8 फोम रोलिंग आपके शरीर में तनाव के हर बिट को हटा देगा
विषय
- फोम रोलिंग
- फोम रोलिंग के लाभ:
- यदि आप एक फोमिंग नौसिखिया हैं, तो चिंता न करें - यह कैसे करना है
- 1. Quads
- 2. हिप फ्लेक्सर्स
- 3. बछड़ा
- 4. हेमस्ट्रिंग
- 5. आईटी बैंड
- 6. ऊपरी पीठ
- 7. लता
- 8. चाहिए
- बोनस खिंचाव: गर्दन
- पहले प्रयास पर सावधान रहें
- फोम रोलर चुनना
जब भी मेरी मांसपेशियों में कसाव होता है, बासी-कठोर नद्यपान की तरह, मैं हांगकांग के इस मालिश जादूगर के बारे में सपने देखता हूं। एक घंटे के सत्र में, वह धीरे-धीरे मेरी तंग मांसपेशियों को गूंध लेगा, जब तक कि गाँठ को खोलना दबाव पर पैक नहीं हो जाता।
जिन दिनों उसने मेरी पीठ की मालिश की, उसके बाद मैं पंखों की तरह था। पैर के दिनों में, मैं अपार्टमेंट से बाहर निकलता था - दर्द के कारण नहीं, बल्कि इसलिए कि मुझे भारहीन लगता था, तनाव के हर ग्राम को छोड़ दिया।
वह अब 12 घंटे की उड़ान भर रही है, लेकिन मैंने हाल ही में उसकी चिकित्सा जादू टोना के लिए एक दूसरा सबसे अच्छा विकल्प खोजा।
फोम रोलिंग
फोम रोलिंग के लाभ:
- व्यथा को कम करता है
- मांसपेशियों की मरम्मत प्रक्रिया के दौरान होने वाली सूजन को कम करता है
- मांसपेशियों की मरम्मत में एड्स
- मांसपेशियों की लंबाई बनाए रखने और तनाव और जकड़न को दूर करके चोट की रोकथाम में मदद करता है
- मांसपेशियों के ऊतकों, जोड़ों, और प्रावरणी के रक्त प्रवाह और लोच को बढ़ाता है - शरीर का संयोजी ऊतक - जो गतिशीलता, समग्र भलाई और आपकी त्वचा के नीचे वसा की एक चिकनी उपस्थिति के साथ मदद करता है।
- विश्राम को बढ़ावा देता है - अपनी चिंताओं को दूर करें!
एविड एक्सरसाइजर्स के लिए ही नहीं, फोम रोलिंग एक प्रकार की आत्म-मालिश है जो आपको जकड़न या ट्रिगर पॉइंट्स को कम करने की अनुमति देता है - एक तंग केंद्रित मांसपेशी, उर्फ मांसपेशियों की गांठों का एक सुपर फोकस स्पॉट - एक फोम रोलर के रूप में जाना जाता उपकरण का उपयोग करके।
एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर निकोल डेविस के अनुसार, यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो पूरे दिन डेस्क पर बैठते हैं, व्यायाम करते समय खराब मुद्रा, संयुक्त मुद्दे या खराब रूप होते हैं।
यदि आप एक फोमिंग नौसिखिया हैं, तो चिंता न करें - यह कैसे करना है
डेविस ने आपको कवर किया है। उसने आम तंग इलाकों को निशाना बनाने के लिए आठ चालें चलायीं।
"आप सभी की जरूरत कम मध्यम घनत्व फोम रोलर और कुछ खुले फर्श स्थान के लिए है। डेविस का कहना है कि इस रूटीन को सप्ताह में तीन बार पूरा करना है।
आप वास्तव में कभी भी ऐसा कर सकते हैं, लेकिन डेविस वर्कआउट से पहले वार्मअप या व्यथा को रोकने के लिए सलाह देते हैं। मुझे बिस्तर पर जाने से पहले द ऑफिस देखते समय इसे करना पसंद है।
फोम रोलिंग समर्थक-टिप: इन सभी चालों के लिए, आप जहां भी तंग या निविदा महसूस करना चाहते हैं, उसे रोकना चाहते हैं। श्वास लें और फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपना रास्ता नीचे करें। लगातार आगे और पीछे लुढ़कने के बजाय अपने शरीर को वर्गों में रखें।
1. Quads
यदि डेस्क जॉब आपको दिन में ज्यादातर समय से पहले मिलता है, तो अपने रक्त प्रवाह को प्राप्त करने और मांसपेशियों को व्यस्त रखने के लिए अपने क्वाइड को रोल आउट करें।
दिशा:
- अपने क्वाड्स के नीचे रोलर के साथ एक अग्र-भुजा की स्थिति में शुरू करें।
- अपने ऊपरी शरीर और कोर के साथ अपने आप को लटके हुए, रोलर को धीरे-धीरे रोल करना शुरू करें जब तक कि यह आपके घुटनों के ठीक ऊपर न पहुंच जाए। फिर, अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स तक पहुंचने तक विपरीत दिशा में रोल करें।
- इसे 30 सेकंड तक करें।
- जब आप एक निविदा स्थान को मारते हैं, तो कुछ सांसों के लिए अपने आप को वहां रखें।
यदि आप अपने आप को अधिक टीएलसी देना चाहते हैं, तो आप पहले एक क्वाड पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और फिर दूसरे पर।
2. हिप फ्लेक्सर्स
