6 खाद्य पदार्थ जो लेक्टिंस में उच्च हैं
विषय
लेक्टिंस एक प्रकार का प्रोटीन है जो जीवन के सभी रूपों में पाया जाता है, जिसमें आप जो भोजन करते हैं, वह भी शामिल है।
कम मात्रा में, वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता कम हो सकती है।
यह लेख 6 खाद्य पदार्थों की समीक्षा करता है जो विशेष रूप से व्याख्यान में उच्च होते हैं और बताते हैं कि आप कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि वे आपके पोषक अवशोषण को कम नहीं करते हैं।
व्याख्यान क्या हैं?
लेक्टिंस एक प्रकार का प्रोटीन है जो चीनी को बांध सकता है।
वे कभी-कभी एंटीन्यूट्रिएंट के रूप में संदर्भित होते हैं। पशु अध्ययन बताते हैं कि कुछ लेक्टिंस पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम कर सकते हैं। माना जाता है कि लेक्टिंस पौधों में एक प्राकृतिक रक्षा के रूप में विकसित हुए हैं, अनिवार्य रूप से एक विष के रूप में जो जानवरों को खाने से रोकता है (1)।
लेक्टिंस कई पौधे- और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, फिर भी आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से केवल 30% महत्वपूर्ण मात्रा में होते हैं (2)।
मनुष्य व्याख्यान को पचाने में असमर्थ हैं, इसलिए वे आपके आंत से अपरिवर्तित होकर यात्रा करते हैं।
वे कैसे काम करते हैं यह एक रहस्य बना हुआ है, हालांकि पशु अनुसंधान से पता चलता है कि कुछ प्रकार के व्याख्यान आंत की दीवार पर कोशिकाओं को बांधते हैं। यह उन्हें कोशिकाओं के साथ संवाद करने की अनुमति देता है, एक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।
पशु व्याख्यान कई शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिनमें प्रतिरक्षा समारोह और कोशिका वृद्धि शामिल हैं।
शोध बताते हैं कि प्लांट लेक्चर की भी कैंसर थेरेपी (3) में भूमिका हो सकती है।
हालांकि, कुछ प्रकार के व्याख्यानों को बड़ी मात्रा में खाने से आंत की दीवार को नुकसान हो सकता है। इससे जलन होती है जिसके परिणामस्वरूप दस्त और उल्टी जैसे लक्षण हो सकते हैं। यह भी पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित करने से आंत को रोक सकता है।
लेक्टिंस की सबसे अधिक सांद्रता स्वस्थ खाद्य पदार्थों जैसे फलियां, अनाज, और नाइटहेड सब्जियों में पाई जाती है। सौभाग्य से, इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों की लेक्टिन सामग्री को कम करने के कई तरीके हैं जो उन्हें खाने के लिए सुरक्षित बनाते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि खाना पकाने, अंकुरित या किण्वित खाद्य पदार्थ जो कि उच्च मात्रा में होते हैं, आप आसानी से उनकी लेक्टिन सामग्री को नगण्य मात्रा (4, 5, 6) तक कम कर सकते हैं।
नीचे 6 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो व्याख्यान में उच्च हैं।
1. लाल गुर्दे सेम
लाल किडनी बीन्स पौधे-आधारित प्रोटीन के सबसे अमीर स्रोतों में से हैं।
वे कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत भी हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर कम हैं।
इसका मतलब है कि वे अपने शर्करा को आपके रक्त में अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं, जिससे एक तेज स्पाइक (7) के बजाय रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि होती है।
क्या अधिक है, वे प्रतिरोधी स्टार्च और अघुलनशील फाइबर में भी उच्च हैं, जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और सामान्य आंत स्वास्थ्य (8, 9, 10) में सुधार कर सकते हैं।
लाल गुर्दे की फलियों में कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं, जैसे कि लोहा, पोटेशियम, फोलेट और विटामिन K1।
हालांकि, कच्चे गुर्दे की फलियों में एक लेक्टिन का उच्च स्तर होता है जिसे फाइटोएमागैग्लूटिनिन कहा जाता है।
यदि आप उन्हें कच्चा या अधपका खाते हैं, तो वे अत्यधिक मतली, उल्टी और दस्त का कारण बन सकते हैं। पांच सेम के रूप में कुछ एक प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है।
