शीर्ष 12 खाद्य पदार्थ जो फास्फोरस में उच्च हैं
विषय
- 1. चिकन और तुर्की
- 2. सूअर का मांस
- 3. ऑर्गन मीट
- 4. समुद्री भोजन
- 5. डेयरी
- 6. सूरजमुखी और कद्दू के बीज
- 7. मेवे
- 8. साबुत अनाज
- 9. अमरनाथ और क्विनोआ
- 10. बीन्स और दाल
- 11. सोया
- 12. जोड़े गए फॉस्फेट्स के साथ खाद्य पदार्थ
- तल - रेखा
फॉस्फोरस एक आवश्यक खनिज है जिसका उपयोग आपका शरीर स्वस्थ हड्डियों के निर्माण, ऊर्जा बनाने और नई कोशिकाओं को बनाने के लिए करता है ()।
वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) 700 मिलीग्राम है, लेकिन बढ़ती किशोर और गर्भवती महिलाओं को इसकी अधिक आवश्यकता होती है। दैनिक मूल्य (डीवी) का अनुमान 1,000 मिलीग्राम था, लेकिन हाल ही में इन समूहों () की जरूरतों को पूरा करने के लिए 1,250 मिलीग्राम तक अद्यतन किया गया था।
विकसित देशों में फास्फोरस की कमी दुर्लभ है, क्योंकि अधिकांश वयस्क हर दिन (,) अनुशंसित मात्रा से अधिक खाते हैं।
जबकि फास्फोरस ज्यादातर लोगों के लिए फायदेमंद होता है, अधिक मात्रा में सेवन करने पर यह हानिकारक हो सकता है। गुर्दे की बीमारी वाले लोग इसे अपने रक्त से निकालने में परेशानी कर सकते हैं और उन्हें अपने फास्फोरस सेवन () को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।
फास्फोरस ज्यादातर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं। इस लेख में 12 खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया गया है जो विशेष रूप से फास्फोरस में उच्च हैं।
1. चिकन और तुर्की
भुना हुआ चिकन या टर्की के एक कप (140 ग्राम) में लगभग 300 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) के 40% से अधिक होता है। यह प्रोटीन, बी विटामिन और सेलेनियम (6, 7) में भी समृद्ध है।
हल्के मुर्गी के मांस में गहरे मांस की तुलना में थोड़ा अधिक फास्फोरस होता है, लेकिन दोनों अच्छे स्रोत हैं।
खाना पकाने के तरीके मांस के फॉस्फोरस सामग्री को भी प्रभावित कर सकते हैं। रोस्टिंग सबसे फास्फोरस को संरक्षित करता है, जबकि उबालने से लगभग 25% () स्तर कम हो जाता है।
सारांश चिकन और टर्की, दोनों फॉस्फोरस के उत्कृष्ट स्रोत हैं, खासकर हल्के मांस। एक कप (140 ग्राम) RDI का 40% से अधिक प्रदान करता है। उबालने से फॉस्फोरस की अधिक खपत होती है।2. सूअर का मांस
पके हुए सूअर के मांस का एक विशिष्ट 3-औंस (85-ग्राम) भाग फॉस्फोरस के लिए RDI का 25-32% होता है, जो कट पर निर्भर करता है।
पोर्क चॉप्स में फास्फोरस की कम से कम मात्रा होती है, जबकि पोर्क टेंडरलॉइन में सबसे अधिक होता है। यहां तक कि बेकन एक अच्छा स्रोत है, जिसमें 6% आरडीआई प्रति टुकड़ा (9, 10, 11) है।
मुर्गी पालन की तरह, खाना पकाने की विधि सूअर का मांस फास्फोरस सामग्री को प्रभावित कर सकती है।
सूखी गर्मी खाना पकाने में फॉस्फोरस का 90% संरक्षण होता है, जबकि उबालने से फॉस्फोरस का स्तर लगभग 25% () तक कम हो सकता है।
सारांश पोर्क फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें लगभग 200 मिलीग्राम प्रति तीन औंस (85 ग्राम) होता है। फॉस्फोरस सामग्री को संरक्षित करने के लिए सूखी गर्मी खाना बनाना सबसे अच्छा तरीका है।3. ऑर्गन मीट