समय की विस्तारित अवधि के लिए बैठना वास्तव में आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स के साथ गड़बड़ कर सकता है।
जबकि उन्हें खींचना अच्छा है, फोम को रोल करना और भी बेहतर है क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों को ढीला करने और इसके चारों ओर संयोजी ऊतक (प्रावरणी) पर काम करता है।
दिशा:
- लेट कर शुरू करें, फोम रोलर पर फर्श का सामना करना पड़ रहा है, एक बार फिर से अग्र भाग में। सुनिश्चित करें कि फोम रोलर आपके बाएं कूल्हे फ्लेक्सर के नीचे है और आपका दाहिना पैर आराम से किनारे की तरफ झुका हुआ है।
- अपने अग्र-भुजाओं पर आराम करते हुए, धीरे-धीरे ऊपर और नीचे की ओर रोल करना शुरू करें और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लक्षित करने के लिए फोम रोलर पर पक्ष करें, ट्रिगर बिंदुओं पर करीब ध्यान दें।
- इसे 30 सेकंड तक करें।
- स्विच और सही कूल्हे फ्लेक्सर पर दोहराएं।
3. बछड़ा
बछड़े के स्ट्रेच के अलावा, अपने कदम में एक अतिरिक्त वसंत के लिए इन मांसपेशियों को रोल करने की कोशिश करें।
दिशा:
- अपने पैरों को विस्तारित के साथ फर्श पर बैठकर शुरू करें, फोम रोलर आपके बछड़ों के नीचे तैनात है।
- अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन फोम रोलर पर आराम कर सके। अतिरिक्त दबाव के लिए अपने बाएं पैर को अपने दाएं से पार करें।
- फोम रोलर पर अपने दाहिने बछड़े को धीरे-धीरे आगे-पीछे करना शुरू करें, अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ आगे और पीछे नेविगेट करें।
- 30 सेकंड के लिए पूरा करें।
- पैरों को स्विच करें और अपने बाएं बछड़े पर ध्यान केंद्रित करें।
4. हेमस्ट्रिंग
एक और मांसपेशी जो पूरे दिन बैठने से नकारात्मक रूप से प्रभावित होती है, आपके हैमस्ट्रिंग को कुछ टीएलसी की आवश्यकता हो सकती है।
दिशा:
- फिर से, अपने पैरों के बल फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। इस बार, फोम रोलर को अपने हैमस्ट्रिंग के नीचे रखें।
- अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन फोम रोलर पर आराम कर रहा हो और धीरे-धीरे अपने घुटनों और आपके ग्लूट्स की पीठ के बीच ऊपर और नीचे रोल करना शुरू करें।
- निविदा स्थानों पर अस्तर, और समग्र रूप से कम से कम 30 सेकंड के लिए रोल करें।
इसे पूरा करने का एक वैकल्पिक तरीका फिर से अपने पैरों को पार करना है और एक समय में एक हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करना है।
5. आईटी बैंड
संयोजी ऊतक से बना, आईटी बैंड आपके बाहरी जांघ से कूल्हे से घुटने तक चलता है।
इस क्षेत्र में पसीने की कमी और जकड़न आम है, लेकिन किसी को भी इस क्षेत्र में फोम रोल करने से फायदा हो सकता है।
दिशा:
- फोम रोलर के साथ अपने दाहिने तरफ झूठ बोलना शुरू करें, जो आपके दाहिने आईटी बैंड, या आपके जांघ के नीचे स्थित है। अपने दाहिने पैर की अंगुली पर अपना बॉडीवेट आराम करें। आपका दाहिना पैर सीधा होना चाहिए, और आपका बायां पैर दाहिने पैर के सामने आराम से रखा हुआ होना चाहिए।
- अपने ऊपरी शरीर और बाएं पैर के साथ अपने आप को लटके, धीरे-धीरे फोम रोलर के साथ अपने दाहिने आईटी बैंड पर अपने घुटने और ग्लूट के बीच रोल करना शुरू करें, निविदा स्थानों पर रोकना।
- 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर अपने बाएं आईटी बैंड को रोल करने के लिए स्विच करें।
6. ऊपरी पीठ
बेचारा आसन फिर उतर गया? यदि आप अपने ऊपरी हिस्से में तनाव रखते हैं, तो फोम रोलर पर चीजों को ढीला करने में मदद करें।
दिशा:
- फोम रोलर के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें जो आपकी ऊपरी पीठ के नीचे तैनात है। आपके घुटने फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ मुड़े हुए होने चाहिए और आपकी भुजाएँ या तो आपके बाजू से नीचे हो सकती हैं या आपकी छाती के सामने से पार हो सकती हैं।
- अपने मूल को संभालो और एक उथले पुल की स्थिति में अपने आप को ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपनी निचली गर्दन और मध्य-पीठ के बीच ऊपर-नीचे रोल करना शुरू करें, रास्ते में तंग क्षेत्रों पर रोकें।