हेमग्लग्यूटिंग यूनिट (हौ) लेक्टिन सामग्री का एक उपाय है। उनके कच्चे रूप में, लाल किडनी की फलियों में 20,000-70,000 हौ होते हैं। एक बार जब वे अच्छी तरह से पक जाते हैं, तो उनमें केवल 200-400 हौ होते हैं, जिन्हें एक सुरक्षित स्तर (4) माना जाता है।
जब ठीक से पकाया जाता है, तो लाल किडनी बीन्स एक मूल्यवान और पौष्टिक भोजन होता है जिसे नहीं खाना चाहिए।
सारांश लाल किडनी बीन्स प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं। जब ठीक से पकाया जाता है, तो वे आहार के लिए एक स्वस्थ और मूल्यवान जोड़ होते हैं।2. सोयाबीन
सोयाबीन प्रोटीन का एक शानदार स्रोत हैं। उनमें उच्चतम गुणवत्ता वाले पौधों पर आधारित प्रोटीन होता है, जो उन्हें शाकाहारियों (11) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाता है।
वे विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से मोलिब्डेनम, तांबा, मैंगनीज, मैग्नीशियम और राइबोफ्लेविन।
इनमें आइसोफ्लेवोन्स नामक पादप यौगिक भी होते हैं, जो कैंसर की रोकथाम और ऑस्टियोपोरोसिस (12, 13) के जोखिम को कम करते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि सोयाबीन कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकता है और मोटापे के खतरे को कम कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह (14, 15, 16)।
उस ने कहा, सोयाबीन एक और भोजन है जिसमें उच्च स्तर के लेक्टिंस होते हैं।
लाल गुर्दे की फलियों के साथ, सोयाबीन पकाने से लगभग उनकी लेक्टिन सामग्री समाप्त हो जाती है। फिर भी, सुनिश्चित करें कि आप उन्हें लंबे समय तक पर्याप्त उच्च तापमान पर पकाते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि कम से कम 10 मिनट के लिए 212 ° F (100 ° C) पर उबालने पर सोयाबीन के व्याख्यान लगभग पूरी तरह से निष्क्रिय हो जाते हैं।
इसके विपरीत, कई घंटों के लिए 158 ° F (70 ° C) पर सोयाबीन के सूखे या नम हीटिंग का उनकी लेक्टिन सामग्री (17) पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ा।
दूसरी ओर, किण्वन और अंकुरित दोनों व्याख्यान को कम करने के सिद्ध तरीके हैं।
एक अध्ययन में पाया गया है कि किण्वन सोयाबीन ने लेक्टिन की मात्रा को 95% कम कर दिया है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अंकुरित होने से लेक्टिन की मात्रा 59% कम हो गई (5, 6)।
किण्वित सोयाबीन उत्पादों में सोया सॉस, मिसो और टेम्पेह शामिल हैं। सोयाबीन स्प्राउट्स भी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और सलाद में जोड़ा जा सकता है या हलचल-फ्राइज़ में उपयोग किया जा सकता है।
सारांश सोयाबीन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन, खनिज और आइसोफ्लेवोन्स का एक शानदार स्रोत है। आप खाना पकाने, किण्वन और उन्हें अंकुरित करके उनकी व्याख्यान सामग्री को काफी कम कर सकते हैं।3. गेहूँ
दुनिया की 35% आबादी (18) के लिए गेहूं मुख्य भोजन है।
परिष्कृत गेहूं उत्पादों में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्पाइक कर सकते हैं। वे भी लगभग सभी पोषक तत्वों से छीन लिया गया है।
पूरे गेहूं में एक समान जीआई होता है, लेकिन यह फाइबर में अधिक होता है, जो आपके पेट के स्वास्थ्य (19) को फायदा पहुंचा सकता है।
कुछ लोग ग्लूटेन के लिए असहिष्णु हैं, एक सामूहिक शब्द जिसमें गेहूं में पाए जाने वाले कई प्रकार के प्रोटीन का उल्लेख है। हालांकि, यदि आप इसे सहन करते हैं, तो साबुत गेहूं कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हो सकता है, जैसे सेलेनियम, तांबा और फोलेट।
पूरे गेहूं में फेरुलिक एसिड जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो हृदय रोग (20) की कम घटनाओं से जुड़ा हुआ है।
कच्चे गेहूं, विशेष रूप से गेहूं के रोगाणु, लेक्टिन्स में उच्च होते हैं, प्रति ग्राम लगभग 300 एमसीजी गेहूं के व्याख्यान के साथ। हालांकि, ऐसा प्रतीत होता है कि खाना पकाने और प्रसंस्करण (21) से व्याख्यान लगभग समाप्त हो गए हैं।
