पीठ और गर्दन के दर्द के लिए 10 स्ट्रेच

विषय

• कैसे ठीक से खिंचाव
• 1. शरीर को आगे की ओर झुकाएं
• 2. पैर को स्ट्रेच करें
• 3. जमीन पर उतरो
• 4. अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें
• 5. अपने सिर को पीछे झुकाएं
• 6. अपना सिर नीचे झुकाएं
• 7. अपनी एड़ी पर बैठो
• 8. अपने हाथों को अपनी पीठ पर रखें
• 9. अपनी पीठ को मोड़ें
• 10. फर्श पर हाथ से पिरामिड

पीठ दर्द के लिए 10 स्ट्रेचिंग अभ्यासों की यह श्रृंखला दर्द को दूर करने और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करती है, जिससे दर्द से राहत और मांसपेशियों को आराम मिलता है।

वे सुबह में, जागने पर, काम पर या जब भी जरूरत हो, प्रदर्शन किया जा सकता है। स्ट्रेचिंग के प्रभाव को सुधारने के लिए, आप जो कर सकते हैं वह पहले गर्म स्नान करना है क्योंकि इससे मांसपेशियों को आराम मिलता है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

कैसे ठीक से खिंचाव

फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा इंगित किए जाने पर, शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम किए जाने चाहिए और उपचार के रूप में भी काम करना चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करते हैं, मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द को रोकते हैं और उनका इलाज करते हैं।

स्ट्रेचिंग के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना सामान्य बात है, लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है कि बहुत जोर न लगाएं ताकि रीढ़ को नुकसान न पहुंचे। 20-30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो, आंदोलन को 3 बार दोहराएं, या 1 मिनट के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो, उसके बाद।

यदि आपको कोई दर्द या झुनझुनी सनसनी महसूस होती है, तो एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें, ताकि वह अधिक उपयुक्त उपचार का संकेत दे।

1. शरीर को आगे की ओर झुकाएं

स्ट्रेचिंग 1

अपने पैरों के साथ, अपने शरीर को आगे झुकें जैसा कि छवि में दिखाया गया है, अपने घुटनों को सीधा रखते हुए।

2. पैर को स्ट्रेच करें

टूटती हुई २

फर्श पर बैठो और एक पैर को मोड़ो, जब तक कि पैर निजी भागों के करीब न हो, और दूसरा पैर अच्छी तरह से फैला हुआ हो। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने पैर पर अपने हाथ का समर्थन करने की कोशिश कर रहा है, जैसा कि छवि में दिखाया गया है, अपने घुटने को सीधा रखते हुए। यदि पैर तक पहुंचना संभव नहीं है, तो पैर या टखने के मध्य तक पहुंचें। फिर दूसरे पैर से करें।

3. जमीन पर उतरो

टूटती ३

यह पहले अभ्यास के समान है, लेकिन अधिक तीव्रता के साथ किया जा सकता है। आपको अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने हाथों को फर्श पर रखने की कोशिश करनी चाहिए।

4. अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें

टूटती हुई ४

अपने सिर को बगल की ओर झुकें और एक हाथ अपने सिर को पकड़कर रखें, जिससे खिंचाव हो। दूसरे हाथ को कंधे पर सहारा दिया जा सकता है या शरीर के ऊपर लटका दिया जा सकता है।

5. अपने सिर को पीछे झुकाएं

टूटती हुई ५

अपने कंधों को सीधा रखें और अपने सिर को पीछे झुकाते हुए देखें। आप अधिक आराम के लिए गर्दन के पीछे हाथ रख सकते हैं, या नहीं।

6. अपना सिर नीचे झुकाएं

टूटती हुई ६

दोनों हाथों से सिर के पीछे की तरफ, आपको अपनी पीठ को आगे की ओर महसूस करते हुए, अपने सिर को आगे की ओर झुकाना चाहिए।

7. अपनी एड़ी पर बैठो

फर्श पर अपने घुटनों पर बैठें, फिर अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर झुकें और अपने धड़ को फर्श के करीब लाएं, अपने हाथों को सामने की ओर फैलाए रखें, जैसा कि छवि में दिखाया गया है।

8. अपने हाथों को अपनी पीठ पर रखें

अपने पैरों को मोड़कर बैठें, तितली की स्थिति में, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी हथेलियों को एक साथ लाने की कोशिश करें, जैसा कि छवि में दिखाया गया है।

9. अपनी पीठ को मोड़ें

फर्श पर बैठो, अपने बट के करीब एक हाथ का समर्थन करें और अपने धड़ को पीछे झुकाएं। इस स्थिति को बनाए रखने में मदद करने के लिए, आप एक पैर को मोड़ सकते हैं और इसे आर्मरेस्ट के रूप में उपयोग कर सकते हैं, जैसा कि छवि में दिखाया गया है। तब दूसरी ओर के लिए दोहराएं।

10. फर्श पर हाथ से पिरामिड

अपने पैरों को अलग करने के साथ, अपनी बाहों को क्षैतिज रूप से फैलाएं, और अपने शरीर को आगे झुकें। केंद्र में, फर्श पर एक हाथ का समर्थन करें, और दूसरे हाथ को ऊपर की ओर रखते हुए, शरीर को बगल में मोड़ें। तब दूसरी ओर के लिए दोहराएं।