- 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
7. लता
अपने "पंख", तंग तंग मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है - आपकी पीठ पर स्थित है, आपके बगल के ठीक नीचे - आपके आसन को अजीब से बाहर फेंक सकता है। सुनिश्चित करें कि वे फोम रोलर के साथ मार कर अच्छे और ढीले हैं।
दिशा:
- फोम रोलर के साथ 45 डिग्री के कोण पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें जो आपके दाहिने अक्षांश के नीचे स्थित है। अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने बाएं पैर को आरामदायक स्थिति में मोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने बगल से अपने मध्य-पीछे के क्षेत्र में रोल करना शुरू करें, टेंडर क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें।
- 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
- अपना लेफ्ट लेट रोल करने के लिए स्विच करें।
8. चाहिए
क्या आपके कंधों को कुछ कार्रवाई की आवश्यकता है? अपनी गतिशीलता को वापस लाने के लिए गतिशीलता प्राप्त करें।
दिशा:
- अपने दाहिने कंधे के नीचे फोम रोलर के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें। आपका निचला शरीर आराम से ज़मीन पर आराम से अपनी बाईं भुजा के साथ आराम कर सकता है।
- अपनी डेल्टोइड मांसपेशी पर धीरे-धीरे ऊपर और नीचे रोल करें। अपनी सूंड को थोड़ा घुमाएं ताकि आप अपनी ऊपरी पीठ के हिस्से के साथ-साथ ज़रूरत पड़ने पर मार सकें।
- 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
- पक्षों को स्विच करें और अपने बाएं कंधे पर दोहराएं।
बोनस खिंचाव: गर्दन
जब मेरे पास तेज सिरदर्द होता है, खासकर गर्दन में तनाव के कारण, मैं अपने फोम रोलर का उपयोग करना पसंद करता हूं। यह एक आत्म-मालिश की तरह काम करता है जो किसी भी हाथ से अधिक मजबूत है।
दिशा:
- फोम रोलर पर अपनी गर्दन को आराम करें, शीर्ष पर जहां यह आपके सिर से जुड़ता है।
- धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, जहां आपको जकड़न महसूस हो।
- साँस छोड़ें और अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।
- 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
पहले प्रयास पर सावधान रहें
डेविस से एक अस्वीकरण यहाँ: "फोम रोलिंग दर्दनाक हो सकता है, खासकर यदि आप इसे करने के लिए नए हैं। फोम रोलिंग करते समय एक विशिष्ट क्षेत्र में दर्द आमतौर पर संकेत है कि आपकी मांसपेशियों या ऊतक तंग है और कुछ टीएलसी की आवश्यकता है। "
वह कहती हैं, '' इसके आसपास के इलाकों में शुरू होने से दर्द वाले स्थानों में आसानी होती है और संवेदनशीलता में बहुत तेज़ी से कमी आती है। '' "लेकिन, अगर इसे बहुत अधिक सहन करना है, तो जारी न रखें।"
फोम रोलर चुनना
- एक बुनियादी निम्न- या मध्यम-घनत्व मॉडल ($ 7.99-49.95) के साथ शुरू करें।
- छोटे क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए एक छोटी गेंद ($ 12.99) भी फायदेमंद हो सकती है।
- कुछ कठिन प्यार की आवश्यकता है? एक रंबल रोलर ($ 44.95) या स्नायु के मास्टर ($ 17.97) की कोशिश करें जो एक गहरी ऊतक रिलीज प्रदान करता है।
एक चिपके-टू-डेस्क संपादक के रूप में, मैं गवाही दे सकता हूं कि फोम रोलिंग किया गया है बहुत अच्छा मेरी भलाई के लिए।
क्या मेरे हाथ और कंधे में पुराने तनाव और सुई का दर्द हुआ करता था, अब एक बार मेरी कक्षाओं के लिए धन्यवाद हो गया है। हां, मैं भी भुगतान करता हूंइसे सप्ताह में एक घंटे के लिए करें, बस यह सुनिश्चित करने के लिए कि मैं हूं वास्तव में हर गाँठ मिल रही है।
यह अधिनियम खुद को ट्यूब से टूथपेस्ट के अंतिम बिट को बाहर निकालने के रूप में पूरा कर रहा है। यह मांसपेशियों में तनाव का दाना-पॉपिंग है, दर्द और खुशी का एक अजीब से संतोषजनक मिश्रण है - और अपने हीलर होने के एक घंटे के बाद, मैं थोड़ा हल्का चलना जिम छोड़ देता हूं।
सक्रिय शरीर द्वारा सभी gifs। रचनात्मक दिमाग।
क्रिस्टाल यूएन हेल्थलाइन में एक संपादक और लेखक हैं। आप उसे पा सकते हैं ट्विटर.
दिलचस्प
अज्ञात कारण से बच्चों को गठिया