आवश्यक अमीनो एसिड: परिभाषा, लाभ और खाद्य स्रोत
विषय
- आवश्यक अमीनो एसिड क्या हैं?
- आपके शरीर में उनकी भूमिकाएँ
- आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूरक के स्वास्थ्य लाभ
- मूड और नींद में सुधार में मदद कर सकता है
- व्यायाम प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं
- मांसपेशियों के नुकसान को रोक सकते हैं
- वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं
- खाद्य स्रोत और अनुशंसित सेवन
- तल - रेखा
अमीनो एसिड, जिसे अक्सर प्रोटीन के निर्माण खंड के रूप में जाना जाता है, ऐसे यौगिक हैं जो आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
वे प्रोटीन के निर्माण और हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं।
एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने या मनोदशा में सुधार के लिए कुछ को प्राकृतिक तरीके से पूरक रूप में भी लिया जा सकता है।
उन्हें कई कारकों के आधार पर आवश्यक, सशर्त रूप से आवश्यक या गैर-आवश्यक के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
यह लेख आपको आवश्यक अमीनो एसिड के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है, जिसमें वे कैसे कार्य करते हैं, भोजन के संभावित स्रोत और पूरक लेने के लाभ शामिल हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड क्या हैं?
अमीनो एसिड एक चर पक्ष समूह के साथ नाइट्रोजन, कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने कार्बनिक यौगिक हैं।
आपके शरीर को ठीक से बढ़ने और कार्य करने के लिए 20 विभिन्न अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। यद्यपि ये सभी 20 आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, केवल नौ अमीनो एसिड को आवश्यक (1) के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
ये हिस्टिडाइन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथिओनिन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन हैं।
गैर-अमीनो एसिड के विपरीत, आवश्यक अमीनो एसिड आपके शरीर द्वारा नहीं बनाया जा सकता है और इसे आपके आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए।
आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत मांस, अंडे और मुर्गी जैसे पशु प्रोटीन हैं।
जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो यह अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो तब आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और प्रतिरक्षा समारोह (2) को विनियमित करने जैसी विभिन्न प्रक्रियाओं के साथ मदद करने के लिए उपयोग किया जाता है।
सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड
कई nonessential अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें सशर्त रूप से आवश्यक रूप से वर्गीकृत किया जाता है।
इन्हें बीमारी या तनाव जैसी विशिष्ट परिस्थितियों में ही आवश्यक माना जाता है।
उदाहरण के लिए, यद्यपि आर्गिनिन को गैर-गुणात्मक माना जाता है, लेकिन कैंसर (3) जैसी कुछ बीमारियों से लड़ने पर आपका शरीर मांगों को पूरा नहीं कर सकता है।
कुछ स्थितियों में आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आहार के माध्यम से आर्गिनिन को पूरक होना चाहिए।
सारांश नौ आवश्यक अमीनो एसिड आपके शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकते हैं और आपके आहार के माध्यम से प्राप्त किए जाने चाहिए। बीमारी जैसी विशेष परिस्थितियों में सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड केवल आवश्यक हैं।आपके शरीर में उनकी भूमिकाएँ
नौ आवश्यक अमीनो एसिड आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण और विविध कार्य करते हैं:
- फेनिलएलनिन: फेनिलएलनिन न्यूरोट्रांसमीटर टाइरोसिन, डोपामाइन, एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन के लिए एक अग्रदूत है। यह प्रोटीन और एंजाइमों की संरचना और कार्य और अन्य अमीनो एसिड (4) के उत्पादन में एक अभिन्न भूमिका निभाता है।
- वेलिन: वेलिन तीन ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसकी आणविक संरचना के एक तरफ से चेन ब्रांचिंग है। Valine मांसपेशियों की वृद्धि और उत्थान को प्रोत्साहित करने में मदद करता है और ऊर्जा उत्पादन (5) में शामिल होता है।
- threonine: थ्रेओनीन कोलेजन और इलास्टिन जैसे संरचनात्मक प्रोटीन का एक प्रमुख हिस्सा है, जो त्वचा और संयोजी ऊतक के महत्वपूर्ण घटक हैं। यह वसा के चयापचय और प्रतिरक्षा समारोह (6) में भी भूमिका निभाता है।
- tryptophan: यद्यपि अक्सर उनींदापन पैदा करने से जुड़ा होता है, ट्रिप्टोफैन के कई अन्य कार्य हैं। इसे उचित नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है और यह एक न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन का अग्रदूत है, जो आपकी भूख, नींद और मूड को नियंत्रित करता है (7)।
