वन परफेक्ट मूव: एरिका लूगो की सुपर प्लैंक सीरीज

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मजबूत बाहों का होना आपकी स्लीवलेस पर अपनी फिटनेस पहनने जैसा है।

एरिका लूगो कहती हैं, "मूर्तिकला की मांसपेशियां फिट होने और अपनी त्वचा में अच्छा महसूस करने के कई सकारात्मक परिणामों में से एक हैं।" सबसे बड़ी हारने वाला ट्रेनर जिसने जिम की आदत विकसित करके 160 पाउंड बहाए। (पढ़ना उसकी पूर्ण परिवर्तन कहानी यहाँ।) "आप जहाँ चाहें मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं," वह कहती हैं। "यह सब स्थिरता के बारे में है।"

लूगो की चाल यहां हाथ की मांसपेशियों के लिए एक "बर्नआउट" सुपरसेट है और आपके कोर और छाती के लिए एक मजबूत है। आप इस मल्टीफ़ेज़ प्रतिनिधि के लिए तख़्त में शुरू और समाप्त करेंगे, एक सैन्य तख़्त या अप-डाउन तख़्त के साथ शुरू करना - यानी, तख़्त और पीठ के लिए उच्च फलक - फिर अपने हाथ को विपरीत पैर (तख़्त में) पर टैप करना और समाप्त करना एक पुश-अप।

इस कदम को करने का सबसे अच्छा तरीका? एक समय निर्धारित करना और जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि क्रैंक करना। इसे तीन बार दोहराने से यह 3 मिनट का परफेक्ट वर्कआउट बर्नआउट बन जाता है। (अधिक चाहते हैं? किरा स्टोक्स के साथ 30-दिवसीय प्लैंक चैलेंज आज़माएं।)

सुपर प्लैंक सीरीज

ए। कूल्हे-चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ एक उच्च तख़्त में शुरू करें।

बी। दाहिनी कोहनी पर नीचे, फिर बाईं कोहनी पर, कम तख़्त में आने के लिए।

सी। दाहिने हाथ में दबाएं, फिर बाएं हाथ में उच्च फलक पर लौटने के लिए दबाएं।

डी। पीठ को सपाट और पैरों को सीधा रखते हुए, कूल्हों को ऊपर और पीछे ले जाकर दाएं हाथ से बायीं पिंडली पर ले जाएं। फलक को लौटें। दोहराएं, बाएं हाथ से दाएं पिंडली तक पहुंचें, फिर तख़्त पर लौटें।

इ। प्रत्येक तरफ एक बार और दोहराएं, पिंडली के बजाय घुटनों या जांघों को टैप करें।

एफ। एक पुश-अप करें, कोहनियों को पीछे की ओर 45-डिग्री पर छाती के निचले हिस्से में फर्श की ओर झुकाएं।

45 सेकंड के लिए दोहराएं, बारी-बारी से कौन सा हाथ शुरू होता है। 15 सेकंड के लिए आराम करें। कुल तीन बार दोहराएं।

शेप मैगज़ीन, मई 2020 अंक

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