धावकों के लिए आवश्यक स्ट्रेच
विषय
- किसको खिंचने की जरूरत है?
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
- गाय का बच्चा
- इलिओतिबिअल बैंड
- piriformis
- सोआस
- लसदार मांसपेशियां
- ऊसन्धि
- रीढ़ में खिंचाव
- पीठ के निचले हिस्से
- सुरक्षित रूप से स्ट्रेचिंग
- प्रश्न:
- ए:
किसको खिंचने की जरूरत है?
यहां तक कि थोड़ा सा जॉग आपकी मांसपेशियों को एक कसरत देता है, और कई डॉक्टर व्यायाम से पहले और बाद में उन मांसपेशियों को खींचने की सलाह देते हैं। व्यायाम किसी व्यक्ति की मांसपेशियों को छोटा कर सकता है, समय के साथ गतिशीलता कम कर सकता है। स्ट्रेचिंग से शरीर में मांसपेशियां लचीली बनी रहती हैं, जिससे मांसपेशियां और जोड़ अपनी गति की पूरी सीमा पर होते हैं।
ज्यादातर डॉक्टर यह भी सलाह देते हैं कि स्ट्रेचिंग और दौड़ने से पहले आप वार्मअप करें। मांसपेशियां उस तनाव का बेहतर जवाब देती हैं, जब शरीर गर्म होता है। वार्मिंग पांच से 10 मिनट तक चलने के रूप में सरल हो सकती है, बस शरीर से रक्त बहने के लिए पर्याप्त है। यहां धावकों के लिए 10 महत्वपूर्ण मांसपेशी क्षेत्र हैं और स्ट्रेच आपको उन्हें स्वस्थ रखने की आवश्यकता है।
चतुशिरस्क
अक्सर आपके क्वैड्स के रूप में जाना जाता है, आपकी क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी आपकी जांघों के सामने और बगल के हिस्से को कवर करती है। यदि आप ऊपर या नीचे पहाड़ियों पर चल रहे हैं, तो अपने चतुर्भुज को तोड़ना अतिरिक्त महत्वपूर्ण है। उन्हें फैलाने के लिए:
- सीधे खड़े हो जाओ और अपने हाथ को अपने पीछे की ओर इसी हाथ से खींचो।
- अपनी श्रोणि को टक करें और अपनी पिंडली को अपनी जांघ की ओर खींचें।
- अपने घुटने के जोड़ की रक्षा के लिए इस स्ट्रेच को करते हुए अपने घुटने को नीचे की ओर रखें।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
आप खुद को संतुलित करने के लिए एक कुर्सी का उपयोग भी कर सकते हैं। यह खिंचाव आपकी जांघ के सामने और आपके कूल्हे से आपके घुटने तक महसूस किया जाना चाहिए।
हैमस्ट्रिंग
आपके हैमस्ट्रिंग आपकी जांघ के पिछले हिस्से को बनाते हैं, जो कूल्हे से घुटने तक फैलते हैं। इस खिंचाव के लिए:
- जमीन पर बैठें और अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
- अपने दाहिने पैर को अपने भीतर की जांघ की ओर ले जाएं, ताकि यह संभव हो तो आपके बाएं पैर के ऊपरी हिस्से को छू सके।
- आगे झुकें, झुकें लेकिन बाएं पैर की ओर अपनी पीठ और कमर को गोल न करें जैसे कि आपके पैर की उंगलियों तक पहुंच रहे हों।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
इस खिंचाव के दौरान अपने पैर के अंगूठे को वापस न खींचने के लिए सावधान रहें। आपको इसे अपने पैर के पीछे, अपने घुटनों से अपने नितंबों तक महसूस करना चाहिए।
गाय का बच्चा
एक रन के बाद ध्यान देने के लिए आपके निचले पैरों के पीछे आपके बछड़े की मांसपेशियां एक महत्वपूर्ण क्षेत्र हैं। गरीब बछड़ा खींचने से खराश और चोट लगने की संभावना अधिक हो सकती है।
अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए:
- अपने बाएं पैर के पीछे अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकें।
- सुनिश्चित करें कि दाहिने घुटने को मोड़ना नहीं है और सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए, अपने दाहिने पैर को जमीन पर दृढ़ता से रखना है।
- अपनी पीठ को सीधा करें और कम से कम 30 सेकंड के लिए मुद्रा रखें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
आप अपने घुटने के पीछे से अपने टखने तक कहीं भी इस खिंचाव को महसूस करें।
इलिओतिबिअल बैंड
आपके शरीर का इलियोटिबियल बैंड, या आईटीबी शॉर्ट के लिए, आपके कूल्हे और शिन के बीच आपकी जांघ के बाहर की तरफ चलता है। नए धावक जो खुद को बहुत कठिन धक्का देते हैं, आसानी से इस क्षेत्र को घायल कर सकते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक दीवार के पास खड़े रहें या कुछ ऐसा करें जिसका उपयोग आप खुद को संतुलित करने के लिए कर सकते हैं।
- अपने दाहिने टखने के पीछे अपने बाएं टखने को पार करें।
- अपने दाहिने हाथ के साथ संतुलन बनाते हुए, अपनी बाईं बांह को अपने सिर के ऊपर रखें।
- आगे झुकें और अपने दाहिने तरफ की ओर पहुँचे।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
