बैंगन के ये स्वास्थ्य लाभ साबित करते हैं कि उत्पाद मज़ेदार इमोजी से कहीं अधिक है

विषय

• बैंगन क्या है?
• बैंगन पोषण
• बैंगन स्वास्थ्य लाभ
• ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता है
• मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है
• स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है
• हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करता है
• ब्लड शुगर को मैनेज करता है
• तृप्ति बढ़ाता है
• बैंगन के संभावित जोखिम
• बैंगन कैसे बनायें और खायें
• बैंगन पकाने की विधि विचार
• के लिए समीक्षा करें

जब गर्मियों की उपज की बात आती है, तो आप बैंगन के साथ गलत नहीं कर सकते। अपने गहरे बैंगनी रंग और इमोजी के माध्यम से एक निश्चित व्यंजना के लिए जाना जाता है, वेजी प्रभावशाली रूप से बहुमुखी है। इसे सैंडविच पर परोसें, सलाद में टॉस करें या ब्राउनी में डालें। गर्म मौसम की सब्जी भी एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरी होती है, जो आपके दिल, आंत और बहुत कुछ के लिए तारकीय लाभ प्रदान करती है। सुनिश्चित नहीं हैं कि बैंगन आपकी थाली में जगह पाने का हकदार है? बैंगन के स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ अपने ग्रीष्मकालीन मेनू में बैंगन को शामिल करने के तरीकों के बारे में पढ़ें।

बैंगन क्या है?

नाइटशेड परिवार के हिस्से के रूप में, बैंगन (उर्फ ऑबर्जिन) आनुवंशिक रूप से मिर्च, आलू और टमाटर से संबंधित है। यह दक्षिण एशिया का मूल निवासी है और आकार, आकार और रंगों की एक विस्तृत श्रृंखला में बढ़ता है। यूनिवर्सिटी ऑफ केंटकी सेंटर फॉर क्रॉप डायवर्सिफिकेशन के अनुसार, यू.एस. में सबसे आम किस्म ग्लोब बैंगन है, जो गहरे बैंगनी और अंडाकार है। और जबकि बैंगन आम तौर पर अन्य सब्जियों के रूप में तैयार किए जाते हैं (सोचते हैं: उबले हुए, ग्रील्ड, तला हुआ), उन्हें वनस्पति रूप से फलों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है - जामुन, वास्तव में - फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के अनुसार। (किसे पता था?)

बैंगन पोषण

फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन, विटामिन सी, और विटामिन बी 12 सहित पोषक तत्वों की एक सरणी को समेटे हुए - बैंगन काफी उपज का एक ऑल-स्टार टुकड़ा है। 2021 के एक अध्ययन के अनुसार, इसका छिलका एंथोसायनिन से भरपूर होता है, जो एंटीऑक्सिडेंट और प्राकृतिक पौधों के रंगद्रव्य होते हैं जो फल की त्वचा को बैंगनी रंग देते हैं। (BTW, एंथोसायनिन लाल और नीले रंग के उत्पाद, जैसे ब्लूबेरी, लाल गोभी, और करंट, साथ ही तितली मटर चाय के लिए भी जिम्मेदार हैं।)

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर के अनुसार, एक कप उबले हुए बैंगन (~ 99 ग्राम) की पोषण संबंधी रूपरेखा यहाँ दी गई है:

• 35 कैलोरी
• 1 ग्राम प्रोटीन
• 2 ग्राम वसा
• 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 2 ग्राम फाइबर
• 3 ग्राम चीनी

बैंगन स्वास्थ्य लाभ

ठीक है, तो बैंगनी उत्पाद पोषक तत्वों से भरे होते हैं - लेकिन यह आपके स्वास्थ्य के लिए कैसे अनुवाद करता है? आगे, पंजीकृत आहार विशेषज्ञों और शोध के अनुसार, बैंगन के स्वास्थ्य लाभों में कमी।

ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता है

बैंगन का छिलका एंथोसायनिन से भरा होता है, जो, ICYDK, मुक्त कणों (उर्फ संभावित हानिकारक अणुओं) को निष्क्रिय करके शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है, एंड्रिया मैथिस, एमए, आरडीएन, एलडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और संस्थापक कहते हैं। सुंदर खाने और चीजें. यह महत्वपूर्ण है क्योंकि उच्च स्तर का ऑक्सीडेटिव तनाव कोशिकाओं और डीएनए को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे कैंसर, मधुमेह या हृदय रोग जैसी स्थितियों के विकास में योगदान होता है। बैंगन के छिलके में प्रमुख एंथोसायनिन नासुनिन होता है, और जबकि इस पर बहुत अधिक शोध नहीं हुआ है, दो प्रयोगशाला अध्ययनों में पाया गया कि नासुनिन में एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इस बीच, बैंगन के मांस में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें फेनोलिक एसिड के रूप में जाना जाता है, एक लेख के अनुसार वनस्पति विज्ञान के दक्षिण अफ़्रीकी जर्नल. में प्रकाशित शोध के अनुसार, फेनोलिक एसिड न केवल मुक्त कणों को ढूंढते हैं और बेअसर करते हैं, बल्कि वे शरीर में सुरक्षात्मक एंटीऑक्सिडेंट एंजाइमों को भी उत्तेजित करते हैं, जिससे बैंगन एक विशेष रूप से भयानक एंटीऑक्सिडेंट भोजन बन जाता है। जैव प्रौद्योगिकी रिपोर्ट. (एक और गंभीर रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर घटक? स्पिरुलिना।)

मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है

चूंकि बैंगन में एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं, वे आपके मस्तिष्क की भी रक्षा करते हैं। जर्नल में 2019 के एक लेख के अनुसार, ऑक्सीडेटिव तनाव पार्किंसंस रोग और अल्जाइमर रोग जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में योगदान कर सकता है। अणुओं. इसके अलावा, "मानव मस्तिष्क विशेष रूप से ऑक्सीडेटिव क्षति के लिए अतिसंवेदनशील है," सुसान ग्रीले, एमएस, आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पाक शिक्षा संस्थान में शेफ प्रशिक्षक बताते हैं। यह कई कारणों से है, लेकिन मूल रूप से, मस्तिष्क कार्य करने के लिए कई अणुओं पर निर्भर करता है। यदि एक निश्चित अणु ऑक्सीडेटिव क्षति का अनुभव करता है, तो यह अन्य अणुओं के साथ खिलवाड़ कर सकता है - और उनकी बातचीत करने और एक दूसरे को संकेत भेजने की क्षमता, जर्नल में एक लेख के अनुसार रेडॉक्स जीवविज्ञान.

हालांकि, एंटीऑक्सिडेंट आपके मस्तिष्क को इस ऑक्सीडेटिव तनाव से बचा सकते हैं। इसमें बैंगन के छिलके में एंथोसायनिन शामिल है, जो "स्मृति को बढ़ावा देने और समग्र न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य [साथ ही] को लाभ पहुंचाने में मदद कर सकता है," काइली इवानिर, एम.एस., आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण के भीतर के संस्थापक नोट करते हैं। जर्नल में 2019 का एक लेख एंटीऑक्सीडेंट यह भी साझा करता है कि एंथोसायनिन और फेनोलिक एसिड न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव प्रदान करते हैं।

स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है

"बैंगन में फाइबर अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का मिश्रण है," जो एक खुश पाचन तंत्र का मार्ग प्रशस्त करता है, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ टिफ़नी मा, आरडीएन बताते हैं। अघुलनशील फाइबर आंत में पानी (और अन्य तरल पदार्थ) के साथ नहीं जुड़ता है। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय सैन फ्रांसिस्को के अनुसार, यह आंतों के माध्यम से भोजन की गति को बढ़ावा देता है, अंततः कब्ज को रोकता है और राहत देता है। दूसरी ओर, घुलनशील फाइबर करता है आंत में H20 में घुल जाता है, एक चिपचिपा, जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो मल बनाता है, कब्ज (सूखे मल को नरम करके) और दस्त (ढीले मल को मजबूत करके) में सुधार करता है। आह, मीठी राहत। (FYI करें - आप गर्मियों की एक और उपज, कैंटालूप को काटकर भी दोनों प्रकार के फाइबर को भर सकते हैं।)

हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करता है

मा ने अपने फाइबर के हिस्से के कारण बैंगन को हृदय-स्वस्थ भोजन के रूप में भी बताया, जो स्वस्थ रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन करने में मदद करता है, वह कहती हैं। (रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के प्रमुख जोखिम कारक हैं।) बैंगन में एंटीऑक्सिडेंट भी एक हाथ उधार दे सकते हैं, क्योंकि मुक्त कण "एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में शामिल हो सकते हैं या धमनियों में पट्टिका का निर्माण [कि] हृदय रोग का कारण बन सकता है," इवानिर बताते हैं। जैसा कि फल के एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से लड़ते हैं, वे एथेरोस्क्लेरोसिस से भी बचा सकते हैं, ग्रीले कहते हैं। इसके अलावा, बैंगन के मांस में क्लोरोजेनिक एसिड होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर में मदद कर सकता है, इवानिर कहते हैं। यह नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ाकर उच्च रक्तचाप को भी कम कर सकता है, एक ऐसा अणु जो आपकी रक्त वाहिकाओं को आराम देता है, 2021 की वैज्ञानिक समीक्षा के अनुसार।

