क्या जौ आपके लिए अच्छा है? पोषण, लाभ और यह कैसे पकाने के लिए

विषय

• स्वस्थ साबुत अनाज
• पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत
• ब्लड शुगर नियंत्रण में लाभ हो सकता है
• पाचन में सुधार हो सकता है
• अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ
• मई वजन घटाने
• कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है
• संभाव्य जोखिम
• इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें
• तल - रेखा

जौ एक अनाज अनाज है जिसमें चबाने वाली बनावट और हल्के, अखरोट का स्वाद होता है।

यह एक प्रकार की घास का बीज है जो समशीतोष्ण जलवायु में बढ़ता है और प्राचीन सभ्यताओं द्वारा खेती की गई पहली अनाज में से एक है।

वास्तव में, पुरातत्व प्रमाण बताते हैं कि जौ मिस्र में 10,000 साल पहले () में उगाया गया था।

हालाँकि यह पश्चिमी एशिया और पूर्वोत्तर अफ्रीका के क्षेत्रों में जंगली बढ़ता है, लेकिन यह मानव और पशु भोजन और बीयर और व्हिस्की उत्पादन में उपयोग के लिए व्यापक रूप से खेती की जाती है।

2014 में 144 मिलियन टन उत्पादन के साथ, जौ दुनिया भर में चौथा सबसे अधिक उत्पादित अनाज है - मकई, चावल और गेहूं (2) के बाद।

इस लेख में जौ के स्वास्थ्य लाभों और इसे अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए, इस पर चर्चा की गई है।

स्वस्थ साबुत अनाज

हल वाले जौ को एक संपूर्ण अनाज माना जाता है, क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान केवल अखाद्य बाहरी आवरण को हटा दिया गया है।

हालांकि, अधिक सामान्यतः उपलब्ध नाशपाती जौ एक संपूर्ण अनाज नहीं है क्योंकि फाइबर युक्त चोकर को हटा दिया गया है।

हालांकि नाशपाती जौ अभी भी कुछ पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है, फिर भी जौ स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है।

साबुत अनाज में उच्च आहार को पुराने रोगों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

360,000 से अधिक लोगों में एक बड़े अध्ययन में, पूरे अनाज के उच्चतम खपत वाले, जैसे कि जौ, सबसे कम पूरे अनाज के सेवन के साथ तुलना में कैंसर और मधुमेह सहित सभी कारणों से मृत्यु का 17% कम जोखिम था ( )।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि साबुत अनाज खाने से आपके टाइप 2 मधुमेह और मोटापे () के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

साबुत अनाज जौ का लाभ न केवल इसकी फाइबर सामग्री, बल्कि इसके फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भी हो सकता है, जो स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव वाले पौधे यौगिक हैं ()।

साबुत अनाज, जैसे कि पतवार जौ, को पुरानी बीमारियों और मृत्यु के कम जोखिम से जोड़ा गया है। पतले जौ में फाइबर और अन्य पादप रसायन होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत

जौ एक संपूर्ण अनाज है जो पोषक तत्वों से भरा होता है। यह पकने पर आकार में दोगुना हो जाता है, इसलिए पोषण तथ्यों को पढ़ते समय इसे ध्यान में रखें।

एक आधा कप (100 ग्राम) बिना पके हुए, जौ में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं (6):

• कैलोरी: 354
• कार्बोहाइड्रेट: 73.5 ग्राम
• फाइबर: 17.3 ग्राम
• प्रोटीन: 12.5 ग्राम
• मोटी: 2.3 ग्राम
• thiamine: 43% संदर्भ दैनिक सेवन (RDI)
• राइबोफ्लेविन: RDI का 17%
• नियासिन: RDI का 23%
• विटामिन बी 6: RDI का 16%
• फोलेट: RDI का 5%
• लौह: RDI का 20%
• मैगनीशियम: RDI का 33%
• फास्फोरस: RDI का 26%
• पोटैशियम: आरडीआई का 13%
• जिंक: RDI का 18%
• कॉपर: RDI का 25%
• मैंगनीज: RDI का 97%
• सेलेनियम: आरडीआई का 54%

