एक प्रकार का अनाज 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• प्रोटीन
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• एक प्रकार का अनाज के स्वास्थ्य लाभ
• बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण
• दिल दिमाग
• संभावित गिरावट
• एक प्रकार का अनाज एलर्जी
• तल - रेखा

एक प्रकार का अनाज खाद्य पदार्थों के एक समूह के अंतर्गत आता है जिसे आमतौर पर स्यूडोसेरिल्स कहा जाता है।

स्यूडोसेरिल्स ऐसे बीज होते हैं जो अनाज के रूप में खपत होते हैं, लेकिन घास पर नहीं उगते हैं। अन्य सामान्य छद्मकोशिकाओं में क्विनोआ और ऐमारैंथ शामिल हैं।

अपने नाम के बावजूद, एक प्रकार का अनाज गेहूं से संबंधित नहीं है और इस प्रकार लस मुक्त है।

इसका उपयोग एक प्रकार का अनाज चाय में किया जाता है या इसे ग्रेट्स, आटा और नूडल्स में संसाधित किया जाता है। कई पारंपरिक यूरोपीय और एशियाई व्यंजनों में मुख्य घटक चावल के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

अपने उच्च खनिज और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण एक प्रकार का अनाज स्वास्थ्य भोजन के रूप में लोकप्रिय हो गया है। इसके लाभों में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण शामिल हो सकता है।

दो प्रकार के एक प्रकार का अनाज, आम एक प्रकार का अनाज (फगोपाइरम एस्कुलेंटम) और टैटरी एक प्रकार का अनाज (फगोपाइरम टार्टरिकम), सबसे व्यापक रूप से भोजन के लिए उगाए जाते हैं।

विशेष रूप से रूस, कजाकिस्तान, चीन और मध्य और पूर्वी यूरोप में, उत्तरी गोलार्ध में मुख्य रूप से कटाई की जाती है।

यह लेख आपको एक प्रकार का अनाज के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

कार्ब्स एक प्रकार का अनाज का मुख्य आहार घटक हैं। प्रोटीन और विभिन्न खनिज और एंटीऑक्सिडेंट भी मौजूद हैं।

एक प्रकार का अनाज का पोषण मूल्य कई अन्य अनाजों की तुलना में काफी अधिक है। कच्चे अनाज के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य (1) हैं:

• कैलोरी: 343
• पानी: 10%
• प्रोटीन: 13.3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 71.5 ग्राम
• चीनी: 0 ग्राम
• फाइबर: 10 ग्राम
• मोटी: ३.४ ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

एक प्रकार का अनाज मुख्य रूप से कार्ब्स से बना होता है, जो वजन (2) द्वारा लगभग 20% उबले हुए चने का बना होता है।

वे स्टार्च के रूप में आते हैं, जो पौधों में कार्ब्स का प्राथमिक भंडारण रूप है।

एक प्रकार का अनाज ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर मध्यम से कम स्कोर करता है - भोजन के बाद रक्त शर्करा को कितनी जल्दी बढ़ाता है इसका एक उपाय - और रक्त शर्करा के स्तर (3) में अस्वास्थ्यकर स्पाइक्स का कारण नहीं होना चाहिए।

एक प्रकार का अनाज में घुलनशील carbs में से कुछ, जैसे कि fagopyritol और D-chiro-inositol, भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं (4, 5)।

रेशा

गोखरू में फाइबर की एक अच्छी मात्रा होती है, जिसे आपका शरीर पचा नहीं सकता। यह पोषक तत्व बृहदान्त्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

वजन के आधार पर, फाइबर उबले हुए दलिया का 2.7% बनाता है और मुख्य रूप से सेल्यूलोज और लिग्निन (2) से बना होता है।

फाइबर भूसी में केंद्रित होता है, जो गला को कोट करता है। भूसी को काले हिरन के आटे में रखा जाता है, जिससे यह एक विशिष्ट स्वाद (5, 6) मिलता है।

इसके अतिरिक्त, भूसी में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो पाचन के लिए प्रतिरोधी होता है और इस प्रकार इसे फाइबर (6, 7) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च आपके बृहदान्त्र में आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है। ये लाभकारी बैक्टीरिया ब्यूटायर जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन करते हैं।

Butyrate और अन्य SCFA आपके बृहदान्त्र को अस्तर करने वाली कोशिकाओं के लिए पोषण के रूप में काम करते हैं, आंत के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और आपके बृहदान्त्र कैंसर (8, 9, 10, 11) के जोखिम को कम करते हैं।