मस्तिष्क और यकृत जैसे अंग मांस, अत्यधिक अवशोषित फॉस्फोरस के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
पैन-फ्राइड गाय के मस्तिष्क की सेवा करने वाले एक 3-औंस (85-ग्राम) में वयस्कों के लिए RDI का लगभग 50% (12) होता है।
चिकन लीवर, जो अक्सर फ्रेंच विनम्रता बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, में RDI का 53% प्रति तीन औंस (85 ग्राम) (13) होता है।
ऑर्गन मीट अन्य आवश्यक पोषक तत्वों, जैसे विटामिन ए, विटामिन बी 12, आयरन और ट्रेस मिनरल्स से भी भरपूर होता है। वे आपके आहार में एक स्वादिष्ट और पौष्टिक जोड़ बना सकते हैं।
सारांश अंग मांस अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्व-घने होते हैं, और इसमें बड़ी मात्रा में फास्फोरस और अन्य विटामिन और खनिज होते हैं। मस्तिष्क और यकृत दोनों में RDI प्रति 3-औंस (85-ग्राम) की लगभग 50% होती है।4. समुद्री भोजन
कई प्रकार के समुद्री भोजन फास्फोरस के अच्छे स्रोत हैं।
कटलफिश, स्क्विड और ऑक्टोपस से संबंधित एक मोलस्क सबसे समृद्ध स्रोत है, जो एक 3-औंस (85-ग्राम) पका हुआ सेवारत (14) में आरडीआई का 70% आपूर्ति करता है।
अन्य मछलियां जो फास्फोरस के अच्छे स्रोत हैं (प्रति तीन औंस या 85 ग्राम) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
| मछली | फास्फोरस | % RDI |
| काप | 451 मिग्रा | 64% |
| सार्डिन | 411 मिग्रा | 59% |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 410 मिग्रा | 59% |
| बड़ी सीप | 287 मिलीग्राम | 41% |
| पका हुआ आलू | 284 मिग्रा | 41% |
| सैल्मन | 274 मिग्रा | 39% |
| कैटफ़िश | 258 मिग्रा | 37% |
| छोटी समुद्री मछली | 236 मिग्रा | 34% |
| केकड़ा | 238 मिग्रा | 34% |
| क्रेफ़िश | 230 मिग्रा | 33% |
इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल, एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 फैटी एसिड के भी अच्छे स्रोत हैं जो कैंसर, हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों (16, 20, 22,) से बचा सकते हैं।
सारांश कई अलग-अलग प्रकार के समुद्री भोजन फॉस्फोरस से भरपूर होते हैं। कटलफिश 493 मिलीग्राम फास्फोरस प्रति सेवारत के साथ सबसे अधिक प्रदान करती है।5. डेयरी
यह अनुमान है कि औसत अमेरिकी आहार में फॉस्फोरस का 20-30% डेयरी उत्पादों जैसे पनीर, दूध, पनीर और दही () से आता है।
रोमनो पनीर के सिर्फ एक औंस (28 ग्राम) में फॉस्फोरस का 213 मिलीग्राम (आरडीआई का 30%) होता है, और एक कप (245 ग्राम) स्किम दूध में 35% आरडीआई (27, 28) होता है।
कम वसा और गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों, जैसे दही और पनीर, में सबसे अधिक फास्फोरस होते हैं, जबकि पूरे वसा वाले डेयरी उत्पादों में सबसे कम (29, 30, 31) होते हैं।
सारांश दूध, कॉटेज पनीर और दही जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद फास्फोरस के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो प्रत्येक सेवारत आरडीआई का कम से कम 30% प्रदान करते हैं।6. सूरजमुखी और कद्दू के बीज
सूरजमुखी और कद्दू के बीज में भी बड़ी मात्रा में फास्फोरस होता है।