जौ में फाइबर का मुख्य प्रकार बीटा-ग्लूकन है, एक घुलनशील फाइबर जो तरल पदार्थ के साथ मिलकर एक जेल बनाता है। बीटा-ग्लूकन, जो जई में भी पाया जाता है, कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण () में सुधार करने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, जौ में विटामिन ई, बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव () के कारण कोशिका क्षति से बचाने और मरम्मत में मदद करते हैं।

जौ में कई महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। क्या अधिक है, यह बीटा-ग्लूकन का एक अच्छा स्रोत है, एक फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है।

ब्लड शुगर नियंत्रण में लाभ हो सकता है

जौ रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे आपके मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

साबुत अनाज जौ फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन शामिल है, जो आपके पाचन तंत्र () में इसके साथ चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है।

10 अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अध्ययन में जो जौ या जई प्लस ग्लूकोज खाती थी, जई और जौ दोनों ने रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम किया। हालांकि, जौ अधिक प्रभावी था, ओट्स () के साथ 29-36% की तुलना में 59-65% के स्तर को कम करता है।

10 स्वस्थ पुरुषों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने रात के खाने के साथ जौ खाया, उनमें अगली सुबह नाश्ते के बाद 30% बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता थी, उन पुरुषों की तुलना में जिन्होंने रात के खाने के साथ परिष्कृत गेहूं की रोटी खाई।

इसके अतिरिक्त, 232 वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा ने पूरे अनाज के नाश्ते की खपत को जोड़ दिया है - जिसमें जौ युक्त अनाज भी शामिल हैं - मधुमेह का कम जोखिम ()।

इंसुलिन प्रतिरोध के बढ़ते जोखिम के साथ 17 मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि जौ से 10 ग्राम बीटा-ग्लूकन युक्त नाश्ते में अन्य प्रकार के अनाज () की तुलना में भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में काफी कमी आई है।

इसके अलावा, जौ में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है - एक उपाय है कि भोजन कितनी जल्दी रक्त शर्करा बढ़ाता है। वास्तव में, जौ का 28 का स्कोर सभी अनाजों में सबसे कम है ()।

अध्ययनों से पता चला है कि जौ खाने से रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है। इसके अतिरिक्त, इसमें कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, जो इसे उच्च रक्त शर्करा वाले लोगों के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाता है।

पाचन में सुधार हो सकता है

एक आधा कप (100 ग्राम) बिना पके हुए जौ के पैकेट में क्रमशः 17.3 ग्राम फाइबर, या 69% और महिलाओं और पुरुषों के लिए RDI का 46% (6) होता है।

आहार फाइबर आपके मल के थोक को बढ़ाता है, जिससे आपके पाचन तंत्र () से गुजरना आसान हो जाता है।

जौ कब्ज दूर करने में मदद कर सकता है। पुरानी कब्ज वाले 16 लोगों में एक अध्ययन में, 10 दिनों के लिए प्रति दिन अंकुरित जौ के पूरक के 9 ग्राम प्रतिदिन 10 दिनों के लिए दोगुनी खुराक के बाद आंत्र आंदोलनों की आवृत्ति और मात्रा दोनों में वृद्धि हुई है।

इसके अतिरिक्त, जौ को अल्सरेटिव कोलाइटिस, एक सूजन आंत्र रोग के लक्षणों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। छह महीने के अध्ययन में, मध्यम अल्सरेटिव कोलाइटिस वाले 21 लोगों को राहत मिली जब एक अंकुरित जौ के पूरक के 20-30 ग्राम () दिए गए।

जौ आपके पाचन तंत्र के भीतर अच्छे बैक्टीरिया के विकास को भी बढ़ावा दे सकता है। जौ में बीटा-ग्लूकन फाइबर स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाने में मदद कर सकता है, जिससे उनकी प्रोबायोटिक गतिविधि (,) बढ़ जाती है।

