6 व्यायाम और स्वास्थ्य युक्तियाँ Psoriatic गठिया के लिए

विषय

• 1. वार्मिंग
• 2. चलना
• 3. वजन प्रशिक्षण
• 4. एरोबिक्स
• 5. तैरना
• 6. ठंडा करें
• अन्य व्यायाम
• जब व्यायाम में दर्द होता है
• ले जाओ

Psoriatic गठिया और व्यायाम

व्यायाम Psoriatic गठिया (PsA) के कारण होने वाले जोड़ों के दर्द और जकड़न से निपटने का एक शानदार तरीका है। हालांकि जब आप दर्द में हों तब व्यायाम की कल्पना करना मुश्किल होता है, किसी प्रकार का व्यायाम करने से मदद मिलेगी।

यह ज़ोरदार नहीं है, और आप कुछ भी ऐसा नहीं करना चाहते हैं जो आपके लक्षणों को बढ़ा सके। उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम आपके जोड़ों में तनाव को बढ़ाते हैं, लेकिन सरल, कम-प्रभाव वाले व्यायाम आंदोलन को बेहतर कर सकते हैं और कठोरता को कम कर सकते हैं।

नियमित शारीरिक गतिविधि भी कम तनाव और आपकी भलाई की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकती है। मुख्य यह है कि आप अपने व्यायाम की दिनचर्या का ध्यान रखें और अपने शरीर के संकेतों को सुनें।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, या बस इसमें वापस आ रहे हैं, तो कुछ सरल से शुरू करें और धीरे-धीरे निर्माण करें। नई दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। शुरू करने के लिए वे आपको कुछ सुझाव दे सकते हैं या किन आंदोलनों से बचने की सलाह दे सकते हैं।

पीएसए के लक्षणों को कम करने के लिए व्यायाम करने के छह उपाय यहां दिए गए हैं।

1. वार्मिंग

किसी भी प्रकार के व्यायाम से पहले वार्मिंग से दर्द और चोट दोनों को रोका जा सकता है। यदि आपको गठिया है तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

स्ट्रेचिंग वार्मिंग का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और मांसपेशियों और जोड़ों दोनों की रक्षा कर सकता है। स्ट्रेच में 15 से 30 सेकंड के लिए पोजीशन रखना शामिल हो सकता है। इसमें डायनेमिक स्ट्रेचिंग भी शामिल हो सकती है, जो सक्रिय है और स्ट्रेचिंग करते समय आपके शरीर को हिप सर्कल की तरह गति में रखती है।

ऐसे स्ट्रेच पर ध्यान दें जो उन जोड़ों पर अधिक प्रभाव नहीं डालते हैं जो आपको सबसे अधिक परेशान कर रहे हैं, लेकिन आगे के दर्द और चोट से बचने के लिए समस्या क्षेत्रों को फैलाना सुनिश्चित करें।

न केवल स्ट्रेचिंग से आपको चोट को रोकने में मदद मिल सकती है, यह आपके प्रदर्शन और आपके वर्कआउट से प्राप्त होने वाले परिणामों को बढ़ा सकता है।

2. चलना

चलना एक आजमाया हुआ और कम प्रभाव वाला व्यायाम है। यदि गठिया आपके पैरों को प्रभावित करता है, तो सुनिश्चित करें कि आप ठीक से फिट होने वाले जूते पहनते हैं, अच्छा समर्थन प्रदान करते हैं, और अपने पैर की उंगलियों को चुटकी में नहीं लेते हैं। आप अतिरिक्त सुरक्षा के लिए विशेष इंसोल भी प्राप्त कर सकते हैं।

प्रत्येक दिन 20 मिनट की पैदल दूरी पर जाएं या जहां भी आप कर सकते हैं, वहां कम पैदल चलें। अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल होने के लिए:

• सबसे दूर की पार्किंग की जगह चुनें और अतिरिक्त दूरी पर चलें।
• अपने घर या यार्ड में दिन में कई बार उठें और टहलें।
• लंबा रास्ता तय करें और जब भी संभव हो कुछ और चरणों में जोड़ें।
• ब्लॉक के चारों ओर चलो या ट्रेडमिल का उपयोग करें।

