क्या फाइबर राहत या कब्ज का कारण बनता है? एक गंभीर रूप

विषय

• फाइबर आमतौर पर पाचन के लिए अच्छा है
• यह कई लोगों के लिए कब्ज से राहत दिला सकता है
• कुछ मामलों में, अधिक फाइबर खाने से कब्ज बिगड़ जाता है
• कब्ज से छुटकारा पाने के लिए फाइबर के सर्वोत्तम प्रकार
• कब्ज दूर करने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
• घर संदेश ले

कब्ज एक आम समस्या है जो हर साल (,) 20% लोगों को प्रभावित करती है।

यह परिभाषित करने के लिए एक कठिन स्थिति है, क्योंकि बाथरूम की आदतें व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में काफी भिन्न होती हैं।

हालांकि, यदि आपके पास एक सप्ताह में तीन से कम आंत्र आंदोलन हैं और आपके मल कठिन, शुष्क और गुजरने में मुश्किल हैं, तो आपको इसकी संभावना नहीं है।

जिन लोगों को कब्ज़ होता है उनके लिए सबसे आम टुकड़ों में से एक है अधिक फाइबर खाना।

लेकिन क्या यह सलाह वास्तव में काम करती है? चलो देखते हैं।

फाइबर आमतौर पर पाचन के लिए अच्छा है

आहार फाइबर पौधों में गैर-पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को दिया गया नाम है। यह सभी पौधे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, जिसमें फल, सब्जियां, अनाज, नट और बीज शामिल हैं।

यह आमतौर पर घुलनशीलता के आधार पर दो समूहों में वर्गीकृत किया गया है:

• अघुलनशील फाइबर: गेहूं की भूसी, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है।
• घुलनशील रेशा: ओट ब्रान, नट्स, बीज, बीन्स, दाल और मटर के साथ-साथ कुछ फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

उस ने कहा, अधिकांश फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में अलग-अलग अनुपात में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का मिश्रण होता है।

हालांकि आपका शरीर फाइबर को पचा नहीं सकता है, लेकिन इसका पर्याप्त सेवन आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण माना जाता है। यह आंशिक रूप से है क्योंकि आहार फाइबर आपके मल के आकार को बढ़ाता है और उन्हें नरम बनाता है।

बड़े, नरम मल आपको नियमित रखने में मदद करते हैं, क्योंकि वे आपके आंत्र के माध्यम से अधिक तेज़ी से आगे बढ़ते हैं और पास होने में आसान होते हैं ()।

ये दो प्रकार के फाइबर थोड़े अलग तरीके से इसमें मदद करते हैं।

अघुलनशील फाइबर आपके मल को ऊपर उठाता है और ब्रश की तरह काम करता है, सब कुछ बाहर निकालने और चीजों को चालू रखने के लिए अपने आंत्र से सफाई करता है।

घुलनशील किस्म पानी को अवशोषित करती है और एक जेल जैसा पदार्थ बनाती है। यह आपके मल को आपके आंत्र से आसानी से गुजरने में मदद करता है और इसके रूप और स्थिरता को बेहतर बनाता है।

एक प्रकार के घुलनशील फाइबर का किण्वन, जिसे प्रीबायोटिक्स के रूप में जाना जाता है, बड़ी आंत में भी अच्छे बैक्टीरिया () की संख्या को बढ़ाकर एक स्वस्थ आंत को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

यह आपके स्वास्थ्य को टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे () के जोखिम को कम करके भी सुधार सकता है।

पर्याप्त फाइबर खाने से आपको नियमित रखने में मदद मिल सकती है। यह आपके आंत में अच्छे जीवाणुओं के संतुलन को भी सुधार सकता है। यह आपके विभिन्न रोगों, जैसे हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।

यह कई लोगों के लिए कब्ज से राहत दिला सकता है

यदि आपको कब्ज है और फाइबर की मात्रा कम है, तो अधिक खाने से मदद मिल सकती है।

अध्ययनों से पता चला है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर की मात्रा बढ़ने से आपके द्वारा पारित मल की संख्या बढ़ सकती है ()।

वास्तव में, हाल ही में एक समीक्षा से पता चला है कि पुराने कब्ज वाले 77% लोगों ने अपने फाइबर सेवन () में वृद्धि करके कुछ राहत पाई।

इसके अलावा, दो अध्ययनों में पाया गया है कि बढ़ते आहार फाइबर का सेवन बच्चों में कब्ज से राहत के लिए रेचक लैक्टुलोज जितना प्रभावी हो सकता है (,)।