28 स्वस्थ व्यक्तियों में चार सप्ताह के अध्ययन में, प्रतिदिन 60 ग्राम जौ ने आंत में एक लाभदायक प्रकार के बैक्टीरिया को बढ़ाया जो सूजन को कम करने और रक्त शर्करा संतुलन () में सुधार करने में मदद कर सकता है।

जौ फाइबर में उच्च है, जो उचित पाचन के लिए आवश्यक है। अध्ययनों से पता चला है कि जौ खाने से कब्ज को कम किया जा सकता है, कुछ आंत्र स्थितियों के लक्षणों में सुधार और लाभकारी आंत बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि हो सकती है।

अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ

जौ खाने से स्वास्थ्य संबंधी अन्य लाभ भी हो सकते हैं।

मई वजन घटाने

चूंकि मानव शरीर फाइबर को पचा नहीं सकता है, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ कैलोरी को बढ़ाए बिना आपके आहार में मात्रा जोड़ते हैं। यह उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए उपयोगी बनाता है।

साबुत अनाज पर 10 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जौ, राई और जई जैसे कुछ अनाज, भोजन के बाद परिपूर्णता की भावनाओं में वृद्धि करते हैं, पूरे अनाज गेहूं और मकई नहीं थे ()।

दो अध्ययनों में, जो लोग नाश्ते के लिए जौ खाते थे, उन्होंने दोपहर के भोजन में भूख के निचले स्तर का अनुभव किया और चावल या साबुत गेहूं (,) खाने वालों की तुलना में बाद में कम खाना खाया।

एक अन्य अध्ययन में, चूहों ने विशेष रूप से बीटा-ग्लूकन फाइबर में जौ का एक प्रकार खिलाया, जो कम बीटा-ग्लूकन के साथ खिलाया जौ की तुलना में 19% कम खाया। क्या अधिक है, उच्च-बीटा-ग्लूकन जौ खाने वाले जानवरों का वजन कम हो गया है ()।

जौ का एक तरीका भूख को प्रभावित कर सकता है और परिपूर्णता घ्रेलिन के स्तर को कम करने से होती है, एक हार्मोन जो भूख की भावनाओं के लिए जिम्मेदार है ()।

कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है

कई अध्ययनों से पता चला है कि जौ खाने से कोलेस्ट्रॉल पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

घुलनशील फाइबर में उच्च आहार - जिसमें जौ होता है - कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 5-10% () तक कम दिखाया गया है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 18 पुरुषों में एक पांच सप्ताह के अध्ययन में, जौ से आने वाली कैलोरी का 20% के साथ एक आहार खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल 20% कम हो गया, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 24% तक कम हो गया और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 18% तक बढ़ गया। ()।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 44 पुरुषों में एक अन्य अध्ययन में, चावल और नाशपाती जौ का मिश्रण खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो गया और पेट की चर्बी कम हो गई, अकेले चावल खाने वाले एक नियंत्रण समूह () की तुलना में।

वजन घटाने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार सहित स्वास्थ्य के लिए जौ के अन्य लाभ हो सकते हैं।

संभाव्य जोखिम

साबुत अनाज आमतौर पर किसी के आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है। हालांकि, कुछ लोग जौ से बचना चाह सकते हैं।

सबसे पहले, यह एक संपूर्ण अनाज है, जो गेहूं और राई की तरह होता है, जिसमें लस होता है। इसलिए, यह सीलिएक रोग या गेहूं के लिए अन्य असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प नहीं है।

इसके अतिरिक्त, जौ में फ्रक्टंस नामक शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो एक किण्वनीय प्रकार के फाइबर होते हैं। Fructans चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) या अन्य पाचन विकार () के साथ लोगों में गैस और सूजन का कारण हो सकता है।

इसलिए, यदि आपके पास आईबीएस या एक संवेदनशील पाचन तंत्र है, तो आप जौ से बचना चाह सकते हैं।

