मछली के तेल की खुराक: आपको प्रति दिन कितना लेना चाहिए?

विषय

• क्यों ले लो?
• अनुशंसित खुराक
• स्वस्थ व्यक्ति
• गर्भावस्था के दौरान
• शिशुओं और बच्चों
• संभावित लाभ
• क्या यह अन्य ओमेगा -3 की खुराक से बेहतर है?
• तल - रेखा

बहुत से लोग मछली के तेल की खुराक दैनिक लेते हैं।

अपने मस्तिष्क, आंखों और दिल का समर्थन करने के अलावा, मछली का तेल आपके शरीर में सूजन से भी लड़ सकता है (1)।

कई हेल्थकेयर पेशेवर इसकी सलाह देते हैं। हालाँकि, आप नहीं जान सकते कि आपके लिए सही खुराक क्या है।

इस लेख में चर्चा की गई है कि आपको इष्टतम स्वास्थ्य के लिए कितना मछली का तेल लेना चाहिए।

क्यों ले लो?

मछली का तेल आपके स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है।

इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो आपके दिल की रक्षा करता है। आपको अपने आहार से ओमेगा -3 एस प्राप्त करना चाहिए, क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है।

कुछ मछली के तेल भी विटामिन ए, एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट, और विटामिन डी की आपूर्ति करते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और समग्र प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक है।

मछली के तेल में मौजूद मुख्य ओमेगा -3 एस ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) हैं, जो मस्तिष्क के विकास और कार्य (2 3, 4) को प्रभावित करते हैं।

मछली का तेल इन फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

यदि आप नियमित रूप से तैलीय मछली नहीं खाते हैं, तो पर्याप्त EPA और DHA प्राप्त करना बहुत मुश्किल हो सकता है - क्योंकि ओमेगा -3 के अधिकांश अन्य खाद्य स्रोत अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के रूप में होते हैं। ALA का EPA और DHA (5, 6) के समान लाभकारी प्रभाव नहीं दिखता है।

इसके अलावा, ओमेगा -6 की तुलना में ओमेगा -3 में विशिष्ट पश्चिमी आहार बहुत कम है। इसलिए, मछली के तेल के साथ पूरक एक महान बढ़ावा (7, 8, 9) हो सकता है।

सारांश मछली के तेल में ओमेगा -3 वसा ईपीए और डीएचए होता है, जो मस्तिष्क के विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आप नियमित रूप से वसायुक्त मछली नहीं खाते हैं, तो आप पूरक आहार पर विचार कर सकते हैं।

अनुशंसित खुराक

आपके द्वारा लिए जाने वाले मछली के तेल की मात्रा पर कोई निर्धारित सिफारिश नहीं है।

हालांकि, कुल ओमेगा -3 के सेवन के लिए सिफारिशें हैं, साथ ही ईपीए और डीएचए भी।

संयुक्त ईपीए और डीएचए का संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) 250-500 मिलीग्राम (4, 10) है।

मछली के तेल की खुराक खरीदते समय, यह निर्धारित करने के लिए लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें कि ईपीए और डीएचए कितना प्रदान किया जाता है। आमतौर पर, 1,000 मिलीग्राम मछली के तेल से 300 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए (11) की आपूर्ति होती है।

स्वस्थ व्यक्ति

कुल ओमेगा -3 के लिए आरडीआई महिलाओं के लिए 1,100 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 1,600 मिलीग्राम (11) है।

ज्यादातर लोग अपने आहार में कुछ ओमेगा -3 प्राप्त करते हैं जैसे कि सन बीज, सोयाबीन तेल और अखरोट - लेकिन इनमें ALA होता है।

जबकि आपका शरीर ALA को EPA और DHA में बदल सकता है, आप संभवतः अपने आप ही इन फैटी एसिड के पर्याप्त स्तर का निर्माण नहीं करेंगे। जब तक आप प्रति सप्ताह दो भागों (8 औंस या 224 ग्राम) तैलीय मछली नहीं खा रहे हैं, आपको ईपीए और डीएचए (4, 12, 13) की कमी हो सकती है।

आमतौर पर, वयस्कों के लिए (14) उपभोग करने के लिए प्रतिदिन 3,000 मिलीग्राम तक मछली का तेल सुरक्षित माना जाता है।

गर्भावस्था के दौरान

सामान्य भ्रूण के विकास के लिए EPA और DHA आवश्यक हैं। डीएचए, विशेष रूप से, गर्भावस्था के अंतिम तिमाही (12, 15) के दौरान मस्तिष्क में जमा होता है।

हालांकि, कई गर्भवती महिलाएं इन फैटी एसिड (4) के लिए आरडीआई को पूरा नहीं करती हैं।

