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मेरी अधिकतम हृदय गति का पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? मैंने सुना है "220 माइनस योर एज" फॉर्मूला गलत है।

ए: हां, हृदय गति प्रशिक्षण के बारे में कई पुस्तकों के लेखक, अल्ट्रा-एंड्योरेंस एथलीट सैली एडवर्ड्स कहते हैं, "बहुत पुराना स्कूल और इसकी कोई वैज्ञानिक पृष्ठभूमि नहीं है," 220 से आपकी उम्र घटाना शामिल है। हार्ट रेट गाइड बुक टू हार्ट जोन ट्रेनिंग (हार्ट जोन पब्लिशिंग, 1999)। यह सूत्र वर्षों से लोकप्रिय रहा है क्योंकि यह सरल है, लेकिन यह मानता है कि आपकी अधिकतम हृदय गति प्रति वर्ष लगभग एक बीट कम हो जाएगी, जो सभी के लिए सही नहीं है। एडवर्ड्स कहते हैं, "हर किसी की अधिकतम हृदय गति उम्र या फिटनेस की परवाह किए बिना बेहद अलग होती है।" "इसे जानने का एकमात्र तरीका इसका परीक्षण करना है।"

सबसे सटीक परीक्षण एक प्रयोगशाला में किए जाते हैं। जब आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हों या स्थिर बाइक को पैडल मार रहे हों, तो परीक्षक धीरे-धीरे हर 15 सेकंड में तीव्रता को क्रैंक करेगा और कुछ ही मिनटों में आप अपनी अधिकतम हृदय गति तक पहुंच जाएंगे। एक "सबमैक्स" विधि का उपयोग करके स्वयं का परीक्षण करना एक अधिक व्यावहारिक, कम कठिन दृष्टिकोण है; आप अपनी तीव्रता को एक निश्चित नीचे-अधिकतम स्तर तक बढ़ा देंगे, फिर विभिन्न फ़ार्मुलों का उपयोग करके एक्सट्रपलेशन करेंगे कि आपका अधिकतम क्या होगा। एक सबमैक्स परीक्षण अधिकतम परीक्षण जितना सटीक नहीं है, एडवर्ड्स कहते हैं, "लेकिन आप पांच बीट्स के भीतर एक बहुत सटीक विचार प्राप्त कर सकते हैं।" वह दो या तीन अलग-अलग सबमैक्स परीक्षण करने और परिणामों का औसत लेने की सलाह देती है।

सबमैक्स टेस्ट का एक उदाहरण स्टेप टेस्ट है। चरणों के बीच रुके बिना तीन मिनट के लिए 8 से 10 इंच के कदम पर ऊपर और नीचे कदम रखें, फिर एक मिनट के लिए अपनी औसत हृदय गति (एचआर) लें (हृदय गति मॉनीटर पर जानकारी के लिए अगले पृष्ठ पर अंतिम प्रश्न देखें जो निर्धारित कर सकते हैं यह) और निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके अपने फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त अनुमान कारक जोड़ें। एकरूपता सुनिश्चित करने के लिए, हर बार जब आप स्वयं का परीक्षण करें तो चरण की ऊँचाई और ताल दोनों को समान रखें।

औसत एचआर अंतिम मिनट। + अनुमानित कारक = अधिकतम एचआर का अनुमान लगाएं

अनुमान कारक:

खराब आकार = 55; औसत आकार = ६५; उत्कृष्ट आकार = 75; प्रतियोगी = 80

आप Heartzones.com पर कई अन्य सबमैक्स परीक्षण पाएंगे। एक बार जब आप अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगा लेते हैं, तो आप अपने व्यायाम कार्यक्रम को इस अधिकतम के विभिन्न प्रतिशतों पर आधारित कर सकते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आपके "टारगेट ज़ोन" में काम करने की सलाह देता है - आपकी अधिकतम हृदय गति के 55 प्रतिशत से 90 प्रतिशत तक - सबसे अधिक कैलोरी बर्न करने और अतिरंजना या चोट के जोखिम के बिना एरोबिक फिटनेस हासिल करने के लिए। 90 प्रतिशत की सीमा के पास व्यायाम करने से उच्च कैलोरी बर्न होगी, लेकिन इस स्तर को लंबे समय तक बनाए रखना कठिन है। अंतराल प्रशिक्षण, या आपके लक्षित क्षेत्र के शीर्ष, मध्य और निचले सिरों के बीच बारी-बारी से, आपके शरीर को 90 प्रतिशत सीमा की उच्च तीव्रता को सहन करने के लिए धीरे-धीरे प्रशिक्षित करने का एक तरीका है।

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