11 गठिया के लिए व्यायाम
विषय
- दिशा-निर्देश
- सामान्य व्यायाम
- 1. बच्चे की मुद्रा
- इसे करने के लिए:
- 2. गरदन घुमाना
- इसे करने के लिए:
- कंधे का व्यायाम
- 3. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
- इसे करने के लिए:
- 4. डोर प्रेस
- इसे करने के लिए:
- उंगली का व्यायाम
- 5. अंगुली झुकती है
- इसे करने के लिए:
- 6. उंगली झुकती है
- इसे करने के लिए:
- हाथ का व्यायाम
- 7. फाईस्पर्श स्पर्श
- इसे करने के लिए:
- 8. मुट्ठी में खिंचाव
- इसे करने के लिए:
- हिप व्यायाम
- 9. लुंज
- इसे करने के लिए:
- 10. घुटने से छाती तक खिंचाव
- इसे करने के लिए:
- वरिष्ठों के लिए व्यायाम
- 11. कदम-कदम
- इसे करने के लिए:
- चेतावनी
- जब एक समर्थक को देखने के लिए
- तल - रेखा
एक नियमित व्यायाम दिनचर्या किसी भी गठिया उपचार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। गठिया के लिए व्यायाम समग्र कार्य में सुधार कर सकते हैं और दर्द, बेचैनी, और कठोरता जैसे लक्षणों से छुटकारा दिला सकते हैं।
लगातार व्यायाम आपके शरीर को टोन करेगा, ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देगा, और स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा देगा। आप लचीलापन और गतिशीलता में सुधार करेंगे, मांसपेशियों और हड्डियों की शक्ति का निर्माण करेंगे, और अपनी संपूर्ण शारीरिक और मानसिक भलाई को बढ़ावा देंगे।
अतिरिक्त लाभों में अधिक गुणवत्ता नींद, बेहतर संतुलन और हड्डी की ताकत शामिल है। गठिया के लिए कुछ सर्वोत्तम अभ्यासों पर एक नज़र डालें और आज उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
दिशा-निर्देश
थके हुए, दर्द वाले जोड़ों को शांत करने के लिए मध्यम, कम प्रभाव वाले व्यायाम करें। ऐसी गतिविधियों से बचें जो बहुत ज़ोरदार हैं, और सावधान रहें कि अतिवृद्धि न करें, खासकर यदि आपके पास हाइपरमोबाइल जोड़ों हैं। गतिहीन होने से बचें, और प्रतिदिन कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने के लिए एक बिंदु बनाएं।
इन अभ्यासों का लक्ष्य आपके लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए अपने शरीर को ठीक करना, सक्रिय करना और मज़बूत करना है। अपने आप पर कोमल रहें और अपनी सीमाओं से आगे न बढ़ें।
इन अभ्यासों के अलावा, आप गैर-ज़ोरदार गतिविधियों जैसे पैदल चलना, स्थिर साइकिल चलाना और पानी के व्यायाम का चयन कर सकते हैं। कार्डियो मशीन, योग और ताई ची भी विकल्प हैं।
व्यायाम से पहले 20 मिनट के लिए हीट पैक और बाद में 20 मिनट के लिए आइस पैक का उपयोग करने पर विचार करें।
सामान्य व्यायाम
इन अभ्यासों को दिन में दो बार करें। आदर्श रूप से, आप उन्हें दिन के दौरान, और बिस्तर से पहले जागने पर कर सकते हैं। जिन दिनों का समय सीमित है, अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए कम से कम 10 मिनट का समय निर्धारित करें।
1. बच्चे की मुद्रा
यह योग मुद्रा आपके गर्दन, कम पीठ और कूल्हे के फ्लेक्सर्स में तनाव से राहत दिलाती है। अतिरिक्त आराम के लिए, अपने माथे, कूल्हों या जांघों के नीचे एक तकिया रखें।
इसे करने के लिए:
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने कूल्हों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते की ओर ले जाएं।
- धीरे से अपने माथे को फर्श पर रखें।
- अपनी भुजाओं को सामने लाएँ या अपने शरीर के बगल में आराम करें।
- इस स्थिति को 3 मिनट तक रखें।
2. गरदन घुमाना
गर्दन का व्यायाम आपके सिर, गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।
इसे करने के लिए:
- अपनी रीढ़ के साथ सीधे खड़े हों या बैठें।
- अपने ठोड़ी के स्तर को रखें क्योंकि आप धीरे से अपने दाहिने कंधे पर टकटकी लगाने के लिए अपना सिर घुमाते हैं।
- अपनी गर्दन की मांसपेशियों को संलग्न करें, और 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- प्रत्येक पक्ष को 5 बार करें।
कंधे का व्यायाम
3. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