प्रोटीन

गोखरू में कम मात्रा में प्रोटीन होता है।

वजन के अनुसार, प्रोटीन उबले हुए एक प्रकार का अनाज के 3.4% (2) बनाता है।

इसकी अच्छी तरह से संतुलित अमीनो एसिड प्रोफाइल के कारण, एक प्रकार का अनाज में प्रोटीन बहुत उच्च गुणवत्ता है। यह अमीनो एसिड लाइसिन और आर्जीनिन (12) में विशेष रूप से समृद्ध है।

हालांकि, प्रोटीज इनहिबिटर और टैनिन (5, 13) जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स के कारण इन प्रोटीनों की पाचनशक्ति अपेक्षाकृत कम है।

जानवरों में, एक प्रकार का अनाज प्रोटीन रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने, पित्त पथरी के गठन को दबाने और पेट के कैंसर (13, 14, 15, 16, 17) के जोखिम को कम करने में प्रभावी साबित हुआ है।

अन्य pseudocereals की तरह, एक प्रकार का अनाज लस मुक्त है और इसलिए लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

सारांश एक प्रकार का अनाज मुख्य रूप से कार्ब्स से बना होता है। इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है, जो पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। क्या अधिक है, यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की छोटी मात्रा प्रदान करता है।

विटामिन और खनिज

एक प्रकार का अनाज कई सामान्य अनाज, जैसे चावल, गेहूं, और मकई (5) की तुलना में खनिजों में समृद्ध है।

हालांकि, विशेष रूप से विटामिन में हिरन का मांस उच्च नहीं है।

दो मुख्य किस्मों में से टैटरी एक प्रकार का अनाज आम तौर पर आम अनाज (18) की तुलना में अधिक पोषक तत्व होता है।

आम अनाज में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज हैं (19, 20):

• मैंगनीज। साबुत अनाज में उच्च मात्रा में पाया जाता है, मैंगनीज स्वस्थ चयापचय, विकास, विकास और आपके शरीर के एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षा के लिए आवश्यक है।
• कॉपर। अक्सर पश्चिमी आहार में कमी, तांबा एक आवश्यक ट्रेस तत्व है जो कम मात्रा में खाने पर हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।
• मैगनीशियम। जब आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है, तो यह आवश्यक खनिज विभिन्न पुरानी स्थितियों, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
• आयरन। इस महत्वपूर्ण खनिज में कमी से एनीमिया होता है, आपके रक्त की ऑक्सीजन-वहन क्षमता में कमी की विशेषता है।
• फास्फोरस। यह खनिज शरीर के ऊतकों के विकास और रखरखाव में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।

अन्य अनाजों की तुलना में, पके हुए अनाज में खनिज विशेष रूप से अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

इसका कारण यह है कि एक प्रकार का अनाज फाइटिक एसिड में अपेक्षाकृत कम होता है, अनाज और बीज (6) में पाए जाने वाले खनिज अवशोषण का एक आम अवरोधक।

सारांश एक प्रकार का अनाज कई अन्य pseudocereals और अनाज की तुलना में खनिजों में समृद्ध है। यह मैंगनीज, तांबा और मैग्नीशियम में उच्च है, लेकिन अधिकांश विटामिन में कम है।

अन्य पौधों के यौगिक

एक प्रकार का अनाज विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट संयंत्र यौगिकों में समृद्ध है, जो इसके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं। वास्तव में, यह कई अन्य अनाज अनाज की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है, जैसे जौ, जई, गेहूं, और राई (21, 22, 23)।

टैटरी एक प्रकार का अनाज आम अनाज (24, 25) की तुलना में एक उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री है।

यहां कुछ मुख्य अनाज के पौधों के यौगिक हैं (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin। एक प्रकार का अनाज में मुख्य एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल, रुटिन कैंसर के आपके जोखिम को कम कर सकता है और सूजन, रक्तचाप, और आपके रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकता है।
• Quercetin। कई पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, क्वरसेटिन एक एंटीऑक्सिडेंट है जो विभिन्न प्रकार के लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव डाल सकता है, जिसमें आपके कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करना शामिल है।
• Vitexin। पशु अध्ययन से संकेत मिलता है कि विटेक्सिन के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। हालांकि, अत्यधिक सेवन एक बढ़े हुए थायरॉयड में योगदान कर सकता है।
• डी-chiro-इनोसिटोल। यह घुलनशील कार्ब का एक अनूठा प्रकार है जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और मधुमेह प्रबंधन को लाभ पहुंचा सकता है। गोखरू इस पौधे के यौगिक का सबसे अमीर खाद्य स्रोत है।

सारांश कई आम अनाज की तुलना में एक प्रकार का अनाज एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। इसके पौधे के यौगिकों में रुटिन, क्वेरसेटिन, विटाइटिन और डी-चेरो-इनोसिटोल शामिल हैं।

