केवल 4 मिनट में संपूर्ण शरीर को जलाने के लिए गतिशील कसरत

विषय

• हाफ बर्पी टू वाइड पुश-अप
• हिप सर्कल ओपन के साथ लंज स्विच
• लेटरल हाई नी शफल
• हाथ से पैर की अंगुली टैप के साथ साइड प्लैंक
• के लिए समीक्षा करें

कुछ दिनों में, आपके पास शरीर के एक हिस्से को तराशने के लिए पूरे एक घंटे की कसरत समर्पित करने का समय होता है। अन्य दिनों में, आपके पास पसीना बहाने के लिए मुश्किल से पाँच मिनट होते हैं, और आपको अपने पूरे शरीर को नरक की तरह जलाने की आवश्यकता होती है। ट्रेनर कैसा केरेनन (@kaisafit) की यह दिनचर्या उनमें से एक है वे कसरत।

यदि आप Tabata से परिचित हैं, तो आप ड्रिल को जानते हैं: प्रत्येक चाल को 20 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना कठिन और तेज़ करें, और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। दो से चार राउंड करें और आपका शरीर आधिकारिक तौर पर टोस्ट हो जाएगा। (पी.एस. इनमें से कोई भी चाल आसान नहीं मानी जाती है-इसीलिए आप पूरे कसरत को 4 मिनट के फ्लैट में पूरा कर सकते हैं।)

उस तेज और उग्र बर्न पर आदी? अगला: हमारा 30-दिवसीय तबता चैलेंज, जिसे (और कौन?) कैसा ने स्वयं तैयार किया है।

हाफ बर्पी टू वाइड पुश-अप

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। पैरों को हाथों तक ऊपर उठाएं, फिर तुरंत वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

सी। दोनों हाथों को कुछ इंच चौड़ा करें, और तुरंत पुश-अप में कम करें।

डी। छाती को फर्श से दूर दबाएं, और हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए दबाएं।

20 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (एएमआरएपी) करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

हिप सर्कल ओपन के साथ लंज स्विच

ए। उच्च लंज में होने के कारण, दाहिना पैर आगे और 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ है, बाएं पैर को नरम मोड़ के साथ पीछे की ओर बढ़ाया गया है।

बी। कूदो और बाएं पैर के लंज पर स्विच करें। तुरंत कूदें और दाहिने पैर के लंज पर वापस जाएं।

सी। खड़े होने के लिए वजन को दाहिने पैर पर शिफ्ट करें। बाएं पैर को आगे, बाहर की तरफ, और पीछे की ओर किक करें, फिर से दोहराने के लिए एक लंज में कम करें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।

लेटरल हाई नी शफल

ए। पैरों को मिलाकर खड़े होना शुरू करें।

बी। बाएं पैर से शुरू करते हुए, बारी-बारी से घुटनों को छाती तक ले जाएं, विपरीत हाथ को विपरीत पैर से पंप करें, और 5 चरणों के लिए दाईं ओर फेरबदल करें।

सी। दाहिने पैर पर आधा सेकंड के लिए रुकें, बायां पैर अभी भी उच्च-घुटने की स्थिति में है, फिर 5 चरणों के लिए विपरीत दिशा में फेरबदल दोहराएं।

डी. फिर से दाहिनी ओर फेरबदल करने से पहले 1 सेकंड के लिए बाएं पैर पर रुकें। आगे-पीछे फेरबदल करते रहें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

हाथ से पैर की अंगुली टैप के साथ साइड प्लैंक

ए। साइड प्लैंक में शुरू करें, दाहिनी कोहनी और दाहिने पैर की तरफ, उंगलियों और पैर की उंगलियों को आगे की ओर संतुलित करते हुए।

बी। बाएं हाथ को ऊपर की ओर, कान से बाइसेप्स, उंगलियों से पैर की उंगलियों तक लंबा फैलाएं।

सी। सीधे बाएं पैर को उठाने के लिए एब्स संलग्न करें और सीधे बाएं हाथ को हाथ से पैर की उंगलियों को सीधे नाभि पर टैप करें। तुरंत बाएं हाथ और पैर को फिर से लंबा करें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे दौर को विपरीत दिशा में करें।

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