यदि आपको अपनी कलाई के साथ चिंता है, तो अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं या अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। कलाई के दबाव को कम करने के लिए आप योग ब्लॉक या वेजेज का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
थोड़े अलग खिंचाव के लिए इस संशोधित डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग को आज़माएँ।
इसे करने के लिए:
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने कूल्हों को छत की ओर बढ़ाते हुए अपने हाथों में दबाएं।
- अपने सिर को अपनी ऊपरी बाहों के अंदरूनी हिस्से से संरेखित करें या अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराएं।
- अपनी एड़ी को थोड़ा ऊंचा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपनी रीढ़ को लम्बा करें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
4. डोर प्रेस
यह व्यायाम आपके कंधे के जोड़ों को मजबूत करता है।
इसे करने के लिए:
- एक दाहिने कोण पर अपने दाहिने हाथ के मुड़े हुए द्वार के साथ खड़े हों।
- अपनी उंगलियों को छत की ओर इंगित करने के लिए अपनी हथेली को आगे की ओर रखें।
- 5 सेकंड के लिए दरवाजे की चौखट में अपनी कलाई के पीछे दबाएं।
- दूसरे पक्ष का उपयोग करते हुए, अपनी हथेली को 5 सेकंड के लिए चौखट में दबाएं।
- विपरीत पक्ष करें।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
उंगली का व्यायाम
5. अंगुली झुकती है
इसे करने के लिए:
- अपनी उंगलियों के साथ अपने बाएं हाथ को सीधा रखें और एक साथ बंद करें।
- अपनी अंगुलियों को सीधा रखते हुए अपनी उंगलियों के अंत और मध्य जोड़ों को मोड़ें।
- 5 सेकंड के लिए अपनी उंगलियों या हाथ के पैड में अपनी उंगलियों के सुझावों को दबाएं।
- अपनी उंगलियों को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए धीरे-धीरे छोड़ें।
- फिर उल्टे हाथ करें।
- 3 से 5 पुनरावृत्ति करें।
6. उंगली झुकती है
इसे करने के लिए:
- अपने बाएं हाथ को पकड़ें।
- धीरे से अपने अंगूठे को अपनी हथेली में दबाएं, इस स्थिति को 3 से 5 सेकंड तक दबाए रखें।
- अपने अंगूठे को उसकी मूल स्थिति में वापस लाएं।
- अपनी तर्जनी को अपनी हथेली में दबाने के लिए इस स्थिति में 3 से 5 सेकंड तक झुकें।
- अपनी उंगली को उसकी मूल स्थिति में सीधा करें।
- अपने बाएं हाथ की सभी उंगलियों के साथ जारी रखें।
- अपने दाहिने हाथ पर दोहराएं।
हाथ का व्यायाम
आपके हाथ निरंतर उपयोग में हैं, इसलिए उन्हें लचीला, दर्द मुक्त और कार्यात्मक बनाए रखने के लिए हाथ अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
7. फाईस्पर्श स्पर्श
इसे करने के लिए:
- अपनी उंगलियों के साथ अपने बाएं हाथ को सीधा रखें और एक साथ बंद करें।
- प्रत्येक अंगुली में एक बार अपने अंगूठे को दबाकर एक ओ आकार बनाएं।
- 5 सेकंड के लिए प्रत्येक उंगली में दबाएं।
- प्रत्येक पक्ष को 2 से 5 बार करें।
8. मुट्ठी में खिंचाव
इसे करने के लिए:
- अपने हाथ को मुट्ठी में धीरे से झुकाने से पहले अपने बाएं हाथ की उंगलियों को सीधा करें।
- आप अपने अग्र-भुजा, कलाई के किनारे आराम कर सकते हैं, और एक मेज या सपाट सतह पर हाथ रख सकते हैं।
- अपने अंगूठे को अपनी उंगलियों के बाहर रखें, यह सुनिश्चित करें कि बहुत कसकर निचोड़ न करें।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति में जारी करें।
- ऐसा 8 से 12 बार करें।
- फिर दाईं तरफ करें।
हिप व्यायाम
9. लुंज
इस खिंचाव को गहरा करने के लिए, आप अपने पीठ के घुटने को उठा सकते हैं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ा सकते हैं।
इसे करने के लिए:
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने दाहिने पैर को आगे लाएं ताकि आपका घुटने सीधे आपके टखने से ऊपर हो।
- अपने कूल्हों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें या अपने घुटने को थोड़ा पीछे खींचें।
- अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के दोनों ओर रखें।
- अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं और अपनी रीढ़ को लम्बी करें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- विपरीत पक्ष करें।
