क्या टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने से काम करना बंद हो जाता है?

विषय

• व्यायाम और टेस्टोस्टेरोन के बीच की कड़ी
• टेस्टोस्टेरोन उत्पादन
• व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कैसे प्रभावित करता है
• टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
• प्रतिरोध प्रशिक्षण
• उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जिसमें पेनिस वाले लोग हैं
• व्यायाम जो टेस्टोस्टेरोन को नहीं बढ़ाते हैं
• वल्वा के साथ लोगों के लिए HIIT
• कार्डियो
• स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए अन्य सुझाव
• टेकअवे

व्यायाम करना कर देता है टेस्टोस्टेरोन (टी) के स्तर में वृद्धि - लेकिन सभी व्यायाम समान नहीं बनाए जाते हैं।

इसके अलावा, यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने व्यायाम कार्यक्रम में अन्य टी-स्तरीय गतिविधियों को जोड़ना चाह सकते हैं।

व्यायाम और T स्तरों के बीच की कड़ी के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें, कि कौन से व्यायाम आपके T स्तरों को बढ़ाएँगे (और नहीं जीतेंगे), और आप स्वाभाविक रूप से अपने T स्तरों को कैसे बढ़ा सकते हैं।

व्यायाम और टेस्टोस्टेरोन के बीच की कड़ी

कुछ प्रकार के व्यायाम टी स्तरों को बढ़ाते हैं। लेकिन आपका जैविक सेक्स और व्यायाम का प्रकार आपके प्रभाव को प्रभावित करता है कि आपका टी स्तर कैसे प्रभावित होता है।

यहाँ पर थोड़ा पृष्ठभूमि है कि कैसे T स्तर विभिन्न लोगों में काम करता है।

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन

टेस्टोस्टेरोन आमतौर पर लिंग के साथ लोगों में सेक्स हार्मोन के रूप में जाना जाता है। लेकिन यह सभी के शरीर में पाया जाता है - बस एक ही मात्रा में नहीं।

अधिवृक्क ग्रंथियां भी थोड़ा टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करती हैं। लेकिन आपके सेक्स के आधार पर, विभिन्न क्षेत्र अलग-अलग मात्रा में पैदा होते हैं।

पेनिज़ वाले लोगों में, अंडकोष में उच्च स्तर के टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है। टी स्तर प्राथमिक हार्मोनों में से एक हैं जो किशोर वर्षों के दौरान होने वाले परिवर्तनों में योगदान करते हैं। इन परिवर्तनों में शामिल हैं:

• अधिक मांसपेशियों का होना
• बढ़ते चेहरे और जघन बाल
• अपनी आवाज कम करना

Vulvas वाले लोगों में, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन अंडाशय में कम मात्रा में होता है।

लेकिन स्वस्थ टी स्तर जीवन भर सभी के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बूढ़े हो जाते हैं और कुछ स्थितियों के लिए अपने जोखिम को कम करते हैं, जैसे:

• मोटापा
• मधुमेह प्रकार 2
• दिल की बीमारी

व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कैसे प्रभावित करता है

टी स्तरों पर व्यायाम के प्रभाव के बारे में शोध क्या कहता है:

• वजन उठाने के बाद पुरुषों और महिलाओं में टी स्तरों के 1983 के एक अध्ययन में पाया गया कि पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के महत्वपूर्ण वृद्धि का अनुभव होता है जबकि महिलाओं में लगभग कोई वृद्धि नहीं होती है।
• महिलाओं के 2001 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण अस्थायी रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ा सकता है और वसा वितरण पर प्रभाव पड़ता है।
• 2004 में वृद्ध पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित शारीरिक गतिविधि से टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन (जीएच) के स्तर में वृद्धि हुई है और साथ ही मस्तिष्क समारोह पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• 102 पुरुषों के 2008 में प्रकाशित एक साल के व्यायाम अध्ययन में जो पहले से ज्यादा व्यायाम नहीं करते थे, उन्होंने पाया कि डायहाइड्रोटेस्टोस्टेरोन (DHT) के स्तर में 14.5 प्रतिशत की वृद्धि हुई है।
• पुरुषों के 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से व्यायाम करना उन पुरुषों की तुलना में उच्च टी स्तरों से जुड़ा था जो गतिहीन थे (जो सभी के लिए काम नहीं करते थे)।
• 2016 के मोटापे से ग्रस्त पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित व्यायाम ने वजन कम करने की तुलना में टी स्तर बढ़ाने के लिए अधिक किया।

और स्वस्थ या बढ़े हुए टी स्तर वास्तव में आपकी मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं यदि आपके टी स्तर थोड़े या बहुत कम हैं।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सभी व्यायाम उसी तरह से टी स्तरों को प्रभावित नहीं करते हैं। यहाँ कुछ बेहतरीन व्यायाम दिए गए हैं जो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण

प्रतिरोध अभ्यास को लघु और दीर्घकालिक टी स्तरों को बढ़ाने में मदद करने के लिए अनुसंधान द्वारा सिद्ध किया जाता है।

भारोत्तोलन जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण लघु और दीर्घकालिक दोनों में टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा प्रकार है। यह लिंग के लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी पाया गया है।