कच्चे गेहूं के कीटाणु की तुलना में, पूरे गेहूं के आटे में लेक्टिन की मात्रा लगभग 30 mcg प्रति ग्राम (21) होती है।
जब आप पूरे गेहूं का पास्ता पकाते हैं, तो यह पूरी तरह से 149 डिग्री फ़ारेनहाइट (65 डिग्री सेल्सियस) तक के तापमान पर भी पूरी तरह से लेक्टिंस को निष्क्रिय कर देता है। पका हुआ पास्ता में, लेक्टिन undetectable (21, 22) हैं।
इसके अलावा, अनुसंधान से पता चलता है कि स्टोर-खरीदा, पूरे-गेहूं के पास्ता में कोई व्याख्यान नहीं होता है, क्योंकि यह आमतौर पर उत्पादन (22) के दौरान गर्मी उपचार के संपर्क में होता है।
चूंकि आपके द्वारा खाए जाने वाले ज्यादातर पूरे गेहूं उत्पाद पकाए जाते हैं, इसलिए इसकी संभावना नहीं है कि व्याख्यान एक महत्वपूर्ण समस्या पैदा करते हैं।
सारांश बहुत से लोगों के आहार में गेहूं एक प्रधान है। साबुत-गेहूं के उत्पाद कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। खाना पकाने और प्रसंस्करण के दौरान उनकी लेक्टिन सामग्री लगभग समाप्त हो जाती है।]4. मूंगफली
मूंगफली एक प्रकार का फल है जो फलियों और मसूर से संबंधित है।
वे मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च हैं, जिससे वे ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत हैं।
वे प्रोटीन में भी उच्च हैं और विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला, जैसे कि बायोटिन, विटामिन ई और थियामिन।
मूंगफली एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं और हृदय रोग और पित्त पथरी (23, 24, 25) के कम जोखिम जैसे स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई हैं।
इस सूची के कुछ अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, मूंगफली में मौजूद व्याख्यान गर्म होकर कम नहीं होते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने कच्ची या भुनी हुई मूंगफली में से 7 औंस (200 ग्राम) खाए, उनके खून में लेक्टिन्स पाए गए, जिससे पता चलता है कि वे आंत (26) से पार हो गए थे।
एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि मूंगफली के व्याख्यान से कैंसर कोशिकाओं (27) में वृद्धि हुई है।
यह, सबूतों के साथ कि मूंगफली के व्याख्यान रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकते हैं, ने कुछ लोगों को विश्वास दिलाया है कि व्याख्यान शरीर में कैंसर को फैलाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
हालांकि, ऊपर दिए गए टेस्ट-ट्यूब अध्ययन को सीधे कैंसर कोशिकाओं पर रखी गई शुद्ध व्याख्यान की उच्च खुराक का उपयोग करके किया गया था। किसी भी अध्ययन ने मनुष्यों में उनके सटीक प्रभावों की जांच नहीं की है।
इस प्रकार अब तक मूंगफली के स्वास्थ्य लाभ और कैंसर की रोकथाम में भूमिका को प्रदर्शित करने वाले साक्ष्य संभावित नुकसान के किसी भी साक्ष्य से कहीं अधिक मजबूत हैं।
सारांश मूंगफली प्रोटीन, असंतृप्त वसा और कई विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है। हालांकि मूंगफली में व्याख्यान होते हैं, लेकिन उनके स्वास्थ्य लाभ के प्रमाण किसी भी जोखिम से कहीं अधिक मजबूत होते हैं।5. टमाटर
आलू, बैंगन, और बेल मिर्च के साथ टमाटर नाइटशेड परिवार का हिस्सा हैं।
टमाटर फाइबर में उच्च होते हैं और विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जिसमें एक टमाटर दैनिक मूल्य का लगभग 20% प्रदान करता है। (28)।
वे पोटेशियम, फोलेट और विटामिन K1 का एक अच्छा स्रोत भी हैं।
टमाटर में सबसे अधिक अध्ययन किए गए यौगिकों में से एक एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन है। यह सूजन और हृदय रोग को कम करने के लिए पाया गया है, और अध्ययनों से पता चला है कि यह कैंसर (29, 30, 31) से रक्षा कर सकता है।
टमाटर में व्याख्यान भी होते हैं, हालांकि वर्तमान में कोई सबूत नहीं है कि उनका मनुष्यों में कोई नकारात्मक प्रभाव है। उपलब्ध अध्ययन जानवरों पर या परीक्षण ट्यूबों में आयोजित किए गए हैं।