भुना हुआ सूरजमुखी या कद्दू के बीज का एक औंस (28 ग्राम) फॉस्फोरस (32, 33) के लिए RDI का लगभग 45% होता है।
हालांकि, बीज में पाए जाने वाले फास्फोरस का 80% तक एक संग्रहित रूप में होता है जिसे फाइटिक एसिड या फाइटेट कहा जाता है, जिसे मनुष्य पचा नहीं सकते (34)।
अंकुरित होने तक बीज भिगोने से फाइटिक एसिड को तोड़ने में मदद मिल सकती है, अवशोषण (35) के लिए कुछ फास्फोरस जारी कर सकते हैं।
कद्दू और सूरजमुखी के बीजों को नाश्ते के रूप में, सलाद पर छिड़का हुआ, अखरोट बटर में मिश्रित या पेस्टो में इस्तेमाल किया जा सकता है, और उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जिन्हें मूंगफली या पेड़ के नट से एलर्जी है।
सारांश सूरजमुखी और कद्दू के बीज में फास्फोरस नामक फॉस्फोरस के भंडारण की मात्रा बड़ी मात्रा में होती है, जिसे इंसान पचा नहीं सकता है। बीज को अंकुरित करने से फॉस्फोरस को अवशोषण के लिए उपलब्ध कराने में मदद मिल सकती है।7. मेवे
अधिकांश नट्स फास्फोरस के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन ब्राजील नट्स सूची में सबसे ऊपर हैं। ब्राजील नट का सिर्फ 1/2-कप (67 ग्राम) वयस्कों (36) के लिए RDI के 2/3 से अधिक प्रदान करता है।
1/2-कप (60-70 ग्राम) आरडीआई के कम से कम 40% वाले अन्य नट्स में काजू, बादाम, पाइन नट और पिस्ता (37, 38, 39, 40) शामिल हैं।
वे पौधे-आधारित प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों के भी महान स्रोत हैं। इन्हें नियमित रूप से खाने से दिल की सेहत बेहतर होती है ()।
बीजों की तरह, नट्स में अधिकांश फास्फोरस को फाइटिक एसिड के रूप में संग्रहीत किया जाता है, जो मनुष्यों द्वारा पचने योग्य नहीं है। भिगोने में मदद मिल सकती है, हालांकि सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं ()।
सारांश कई नट्स, और विशेष रूप से ब्राजील नट्स, फॉस्फोरस के अच्छे स्रोत हैं, जिनमें आरडीआई प्रति 1/2-कप (67-ग्राम) की सेवा का कम से कम 40% होता है।8. साबुत अनाज
गेहूं, जई और चावल सहित कई साबुत अनाज में फास्फोरस होता है।
पूरे गेहूं में सबसे अधिक फास्फोरस (291 मिलीग्राम या 194 ग्राम प्रति पकाया हुआ कप) होता है, इसके बाद जई (180 मिलीग्राम या 234 ग्राम प्रति पकाया हुआ कप) और चावल (162 मिलीग्राम या 194 ग्राम प्रति पकाया कप) (43, 44, 45) होता है।
पूरे अनाज में अधिकांश फास्फोरस एंडोस्पर्म की बाहरी परत में पाया जाता है, जिसे एलेरोन और आंतरिक परत के रूप में जाना जाता है, जिसे रोगाणु () कहा जाता है।
जब अनाज को परिष्कृत किया जाता है तो ये परतें हटा दी जाती हैं, यही कारण है कि साबुत अनाज फास्फोरस के अच्छे स्रोत हैं और परिष्कृत अनाज क्यों नहीं हैं (47, 48)।
हालांकि, बीजों की तरह, साबुत अनाज में अधिकांश फास्फोरस को फाइटिक एसिड के रूप में संग्रहीत किया जाता है, जो शरीर को पचाने और अवशोषित करने के लिए कठिन होता है।
अनाज को भिगोना, अंकुरित या किण्वित करना, कुछ फाइटिक एसिड को तोड़ सकता है और अवशोषण (,, 49,) के लिए उपलब्ध फास्फोरस का अधिक हिस्सा बना सकता है।
