एमिली स्काई ने बेहतर बट के लिए अपने पसंदीदा केटलबेल व्यायाम साझा किए
विषय
हम केटलबेल वर्कआउट के बहुत बड़े प्रशंसक हैं। वे टोनिंग और स्कल्प्टिंग के लिए बहुत अच्छे हैं और किलर कार्डियो सेश के रूप में भी डबल-ड्यूटी परोसते हैं।तो, हमारे पास ऑस्ट्रेलियाई निजी प्रशिक्षक एमिली स्काई, F.I.T के निर्माता थे। कार्यक्रम, हमारे लिए एक उच्च-तीव्रता वाली केटलबेल कसरत बनाएं जो एक टन कैलोरी जलाती है जबकि प्रमुख रूप से आपकी लूट को तराशती है। आपका स्वागत है! (अगला, स्काई की 5 HIIT चालें देखें जो आप कहीं भी कर सकते हैं)
यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक व्यायाम को बीच-बीच में आराम किए बिना 30 सेकंड के लिए एक के बाद एक करें। जब आप सर्किट के अंत तक पहुँचते हैं, तो 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर सभी पाँच चालें फिर से दोहराएं। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो चार से पांच राउंड करें, या यदि आप अधिक उन्नत हैं तो आठ राउंड तक करें।
आपको चाहिये होगा: एक चुनौतीपूर्ण वजन का केटलबेल (स्काई 15 से 25 पाउंड के बीच की सिफारिश करता है)
केटलबेल स्विंग
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करें। अपने सामने फर्श पर केटलबेल के साथ, दोनों हाथों से घंटी को हैंडल से पकड़ें। कूल्हों पर टिकाएं, केटलबेल को वापस और अपने पैरों के बीच लाएं। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को जोर देकर और अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर केटलबेल को जबरदस्ती आगे बढ़ाएं। गुरुत्वाकर्षण को अपने पैरों के बीच वापस लाने से पहले केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक स्विंग करना चाहिए।
वाइड-लेग स्क्वाट
पैरों को चौड़ा और पंजों की ओर इशारा करते हुए शुरू करें, केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, इसे अपने सामने लटका दें (आप घंटी को अपनी छाती से भी पकड़ सकते हैं)। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, एक स्क्वाट में नीचे आएं, केटलबेल को फर्श से स्पर्श करें, फिर खड़े होने के लिए वापस आते ही अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, इसे अपने सामने लटका दें। घुटनों में हल्का सा मोड़ रखते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें और केटलबेल को जमीन पर टिकाएं। खड़े होने के लिए वापस आते ही अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। (यहां, 5 केटलबेल मूव्स आप शायद गलत कर रहे हैं और उन्हें कैसे ठीक करें।)
ग्लूट ब्रिज
अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ को जमीन पर सपाट करें और केटलबेल को अपने कूल्हों पर टिकाएं। अपने कोर को टाइट रखते हुए, अपने हिप्स को हवा में दबाएं, अपने ग्लूट्स को ऊपर की तरफ निचोड़ें। कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे करें।
आठ का आंकड़ा
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और आपका कोर लगा हुआ है। एक पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं और एक रिवर्स लंज में कम करें। अपने पैर के नीचे केटलबेल को विपरीत हाथ में पास करें, फिर वापस खड़े होने के लिए आएं। आगे-पीछे गुजरते हुए दोहराएं।
के लिए समीक्षा करें
विज्ञापनसोवियत
एहलर्स-डानलोस सिंड्रोम: यह क्या है, लक्षण और उपचार