जब आप चलते हैं, तो ध्यान दें कि आप अपने जोड़ों को कैसे स्थानांतरित करते हैं। जहाँ भी आप कर सकते हैं कुछ अतिरिक्त गतियों में जोड़ें। प्रभावित जोड़ों को दिन में कई बार अपनी पूरी क्षमता से हिलाएं।

3. वजन प्रशिक्षण

मजबूत मांसपेशियां जोड़ों का समर्थन करने में मदद करती हैं, और वजन प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।

मजबूत बनाने के उद्देश्य से सप्ताह में या हर दूसरे दिन एक दो बार व्यायाम करें। आप कसरत के दिनों के बीच अपनी मांसपेशियों को कुछ आराम देना चाहते हैं।

वजन प्रशिक्षण के उदाहरण जो कि सोरियाटिक गठिया के लिए फायदेमंद हैं:

• हाथ की लंबाई पर आपके शरीर से सीधे 5 पाउंड वजन उठाते हुए
• भार के साथ डेडलिफ्ट जिसे आप संभाल सकते हैं
• स्क्वेट्स और फेफड़े
• पिलेट्स

यदि आप सूजन या दर्द का विकास करते हैं तो कुछ दिनों के लिए शक्ति प्रशिक्षण से वापस जाएं। यदि यह समस्या का कारण बना रहता है तो फिर से शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।

यदि आप वर्तमान में गठिया के दर्द का सामना कर रहे हैं, तो जोड़ों को स्थानांतरित किए बिना उन्हें घुमाकर अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग करें।

4. एरोबिक्स

आपको गठिया है या नहीं, एरोबिक व्यायाम आपके दिल के लिए अच्छा है। यह सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करता है और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है। एरोबिक व्यायाम भी वजन नियंत्रण में मदद करता है, जो बदले में जोड़ों पर दबाव को कम करने में मदद करता है।

एरोबिक व्यायाम करने के लिए बहुत सारे मजेदार तरीके हैं, जैसे:

• तेज चलना
• बाइकिंग
• तैराकी
• अण्डाकार मशीनों का उपयोग करना
• पानी के एरोबिक्स
• ताई ची
• रोइंग मशीन का उपयोग करना

यदि आप हाल ही में सक्रिय नहीं हुए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। अपनी गति और कसरत का समय धीरे-धीरे बढ़ाएँ जब तक कि आप इसे लगभग 20 से 30 मिनट तक, सप्ताह में तीन बार करें। यदि आपके जोड़ समय की उस लंबाई को नहीं संभाल सकते हैं, तो इसे पूरे दिन में 10 मिनट के सेगमेंट में तोड़ दें।

5. तैरना

कुछ व्यायाम पाने का एक और मजेदार तरीका पूल को हिट करना है।

तैराकी आपके कुछ जोड़ों का व्यायाम करती है और एरोबिक गतिविधि प्रदान करती है। पानी आपके मेहनती जोड़ों का समर्थन करता है, और पूल में पैर और हाथ के व्यायाम करना आसान है। इसके अलावा, एक गर्म पूल जोड़ों के दर्द और मांसपेशियों की जकड़न से राहत दिला सकता है।

पानी में आसान किए गए अभ्यासों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• फॉरवर्ड आर्म पहुंचता है। एक या दोनों बाहों को ऊपर की ओर उठाएं, जितना संभव हो उतनी शुरुआत पानी में डूबे हथियारों से होती है।
• बांह का घेरा। पानी के नीचे अपनी बाहों के साथ सर्कल बनाएं।
• पैर झूलते हैं। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए पूल की दीवार को पकड़कर, अपने पैर को अपने सामने झुकाएं और फिर आपके पीछे पीछे।

PsA वाले अधिकांश लोगों के लिए, पूल त्वचा की समस्याओं को नहीं बढ़ाता है। हालांकि, आप त्वचा की सूखापन को कम करने के लिए तैराकी के बाद मॉइस्चराइजिंग लोशन लागू करना चाह सकते हैं।

6. ठंडा करें

एक व्यायाम सत्र के बाद ठंडा होने से दर्द और चोट को रोकने में मदद मिल सकती है, जैसे कि वार्मिंग कर सकते हैं। फिर से, ठंडी अवधि के दौरान खींचना फायदेमंद हो सकता है।

