रनिंग बिल्ड या ब्रेक डाउन स्नायु है?

विषय

• दौड़ना आपकी मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करता है
• आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करता है
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए नमूना रनिंग वर्कआउट
• चलने के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित पोषण
• प्रोटीन
• कार्ब्स और वसा
• पानी
• तल - रेखा

लोग कई कारणों से भागते हैं, जिसमें तनाव को कम करना, स्वास्थ्य में सुधार और दौड़ में प्रतिस्पर्धा शामिल है।

हालाँकि, यदि आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि दौड़ना आपके प्रयासों में मदद करता है या उसमें बाधा डालता है।

यह आलेख बताता है कि रनिंग मांसपेशियों को बनाता है या टूट जाता है।

दौड़ना आपकी मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करता है

दौड़ना शरीर की निचली मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, लेकिन यह काफी हद तक आपके रनों की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है।

एक अध्ययन में, 12 मनोरंजक प्रशिक्षित कॉलेज के छात्रों ने उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को पूरा किया, जिसमें 4 मिनट के लिए अधिकतम क्षमता पर चलने के 4 सेट शामिल थे, जिसके बाद 3 मिनट का सक्रिय आराम (1) था।

नियंत्रण समूह के साथ तुलना में HIIT वर्कआउट के 10 सप्ताह के बाद, उन्होंने अपने क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने स्थित) के मांसपेशी फाइबर क्षेत्र में 11% वृद्धि के करीब दिखाया।

जैसे, स्प्रिंटिंग जैसे वर्कआउट से मांसपेशियों की वृद्धि में लाभ हो सकता है।

एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ने से मांसपेशियों के विकास में बाधा उत्पन्न करने वाले और मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने (एमपीबी) (1, 2, 3) को बाधित करने वाले प्रोटीन का निर्माण करके मांसपेशियों के निर्माण के बारे में सोचा जाता है।

दूसरी ओर, लंबी दूरी की दौड़ एमपीबी को बढ़ा सकती है और इस प्रकार मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा डालती है।

उदाहरण के लिए, 30 पुरुष शौकिया धावक, जो 6.2, 13, या 26.1 मील (10, 21, या 42 किमी) दौड़ में एक अध्ययन में, सभी समूहों ने मांसपेशियों की क्षति (4) के मार्करों में महत्वपूर्ण वृद्धि का अनुभव किया।

इन मार्करों का स्तर दूरी के साथ मिलकर बढ़ता गया और 3 दिन बाद भी ऊंचा बना रहा।

ये परिणाम बताते हैं कि उच्च तीव्रता, छोटी अवधि में चलने से पैर की मांसपेशियों का निर्माण होता है, जबकि लंबी दूरी की दौड़ मांसपेशियों की महत्वपूर्ण क्षति का कारण बनती है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि बाधित होती है।

उच्च तीव्रता, स्प्रिंटिंग की तरह चलने वाली छोटी अवधि मांसपेशियों का निर्माण कर सकती है, जबकि लंबी दूरी की दौड़ इसे बाधित कर सकती है।

आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करता है

मांसपेशियों का निर्माण तब होता है जब मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) मांसपेशी प्रोटीन टूटने (एमपीबी) (5) से अधिक हो जाता है।

प्रोटीन मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण घटक है जिसे आहार और व्यायाम (6) जैसे कारकों के आधार पर जोड़ा या हटाया जा सकता है।

यदि आप प्रोटीन को व्यक्तिगत ईंटों के रूप में सोचते हैं, तो एमपीएस एक दीवार में ईंटों को जोड़ने की प्रक्रिया है, जबकि एमपीबी उन्हें दूर ले जाने की प्रक्रिया है। यदि आप दूर ले जाने से ज्यादा ईंटें बिछाते हैं, तो दीवार बड़ी हो जाती है - लेकिन अगर आप बिछाने से ज्यादा दूर ले जाते हैं, तो दीवार सिकुड़ जाती है।

दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपके शरीर को हटाने से अधिक प्रोटीन बनाना चाहिए।

व्यायाम - मुख्य रूप से वजन उठाना - एमपीएस के लिए एक मजबूत उत्तेजना है। हालांकि व्यायाम भी एमपीबी का कारण बनता है, एमपीएस में वृद्धि अधिक होती है, जिससे शुद्ध मांसपेशी लाभ (5, 7) होता है।

आपकी मांसपेशियां तब बढ़ती हैं जब आपका शरीर अधिक प्रोटीन को संश्लेषित करता है और इससे टूट जाता है। व्यायाम इस प्रक्रिया को बढ़ावा देने में मदद करता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए नमूना रनिंग वर्कआउट

हाई इंटेंसिटी, एचआईआईटी जैसे कम समय तक चलने वाले वर्कआउट आपको शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे स्थित) (8) में।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ नमूना HITT रनिंग वर्कआउट इस प्रकार हैं:

• चलने या हल्की जॉगिंग के 2 मिनट से अलग अधिकतम तीव्रता पर 20-सेकंड स्प्रिंट के 6 सेट
• अधिकतम तीव्रता पर 30-सेकंड स्प्रिंट के 5 सेट 4 मिनट की पैदल दूरी पर या हल्की जॉगिंग द्वारा अलग किए गए
• मध्यम गति से 45-सेकंड स्प्रिंट के 4 सेट 5 मिनट की पैदल दूरी पर या हल्की जॉगिंग से अलग होते हैं
• 30 सेकंड के पहाड़ी स्प्रिंट्स के 4 सेट उस समय तक अलग हो जाते हैं जब आप पहाड़ी पर वापस चलने के लिए लेते हैं