- मेथिओनिन: मेथिओनिन चयापचय और विषहरण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह ऊतक विकास और जस्ता और सेलेनियम के अवशोषण के लिए भी आवश्यक है, खनिज जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं (8)।
- ल्यूसीन: वेलिन की तरह, ल्यूसीन एक ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड है जो प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करता है, घाव भरने को उत्तेजित करता है और विकास हार्मोन (9) पैदा करता है।
- isoleucine: तीन शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड के अंतिम, आइसोलेकिन मांसपेशियों के चयापचय में शामिल है और मांसपेशियों के ऊतकों में भारी रूप से केंद्रित है। यह प्रतिरक्षा समारोह, हीमोग्लोबिन उत्पादन और ऊर्जा विनियमन (10) के लिए भी महत्वपूर्ण है।
- लाइसिन: लाइसिन प्रोटीन संश्लेषण, हार्मोन और एंजाइम उत्पादन और कैल्शियम के अवशोषण में प्रमुख भूमिका निभाता है। यह ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा समारोह और कोलेजन और इलास्टिन (11) के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है।
- हिस्टडीन: हिस्टिडाइन का उपयोग हिस्टामाइन का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, पाचन, यौन कार्य और नींद से जागने के चक्र के लिए महत्वपूर्ण है। माइलिन म्यान को बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है, एक सुरक्षात्मक बाधा जो आपके तंत्रिका कोशिकाओं (12) को घेरे रहती है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, आवश्यक अमीनो एसिड कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के मूल में हैं।
यद्यपि मांसपेशियों के विकास और मरम्मत में उनकी भूमिका के लिए अमीनो एसिड को सबसे अधिक मान्यता प्राप्त है, शरीर उन पर निर्भर करता है।
यही कारण है कि आवश्यक अमीनो एसिड की कमी आपके तंत्रिका, प्रजनन, प्रतिरक्षा और पाचन तंत्र सहित आपके पूरे शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
सारांश सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड आपके शरीर में विभिन्न भूमिकाएं निभाते हैं। वे ऊतक विकास, ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा समारोह और पोषक तत्वों के अवशोषण जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल हैं।आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूरक के स्वास्थ्य लाभ
जबकि आवश्यक अमीनो एसिड खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाया जा सकता है, पूरक रूप में केंद्रित खुराक लेने से कई स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं।
मूड और नींद में सुधार में मदद कर सकता है
सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए ट्रिप्टोफैन की आवश्यकता होती है, एक रसायन जो आपके शरीर में एक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में कार्य करता है।
सेरोटोनिन मूड, नींद और व्यवहार का एक आवश्यक नियामक है।
जबकि कम सेरोटोनिन के स्तर को उदास मनोदशा और नींद की गड़बड़ी से जोड़ा गया है, कई अध्ययनों से पता चला है कि ट्रिप्टोफैन के साथ पूरक अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं, मूड को बढ़ा सकते हैं और नींद में सुधार कर सकते हैं (13, 14, 15, 16, 17)।
60 वृद्ध महिलाओं में 19 दिनों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 1 ग्राम ट्रिप्टोफैन ने एक प्लेसबो (18) की तुलना में ऊर्जा में वृद्धि और खुशी में सुधार किया।
व्यायाम प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं
तीन शाखित-श्रृंखला आवश्यक अमीनो एसिड व्यापक रूप से थकान को कम करने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
16 प्रतिरोध-प्रशिक्षित एथलीटों में एक अध्ययन में, एक प्लेसबो (19) की तुलना में शाखा-श्रृंखला अमीनो एसिड की खुराक में प्रदर्शन और मांसपेशियों में सुधार और मांसपेशियों की व्यथा में कमी आई।
आठ अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने और थकावट भरे व्यायाम (20) के बाद व्यथा को कम करने के लिए ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड के साथ पूरक बेहतर था।
इसके अतिरिक्त, 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन 4 ग्राम ल्यूसीन लेने से अप्रशिक्षित पुरुषों में शक्ति प्रदर्शन में वृद्धि हुई है, यह दर्शाता है कि आवश्यक अमीनो एसिड गैर-एथलीटों के साथ-साथ (21) भी लाभ उठा सकते हैं।
मांसपेशियों के नुकसान को रोक सकते हैं
लंबे समय तक बीमारियों और बिस्तर पर आराम करने से मांसपेशियों का नुकसान एक आम दुष्प्रभाव है, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में।
मांसपेशियों के टूटने को रोकने और दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड पाए गए हैं।
बेड रेस्ट पर 22 पुराने वयस्कों में 10-दिवसीय अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों को 15 ग्राम मिश्रित आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होता है, वे मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बनाए रखते हैं, जबकि प्लेसीबो समूह (22) में प्रक्रिया 30% कम हो जाती है।