इसका मतलब यह है कि कब्ज वाले कई लोगों के लिए, समस्या को ठीक करने के लिए बस अधिक फाइबर खाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि पुरुष प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर खाते हैं, और महिलाएं 25 ग्राम () खाती हैं।

दुर्भाग्य से, यह अनुमान लगाया गया कि अधिकांश लोग इस राशि के आधे से भी कम खाते हैं, केवल प्रति दिन (-per) 12-12 ग्राम के बीच पहुंचते हैं।

अधिकांश लोग पर्याप्त आहार फाइबर नहीं खाते हैं। जिन लोगों के आहार में फाइबर की कमी होती है, वे इसके सेवन को बढ़ाकर राहत का अनुभव कर सकते हैं।

कुछ मामलों में, अधिक फाइबर खाने से कब्ज बिगड़ जाता है

सिद्धांत रूप में, फाइबर को कब्ज को रोकने और इलाज में मदद करनी चाहिए।

हालांकि, सबूत से पता चलता है कि यह सलाह सभी के लिए काम नहीं करती है।

जबकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आपके आहार में फाइबर जोड़ने से आपके लक्षणों में सुधार हो सकता है, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कमी आपका सेवन सबसे अच्छा है ()।

इसके अलावा, हाल ही में एक समीक्षा में पाया गया कि हालांकि फाइबर आंत्र आंदोलनों की संख्या बढ़ाने में प्रभावी था, लेकिन यह कब्ज के अन्य लक्षणों जैसे मल स्थिरता, दर्द, सूजन और गैस () के साथ मदद नहीं करता था।

यह पता लगाने के लिए कि आपके फाइबर का सेवन बढ़ाने से आपके कब्ज में मदद मिलेगी, इसके कारण को निर्धारित करने का प्रयास करें। आप कई कारणों से विवश हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• जीवन शैली कारक: कम आहार फाइबर का सेवन, निष्क्रियता और कम तरल पदार्थ का सेवन।
• दवाएं या पूरक: उदाहरण में ओपियोड दर्द निवारक, अवसादरोधी, एंटीसाइकोटिक्स और कुछ एंटासिड शामिल हैं।
• रोग: उदाहरणों में मधुमेह, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, भड़काऊ आंत्र रोग और पार्किंसंस जैसी तंत्रिका संबंधी स्थितियां शामिल हैं।
• अनजान: कुछ लोगों की पुरानी कब्ज का कारण अज्ञात है। यह पुरानी अज्ञातहेतुक कब्ज के रूप में जाना जाता है।

यदि आप पहले से ही बहुत अधिक फाइबर खाते हैं और आपकी कब्ज किसी और चीज के कारण होती है, तो अधिक फाइबर जोड़ने से मदद नहीं मिल सकती है और समस्या और भी बदतर हो सकती है ()।

दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों से पता चला है कि कब्ज वाले कुछ लोग फाइबर की समान मात्रा खाते हैं क्योंकि जो हालत (,) नहीं है।

63 लोगों में एक 6 महीने के अध्ययन में पाया गया कि पुरानी अज्ञातहेतुक कब्ज वाले लोगों के लिए, कम फाइबर या यहां तक ​​कि एक नो-फाइबर आहार ने उनके लक्षणों में काफी सुधार किया। फाइबर को हटाने से मूल रूप से उन्हें कब्ज () ठीक हो गया।

यह उन लोगों के लिए भी सच है, जिनके पास चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) है, क्योंकि FODMAPS में कई उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी उच्च हैं, जो IBS के लक्षणों (,) को बिगड़ते हैं।

फिर भी, फाइबर के संभावित स्वास्थ्य लाभों को देखते हुए, आपको अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह के बिना लंबी अवधि में कम फाइबर वाला आहार नहीं अपनाना चाहिए।

इसके अलावा, ऐसे सबूत हैं कि गैर-किण्वनीय, घुलनशील फाइबर की खुराक से इन व्यक्तियों को लाभ हो सकता है, भले ही वे अन्य प्रकार के फाइबर को अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं।

उन लोगों के लिए जो पर्याप्त फाइबर खाते हैं, लेकिन फिर भी कब्ज़ होते हैं, अधिक मात्रा में खाने से उनकी समस्याएं और भी बदतर हो सकती हैं। कुछ मामलों में, आहार फाइबर को कम करने से कब्ज से राहत मिल सकती है।

कब्ज से छुटकारा पाने के लिए फाइबर के सर्वोत्तम प्रकार

फाइबर सप्लीमेंट कब्ज का इलाज करने में मदद कर सकते हैं, जिनमें क्रोनिक कब्ज या IBS () शामिल हैं।