इन वर्कआउट्स को हर हफ्ते 3 से 4 बार करने की कोशिश करें।

आप अपने आराम स्तर और प्रशिक्षण के अनुभव के आधार पर उन्हें संशोधित भी कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप सेटों के बीच अपनी सांस नहीं पकड़ सकते हैं, तो अपने आराम का समय बढ़ाएं या अपने सेट की कुल संख्या घटाएं। इसके विपरीत, आप अपने बाकी समय को कम करके, अपने सेट की संख्या, या दोनों को बढ़ाकर इन दिनचर्या को बढ़ा सकते हैं।

या तो मामले में, चोटों को रोकने और वसूली को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए पहले से गर्म करना और बाद में ठंडा करना मत भूलना।

वर्कआउट के लिए अपने शरीर को प्राइम करने के लिए, कुछ मिनटों के लिए हल्के जॉगिंग या जंपिंग जैक्स करें, इसके बाद फेफड़े या एयर स्क्वैट्स (9) जैसे डायनेमिक मूवमेंट करें।

अपनी कसरत के बाद, 5-10 मिनट के लिए सामान्य गति से चलें। एक सक्रिय cooldown आपके हृदय गति को कम करने में मदद करता है और अपशिष्ट उत्पादों को आपकी मांसपेशियों (9) में जमा होने से रोकता है।

HIIT वर्कआउट आपको शरीर की कम मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। वार्मिंग ऊपर और ठंडा करने से चोटों को रोका जा सकता है और वसूली को बढ़ाया जा सकता है।

चलने के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित पोषण

अच्छा पोषण सिर्फ मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि खुद को चलाना। पर्याप्त पोषक तत्वों के बिना - विशेष रूप से प्रोटीन - आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का समर्थन नहीं कर सकता है।

प्रोटीन

जबकि व्यायाम MPS को उत्तेजित करता है, प्रोटीन इसे और बढ़ाता है, अधिक मांसपेशियों के लाभ (10, 11) को बढ़ावा देता है।

यही कारण है कि कई लोग अपने वर्कआउट के दोनों छोर पर प्रोटीन शेक पीते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, विशेषज्ञ रोजाना शरीर के वजन के प्रति पाउंड (1.4-2 ग्राम प्रति किलो) 0.64–0.91 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह 150-पाउंड (68.2-किलोग्राम) व्यक्ति (12, 13) के लिए 96-137 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है।

प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मांस, पोल्ट्री, डेयरी, मछली, अंडे, सोया, बीन्स और फलियां शामिल हैं।

कार्ब्स और वसा

कार्ब आपके शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत हैं, विशेष रूप से एनारोबिक अभ्यास जैसे कि स्प्रिंटिंग के लिए।

कार्ब्स में डायट कम और वसा में उच्च, जैसे कि केटोजेनिक आहार, अवायवीय व्यायाम प्रदर्शन (14) को प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है।

फैट लंबी दूरी की दौड़ (15) की तरह कम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान एक ऊर्जा स्रोत के रूप में सेवा करता है।

अपने वर्कआउट को ईंधन देने के लिए और पर्याप्त विटामिन और खनिज सेवन सुनिश्चित करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट से अपनी कैलोरी का 45-65% और वसा (16) से 20–35% प्राप्त करना है।

कार्ब्स के स्वस्थ स्रोतों में फल, साबुत अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, डेयरी उत्पाद और बीन्स शामिल हैं, जबकि अच्छे वसा स्रोतों में वसायुक्त मछली, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, पूरे अंडे, बीज, एवोकैडो, नट्स, और अखरोट बटर शामिल हैं।

पानी

पानी शरीर के तापमान और अन्य शारीरिक कार्यों को विनियमित करने में मदद करता है।

आपकी व्यक्तिगत पानी की ज़रूरतें कई कारकों पर निर्भर करती हैं, जिनमें उम्र, शरीर का आकार, आहार और गतिविधि स्तर शामिल हैं। सभी समान, नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन आमतौर पर सलाह देते हैं कि पुरुषों और महिलाओं को क्रमशः 125 औंस (3.7 लीटर) और 91 औंस (2.7 लीटर) प्रति दिन (17) मिलते हैं।

ये दिशानिर्देश 19 वर्ष और अधिक उम्र के वयस्कों के लिए हैं, और खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों दोनों से पानी शामिल हैं।

प्यास लगने पर, व्यायाम के दौरान और बाद में (18) भोजन के दौरान स्वस्थ आहार और पीने के पानी से अधिकांश लोग हाइड्रेटेड रह सकते हैं।

एक मजबूत आहार दौड़ने के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अभिन्न अंग है। हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्ब्स और वसा खाएं।

तल - रेखा

हालांकि लंबी दूरी की दौड़ मांसपेशियों की वृद्धि को रोक सकती है, उच्च तीव्रता, छोटी अवधि की दौड़ इसे बढ़ावा दे सकती है।

प्रति सप्ताह कई बार HIIT करने से आपको शरीर की कम मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है।

सुनिश्चित करें कि आप एक संतुलित आहार का पालन करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए हाइड्रेटेड रहते हैं।