2007 के एक अध्ययन में पाया गया कि 4 सप्ताह तक सप्ताह में 3 दिन शक्ति / प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वाले लिंगों को एक कसरत के बाद और समय के साथ टी स्तर में वृद्धि से जोड़ा गया।

लेकिन प्रभाव सभी के लिए समान नहीं होते हैं। एक पुराने अध्ययन में, 30 मिनट के वेटलिफ्टिंग सत्र में पुरुषों में टी का स्तर 21.6 प्रतिशत बढ़ा, लेकिन महिलाओं में केवल 16.7 प्रतिशत।

और कुछ शोध बताते हैं कि टी स्तर के लाभ केवल महिलाओं में अस्थायी हो सकते हैं।

एक अन्य पुराने अध्ययन में पाया गया कि 8 से 10 वेटलिफ्टिंग रिप्स के तीन सेटों के बाद युवा और वृद्ध पुरुषों दोनों में टी का स्तर बढ़ गया। लेकिन जीएच जैसे अन्य सेक्स हार्मोन वृद्ध पुरुषों की तुलना में कम उम्र में स्पाइक की अधिक संभावना रखते हैं।

उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जिसमें पेनिस वाले लोग हैं

HIIT टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने का एक और सिद्ध तरीका है, लेकिन केवल लिंग के लोगों में।

पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि 90 सेकंड की रिकवरी पीरियड के साथ 90 सेकंड के गहन ट्रेडमिल पर चलने वाले अंतराल प्रशिक्षण ने फ्री टी लेवल को सीधे 45 मिनट तक चलाने की तुलना में काफी अधिक बढ़ाया।

और अन्य अध्ययनों ने भी इस लिंक का समर्थन किया है:

• 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि 2-मिनट साइक्लिंग अभ्यास के पांच सत्रों के साथ डीएचईए की खुराक लेने से छोटे और बड़े पुरुषों में टी का स्तर बढ़ गया।
• 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT ने पुरुषों में टी स्तर बढ़ाया।

व्यायाम जो टेस्टोस्टेरोन को नहीं बढ़ाते हैं

वुल्वस वाले लोगों को स्वस्थ टी स्तरों की आवश्यकता होती है, जैसे लिंग वाले लोग।

लेकिन एक निश्चित बिंदु के बाद vulvas वाले लोगों के लिए उच्च टी स्तर अधिक हानिकारक हो सकता है। यह असामान्य बाल विकास, संतुलन और मुँहासे पैदा कर सकता है।

और कुछ समान अभ्यास जो कुछ में टी स्तरों को बढ़ाते हैं, दूसरों पर विपरीत प्रभाव डाल सकते हैं।

वल्वा के साथ लोगों के लिए HIIT

HIIT को वल्वा के साथ लोगों में टेस्टोस्टेरोन को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह फायदेमंद हो सकता है अगर टी का स्तर बहुत अधिक है।

2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि 20 मिनट का अंतराल व्यायाम जिसमें 8 सेकंड की साइकिलिंग और 12 सेकंड के आराम ने महिलाओं में टी के स्तर को कम किया।

कार्डियो

इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि कार्डियो का आपके T स्तरों पर कोई प्रभाव पड़ता है, चाहे आपका लिंग कोई भी हो। वास्तव में, बहुत अधिक कार्डियो आपके टी स्तर को कम कर सकता है।

लेकिन सामान्य रूप से वजन कम करने से आपके टी स्तरों और अन्य कारकों को संतुलित करने में मदद मिल सकती है जो सभी हार्मोनों के स्वस्थ स्तरों में योगदान करते हैं।

स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए अन्य सुझाव

व्यायाम से अलग (या इसके अलावा) टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

• प्रोटीन, वसा और कार्ब्स युक्त आहार खाएं।
• अपने तनाव और कोर्टिसोल के स्तर को कम करें।
• धूप में बाहर निकलें, या विटामिन डी की खुराक लें।
• अन्य विटामिन सप्लीमेंट्स आज़माएं, जैसे जिंक और विटामिन बी।
• हर रात लगभग 7 से 10 घंटे की नींद लें।
• प्राकृतिक जड़ी-बूटियों, जैसे अश्वगंधा, सींग का बना हुआ बकरी का मांस और अदरक लें।
• पेनिस वाले लोगों के लिए, उन रसायनों के संपर्क में आने से बचें जो प्राकृतिक एस्ट्रोजन को बढ़ा सकते हैं, जैसे कि बीपीए।

टेकअवे

प्रतिरोध प्रशिक्षण और HIIT दोनों टी स्तरों के लिए लाभकारी वृद्धि का कारण बन सकते हैं, विशेष रूप से पेनिज़स वाले लोगों में।

लेकिन टी लेवल जो बहुत अधिक हैं, वास्तव में हानिकारक हो सकते हैं, खासकर वल्वा के साथ लोगों में।

अपने टी स्तरों को बढ़ाने या अन्यथा संशोधित करने के लिए कोई भी कार्रवाई करने से पहले अपने बेसलाइन टी स्तरों के लिए परीक्षण करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।