यह फैट-बर्निंग जंप रोप वर्कआउट गंभीर कैलोरी को जला देगा
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वे खेल के मैदान के खिलौने के रूप में दोगुना हो सकते हैं, लेकिन कैलोरी-क्रशिंग कसरत के लिए रस्सी कूदना अंतिम उपकरण है। औसतन, रस्सी कूदने से प्रति मिनट 10 से अधिक कैलोरी बर्न होती है, और अपनी चाल को बदलने से उस बर्न को अधिकतम किया जा सकता है। (इस रचनात्मक कैलोरी-टॉर्चिंग जंप रोप वर्कआउट को देखें।)
बैरी के बूटकैम्प प्रशिक्षक और नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका कैनेडी के इस कसरत में कई तरह के कदम शामिल हैं जो आपको अपने पैर की उंगलियों पर रखेंगे। यह आपका दिल पहले मिनट से ही तेज़ कर देगा। अपनी पुरानी रस्सी को हटा दें, अपनी पसंदीदा गेट-पंप प्लेलिस्ट चुनें, और कूदें।
यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक सर्किट को पूरा करें, याद रखें कि पानी का ब्रेक लें और बीच में आवश्यकतानुसार आराम करें। और हाँ, हाइड्रेट!-तुम्हें बहुत पसीना आने वाला है।
आपको ज़रूरत होगी: एक कूद रस्सी
सर्किट 1
फॉरवर्ड टू बैक
ए। पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदना शुरू करें। रस्सी को सिर के ऊपर और पैरों के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें।
बी। प्रत्येक रस्सी स्विंग के साथ बारी-बारी से आगे और पीछे कूदें।
30 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (AMRAP) करें।
एक एक करके दांए व बांए
ए। पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदना शुरू करें। रस्सी को सिर के ऊपर और पैरों के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें।
बी। प्रत्येक रस्सी के झूले के साथ बारी-बारी से दाईं ओर, और फिर बाईं ओर कूदें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
ट्रैवल फॉरवर्ड हॉप बैक
ए। पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदना शुरू करें। रस्सी को सिर के ऊपर और पैरों के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें।
बी। जैसे ही आप बाएं से दाएं पैर की ओर कूदते हैं, आगे बढ़ें; बाएँ, दाएँ, बाएँ, दाएँ।
सी। 4 बार पीछे की ओर कूदें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें
उच्च घुटने
ए। पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदना शुरू करें। रस्सी को सिर के ऊपर और पैरों के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें।
बी। बाएं घुटने को छाती की ओर लाएं; जैसे ही आप दाहिने घुटने को छाती की ओर लाते हैं, पैर से फर्श पर लौटें।
डी। उच्च घुटनों को बारी-बारी से जारी रखें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
सर्किट 2
दायां पैर
ए। पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदकर दाहिने पैर पर खड़े हों। रस्सी को सिर के ऊपर और नीचे पैर के सामने घुमाएं।
बी। रस्सी कूदना जारी रखें क्योंकि आप दाहिने पैर पर कूदते हैं।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
बाएं पैर
ए। पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदकर बाएं पैर पर खड़े हो जाएं। रस्सी को सिर के ऊपर और नीचे पैर के सामने घुमाएं।
बी। रस्सी कूदना जारी रखें क्योंकि आप बाएं पैर पर कूदते हैं।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
शरीर को दाएं मुड़ें
ए। पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदना शुरू करें। रस्सी को सिर के ऊपर और पैरों के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें।
बी। कूल्हों को दाईं ओर मोड़ें और फिर वापस केंद्र की ओर। अगल-बगल से केंद्र की ओर बारी-बारी से जारी रखें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
बाएँ मुड़ें
ए। पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदना शुरू करें। रस्सी को सिर के ऊपर और पैरों के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें।
बी। कूल्हों को बाईं ओर मोड़ें और फिर वापस केंद्र की ओर। अगल-बगल से केंद्र की ओर बारी-बारी से जारी रखें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
डबल अंडर
ए। पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदना शुरू करें। रस्सी को सिर के ऊपर और पैरों के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें।
बी। बाएं घुटने को छाती की ओर लाएं; पैर को फर्श पर लौटाएं क्योंकि आप दाहिने घुटने को छाती की ओर लाते हैं ताकि उच्च घुटनों का प्रदर्शन किया जा सके।
सी। दोनों पैरों को वापस फर्श पर लाएं; कूदो, फिर जल्दी से कूदो रस्सी को ऊपर, चारों ओर, और अपने नीचे दो बार धीरे से उतरने से पहले स्विंग करें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
सर्किट 3
दाहिना पैर आगे
ए। पैर के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदकर दाहिने पैर पर खड़े हों। रस्सी को सिर के ऊपर और दाहिने पैर के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें। मैं
बी। केवल दाहिने पैर पर आगे और पीछे कूदें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
बायां पैर आगे
ए। पैर के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदकर बाएं पैर पर खड़े हो जाएं। रस्सी को सिर के ऊपर और बाएं पैर के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें।
बी। केवल बाएं पैर पर आगे और पीछे कूदें। मैं
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
दाहिना पैर पीछे (साइड में)
ए। पैर के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदकर दाहिने पैर पर खड़े हों। रस्सी को सिर के ऊपर और दाहिने पैर के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें।
बी। दाएं पैर पर कूदें और फिर बाएं केवल दाएं पैर पर।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
लेफ्ट लेग बैक (साइड में)
ए। पैर के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदकर बाएं पैर पर खड़े हो जाएं। रस्सी को सिर के ऊपर और बाएं पैर के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें।
बी। बाईं ओर कूदें और फिर दाएं बाएं पैर पर ही कूदें। मैं
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
उच्च घुटने
ए। पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदना शुरू करें। रस्सी को सिर के ऊपर और पैरों के सामने नीचे की ओर घुमाएं। पूरे अभ्यास के दौरान रस्सी कूदना जारी रखें।
बी। बाएं घुटने को छाती की ओर लाएं; जैसे ही आप दाहिने घुटने को छाती की ओर लाते हैं, पैर से फर्श पर लौट आएं।
डी। उच्च घुटनों को बारी-बारी से जारी रखें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
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