धीरज बनाने में आपकी मदद करने के लिए एक फैट-बर्निंग स्पिन वर्कआउट

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साइकिल चलाने में अगली बड़ी बात यहाँ है: आज, इक्विनॉक्स ने न्यूयॉर्क और लॉस एंजिल्स के चुनिंदा क्लबों में स्पिन कक्षाओं की एक नई श्रृंखला, "द परस्यूट: बर्न" और "द परस्यूट: बिल्ड" लॉन्च की। कक्षाएं टीमवर्क और प्रतिस्पर्धा के तत्वों को लेती हैं और उन्हें दृश्य प्रतिनिधित्व के साथ जोड़ती हैं कि आप ऑन-स्क्रीन अनुमानों का उपयोग करके कितनी मेहनत कर रहे हैं, इसलिए आपका कसरत एक खेल की तरह लगता है, और यातना की तरह कम है। (स्पिन क्लास से रोड तक जाने के लिए हमारे 10 टिप्स के साथ बाहर निकलें)

"हम अनुसंधान के माध्यम से जानते हैं कि प्रतिस्पर्धा हर किसी के प्रदर्शन स्तर को बढ़ाती है, भले ही आप खुद को अप्रतिस्पर्धी मानते हों," साइक्लिंग के लिए श्विन मास्टर ट्रेनर और इक्विनॉक्स नेशनल ग्रुप फिटनेस मैनेजर जेफरी स्कॉट कहते हैं। "डेटा ट्रैकिंग और विज़ुअलाइज़ेशन अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गए हैं, इसलिए इक्विनॉक्स ने जो करने की कोशिश की है वह यह जानकारी लेता है और कुछ बेहद अलग और पूरी तरह से अभिनव करता है।"

सबसे अच्छी खबर: आप बाइक पर अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए इस नए वर्ग को आकार देने वाले प्रिंसिपलों का उपयोग कर सकते हैं-चाहे आप स्पिन क्लास में हों या अकेले सवारी कर रहे हों। मानसिक रूप से व्यस्त रहना और अपनी प्रगति को मापना दो मुख्य बातें हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, वाट क्षमता, दूरी और कैलोरी खर्च जैसे मेट्रिक्स पर ध्यान दें। (इसे अपने नियमित 19 के बजाय 45 मिनट के अंतराल में 21 मील की दूरी पर बनाया? यह प्रगति है! इसे लिख लें और अगली बार इसे हराने का प्रयास करें।) लेकिन पता है कि दूरी नहीं है हमेशा हर चीज़। "गियर सोना है, हर बार जब आप उस नोब को चालू करते हैं और अधिक गियर जोड़ते हैं, तो आप अपने आप में निवेश कर रहे हैं," स्कॉट कहते हैं। इसलिए अधिक कैलोरी जलाने और अधिक ताकत बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण गियर के साथ खुद को 60 से 100 आरपीएम के बीच में रखकर अपनी तीव्रता की निगरानी करें, वह सलाह देते हैं।

बनाने और जलाने के लिए तैयार हैं? स्कॉट ने शेप डॉट कॉम के पाठकों के लिए 30 मिनट का एक विशेष वर्कआउट बनाया, जो "द परस्यूट: बर्न" के उच्च तीव्रता वाले अंतराल कार्य के साथ "द परस्यूट: बिल्ड" की ताकत और सहनशक्ति को जोड़ता है। इसे देखने के लिए अगले पेज पर जाएं!

इनमें से प्रत्येक खंड के लिए एक अच्छा गीत चुनें और इसे शुरुआत में शुरू करें। (नई धुनों की आवश्यकता है? हमारी साइकिलिंग प्लेलिस्ट को आजमाएं: आपकी सवारी को रॉक करने के लिए 10 गाने)

वार्म अप: 5 मिनट

80 और 100 के बीच आरपीएम रेंज और एक आसान प्रतिरोध के साथ बैठना शुरू करें। पर्याप्त गियर होना चाहिए जिससे आप अपने पेडल स्ट्रोक के सामने स्पष्ट रूप से महसूस करें। तीसरे मिनट में, पर्याप्त गियर जोड़ें जो आपको लगता है कि आप वार्म-अप के अंत तक एक सौम्य हेडविंड में सवारी कर रहे हैं।

स्थायी वृद्धि: ३ से ४ मिनट

65 से 75 के बीच RPM रेंज और मध्यम महसूस करने वाले गियर के साथ बैठने की स्थिति में शुरू करें। गाने के कोरस के दौरान, काठी से बाहर निकलो और सवार को अपने सामने से गुजरने की कल्पना करो। जब गीत की कविता वापस आती है, बैठ जाओ और मूल आरपीएम रेंज पर वापस आ जाओ। ऐसा आप गाने के दौरान तीन बार करेंगे। जब आप काठी से बाहर आते हैं तो अपने कूल्हों को अपने पैडल के ऊपर रखना याद रखें।

सीटेड हिल क्लाइम्ब: ३ से ४ मिनट

65 और 75 के बीच एक आरपीएम रेंज के साथ बैठना शुरू करें। (इस आरपीएम रेंज के रूप में एक अच्छा नृत्य गीत आपको संगीत की ताल पर सही जगह देगा।) हर बार जब गाना कोरस में जाता है, तो थोड़ा गियर जोड़ें। गीत के अंत तक आपको तीन और गियर जोड़ने चाहिए थे और कड़ी मेहनत करनी चाहिए थी। आपकी सांस को चुनौती दी जानी चाहिए।

स्थायी पहाड़ी चढ़ाई: 3 से 4 मिनट

65 से 75 के बीच RPM रेंज रखते हुए, इस पहाड़ी को पूरा करने के लिए सबसे अच्छा गियर जोड़ें जिसे आप तीन मिनट के लिए काठी से बाहर निकाल सकते हैं। जब आप उठते हैं, तो अपने कूल्हों को पैडल के ऊपर रखें और आखिरी मिनट के दौरान, 5 से 10 RPM तक गति उठाएं। आपको अंत में बेदम के करीब होना चाहिए।

बैठने की रिकवरी: 2 से 3 मिनट

७५ से ९० आरपीएम पर काठी में वापस, ठीक होने और अपनी सांस पकड़ने के लिए तीन मिनट के लिए एक हल्के गियर के साथ पेडल करें।

30 मिनट की एक बेहतरीन कसरत के लिए चरण 2 से 5 को एक बार और दोहराएं। समाप्त होने पर खिंचाव करना सुनिश्चित करें। (बाइक की सवारी के बाद के लिए सर्वश्रेष्ठ योग से शुरुआत करें)

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