सारांश गेहूं, जई और चावल जैसे साबुत अनाज में बहुत सारे फास्फोरस होते हैं। अनाज को भिगोना, अंकुरित करना या किण्वित करना इसे अवशोषण के लिए अधिक उपलब्ध कर सकता है।9. अमरनाथ और क्विनोआ
जबकि ऐमारैंथ और क्विनोआ को अक्सर "अनाज" के रूप में संदर्भित किया जाता है, वे वास्तव में छोटे बीज होते हैं और स्यूडोसेरिल्स माने जाते हैं।
पके हुए अमरबेल के एक कप (246 ग्राम) में वयस्कों के लिए फॉस्फोरस की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 52% और पकाया हुआ क्विनोआ की समान मात्रा में आरडीआई (52, 53) का 40% होता है।
ये दोनों खाद्य पदार्थ फाइबर, खनिज और प्रोटीन के भी अच्छे स्रोत हैं, और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त (,) हैं।
अन्य बीजों की तरह, भिगोने, अंकुरित करने और किण्वन से फास्फोरस की उपलब्धता बढ़ सकती है ()।
सारांश ऐमारैंथ और क्विनोआ जैसे प्राचीन अनाज अत्यधिक पौष्टिक हैं और फॉस्फोरस के अच्छे स्रोत हैं। एक पका हुआ कप (246 ग्राम) में अनुशंसित दैनिक सेवन का कम से कम 40% होता है।10. बीन्स और दाल
बीन्स और दाल में भी बड़ी मात्रा में फास्फोरस होता है, और उन्हें नियमित रूप से खाने से कैंसर (,) सहित कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है।
उबली हुई दाल के सिर्फ एक कप (198 ग्राम) में 51% अनुशंसित दैनिक सेवन और 15 ग्राम फाइबर (59) होता है।
बीन्स फास्फोरस में भी समृद्ध हैं, विशेष रूप से ग्रेट उत्तरी, छोला, नेवी और पिंटो बीन्स, जिनमें सभी में कम से कम 250 मिलीग्राम प्रति कप (164 से 182 ग्राम) (60, 61, 62, 63) होते हैं।
फास्फोरस के अन्य पौधों के स्रोतों की तरह, सेम को भिगोने, अंकुरित करने और किण्वन द्वारा खनिज की उपलब्धता बढ़ाई जा सकती है (और, 65)।
सारांश बीन्स और दाल, खासकर जब भिगोए, अंकुरित या किण्वित होते हैं, फॉस्फोरस के समृद्ध स्रोत होते हैं, जिसमें कम से कम 250 मिलीग्राम प्रति कप (लगभग 160-200 ग्राम) होता है।11. सोया
सोया का आनंद कई रूपों में लिया जा सकता है, दूसरों की तुलना में फास्फोरस में कुछ अधिक।
परिपक्व सोयाबीन में सबसे अधिक फास्फोरस होता है, जबकि edamame, सोया का अपरिपक्व रूप, 60% कम (66, 67) होता है।
परिपक्व सोयाबीन को एक स्वादिष्ट कुरकुरे स्नैक के रूप में सीज किया, भुना और आनंद लिया जा सकता है जो 100% से अधिक RDI प्रति 2/3 कप (172 ग्राम) (68) प्रदान करता है।
किण्वित सोया उत्पाद, जैसे टेम्पेह और नाटो, भी अच्छे स्रोत हैं, क्रमशः 212 मिलीग्राम और 146 मिलीग्राम प्रति 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत, (69, 70)।
टोफू और सोया दूध जैसे अधिकांश अन्य तैयार किए गए सोया उत्पाद फास्फोरस के अच्छे स्रोत नहीं हैं, जिनमें प्रति सेवारत आरडीआई का 20% से कम (71, 72) है।
सारांश पूरे सोयाबीन और किण्वित सोया उत्पाद फास्फोरस के अच्छे स्रोत हैं, जो प्रति सेवारत प्रतिदिन सेवन का 100% तक प्रदान करते हैं।12. जोड़े गए फॉस्फेट्स के साथ खाद्य पदार्थ
जबकि फास्फोरस स्वाभाविक रूप से कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी योजक से बड़ी मात्रा में होते हैं।
