ड्रैगन फ्लैग को माहिर करना
विषय
- ड्रैगन फ्लैग व्यायाम के क्या लाभ हैं?
- कैसे करें ड्रैगन का झंडा
- संशोधन
- सुरक्षा टिप्स
- प्रगति
- तख़्त भिन्नता
- लेग लेग उठा
- कंधा खड़ा
- लटकता हुआ पैर उठता है
- खोखली स्थिति
- तल - रेखा
- इससे पहले कि आप शुरू करें
ड्रैगन फ्लैग व्यायाम एक फिटनेस चाल है जिसका नाम मार्शल कलाकार ब्रूस ली है। यह उनके हस्ताक्षर में से एक था, और यह अब फिटनेस पॉप संस्कृति का हिस्सा है। सिल्वेस्टर स्टेलोन ने ड्रैगन रॉ एक्सरसाइज को लोकप्रिय बनाने में भी मदद की जब उन्होंने फिल्म रॉकी IV में प्रदर्शन किया।
इस अभ्यास ने फिटनेस के प्रति उत्साही और तगड़े लोगों के बीच लोकप्रियता हासिल की है जो एक तीव्र चाल में महारत हासिल करना चाहते हैं।
ड्रैगन फ्लैग व्यायाम के क्या लाभ हैं?
ड्रैगन ध्वज एक उन्नत अभ्यास है जिसे सबसे चुनौतीपूर्ण कोर अभ्यासों में से एक माना जाता है। इसे करने के लिए आपको अपने शरीर को शीर्ष भौतिक रूप में रखना होगा। जबकि इस अभ्यास के लिए पेट और कोर ताकत की आवश्यकता होती है, लेकिन इसके लिए पर्याप्त रूप से पूर्ण शरीर की ताकत की भी आवश्यकता होती है।
आपका पूरा धड़ काम कर गया है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके पूरे ऊपरी शरीर में बहुत ताकत हो। आपके हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और लोअर बैक पर भी काम किया जा रहा है। आप अपने पूरे शरीर पर तनाव बनाए रखने के लिए अपनी स्टेबलाइजर मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। ड्रैगन फ्लैग व्यायाम आपको कंधे की ताकत और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
कैसे करें ड्रैगन का झंडा
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी भुजाओं को मजबूत ध्रुव, स्तम्भ या बेंच पर टिकाएँ।
- अपने कूल्हों को अपने कंधों पर अपना वजन रोल के रूप में उठाएं।
- अपने पैर, पैर और धड़ को एक सीध में आने के लिए लिफ्ट करें।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में लाएं ताकि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने संरेखित हों। अपने शरीर का भार अपनी गर्दन पर न डालें। वजन अपने कंधों और ऊपरी पीठ पर रखें।
- आपकी ऊपरी पीठ आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा है जो फर्श के संपर्क में होना चाहिए।
- 10 सेकंड तक यहां रखें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श के नीचे तब तक नीचे रखें, जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए, अपने कोर और नितंबों को कस कर रखें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को एक साथ और सीधे रख रहे हैं।
- एक चुनौती के लिए, आप अपने शरीर को जमीन से ठीक ऊपर पकड़ सकते हैं और दोबारा उठाने से पहले इस स्थिति को पकड़ सकते हैं।
5 पुनरावृत्ति के 5 सेट करें।
संशोधन
व्यायाम में अधिक चुनौती जोड़ने के लिए, प्रयास करें:
- अपने पैर की उंगलियों को इंगित करना
- टखने वजन या भारी जूते पहने हुए
आसान विविधताओं के लिए प्रयास करें:
- जिस ऊंचाई पर आप अपने पैर लाते हैं और विभिन्न बिंदुओं पर विराम लगाते हैं
- शुरुआत में, अपने पैरों को केवल आधा नीचे करने के लिए, ताकि उन्हें फिर से ऊपर लाना आसान हो
- दोनों घुटनों को मोड़ते हुए व्यायाम करें (इसे प्राप्त करने के बाद, एक समय में एक पैर से सीधा करने की कोशिश करें)
- स्ट्रैडल लेग वर्जन करने से (जितना आप अपने पैर खोलते हैं, व्यायाम उतना ही आसान हो जाता है; आप नियमित रूप से अपने पैरों को एक साथ करीब ला सकते हैं जब तक कि वे नियमित स्थिति में न हों)
- शीर्ष ड्रैगन फ्लैग पोजीशन तक किक करना और अपने पैरों को नीचे लाने पर काम करना (आप ऊपर बताए गए बदलावों के साथ ये नेगेटिव्स कर सकते हैं)
सुरक्षा टिप्स
यह महत्वपूर्ण है कि आप ड्रैगन फ़्लैग करते समय उचित रूप का उपयोग करें। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि चोट से बचने के लिए आप व्यायाम को ठीक से करने के लिए पर्याप्त रूप से फिट हैं। यहाँ कुछ महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए हैं, जिन्हें ध्यान में रखना चाहिए:
- अपने अभ्यास से पहले स्ट्रेच और वार्म-अप करें।
- अपनी कोहनी को अपने कानों के पास रखें और उन्हें पक्षों की ओर न जाने दें।
- अपने शरीर के वजन को अपनी गर्दन पर डालने से बचें। वजन अपने कंधों और ऊपरी पीठ पर रखें।
- अपने सिर को फर्श पर बहुत कठिन न रखें।
- अपनी गर्दन को बचाने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाकर रखें।
- अपने कंधे पर धुरी बिंदु बनाए रखें और अपनी पीठ नहीं।
- अपनी पीठ सीधी रक्खो।
प्रगति
ड्रैगन फ़्लैग विविधताओं के अलावा, आप प्रगति अभ्यासों पर काम कर सकते हैं जो आपको पूर्ण ड्रैगन फ़्लैग करने की ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं।