गर्भावस्था के दौरान ईपीए और डीएचए के साथ पूरक होने से भी आपके बच्चे को बचपन और बचपन में फायदा हो सकता है। संभावित लाभ में समस्या-सुलझाने के कौशल में सुधार और अस्थमा और खाद्य एलर्जी (16, 17, 18) का कम जोखिम शामिल है।

डब्ल्यूएचओ प्रति दिन 300 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए की सिफारिश करता है - जिसमें से 200 मिलीग्राम गर्भावस्था (19) के दौरान डीएचए होना चाहिए।

जैसा कि अधिकांश मछली के तेल की खुराक डीएचए से अधिक ईपीए रखती है, आपको डीएचए (1) के उच्च अनुपात के साथ एक खोजने की कोशिश करनी चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान कॉड लिवर तेल से सावधान रहें, क्योंकि यह बड़ी मात्रा में विटामिन ए को नुकसान पहुंचाता है। बहुत अधिक विटामिन ए भ्रूण के विकास को प्रभावित कर सकता है।

कॉड लिवर तेल के सिर्फ 1 चम्मच (4 मिलीलीटर) विटामिन ए के 2,501 IU प्रदान करता है - जो गर्भावस्था के दौरान RDI का लगभग 97% (20, 21, 22) है।

शिशुओं और बच्चों

1 वर्ष तक के शिशुओं के लिए ओमेगा -3 का पर्याप्त सेवन 500 मिलीग्राम है, जो धीरे-धीरे 14 साल (11) में सामान्य वयस्क सेवन तक बढ़ जाता है।

इसी तरह, EPA और DHA की सिफारिशें उम्र के आधार पर बदलती रहती हैं।

उदाहरण के लिए, 4 साल के बच्चे के लिए संयुक्त ईपीए और डीएचए के लगभग 100 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जबकि 8 साल के बच्चे को लगभग 200 मिलीग्राम (23) की आवश्यकता होती है।

बच्चों के मछली के जिगर के तेल भी स्वाभाविक रूप से कुछ विटामिन ए और डी प्रदान करेंगे - क्योंकि ये मछली के जिगर में संग्रहीत होते हैं - जबकि अन्य मछली के तेल की खुराक में अतिरिक्त विटामिन डी, ए और ई हो सकता है। विटामिन ई तेल को स्थिर रखता है और शैल्फ जीवन को लम्बा खींच सकता है।

शिशुओं या बच्चों के लिए मछली के तेल के पूरक खरीदते समय, उन लोगों को खोजने की कोशिश करें जो पोषक तत्वों की सही मात्रा सुनिश्चित करने के लिए दिए गए जीवन स्तर के लिए विशिष्ट हैं।

सारांश जबकि स्वस्थ वयस्कों, गर्भवती महिलाओं और शिशुओं और बच्चों के लिए EPA और DHA की सिफारिशें अलग-अलग हैं।

संभावित लाभ

स्वस्थ दिल रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त EPA और DHA प्राप्त कर रहे हैं।

कुल ईपीए और डीएचए के 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जिन्हें कोरोनरी हृदय रोग है और उन्हें दिल का दौरा (24, 25) होने का खतरा है।

हालांकि, एक हालिया समीक्षा ने निर्धारित किया कि अतिरिक्त ईपीए और डीएचए का सेवन, चाहे आहार या पूरक के माध्यम से, दिल के दौरे के जोखिम को कम करने पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ा (26)।

उस ने कहा, अध्ययन में पाया गया कि मछली का तेल आपके रक्त में ऊंचा ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है। यह "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ा सकता है।

ईपीए और डीएचए का सेवन जितना अधिक होगा, ट्राइग्लिसराइड्स पर उतना ही अधिक प्रभाव पड़ेगा। दो अध्ययनों में, संयुक्त ईपीए और डीएचए के 3.4 ग्राम ने ट्राइग्लिसराइड्स को 1-2 महीने (27, 28) के बाद 25-50% तक कम कर दिया।

मछली के तेल भी आपके मूड को उठा सकते हैं। अनुसंधान इंगित करता है कि EPA और / या DHA के साथ पूरक अवसाद (29, 30, 31) के लक्षणों में सुधार कर सकता है।

हालांकि, क्योंकि अध्ययन अनियमित खुराक का उपयोग करते हैं, मानसिक स्वास्थ्य के लिए मछली के तेल या ईपीए और डीएचए की विशिष्ट मात्रा के लिए कोई निर्णायक सिफारिश नहीं है।

एक अध्ययन ने उल्लेख किया कि संयुक्त ईपीए और डीएचए के 1,400 मिलीग्राम की एक दैनिक खुराक ने तीन सप्ताह के बाद युवा वयस्कों में अवसाद के लक्षणों को कम कर दिया, जबकि एक अन्य अध्ययन से पता चला कि 2,500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए ने स्वस्थ लोगों (32, 33) में चिंता कम कर दी।