हालांकि, अगर आपको पुरानी कब्ज है या दर्द, हवा, सूजन और गैस जैसे लक्षणों का अनुभव हो रहा है, तो गैर-किण्वनीय, घुलनशील फाइबर पूरक (,) के लिए जाना सबसे अच्छा हो सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके आंत में बैक्टीरिया द्वारा भोजन के रूप में किण्वनीय फाइबर का उपयोग किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप आपकी बड़ी आंत में गैसों का उत्पादन होता है।

यह आपके पेट में गैस उत्पादन में वृद्धि का कारण बन सकता है, जो आपके लक्षणों को बदतर बना सकता है।

घुलनशील फाइबर की खुराक के उदाहरणों में शामिल हैं:

• psyllium: Psyllium भूसी और Metamucil
• मिथाइल सेलुलोज: Citrucel
• Glucomannan: ग्लूकोमानन कैप्सूल या पीजीएक्स
• inulin: बेनिफ्रे (कनाडा), फाइबर चॉइस या फाइबर
• आंशिक रूप से हाइड्रोलाइज्ड ग्वार गम: हाय-मक्का
• गेहूं डेक्सट्रिन: लाभार्थी (अमेरिका)

Psyllium को अक्सर सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है।

किण्वनीय के रूप में वर्गीकृत होने के बावजूद, अध्ययनों से पता चला है कि psyllium मल को सामान्य कर सकता है और अच्छी तरह से सहन किया जाता है, यहां तक ​​कि IBS (,,) वाले लोगों द्वारा भी।

यदि आपको पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, तो धीरे-धीरे आपके आहार में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ सकती है। पुरानी कब्ज वाले लोग एक गैर-किण्वनीय, घुलनशील फाइबर पूरक से लाभ उठा सकते हैं।

कब्ज दूर करने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

यदि आपके फाइबर का सेवन आम तौर पर कम है, तो अपने आहार में अधिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल करें।

यह आपके घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के सेवन को बढ़ाएगा और आपकी समस्या को दूर करने में मदद कर सकता है।

धीरे-धीरे ऐसा करना सबसे अच्छा है, क्योंकि नाटकीय रूप से छोटी अवधि में आपके सेवन में वृद्धि से दर्द, गैस और सूजन जैसे अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

अघुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• साबुत अनाज
• फलों और सब्जियों की खाल के साथ
• दाने और बीज

घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• जई
• अलसी का बीज
• जौ
• राई
• बीन्स और दालें
• जड़ खाने वाली सब्जियां

कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को कब्ज के लिए विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है। उदाहरण के लिए, अगर आपकी कब्ज IBS (,) के कारण होती है, तो फ्लैक्स सीड्स मदद कर सकते हैं।

यदि आप फ्लैक्स सीड्स आज़माना चाहते हैं, तो प्रति दिन 1 चम्मच लेना शुरू करें और धीरे-धीरे पूरे दिन में अधिकतम 2 चम्मच तक खुराक बढ़ाएं।

उन्हें अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए, आप उन्हें एक पेय में डाल सकते हैं या उन्हें अपने दही, सलाद, अनाज या सूप पर छिड़क सकते हैं।

Prunes कब्ज को दूर करने में मदद कर सकता है। वे फाइबर में उच्च हैं और इसमें चीनी अल्कोहल सोर्बिटोल भी है, जो एक प्राकृतिक रेचक (,) है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कब्ज से राहत देने में फाइबर सप्लीमेंट की तुलना में प्रून अधिक प्रभावी होते हैं। प्रभावी खुराक लगभग 50 ग्राम (या 7 मध्यम आकार के prunes) दिन में दो बार (,) माना जाता है।

हालांकि, यदि आपके पास आईबीएस है, तो आपको संभवतः prunes से बचना चाहिए क्योंकि सोर्बिटोल एक ज्ञात FODMAP है और इसके लक्षणों को बढ़ा सकता है।

अघुलनशील और घुलनशील फाइबर कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं। जब तक आपके पास IBS नहीं होता, तब तक Prunes भी मददगार हो सकती है।

घर संदेश ले

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन पाचन स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए एक अच्छा विचार है।

यदि आप कब्ज हो जाते हैं और आपके भोजन में बहुत अधिक फाइबर नहीं होता है, तो आप इसे अधिक खाने से लाभान्वित हो सकते हैं।

हालाँकि, यदि आप पहले से ही पर्याप्त फाइबर प्राप्त करते हैं या आपके कब्ज का एक और कारण है, तो खाद्य पदार्थों से आपके फाइबर का सेवन बढ़ने से चीजें खराब हो सकती हैं।

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