चूहों में एक अध्ययन में, टमाटर के लेक्टिन को आंत की दीवार से बांधने के लिए पाया गया था, लेकिन वे कोई नुकसान नहीं पहुंचाते थे (32)।
चूहों में एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि टमाटर के लेक्टिन आंत को पार करने और रक्त प्रवाह में प्रवेश करने का प्रबंधन करते हैं, जब वे खा चुके होते हैं (33)।
वास्तव में, कुछ लोग टमाटर पर प्रतिक्रिया करते दिखाई देते हैं, लेकिन पराग खाद्य एलर्जी सिंड्रोम या मौखिक एलर्जी सिंड्रोम (34) नामक कुछ के कारण यह अधिक संभावना है।
कुछ लोगों ने टमाटर और अन्य नाइटशेड सब्जियों को सूजन से जोड़ा है, जैसे कि गठिया में पाया जाता है। अब तक, किसी भी औपचारिक शोध ने इस लिंक का समर्थन नहीं किया है।
लेक्टिंस को संधिशोथ से जोड़ा गया है, लेकिन केवल उन लोगों में जो जीन ले जाते हैं जो उन्हें बीमारी के उच्च जोखिम में डालते हैं। शोध में संधिशोथ और नाइटशेड सब्जियों के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया, विशेष रूप से (35)।
सारांश टमाटर लाइकोपीन जैसे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि उनकी लेक्टिन सामग्री का मनुष्यों में कोई महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।6. आलू
आलू नाइटशेड परिवार के एक और सदस्य हैं। वे एक बहुत लोकप्रिय भोजन हैं और कई रूपों में खाया जाता है।
त्वचा के साथ खाया जाता है, आलू कुछ विटामिन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत है।
उनमें पोटेशियम का उच्च स्तर होता है, जिसे हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। वे विटामिन सी और फोलेट का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
खाल, विशेष रूप से, एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जैसे कि क्लोरोजेनिक एसिड। यह यौगिक हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (36) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
आलू को कई अन्य सामान्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक संतृप्त दिखाया गया है, जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है। यह कहा गया है, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि वे कैसे पकाया जाता है (37)।
टमाटर की तरह, कुछ लोग आलू खाने पर प्रतिकूल प्रभाव का अनुभव करते हैं। पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चला है कि इसे व्याख्यान से जोड़ा जा सकता है। हालांकि, मनुष्यों में अधिक अध्ययन की आवश्यकता है (38)।
ज्यादातर लोगों में, आलू किसी भी प्रतिकूल प्रभाव का कारण नहीं बनता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि आलू की कुछ किस्मों को सूजन (39) में कमी से जोड़ा गया था।
सारांश आलू पौष्टिक और बहुमुखी हैं। हालांकि उनमें उच्च स्तर के व्याख्यान होते हैं, वर्तमान में मनुष्यों में किसी भी महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रभाव का कोई सबूत नहीं है।]तल - रेखा
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के केवल एक तिहाई हिस्से में महत्वपूर्ण मात्रा में व्याख्यान होते हैं।
खाना पकाने, अंकुरित होने और किण्वन जैसी तैयारी प्रक्रियाओं द्वारा इन व्याख्यानों को अक्सर समाप्त कर दिया जाता है। ये प्रक्रियाएं खाद्य पदार्थों को सुरक्षित बनाती हैं, इसलिए वे ज्यादातर लोगों पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालेंगे।
फिर भी, कुछ लोगों के लिए रात की सब्जियां परेशानी का कारण बन सकती हैं। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आप अपने सेवन को सीमित करने से लाभान्वित हो सकते हैं।
इस लेख में चर्चा किए गए सभी खाद्य पदार्थों के महत्वपूर्ण और सिद्ध स्वास्थ्य लाभ हैं।
वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के महत्वपूर्ण स्रोत भी हैं। वर्तमान में, उनकी लेक्टिन सामग्री के बारे में ज्ञान इंगित करता है कि उनसे बचने की कोई आवश्यकता नहीं है।
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