ब्लड शुगर को मैनेज करता है

बैंगन में मौजूद फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर कर सकता है। "फाइबर एक अपचनीय पोषक तत्व है, जिसका अर्थ है कि हमारे शरीर को [इसे] चयापचय करने में कुछ समय लगता है," मा कहते हैं। यह शरीर में कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, मैथिस बताते हैं, इस प्रकार रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकते हैं, जो अक्सर, टाइप 2 मधुमेह के आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं। और फिर बैंगन में फ्लेवोनोइड्स (एक अन्य प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट) भी होता है, जो अल्फा-एमाइलेज की गतिविधि को दबा सकता है, लार में पाया जाने वाला एक एंजाइम जो कार्ब्स को शर्करा में तोड़ने के लिए जिम्मेदार है। हालांकि, इसकी गतिविधि को रोककर, फ्लेवोनोइड्स चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद कर सकते हैं और बदले में, रक्त शर्करा के बढ़ने में मदद कर सकते हैं। बेसिक मेडिकल साइंसेज के ईरानी जर्नल.

तृप्ति बढ़ाता है

बैंगन के इस स्वास्थ्य लाभ के पीछे एक बार फिर फाइबर का हाथ है। फाइबर गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करता है, या फास्ट फूड आपके पेट को कैसे छोड़ता है, तृप्ति हार्मोन की रिहाई को बढ़ाता है और अंततः भूख को दूर रखता है (और, ईमानदार रहें, हैंगर), 2018 के एक लेख के अनुसार। इसलिए, यदि आप व्यस्त दिन में हैंगर को रोकने की कोशिश कर रहे हैं या स्वस्थ वजन घटाने या रखरखाव की ओर प्रयास कर रहे हैं, तो बैंगन जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, इवानिर कहते हैं। (संबंधित: फाइबर के ये लाभ इसे आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व बनाते हैं)

बैंगन के संभावित जोखिम

"कुल मिलाकर, बैंगन खाने के लिए बहुत सुरक्षित है," मैथिस कहते हैं - जब तक, निश्चित रूप से, आपको फल से एलर्जी नहीं है, जो दुर्लभ है लेकिन संभव है, ग्रीले नोट करता है। पहले कभी बैंगन नहीं खाया और खाद्य एलर्जी या संवेदनशीलता का इतिहास है? वह कहती है कि थोड़ी मात्रा में खाने से शुरू करें, और अगर आपको किसी भी खाद्य एलर्जी के लक्षण जैसे कि पित्ती, पेट में ऐंठन या सांस की तकलीफ का अनुभव होता है, तो रुकें।

बैंगन सहित नाइटशेड परिवार के सदस्यों में सोलनिन नामक एक रसायन होता है। ऐसा कहा जाता है कि गठिया वाले लोगों सहित कुछ लोगों में सूजन को ट्रिगर किया जाता है, लेकिन "कोई ठोस सबूत नहीं है जो इस दावे का समर्थन करता है," मैथिस कहते हैं। फिर भी, यदि आप किसी भी खराब लक्षण को देखते हैं (सोचें: बैंगन खाने के बाद सूजन, सूजन या दर्दनाक जोड़ों में वृद्धि हुई है, तो आप इससे बचना चाहेंगे, वह सलाह देती है।

बैंगन कैसे बनायें और खायें

सुपरमार्केट में, आप बैंगन को पूरे साल विभिन्न रूपों में पा सकते हैं: कच्चे, जमे हुए, जारड, और डिब्बाबंद, जैसे ट्रेडर जो की ग्रीसियन स्टाइल बैंगन टमाटर और प्याज के साथ (इसे खरीदें, दो डिब्बे के लिए $ 13, amazon.com)। सबसे आम किस्म, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, डार्क पर्पल ग्लोब बैंगन है, हालांकि आप अन्य प्रकार, जैसे कि सफेद या हरा बैंगन पा सकते हैं। फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के अनुसार, सभी प्रकार के बैंगन का स्वाद एक जैसा होता है, इसलिए इन्हें एक दूसरे के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है। उस ने कहा, छोटी किस्में (यानी।फेयरी टेल बैंगन) ऐपेटाइज़र के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं, जबकि बड़े संस्करण (यानी ग्लोब बैंगन) बेहतर प्लांट-आधारित बर्गर बनाते हैं।