यह भी सिफारिश की है कि आप शारीरिक रूप से उत्कृष्ट आकार में हैं और किसी भी अतिरिक्त वजन को बहाया है।
याद रखें कि आप अपने अभ्यास का निर्माण करते हैं। ड्रैगन फ्लैग करने के लिए आवश्यक ताकत और स्थिरता हासिल करने में आपको कुछ सप्ताह या महीने लग सकते हैं।
तख़्त भिन्नता
- अपने हाथों और पैरों को एक सीधी रेखा में अपने शरीर के साथ रखें।
- अपनी कलाई सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को उठाने के साथ अपने पैर की उंगलियों पर अपना वजन रखें।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती में थोड़ा सा दबाएं ताकि आपकी गर्दन सीधी हो।
- अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें और अपनी बाहों को मजबूत रखें।
- कम से कम 1 मिनट के लिए यहाँ पकड़ो।
अलग-अलग तख़्त भिन्नताओं से गुजरते हुए कम से कम 10 मिनट बिताएं।
लेग लेग उठा
- अपने शरीर और अपनी हथेलियों का सामना करने के साथ अपनी बाहों के साथ फर्श पर सपाट लेटें। यदि यह अधिक आरामदायक है तो आप अपनी उंगलियों को अपनी खोपड़ी के आधार पर इंटरलेस कर सकते हैं।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को छत की तरफ उठाएं।
- अपने पैरों को जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- आपके पैर फर्श को छूने से ठीक पहले, उन्हें फिर से ऊपर उठाएं।
- इस पूरे आंदोलन में अपने निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखें।
12 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।
कंधा खड़ा
इस मुद्रा के लिए एक योग चटाई का उपयोग करें। अपनी गर्दन को एक स्थिति में रखना सुनिश्चित करें। अपनी गर्दन पर दबाव न डालें।
- अपने शरीर के बगल में अपनी बाहों के साथ सपाट लेट जाएं।
- अपनी बाहों और हाथों को फर्श पर दबाते हुए श्वास लें और अपने पैरों को 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं।
- अपने कंधों पर वापस रोल करें और अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने पैरों को हवा में संतुलित करें।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से में लाएं ताकि आपकी पिंकी उंगलियां आपकी रीढ़ के दोनों ओर हों।
- आपकी उंगलियां छत की ओर उठनी चाहिए।
- यहाँ से, समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ में दबाएं क्योंकि आप अपने पैरों को छत की ओर सीधा लाते हैं।
- अपने कंधों, रीढ़ और कूल्हों को एक सीध में लाने का प्रयास करें।
- अपनी गर्दन के पीछे का समर्थन करने के लिए अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में खींचें।
- यहां कम से कम 30 सेकंड तक रुकें।
- अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर से नीचे लाकर छोड़ें।
- अपनी भुजाओं को नीचे फर्श पर लाएं।
- धीरे से 90 डिग्री पर अपने पैरों के साथ फर्श पर अपनी रीढ़ को रोल करें।
- अपने पैरों को फर्श पर वापस लाएं।
- फिर एक स्थिति में आ जाएं और अपनी गर्दन को पीछे लटका लें।
- फिर अपने सिर को फिर से ऊपर लाएं और धीरे से अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं।
लटकता हुआ पैर उठता है
- एक पुल-अप बार पर पकड़ो।
- अपने पैरों को सीधा करें और अपने ग्लूट्स को टाइट रखें।
- जितना हो सके अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
- लगभग 10 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति पकड़ो।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस नीचे लाएं।
12 दोहराव के 3 सेट करें।
खोखली स्थिति
- अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने शरीर को जितना संभव हो उतना लंबा करने के लिए अपनी उंगलियों का विस्तार करें।
- अपने कंधों और जांघों को ऊपर उठाते हुए अपने एब्डोमिनल और ग्लूट्स को उलझाएं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
3 बार दोहराएं।
तल - रेखा
यह महत्वपूर्ण है कि आप अपना समय उस ताकत को हासिल करने में लगाएं, जिसे आपको करने की जरूरत है। कभी भी अपने आप को किसी भी स्थिति में मजबूर न करें। प्रक्रिया का आनंद लें और इसे जल्दी मत करो।
याद रखें कि ड्रैगन फ्लैग को मास्टर करने के लिए कुछ हफ्तों से लेकर कुछ महीनों तक कहीं भी लग सकते हैं। वर्कआउट सेशन के बीच आराम करने के लिए अपने शरीर को भरपूर समय दें। अपने शरीर को सुनो और अपने आप को बहुत तेज या बहुत मुश्किल मत करो।
इससे पहले कि आप शुरू करें
- यह एक उन्नत अभ्यास है, इसलिए अपने निर्णय का उपयोग करें कि क्या यह आपके लिए सही है। चोट को कम करने और व्यायाम से आपके शरीर को लाभ सुनिश्चित करने के लिए अच्छे रूप का अभ्यास महत्वपूर्ण है। कोई भी नया वर्कआउट प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह अवश्य लें।
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