स्ट्रेचिंग आपको अंग रखने में मदद कर सकती है, जकड़न को रोक सकती है जिससे वर्कआउट के बाद चोट लग सकती है। अच्छा ठंडा नीचे के कुछ उदाहरणों की कोशिश करें, जैसे:

• अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपने ऊपर के एक पैर को सीधा करें।
• सीधे खड़े होकर, अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे, अपनी बाहों को सीधा करते हुए और अपनी ठुड्डी को छत की तरफ उठाएं।
• अपनी बाईं एड़ी को अपनी बाईं ग्लूट पर खींचें। फिर, पैर स्विच करें।

अन्य व्यायाम

योग और ताई ची की तरह पूरक चिकित्सा, मन-शरीर कनेक्शन को बढ़ावा देने में मदद करती है। धीमा, कोमल आंदोलनों संतुलन और समन्वय में सुधार कर सकते हैं।

योग से जुड़ी एकाग्रता और गहरी साँस लेने की तकनीक तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। ये अभ्यास आमतौर पर समूह सेटिंग में किए जाते हैं, जो आपको प्रेरित भी रख सकते हैं।

कुछ पूरक अभ्यास जैसे एक्यूपंक्चर और ध्यान तनाव को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

जब व्यायाम में दर्द होता है

आपकी पसंद की कोई भी गतिविधि हो, ऐसे समय हो सकते हैं जब आप उसके ऊपर नहीं होते हैं। अपने शरीर को सुनने के लिए याद रखें और दिनों की छुट्टी लें। सूजन वाले जोड़ों को कार्रवाई में मजबूर करने से परिणाम और भी खराब हो सकता है।

लेकिन आप अभी भी शरीर के उन हिस्सों का व्यायाम कर सकते हैं जो दर्द महसूस नहीं कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके हाथों को ब्रेक की आवश्यकता है, तो पूल में चलने या व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आपके पैर की उंगलियों में चोट लगी है, तो आप अभी भी अपनी बाहों और कंधों का व्यायाम कर सकते हैं।

एक आइस पैक जोड़ों की सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। कुछ युक्तियों में शामिल हैं:

• हर दो घंटे में 10 मिनट के लिए एक आवेदन करें, लेकिन सीधे अपनी त्वचा पर बर्फ न लगाएं।
• एक तौलिया में लपेटे हुए आइस पैक का उपयोग करें।
• आइस पैक के बीच कम से कम 1 घंटे का समय दें।

यदि आप पाते हैं कि आइसिंग गठिया को बदतर बनाता है, तो अन्य सिफारिशों के लिए डॉक्टर से पूछें।

दर्द जो व्यायाम के बाद कुछ घंटों से अधिक समय तक रहता है, यह इंगित कर सकता है कि आप बहुत कठिन धक्का दे रहे हैं। अगली बार जब आप एक अधिक ज़ोरदार कसरत तक काम करते हैं तो इसे आसान बनाएं।

जब आप पहली बार एक नए प्रकार का व्यायाम शुरू करते हैं तो मांसपेशियों में खराश सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होगी। जबकि यह समय के साथ घटता जाएगा, व्यायाम करते समय कुछ खटास होना सामान्य है। कभी-कभी यह महसूस करने में 24 से 48 घंटे लगते हैं, जो सामान्य है, भी।

ले जाओ

आंदोलन आपके शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन आप ऐसे व्यायाम चुनना चाहते हैं जो जोड़ों पर आसान हों। सबसे महत्वपूर्ण बात, ऐसी गतिविधियों का चयन करें जिनका आप आनंद लेते हैं, इसलिए आप उनके साथ चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।

यदि आपको व्यायाम करते समय मध्यम से गंभीर जोड़ों का दर्द है, तो तुरंत रोक दें। यह संयुक्त में सूजन का संकेत हो सकता है, जो संयुक्त क्षति का कारण बन सकता है।

यदि आप लगातार मध्यम दर्द का अनुभव कर रहे हैं, जो दिखाई देने और घरेलू उपचार के 24 घंटे बाद भी दूर नहीं होता है, तो अपने चिकित्सक से सलाह लें कि कोई संयुक्त क्षति नहीं है।