फ्रीजर के गलियारे में, आप बैंगन को अकेले या भोजन में पा सकते हैं, जैसे कि जमे हुए बैंगन परमेसन (इसे खरीदें, $8, target.com)। हालांकि, सभी पैक किए गए खाद्य पदार्थों के साथ, लेबल पर सोडियम के स्तर की जांच करना सुनिश्चित करें, क्योंकि आपके आहार में बहुत अधिक नमक रक्तचाप बढ़ा सकता है, मा बताते हैं। "प्रति सर्विंग 600 मिलीग्राम से कम [है] अंगूठे का एक अच्छा नियम है।"

मैथिस का कहना है कि कच्चे बैंगन को उबालकर, भूनकर, उबालकर, भूनकर, तलकर और भुना जा सकता है। घर पर एक बैंगन तैयार करने के लिए, इसे बहते पानी के नीचे धो लें और फिर "सिरों को काट लें, [लेकिन] त्वचा को रखना सुनिश्चित करें क्योंकि इसमें बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं," वह बताती हैं। वहां से, आप अपनी रेसिपी के आधार पर बैंगन को स्लाइस, स्ट्रिप्स या क्यूब्स में काट सकते हैं।

लेकिन क्या आप बैंगन को कच्चा खा सकते हैं? "कच्चे बैंगन में स्पंजी बनावट के साथ कड़वा स्वाद होता है," इसलिए, आप इसे कच्चा नहीं खाना चाहेंगे, भले ही ऐसा करना पूरी तरह से सुरक्षित हो, मा कहते हैं। बैंगन पकाने से यह कड़वा स्वाद कम हो जाता है, लेकिन आप कड़वाहट को और भी कम करने के लिए बैंगन को पकाने के बाद हल्का नमक भी कर सकते हैं। बस इसे 5 मिनट के लिए बैठने दें, फिर इसे हमेशा की तरह अपनी रेसिपी में शामिल करें।

बैंगन पकाने की विधि विचार

एक बार जब आप खरीदारी और तैयारी के साथ कर लेते हैं, तो यह सबसे अच्छी बात है - बैंगन खाने का। शुरू करने के लिए यहां कुछ स्वादिष्ट बैंगन रेसिपी के विचार दिए गए हैं:

सैंडविच में. बैंगन के स्लाइस बर्गर के लिए एकदम सही आकार और आकार हैं। इसके अलावा, पके हुए बैंगन में एक भावपूर्ण बनावट होती है, जो इसे पारंपरिक मांस बर्गर के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है, मा कहते हैं। या, आराम से शाकाहारी भोजन के लिए बैंगन मैला जॉय आज़माएं।

ग्रिल्ड डिश के रूप में। स्वादिष्ट स्मोकी बाइट के लिए, बैंगन को ग्रिल पर टॉस करें। Greeley से एक टिप लें और अपने फेव पेस्टो या जैतून के तेल, बाल्समिक सिरका और जड़ी-बूटियों के मिश्रण के साथ बैंगन के गोल ब्रश करें। "बैंगन को धीमी आंच पर गर्म ग्रिल पर रखें और हर तरफ से नरम होने तक ग्रिल करें।" (इसे खाने के लिए, ग्रिल्ड बैंगन को पास्ता या फ़ारो के साथ मिलाएं।)

भुना हुआ पक्ष के रूप में। कोई ग्रिल नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। बैंगन के स्लाइस को तेल और मसालों में कोट करें, फिर उन्हें 400 ° F पर 20 मिनट के लिए बेक करें, इवानिर की सलाह देते हैं। "जब यह तैयार हो जाता है, [गार्निश] एक मजेदार साइड डिश के लिए ताजा ताहिनी, नींबू, और परतदार समुद्री नमक के साथ," वह कहती हैं।

बैंगन परमेसन के रूप में. आप बैंगन, टमाटर सॉस और जड़ी-बूटियों के क्लासिक कॉम्बो के साथ गलत नहीं कर सकते। इसे घर के बने बैंगन परमेसन में आज़माएं, जिसे आप सैंडविच के रूप में या पास्ता के साथ ले सकते हैं। अन्य स्वादिष्ट विकल्पों में बैंगन Caprese शामिल हैं,

ब्राउनी में। हां, आपने उसे सही पढ़ा है। जब तेल या मक्खन के स्थान पर उपयोग किया जाता है, तो बैंगन की नमी ब्राउनी को रेशमी बनावट देती है। इन बैंगन ब्राउनी को आजमाएं और खुद देखें।

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