6 महत्वपूर्ण मसल्स एक्सरसाइज़र्स को नज़रअंदाज़ करें

विषय

• धावकों
• शक्ति प्रशिक्षक और क्रॉसफिटर
• विनयसा योगी
• साइकिल चालकों
• बिक्रम योगी
• तैराकों
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अपने प्रेमी को बाइक से बाहर निकलने में सक्षम होने के कारण बहुत अच्छा लगता है-बाद में जब आपको उसे मूंगफली के मक्खन का एक जार खोलने के लिए कहना होगा क्योंकि आपके पास शून्य पकड़ शक्ति है।

किसी भी खेल की तरह, जब आप मांसपेशियों के एक सेट पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो दूसरे सेट को नुकसान हो सकता है- यही कारण है कि एक उत्साही साइकिल चालक (पुरुष या महिला) को सात साल के ऊपरी शरीर से जुड़ा एक मजबूत निचला शरीर देखना आम बात है -वृद्ध महिला। मांसपेशियों को काम करने के लिए आपको अपने फिटनेस रूटीन को पूरी तरह से ओवरहाल करने की ज़रूरत नहीं है, जिसे आपका पसंदीदा कसरत अनदेखा करता है। अपने आहार के आधार पर अपने संभावित सबसे कमजोर लिंक को इंगित करें और उन स्पॉट्स को बनाने के लिए आसान अभ्यास सीखें।

धावकों

सबसे कमजोर कडी: ग्लूटस मेडियस

"जब तक आप हर समय चढ़ाई नहीं कर रहे हैं, दौड़ना सहनशक्ति बनाता है लेकिन ताकत नहीं, " गतिशीलता डॉक्टर वोंडा राइट, एमडी, पिट्सबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में एक ऑर्थोपेडिक सर्जन कहते हैं, जिन्होंने इस कहानी के लिए अभ्यास की सिफारिश की। और बाद में कमजोर बट जो आप विकसित कर सकते हैं, आपके श्रोणि को आगे झुकाएगा, आपके हिप फ्लेक्सर्स को तनाव देगा, और आपके आईटी बैंड को कस देगा।

ताकत आरएक्स: राक्षस एक वर्ग में चलता है। अपनी टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें। छाती को ऊपर और घुटनों को पंजों के पीछे रखते हुए, चौड़े हाफ स्क्वाट तक नीचे करें। बैंड को ढीला छोड़े बिना, 20 कदम आगे बढ़ें, बायें 20 कदम, 20 कदम पीछे, और दायें 20 कदम चलें, एक बॉक्स बनाएं।

खुराक: हफ्ते में तीन बार

शक्ति प्रशिक्षक और क्रॉसफिटर

सबसे कमजोर कडी: वक्ष रीढ़ की हड्डी

ऑर्थोपेडिक मसाज थेरेपिस्ट और बॉडी मैकेनिक्स एनवाईसी के मालिक बेरेट किर्कबी कहते हैं, "जो लोग ट्रेन को मजबूत करते हैं और क्रॉसफिट करते हैं, वे वास्तव में जल्दी से मांसपेशियों को हासिल कर लेते हैं।" नकारात्मक पक्ष यह है कि आप कार्यात्मक निशान ऊतक भी बना रहे हैं और लचीलापन खो रहे हैं, खासकर आपकी मध्य-पीठ या थोरैसिक रीढ़ की हड्डी में। किर्कबी कहते हैं कि अक्सर आपकी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में ढीलापन लेने की कोशिश की जाएगी, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। [इस तथ्य को ट्वीट करें!]

ताकत आरएक्स: लंज मैट्रिक्स। अपने दाहिने पैर के साथ 12 बजे तक आगे की ओर झुकें, जबकि बाजुओं को सीधा ऊपर की ओर पहुँचाएँ। रोकें, फिर अपनी एड़ी में वजन रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का दें। फिर से आगे की ओर झुकें, साथ ही साथ थोड़ा घुमाते हुए बाजुओं को बाईं ओर पहुँचाएँ। रोकें, फिर शुरू करने के लिए पीछे की ओर पुश करें। एक बार फिर 12 बजे तक लंज करें, साथ ही साथ हाथों को थोड़ा घुमाते हुए दाईं ओर पहुंचें। रोकें, फिर शुरू करने के लिए पीछे की ओर पुश करें। इसी क्रम को दो बार और फेफड़े को दाएं 3 बजे तक दोहराएं और फिर वापस 6 बजे तक दोहराएं। अपने बाएं पैर के साथ श्रृंखला दोहराएं। (आप कुल 18 फेफड़े करेंगे।)

खुराक: सप्ताह में दो से तीन बार

विनयसा योगी

सबसे कमजोर कडी: बाइसेप्स टेंडन

डर चतुरंग? यह निश्चित रूप से मदद नहीं करता है कि आप इसे गलत कर रहे हैं। "जब एक विनीसा प्रवाह के दौरान आसन के निचले संस्करण में जाते हैं, तो आपकी बाहों को सीधे कोहनी और कलाई के ऊपर आपके कंधों के साथ ठीक से गठबंधन किया जाना चाहिए, अन्यथा उस संयुक्त की विशिष्ट शारीरिक रचना टेंडन पर घर्षण का कारण बनती है, " किर्कबी कहते हैं, जो एक योग शिक्षक भी हैं। जैसा कि आप उन सूर्य नमस्कारों को दोहराते हैं, खराब रूप कंधे के सामने के आसपास बाइसेप्स टेंडोनाइटिस का कारण बन सकता है, वह चेतावनी देती है।

