प्रोटीन (12) का एक बड़ा स्रोत हैं।

चूंकि अकेले एक कप (179 ग्राम) में लगभग 19 ग्राम फाइबर होता है, वे भी बहुत भरने वाले (12) होते हैं।

सफेद सेम अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और आसानी से आपके आहार में जोड़ा जा सकता है, उदाहरण के लिए सलाद या स्ट्यू के लिए एक घटक के रूप में। आप उन्हें ऑनलाइन पा सकते हैं।

सारांश सफेद बीन्स पोटेशियम का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं - एक कप (179 ग्राम) में एआई का 18% या दो केले के बराबर होता है। इन बीन्स को आसानी से सलाद में मिलाया जा सकता है और आपके पोटेशियम के सेवन को बढ़ा सकते हैं।

7. काले सेम

ब्लैक बीन्स, जिसे कछुए बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, मध्य और दक्षिण अमेरिका में एक मुख्य भोजन है।

वे अक्सर बर्रिटोस और सूप में उपयोग किए जाते हैं। तुम भी उन्हें ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

हालांकि सफेद बीन्स में काले बीन्स की तुलना में अधिक पोटेशियम हो सकता है, बाद वाले अभी भी पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत हैं। काली बीन्स का एक कप (172 ग्राम) आपको 611 मिलीग्राम, या 13% एआई (1, 13) देता है।

हालाँकि, चूंकि काली फलियों में फाइटेट्स होते हैं, जो आपके शरीर में खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं, इसलिए इन सभी में पोटेशियम का उपयोग नहीं किया जा सकता है।

यह जानना मुश्किल है कि ये फ़ाइटेट्स पोटेशियम जैसे खनिजों के अवशोषण को कितना प्रभावित कर सकते हैं, लेकिन अगर आप सूखे बीन्स का उपयोग कर रहे हैं तो उन्हें रात भर भिगोना सबसे अच्छा है। यह कदम फाइटेट्स की संख्या (14) को कम करने में मदद करेगा।

सारांश ब्लैक बीन्स एक बहुमुखी भोजन है जो आपको एक कप (172 ग्राम) में आपके पोटेशियम एआई का 13% प्रदान कर सकता है। सूखे बीन्स को भिगोने से पहले पोटेशियम सहित खनिज अवशोषण में सुधार हो सकता है।

8. एडमेम

जापान में पारंपरिक रूप से खाया जाने वाला एडाम, फली में परोसा जाने वाला अपरिपक्व सोयाबीन है।

उनके पास भी केले की तुलना में एक कप में अधिक पोटेशियम होता है। वास्तव में, एक कप (155 ग्राम) 676 मिलीग्राम या सिर्फ 14% से अधिक एआई (1, 15) प्रदान करता है।

वे कई अन्य पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, लेकिन विशेष रूप से प्रति कप फोलेट (155 ग्राम) (15) के लिए आरडीआई का 121% हिस्सा है।

क्या अधिक है, वे विटामिन के, मैग्नीशियम और मैंगनीज (15) का एक बड़ा स्रोत हैं।

एडामे भोजन की एक संगत के रूप में स्वादिष्ट रूप से उबले हुए होते हैं।

सारांश एडामेम को पोषक तत्वों से भरा हुआ है, जिसमें एक कप आपके पोटेशियम एआई का 14% प्रदान करता है, साथ ही साथ विटामिन के, मैग्नीशियम और मैंगनीज की अच्छी मात्रा होती है।

9. टमाटर का पेस्ट

टमाटर का पेस्ट पके हुए टमाटरों से बनाया जाता है, जिन्हें छीलकर खाया जाता है।

यह केंद्रित मसाला सभी टमाटर-आधारित सॉस और व्यंजनों में शानदार स्वाद जोड़ता है। आप टमाटर का पेस्ट ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

सिर्फ तीन बड़े चम्मच या लगभग 50 ग्राम में 486 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जो कि एआई के सिर्फ 10% से अधिक है। टमाटर का पेस्ट भी विटामिन सी और लाइकोपीन का एक अच्छा स्रोत है, एक फायदेमंद पौधा यौगिक (1, 16)।