अंत में, चूंकि जौ का रक्त शर्करा के स्तर पर एक मजबूत प्रभाव है, तो आप इसे खाने के दौरान सावधानी बरत सकते हैं यदि आपको मधुमेह है और रक्त-शर्करा कम करने वाली दवाएं या इंसुलिन () ले रहे हैं।

साबुत अनाज, जैसे जौ, अधिकांश आहारों के लिए स्वस्थ जोड़ हैं। हालांकि, सीलिएक रोग या गेहूं के लिए अन्य असहिष्णुता वाले लोगों को जौ से बचना चाहिए। जो लोग रक्त-शर्करा कम करने वाली दवाएं लेते हैं, उन्हें सावधानी बरतनी चाहिए।

इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें

हालांकि जौ अमेरिका में केवल 0.36% अनाज अनाज का उपभोग करता है, यह आपके आहार में जोड़ना आसान है ()।

जौ विभिन्न रूपों में आता है:

• पतवार जौ: यह जौ का संपूर्ण-अनाज संस्करण है जिसमें केवल बाहरी, अखाद्य पतवार को हटा दिया गया है। यह जौ के अन्य प्रकारों की तुलना में चबाने और पकाने में अधिक समय लेता है।
• जौ का दलिया: इस तरह की जौ को आंशिक रूप से उबला हुआ है और इसके पतवार और चोकर को हटा दिया गया है। पर्ल जौ, पतले जौ की तुलना में अधिक जल्दी पकता है लेकिन पोषक तत्वों में कम होता है।
• जौ के गुच्छे: जौ के गुच्छे चपटा और कटा हुआ होता है, लुढ़का हुआ जई के समान। वे जल्दी पकते हैं लेकिन पतले जौ की तुलना में पोषक तत्वों में कम होते हैं।
• जौ के दाने: जौ ग्रिट्स जौ से बनाये जाते हैं जिन्हें टोस्ट और क्रैक किया जाता है। वे अपने स्रोत (hulled या pearled जौ) के आधार पर पोषक तत्व सामग्री में भिन्न होते हैं।

आप अन्य साबुत अनाज, जैसे चावल, क्विनोआ, जई या एक प्रकार का अनाज के विकल्प के रूप में hulled जौ का उपयोग कर सकते हैं।

जौ पकाने के लिए, ठंडे पानी के नीचे अनाज को कुल्ला, किसी भी पतवार को हटा दें। फिर, पानी के लिए जौ का 1: 3 अनुपात का उपयोग करके इसे पकाना - उदाहरण के लिए, जौ के 0.5 कप के लिए, 1.5 कप पानी का उपयोग करें।

जली हुई जौ लगभग एक घंटे में पक जाती है, जबकि पतले जौ को निविदा बनने में लगभग 1.5 घंटे लगते हैं।

अपने आहार में जौ को शामिल करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:

• जई के बजाय नाश्ते के दलिया के रूप में जौ के गुच्छे की कोशिश करें।
• इसे सूप और स्ट्यू में जोड़ें।
• पके हुए माल में गेहूं के आटे के साथ जौ का आटा मिलाएं।
• पके हुए जौ, सब्जियों और ड्रेसिंग के साथ एक अनाज का सलाद बनाएं।
• इसे चावल या क्विनोआ के बजाय साइड डिश के रूप में खाएं।
• जौ का पानी पीने की कोशिश करें।

जौ एक बहुमुखी अनाज है जिसे सलाद, साइड डिश, सूप और स्ट्यू में किसी अन्य पूरे अनाज के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

तल - रेखा

जौ फाइबर में उच्च है, विशेष रूप से बीटा-ग्लूकन, जो कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है। यह वजन घटाने और पाचन में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।

साबुत अनाज, हलवा जौ परिष्कृत, नाशपाती जौ की तुलना में अधिक पौष्टिक है। यह किसी भी पूरे अनाज के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है और आसानी से आपके आहार में जोड़ा जा सकता है।