बुजुर्ग लोगों और एथलीटों (23, 24) में दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की खुराक भी प्रभावी पाई गई है।
वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं
कुछ मानव और पशु अध्ययनों ने दिखाया है कि चर्बीयुक्त चेन आवश्यक अमीनो एसिड वसा हानि को प्रोत्साहित करने में प्रभावी हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, 36 शक्ति-प्रशिक्षित पुरुषों में आठ सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 14 ग्राम ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड के साथ पूरक करने से मट्ठा प्रोटीन या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक (25) की तुलना में शरीर में वसा प्रतिशत में काफी कमी आई है।
चूहों में एक अध्ययन से पता चला है कि 4% पूरक ल्यूसीन से बना आहार शरीर के वजन और वसा (26) को कम करता है।
हालांकि, ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड और वजन घटाने के बीच संभावित लिंक की जांच करने वाले अन्य अध्ययन असंगत रहे हैं। यह निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या ये अमीनो एसिड वजन घटाने (27, 28) को बढ़ावा दे सकते हैं।
सारांश कुछ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूरक करने से मूड को बेहतर बनाने, व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के नुकसान को रोकने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।खाद्य स्रोत और अनुशंसित सेवन
चूंकि आपका शरीर आवश्यक अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता है, उन्हें आपके आहार के माध्यम से प्रदान किया जाना चाहिए।
सौभाग्य से, कई खाद्य पदार्थ आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध हैं, जिससे आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करना आसान हो जाता है।
अमेरिका ने नौ आवश्यक अमीनो एसिड (29) के लिए शरीर के वजन के प्रति 2.2 पाउंड (1 किलो) प्रतिदिन भत्ते की सिफारिश की है:
- हिस्टडीन: 14 मिग्रा
- isoleucine: 19 मिलीग्राम
- ल्यूसीन: 42 मिग्रा
- लाइसिन: 38 मिलीग्राम
- मेथियोनीन (+ गैर-आवश्यक अमीनो एसिड सिस्टीन): 19 मिलीग्राम
- फेनिलएलनिन (+ गैर-आवश्यक अमीनो एसिड टायरोसिन): 33 मिलीग्राम
- threonine: 20 मिग्रा
- tryptophan: 5 मिग्रा
- वेलिन: 24 मिलीग्राम
जिन खाद्य पदार्थों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उन्हें पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है।
पूर्ण प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
- मांस
- समुद्री भोजन
- मुर्गी पालन
- अंडे
- दुग्ध उत्पाद
सोया, क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं, जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिससे उन्हें प्रोटीन स्रोत भी पूरा हो जाता है (30)।
बीन्स और नट्स जैसे प्रोटीन के अन्य संयंत्र-आधारित स्रोत अधूरे माने जाते हैं, क्योंकि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड की एक या अधिक मात्रा होती है।
हालांकि, यदि आप पौधे-आधारित आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप तब भी सभी आवश्यक अमीनो एसिड का उचित सेवन सुनिश्चित कर सकते हैं, जब तक कि आप प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के पौधों के प्रोटीन खाते हैं।
उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकार के अधूरे प्रोटीन जैसे कि बीन्स, नट्स, बीज, साबुत अनाज और सब्जियां चुनना सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी आवश्यक अमीनो एसिड की जरूरत पूरी हो जाती है, भले ही आप अपने आहार से पशु उत्पादों को बाहर करना चुनते हों।
सारांश दोनों जानवरों और पौधों के उत्पादों, जैसे कि मांस, अंडे, क्विनोआ और सोया, में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हो सकते हैं और उन्हें पूर्ण प्रोटीन माना जाता है।तल - रेखा
नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें आपको अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए: हिस्टिडीन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथिओनिन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन।
वे प्रोटीन संश्लेषण, ऊतक मरम्मत और पोषक तत्व अवशोषण जैसे कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
कुछ भी मांसपेशियों की हानि को रोक सकते हैं और मूड, नींद, एथलेटिक प्रदर्शन और वजन घटाने में सुधार कर सकते हैं।
सौभाग्य से, ये महत्वपूर्ण यौगिक कई पशु- और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जो आपको एक स्वस्थ और संतुलित आहार के माध्यम से आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं।
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