एक विश्लेषण में, ओपीए से डीएचए के उच्च अनुपात वाले ओमेगा -3 की खुराक अवसाद के प्रबंधन में सबसे प्रभावी थी। मछली के तेल में स्वाभाविक रूप से उच्च अनुपात (34) होते हैं।

ओमेगा -3 के अपने सेवन को बढ़ाने से आपके शरीर में सूजन को भी कम किया जा सकता है, संभवतः संयुक्त सूजन (35, 36, 37) को कम किया जा सकता है।

हालांकि, उपलब्ध अध्ययनों की समीक्षा ने सुझाव दिया कि ईपीए और डीएचए की खुराक ऑस्टियोआर्थराइटिस (38) वाले लोगों को लगातार लाभ नहीं देती है।

इस प्रकार, संयुक्त स्वास्थ्य के लिए एक विशिष्ट मछली के तेल या फैटी एसिड की खुराक की सिफारिश करना मुश्किल है।

फिर भी, घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ 75 लोगों के अध्ययन में, दैनिक 1,000 मिलीग्राम मछली का तेल - जिसमें 400 मिलीग्राम ईपीए और 200 मिलीग्राम डीएचए शामिल है - घुटने के प्रदर्शन में काफी सुधार हुआ है।

दिलचस्प बात यह है कि 2,000 मिलीग्राम की एक उच्च खुराक ने घुटने के कार्य में और सुधार नहीं किया (36)।

सारांश मछली का तेल ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, मूड में सुधार और संयुक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है - लेकिन अध्ययन और विशिष्ट स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर खुराक की सिफारिशें भिन्न हो सकती हैं।

क्या यह अन्य ओमेगा -3 की खुराक से बेहतर है?

मछली के तेल की खुराक ईपीए और डीएचए की आपूर्ति करती है - और कई में विटामिन ए और डी भी होते हैं।

इस बीच, सामान्य ओमेगा -3 की खुराक में ईपीए और डीएचए शामिल नहीं हो सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे मछली, समुद्री शैवाल या पौधों के तेल से प्राप्त हुए हैं।

यदि आपका ओमेगा -3 पूरक समुद्री शैवाल से बनाया गया है, तो इसमें ईपीए और डीएचए है। आमतौर पर, ये पूरक डीएचए में उच्च और ईपीए (14) में कम होते हैं।

दूसरी ओर, मछली के तेल की खुराक की संभावना डीएचए की तुलना में अधिक मात्रा में होती है, जबकि प्लांट-तेल-आधारित पूरक ALA की उच्च मात्रा देते हैं।

हालांकि सभी ओमेगा -3 एस लाभ प्रदान करते हैं, सबसे फायदेमंद ईपीए और डीएचए (5) हैं।

यदि आप नियमित रूप से वसायुक्त मछली नहीं खाते हैं, तो मछली का तेल पूरक आपके ईपीए और डीएचए स्तर को बढ़ा सकता है। हालांकि, यदि आप किसी भी मछली के उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, तो शैवाल आधारित पूरक एक अच्छा विकल्प है।

अन्यथा, वनस्पति तेलों से बना एक ओमेगा -3 पूरक आपके ओमेगा -3 एस के समग्र सेवन को बढ़ाने में मदद करेगा - लेकिन संभवत: आपके ईपीए या डीएचए स्तर को नहीं बढ़ाएगा।

सारांश सभी ओमेगा -3 s बराबर नहीं होते हैं। जबकि मछली के तेल की खुराक EPA और DHA प्रदान करती है, ओमेगा -3 के अधिकांश संयंत्र स्रोत ALA देते हैं - जिसे EPA और DHA में बदलना मुश्किल हो सकता है।

तल - रेखा

अनुसंधान की एक बड़ी मात्रा मछली के तेल के साथ पूरक का समर्थन करती है।

यद्यपि कोई निर्णायक सिफारिशें नहीं हैं, संयुक्त ईपीए और डीएचए के प्रति दिन 250-500 मिलीग्राम - जिनमें से मछली का तेल एक उत्कृष्ट स्रोत है - अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए पर्याप्त है।

ध्यान रखें कि यह आपकी आवश्यकताओं के आधार पर अलग-अलग होगा। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं, शिशुओं और बच्चों को अलग-अलग खुराक की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप अपने सेवन को बढ़ावा देने का निर्णय लेते हैं, तो एक ओमेगा -3 पूरक चुनना सुनिश्चित करें जिसमें ईपीए और डीएचए की अनुशंसित मात्रा शामिल है।