टमाटर के पेस्ट के लिए बाहर देखो कि शर्करा, योजक या परिरक्षकों जोड़ा है। यह उत्पाद को सबसे कम सामग्री के साथ लेने की सलाह दी जाती है।

सारांश टमाटर का पेस्ट न केवल आपके भोजन का स्वाद बढ़ाता है, बल्कि छोटी-छोटी सर्विंग्स में पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम प्रदान करता है। तीन बड़े चम्मच या लगभग 50 ग्राम पैक 10% एआई के साथ-साथ विटामिन सी और लाभकारी पौधे यौगिक लाइकोपीन के रूप में पैक करें।

10. बटरनट स्क्वैश

बटरनट स्क्वैश एक मीठा स्वाद वाला स्क्वैश है। जबकि तकनीकी रूप से एक फल, यह एक मूल सब्जी की तरह पकाया जाता है।

एक कप (205 ग्राम) बटरनट स्क्वैश आपको 582 मिलीग्राम पोटेशियम दे सकता है - 12% से अधिक एआई (1, 17)।

यह भी विटामिन ए और सी का एक बड़ा स्रोत है और बी विटामिन, विटामिन ई और मैग्नीशियम (17) की छोटी मात्रा है।

हार्दिक सूप में उपयोग के लिए बटरनट स्क्वैश भुना हुआ, उबला हुआ, उबला हुआ या कटा हुआ हो सकता है।

सारांश बटरनट स्क्वैश पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है, एक कप (205 ग्राम) में एआई का 12% घमंड करता है। यह फल विटामिन ए और सी के साथ-साथ बी विटामिन, विटामिन ई और मैग्नीशियम की भी कम मात्रा पैक करता है।

11. आलू

आलू एक स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जी है जो दुनिया भर के कई देशों में एक प्रधान भोजन है।

एक आलू (136 ग्राम) 515 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान कर सकता है, जो एआई (1, 18) का 11% है।

वास्तव में, एक अध्ययन ने बताया कि आलू पोटेशियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत है, यह गणना करते हुए कि एक छोटा पका हुआ आलू 738 मिलीग्राम पोटेशियम या लगभग 16% एआई (1, 19) प्रदान करता है।

हालांकि, आलू की कई अलग-अलग किस्में हैं, और उनकी पोटेशियम सामग्री उस मिट्टी पर निर्भर हो सकती है जिसमें वे उगाई गई हैं।

चूंकि दुनिया के कई हिस्सों में रोजाना आलू खाया जाता है, इसलिए वे लोगों के आहार में पोटेशियम के सेवन में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं।

सारांश आलू कई घरों में एक प्रधान है और पोटेशियम में भरपूर मात्रा में है, एक आलू में आमतौर पर एआई का 11% प्रदान किया जाता है।

आलू को कैसे छीलें

12. सूखे खुबानी

सूखे खुबानी को निर्जलित ताजा खुबानी से बनाया जाता है। उनके पास एक लंबी शैल्फ जीवन है और आमतौर पर pitted हैं।

छह सूखे खुबानी 488 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करते हैं, जो कि एआई का 10% से अधिक है। ये फल फाइबर और विटामिन ए और ई (1, 20) का भी अच्छा स्रोत हैं।

सूखे खुबानी मूसली में सुंदर मिश्रित होते हैं और हाइक या कैंपिंग ट्रिप पर एक स्वस्थ स्नैक होते हैं। आप उन्हें ऑनलाइन पा सकते हैं।

सारांश सूखे खुबानी पोटेशियम को बढ़ावा देने के लिए केले के लिए एक बढ़िया विकल्प है। लगभग छह खुबानी आपको एआई का 10%, साथ ही फाइबर और विटामिन ए और ई देंगे।

13. स्विस चर्ड

स्विस चार्ड, जिसे सिल्वरबेट या बस चारड के रूप में भी जाना जाता है, एक पत्तेदार हरी सब्जी है।