ताकत आरएक्स: संकीर्ण दीवार पुशअप। दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बाहों को अपने सामने फैलाएं ताकि कलाई और कोहनी कंधों से ऊपर उठें। थोड़ा आगे झुकें और हथेलियों को दीवार से सटा दें। कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, बाजुओं को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी नाक लगभग दीवार को न छू ले। शुरू करने के लिए वापस धक्का दें।

खुराक: सप्ताह में तीन बार १० के २ सेट

साइकिल चालकों

सबसे कमजोर कडी: पी ई सी एस

कार्रवाई की दुनिया नीचे हो रही है, जबकि आपका ऊपरी आधा शांत और स्थिर रहने की पूरी कोशिश करता है, लगभग एक तंग, घुमावदार स्थिति में जमे हुए। इससे भी बदतर, यह गोल कंधे और कूबड़ वाली पीठ की मुद्रा काम करने के लिए आपका पीछा करती है, जहां आप अपने कंप्यूटर पर क्वासिमोडो की जुड़वां बहन की तरह झुकते हैं। किर्कबी कहते हैं, यह सब तनाव और आपके शरीर के सामने के हिस्से को छोटा करना उस तंत्रिका को चुटकी ले सकता है जो आपके माध्यम से और आपकी छाती की मांसपेशियों के नीचे खिलाती है। "यह आपके हाथों में झुनझुनी और सुन्नता पैदा कर सकता है, और आपकी श्वास को प्रभावित कर सकता है।"

ताकत आरएक्स: द्वार खिंचाव। द्वार के सामने थोड़ा सा खड़े हो जाएं और द्वार के दोनों ओर या बगल की दीवार पर हथियार रखें। ऊपरी बांह को फर्श के समानांतर रखते हुए, कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें। आगे की ओर झुकें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

खुराक: दिन में जितनी बार आप चाहते हैं या चाहिए

बिक्रम योगी

सबसे कमजोर कडी: ऊपरी शरीर की ताकत

बिक्रम योग में खड़े या फर्श पर किए गए 26 पोज़ के क्रम में ऊपरी शरीर का कोई काम नहीं होता है। तो जब आप "लंबे" शरीर का निर्माण कर सकते हैं, तो आपकी छाती, बाहों और पीठ में मांसपेशियों की कमी होगी, किर्कबी कहते हैं।

ताकत आरएक्स: प्लैंक पुशअप्स। सीधे कंधों के नीचे हाथों से पुशअप पोजीशन में शुरुआत करें। अपने कोर को पूरे समय संभाल कर रखें, 10 पुशअप्स करें। अंतिम पुशअप के शीर्ष पर, गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक प्लैंक को पकड़ें। [इस टिप को ट्वीट करें!]

खुराक: प्रतिदिन एक बार

तैराकों

सबसे कमजोर कडी: रोटेटर कफ

"जब आप अपने आप को पानी में बहुत तेजी से आगे खींच रहे हैं, तो आप अपनी उंगलियों के आकार के बारे में उन चार छोटी मांसपेशियों को तेज़ कर रहे हैं जो आपके रोटेटर कफ को बनाते हैं," किर्कबी कहते हैं। इस मामले में, आप इस महत्वपूर्ण क्षेत्र की उपेक्षा नहीं कर रहे हैं, आप इसे अधिक काम कर रहे हैं। जमीन पर रहने की जरूरत नहीं; आप उच्च मांग का सामना करने के लिए अपने कफ का निर्माण कर सकते हैं।

ताकत आरएक्स: प्रतिरोध-बैंड व्यायाम:

1. कंधे का लचीलापन: प्रतिरोध बैंड के एक सिरे को दाहिने पैर के नीचे और दूसरे सिरे को दाहिने हाथ में पकड़ें। अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए, अपने हाथ को अपने सामने एक आर्च में उठाएं और फिर ऊपर की ओर ताकि बैंड आपके कंधे के अनुरूप हो। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

2. क्रॉस-बॉडी अपहरण: बैंड के एक सिरे को दाहिने पैर के नीचे और दूसरे सिरे को बाएं हाथ में पकड़ें। बैंड को अपने शरीर पर तिरछे खींचें ताकि बैंड एक विकर्ण रेखा बना सके। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

3. आंतरिक और बाहरी रोटेशन: बैंड के एक सिरे को किसी सुरक्षित चीज़ से लगाएँ, जैसे किसी बंद दरवाज़े की घुंडी। दूसरे सिरे को दाहिने हाथ में पकड़ें और दाहिनी ओर और हाथ दरवाजे की ओर करके खड़े हों। मुड़ी हुई कोहनी 90 डिग्री। कोहनी को शरीर के पास और दाहिने अग्रभाग को जमीन के समानांतर रखते हुए, दाहिने हाथ को धीरे-धीरे शरीर की ओर ले जाएं (कोहनी को काज की तरह घुमाते हुए)। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए, धीरे-धीरे हाथ को शरीर से दूर ले जाकर आंदोलन को उलट दें।

4. स्कैपुला पीछे हटना: प्रत्येक हाथ में बैंड के सिरों को पकड़ें और हाथों को कंधे के स्तर पर शरीर के सामने फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर हों। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए और हाथों को जमीन के समानांतर रखते हुए, हाथों को एक-दूसरे से तब तक दूर रखें जब तक कि बाहें लगभग बाहर न आ जाएं। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

खुराक: सप्ताह में तीन बार दोनों तरफ प्रत्येक अभ्यास के 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

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