जब आपकी बाईं टखने को आपके दाहिने टखने के पीछे से पार किया जाता है, और आप दाईं ओर झुक रहे हैं, तो आप अपने बाएं पैर में खिंचाव महसूस करेंगे।
piriformis
पिरिफोर्मिस ग्लूटियल क्षेत्र में एक मांसपेशी है जो कूल्हे और श्रोणि को स्थिर करने में मदद करता है। इस मांसपेशी का उपयोग आप हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं।
पिरिफ़ॉर्मिस को फैलाने के लिए:
- अपने दोनों घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक खींचें।
- अपने बाएं हाथ से अपने घुटने को पकड़ें और इसे अपने बाएं कंधे की तरफ खींचें।
- 10-20 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
आपको नितंब और अपने कूल्हे के पास यह खिंचाव महसूस होना चाहिए।
सोआस
पोज़स (उच्चारण "सो-एज़") आपकी रीढ़ के सामने की तरफ होता है और पीठ के निचले हिस्से को ऊपरी जांघ से जोड़ता है।
इस मांसपेशी को फैलाने के लिए:
- अपने दाहिने पैर को आगे रखकर शुरू करें ताकि आप लंज में हों।
- अपनी छाती और कंधों को सीधा रखें और अपने श्रोणि को पीछे धकेलें, और अपने नितंबों को कस लें।
- जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक थोड़ा आगे झुकें और कम से कम 30 सेकंड तक पकड़ें।
- पार्श्व बदलना।
आपको अपने कूल्हे के सामने अपने पिछले पैर पर खिंचाव महसूस करना चाहिए।
लसदार मांसपेशियां
शरीर की लसदार मांसपेशियां, या "ग्लूट्स" जैसा कि उन्हें आमतौर पर कहा जाता है, नितंब बनाते हैं, और धावकों के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपनी चमकती मांसपेशियों को मजबूत करना और खींचना आपके दौड़ने के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल फ्लैट होकर लेटें।
- अपने बाएं घुटने के ऊपर अपने दाहिने टखने को पार करें।
- अपने बाएं घुटने के पीछे ले जाएं और अपने पैर को अपनी छाती की ओर लाएं।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
आपको अपने नितंबों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
ऊसन्धि
आपका कमर क्षेत्र सामान्य कूल्हे क्षेत्र में आपके पेट और जांघ के बीच आपके शरीर के हिस्से को संदर्भित करता है। अपने कमर को लंबा करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ एक विस्तृत रुख में फैल गया।
- अपने बाएं पैर को घुमाए बिना, दाईं ओर झुकें और अपने दाहिने घुटने को तब तक झुकें जब तक आप खिंचाव महसूस न करें।
- 10-20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
आपको अपनी आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
रीढ़ में खिंचाव
फुटपाथों की तरह कठोर चलने वाली सतह, रीढ़ पर अतिरिक्त तनाव डालती हैं और जकड़न और दर्द का कारण बन सकती हैं।
अपनी पूरी रीढ़ को फैलाने के लिए:
- अपनी बाईं ओर लेट जाएं।
- अपने बाएं पैर को सीधा रखें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर आपकी छाती को छुए।
- अपने दाहिने पैर को तब तक घुमाएं जब तक कि आपका घुटना आपके बाएं पैर के सामने जमीन को स्पर्श न कर ले।
- अपने दाहिने हाथ, सिर और ऊपरी पीठ को दाईं ओर घुमाएँ जब तक आप खिंचाव महसूस न करें।
- 10-20 सेकंड के लिए पकड़ो और विपरीत पक्ष पर दोहराएं।
आपको अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
पीठ के निचले हिस्से
लोअर बैक एरिया शरीर का एक और हिस्सा है जिसके बारे में धावकों को पता होना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को लंबा करने के लिए:
- अपनी पीठ पर लेटो।
- अपने दोनों घुटनों को पकड़ें और उन्हें अपनी छाती तक खींच लें जब तक कि आप खिंचाव महसूस न करें।
- 20 सेकंड के लिए पकड़ो।
सुरक्षित रूप से स्ट्रेचिंग
प्रश्न:
यदि मुझे कोई चोट लगी है, तो मैं खींचते समय क्या महसूस करूंगा?
ए:
यदि आपको स्ट्रेच करते समय कोई दर्द हो, तो आपको तुरंत रुक जाना चाहिए। "खिंचाव" महसूस करने और दर्द महसूस करने के बीच के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है। स्ट्रेच को ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप 30 सेकंड तक आराम से पकड़ सकते हैं।
ग्रेगरी मिननिस, DBTAnswers हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
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