फॉस्फेट एडिटिव्स लगभग 100% अवशोषित होते हैं, और प्रति दिन () प्रति दिन 300 से 1,000 मिलीग्राम अतिरिक्त फॉस्फोरस में कहीं भी योगदान दे सकते हैं।
फास्फोरस के अत्यधिक सेवन को हड्डियों के नुकसान और मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि अनुशंसित इंटेक्स (,) की तुलना में बहुत अधिक उपभोग न करें।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जिनमें अक्सर जोड़ा फॉस्फेट शामिल हैं:
- प्रसंस्कृत माँस: मांस निविदा और रसदार (76,) रखने के लिए बीफ़, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस और चिकन उत्पादों को अक्सर फॉस्फेट एडिटिव्स के साथ मैरीनेट या इंजेक्ट किया जाता है।
- कोला पेय पदार्थ: कोला पेय में अक्सर फॉस्फोरिक एसिड होता है, जो फॉस्फोरस का सिंथेटिक स्रोत है ()।
- पके हुए माल: बिस्कुट, पैनकेक मिक्स, टोस्टर पेस्ट्री और अन्य पके हुए माल में फॉस्फेट एडिटिव्स को लीवनिंग एजेंट (,) के रूप में शामिल किया जा सकता है।
- फास्ट फूड: 15 प्रमुख अमेरिकी फास्ट फूड चेन के एक अध्ययन के अनुसार, 80% से अधिक मेनू आइटम में फ़ॉस्फेट्स () शामिल थे।
- सुविधाजनक भोजन: फॉस्फेट को अक्सर खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है जैसे कि जमे हुए चिकन नगेट्स की मदद से उन्हें तेजी से पकाने में मदद मिलती है और शेल्फ जीवन (, 83) में सुधार होता है।
यह बताने के लिए कि क्या तैयार और संसाधित खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में फास्फोरस होता है, उनमें "फॉस्फेट" शब्द के साथ अवयवों की तलाश करें।
सारांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों में अक्सर गुणवत्ता बढ़ाने और शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए फॉस्फेट एडिटिव्स होते हैं। वे आपके आहार में फास्फोरस की बड़ी मात्रा में योगदान कर सकते हैं।तल - रेखा
फास्फोरस हड्डी के स्वास्थ्य और कई अन्य शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक एक आवश्यक पोषक तत्व है।
यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, लेकिन विशेष रूप से पशु प्रोटीन, डेयरी उत्पाद, नट और बीज, साबुत अनाज और फलियां में उच्च है।
कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी शैल्फ जीवन को लम्बा करने या स्वाद या बनावट को बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाने वाले फॉस्फेट एडिटिव्स से फास्फोरस होते हैं।
फास्फोरस के कृत्रिम फॉस्फेट और पशु स्रोत सबसे अधिक अवशोषित करने योग्य होते हैं, जबकि पौधे आधारित स्रोतों को अवशोषित फॉस्फोरस की मात्रा बढ़ाने के लिए भिगोया, अंकुरित या किण्वित किया जा सकता है।
जबकि मॉडरेशन में सेवन करने पर फॉस्फोरस अच्छा होता है, कृत्रिम एडिटिव्स से बहुत अधिक लेना आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा हो सकता है। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को भी इसके सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है।
यह समझना कि फॉस्फोरस में कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक हैं, आप अपने सेवन को आवश्यकतानुसार प्रबंधित कर सकते हैं।
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