10. घुटने से छाती तक खिंचाव
इसे करने के लिए:
- अपने कूल्हों के पास फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
- धीरे से अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचें।
- अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे या अपनी पिंडली के आसपास रखें।
- अपने बाएं घुटने को मोड़कर रखें या अपने पैर को सीधा करें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- विपरीत पक्ष करें।
- फिर उसी समय दोनों घुटनों को अपनी छाती में ले आएं।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
वरिष्ठों के लिए व्यायाम
अपने लाभ के लिए कुशन, कुर्सी और पट्टियों का प्रयोग करें। ये प्रॉप्स आपको लंबे स्ट्रेच के दौरान अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जिससे आप गहराई तक जा सकते हैं और सबसे अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं। पहुंच के भीतर कोई दीवार या वस्तु हो और पास में कोई हो, हो सके तो।
11. कदम-कदम
इसे करने के लिए:
- एक सीढ़ी के नीचे खड़े हो जाओ, समर्थन के लिए रेलिंग पर पकड़।
- अपने बाएं पैर को नीचे कदम पर रखें, उसके बाद अपने दाहिने पैर को।
- अपने बाएं पैर को नीचे रखें, उसके बाद अपने दाहिने पैर को।
- 10 से 16 दोहराव करें।
- फिर अपने दाहिने पैर की अगुवाई के साथ दोहराएं।
चेतावनी
कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें। वे आपको एक ऐसी योजना विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो आपकी व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करती है, जिसमें संशोधन शामिल हो सकते हैं।
जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो इसे ज़्यादा मत करो। जरूरत पड़ने पर आराम करें या ब्रेक लें। उन व्यायामों से बचें जो आपके लक्षणों को बढ़ाते हैं या आपके जोड़ों में असुविधा, सूजन, या लालिमा का कारण बनते हैं। बंद करो यदि आप तेज, तीव्र दर्द का अनुभव करते हैं।
अपनी सीमाओं से परे खुद को आगे न बढ़ाएं, जो दिनों के बीच अलग-अलग हो सकते हैं। आप पा सकते हैं कि कुछ दिनों के मौसम या समय के दौरान आपके लक्षण अधिक स्पष्ट होते हैं। अपने सत्रों की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।
प्रत्येक सत्र को एक वॉर्मअप के साथ शुरू करें और एक कोल्डाउन के साथ पालन करें। यह आपको धीरे-धीरे और गतिविधि से बाहर निकलने में आसानी देता है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, धीरे-धीरे अपने व्यायाम की दिनचर्या की अवधि और तीव्रता में वृद्धि करें।
जब एक समर्थक को देखने के लिए
अपने व्यायाम कार्यक्रम को बढ़ाने के लिए, आपको फिटनेस पेशेवर के साथ काम करना फायदेमंद हो सकता है। वे आपकी अनूठी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप आपके प्रशिक्षण को निजीकृत कर सकते हैं।
एक ट्रेनर आपको मार्गदर्शन, प्रतिक्रिया और संशोधन के विकल्प दे सकता है। वे यह सुनिश्चित करने के लिए जांच करेंगे कि आप सही और सुरक्षित रूप से अभ्यास कर रहे हैं, जो आपके कसरत के लाभों का अनुकूलन करता है और आपकी चोट की संभावना को कम करता है।
एक फिटनेस समर्थक आपको प्रेरित रहने और आपकी वृद्धि और सफलता के लिए जवाबदेह बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है। वे नवीनतम शोध और रुझानों के बारे में आपको जानकारी देते रहेंगे।
तल - रेखा
अपने गठिया के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए अपने स्वास्थ्य का प्रभार लें और जानें कि सफलता, सुधार और उपचार संभव हैं। सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए नियमित रूप से ये व्यायाम करें। अपने शरीर को सुनें और किसी भी दिन सबसे उपयुक्त महसूस करें।
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें और ताजे फलों और सब्जियों के साथ स्वस्थ आहार का पालन करें। विरोधी भड़काऊ जड़ी बूटियों को शामिल करें और खूब पानी पिएं। निरंतर रहें और अपने समर्पण और कड़ी मेहनत के लाभों का आनंद लें।
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