उनके मोटे डंठल लाल से लेकर नारंगी तक सफेद से लेकर सफेद तक हो सकते हैं।

वे अत्यधिक पौष्टिक हैं। पका हुआ चरस का सिर्फ एक कप (178 ग्राम) पोटेशियम के लिए 961 मिलीग्राम या 20% एआई प्रदान करता है - जो केले (1, 21) में पोटेशियम से दोगुना है।

वही मात्रा विटामिन K के लिए RDI का 716% और विटामिन A (21) के लिए RDI का 214% भी पैक करती है।

वे कैलोरी में कम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।

स्विस चर्ड को कभी-कभी अन्य पत्तेदार साग के पक्ष में अनदेखा किया जाता है, लेकिन यह सलाद के लिए एक स्वादिष्ट आधार है और थोड़े से तेल के साथ आसानी से उबला हुआ या सॉस किया जा सकता है।

सारांश स्विस चर्ड एक पौष्टिक गहरे हरे रंग की सब्जी है जिसमें केले की तुलना में पके हुए कप से दोगुना अधिक पोटेशियम होता है, लगभग 20% एआई। वे विटामिन K और A से भी भरे हुए हैं।

14. बीट

चुकंदर या चुकंदर एक गहरे-बैंगनी रंग की सब्जी है, जिसे अक्सर उबला हुआ, अचार या सलाद में मिलाया जाता है।

एक कप या लगभग 170 ग्राम उबले हुए बीट्स आपको 518 मिलीग्राम पोटेशियम या 11% एआई (1, 22) दे सकते हैं।

उच्च रक्तचाप को रोकने या प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए बीट्स का अतिरिक्त लाभ हो सकता है।

इस रूट वेजी में नाइट्रेट भी होते हैं, जो - जब नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित होते हैं - रक्त वाहिका के कार्य और समग्र हृदय स्वास्थ्य (23) का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।

बीट फोलेट का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, जिसमें एक कप (170 ग्राम) आरडीआई (22) का 34% प्रदान करता है।

सारांश चुकंदर या चुकंदर एक गहरे-बैंगनी रंग की सब्जी है, जिसे पकाते समय, आपके पोटेशियम एआई का 11% एक कप में या 170 ग्राम तक होता है। वे फोलेट का भी एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें नाइट्रेट होते हैं जिन्हें हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।

15. अनार

अनार एक नारंगी के आकार और लाल से बैंगनी तक के रंग के बारे में एक अत्यंत स्वस्थ, बहु-बीज वाला फल है।

वे पोटेशियम का एक शानदार स्रोत हैं, क्योंकि एक फल 666 मिलीग्राम तक दे सकता है। यह एआई (1, 24) के सिर्फ 14% से अधिक के बराबर है।

क्या अधिक है, अनार विटामिन सी और के, साथ ही फोलेट के साथ पैक किया जाता है और इसमें अधिकांश फलों की तुलना में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है - फल प्रति 4.7 ग्राम (24)।

हालांकि, वे अधिकांश फलों की तुलना में अधिक कैलोरी और प्राकृतिक शर्करा (24) की एक बड़ी मात्रा में पैक करते हैं।

दूसरी ओर, अनार में 11 ग्राम फाइबर भी होता है, जो पाचन को धीमा करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

सारांश अनार एक बहुत ही सेहतमंद फल है। उनकी पोटेशियम सामग्री एआई के 14% पर है, और वे विटामिन सी और के, साथ ही फोलेट, फाइबर और कुछ प्रोटीन पैक करते हैं।

तल - रेखा

हालांकि केला पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन कई अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ - जैसे कि शकरकंद और बीट्स - में प्रति सेवारत पोटेशियम अधिक होता है।

एक मध्यम आकार के केले की तुलना में कुछ खाद्य पदार्थ जैसे स्विस चर्ड और व्हाइट बीन्स में भी प्रति कप पोटेशियम की मात्रा दोगुनी होती है।

पर्याप्त पोटेशियम प्राप्त करने की कुंजी प्रत्येक दिन संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थों की एक अच्छी श्रृंखला खाने के लिए है। विशेष रूप से, आप अपने आहार को बढ़ाने में मदद करने के लिए नियमित रूप से उपरोक्त 15 उच्च पोटेशियम वाले कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का लक्ष्य रख सकते हैं।