एक प्रकार का अनाज के स्वास्थ्य लाभ

अन्य साबुत अनाज के छिलकों की तरह, एक प्रकार का अनाज कई लाभों से जुड़ा हुआ है।

बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण

समय के साथ, रक्त शर्करा के उच्च स्तर से विभिन्न पुरानी बीमारियां हो सकती हैं, जैसे टाइप 2 मधुमेह।

इस प्रकार, भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करना अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

फाइबर के अच्छे स्रोत के रूप में, एक प्रकार का अनाज मध्यम जीआई के लिए कम है। इसका मतलब है कि टाइप 2 मधुमेह (3) वाले अधिकांश लोगों के लिए इसे खाना सुरक्षित होना चाहिए।

वास्तव में, अध्ययन मधुमेह (34, 35) से पीड़ित लोगों में रक्त शर्करा का सेवन कम करता है।

यह मधुमेह के साथ चूहों के एक अध्ययन द्वारा समर्थित है, जिसमें एक प्रकार का अनाज केंद्रित रक्त शर्करा के स्तर को 12-19% (33) से कम दिखाया गया था।

यह प्रभाव अद्वितीय यौगिक डी-चेरो-इनोसिटोल के कारण माना जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह घुलनशील कार्ब कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है, हार्मोन जो आपके रक्त (4, 36, 37, 38) से शर्करा को अवशोषित करने का कारण बनता है।

इसके अलावा, एक प्रकार का अनाज के कुछ घटक चीनी (4) के पाचन को रोकने या देरी करने के लिए लगते हैं।

कुल मिलाकर, ये गुण टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों या जो अपने रक्त शर्करा के संतुलन में सुधार करना चाहते हैं, के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।

दिल दिमाग

गोखरू हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है।

यह कई हृदय-स्वस्थ यौगिकों जैसे कि रुटिन, मैग्नीशियम, तांबा, फाइबर और कुछ प्रोटीनों को समेटे हुए है।

अनाज और स्यूडोसेरिएल्स के बीच, एक प्रकार का अनाज रुटिन का सबसे अमीर स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जिसमें कई लाभ (39) हो सकते हैं।

रुटिन रक्त के थक्कों के गठन और सूजन और रक्तचाप (27, 28, 40) को कम करके हृदय रोग के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

आपके ब्लड लिपिड प्रोफाइल को बेहतर बनाने के लिए गोखरू भी पाया गया है। एक खराब प्रोफ़ाइल हृदय रोग के लिए एक प्रसिद्ध जोखिम कारक है।

Blood५० चीनी वयस्कों में एक अध्ययन ने निम्न रक्तचाप और एक बेहतर रक्त लिपिड प्रोफ़ाइल से जुड़ा हुआ है, जिसमें एलडीएल के निम्न स्तर (खराब) कोलेस्ट्रॉल और एचडीएल (उच्च) कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर (३५) शामिल हैं।

यह प्रभाव एक प्रकार के प्रोटीन के कारण माना जाता है जो आपके पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है, जो आपके रक्तप्रवाह (14, 15, 16, 41) में अवशोषण को रोकता है।

सारांश गोखरू रक्त शर्करा के स्तर को मध्यम कर सकता है, जिससे यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बन सकता है। क्या अधिक है, यह रक्तचाप और आपके रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

संभावित गिरावट

कुछ लोगों में एलर्जी की प्रतिक्रिया पैदा करने के अलावा, अनाज को मॉडरेशन में खाने पर कोई ज्ञात प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है।

एक प्रकार का अनाज एलर्जी

एक हिरन का मांस उन लोगों में विकसित होने की अधिक संभावना है जो अक्सर और बड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज का सेवन करते हैं।

एलर्जिक क्रॉस-रिएक्टिविटी के रूप में जानी जाने वाली एक घटना इस एलर्जी को लेटेक्स या चावल (42, 43) के लिए पहले से ही एलर्जी बनाती है।

लक्षणों में त्वचा पर चकत्ते, सूजन, पाचन संकट और सबसे खराब स्थिति में - गंभीर एलर्जी का झटका (44) शामिल हो सकते हैं।

सारांश एक प्रकार का अनाज का सेवन कई प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा नहीं है। हालांकि, कुछ लोगों को एलर्जी हो सकती है।

तल - रेखा

एक प्रकार का अनाज एक छद्म अनाज है, जो एक प्रकार का अनाज है जो घास पर नहीं उगता है लेकिन अन्य अनाज के समान उपयोग किया जाता है।

यह लस मुक्त है, फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, और खनिजों और विभिन्न पौधों के यौगिकों में समृद्ध है, विशेष रूप से रुटिन।

नतीजतन, एक प्रकार का अनाज की खपत कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई है, जिसमें बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य शामिल है।