पोषक तत्व समय पर करता है? एक गंभीर रूप
विषय
- पोषक तत्वों के समय का एक संक्षिप्त इतिहास
- उपचय विंडो: तथ्य या कल्पना?
- कार्ब प्रतिकृति
- प्रोटीन का सेवन
- आप ट्रेन से पहले पोषक समय
- नाश्ते में पौष्टिक समय
- रात में पोषक समय
- न्यूट्रिएंट टाइमिंग मैटर करता है?
पोषक तत्वों का समय निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए रणनीतिक समय पर भोजन करना शामिल है।
मांसपेशियों की वृद्धि, खेल प्रदर्शन और वसा हानि के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।
यदि आप कसरत के बाद कभी भी भोजन या प्रोटीन शेक के लिए दौड़े हैं, तो यह पोषक समय है।
हालांकि, इसकी लोकप्रियता के बावजूद, पोषक तत्वों के समय पर अनुसंधान समझाने () से बहुत दूर है।
यहां आपको पोषक तत्वों के समय के बारे में जानने की जरूरत है।
पोषक तत्वों के समय का एक संक्षिप्त इतिहास
50 से अधिक वर्षों के लिए पेशेवर बॉडी बिल्डरों और एथलीटों द्वारा पोषक समय का उपयोग किया गया है, और इसके कई पहलुओं का अध्ययन किया गया है (,)।
कार्बोहाइड्रेट के समय में दुनिया के अग्रणी शोधकर्ताओं में से एक, डॉ। जॉन आइवी ने कई अध्ययन प्रकाशित किए हैं जो इसके संभावित लाभ दिखाते हैं। 2004 में, उन्होंने एक पुस्तक प्रकाशित की जिसका नाम है पोषक तत्वों का समय: खेल पोषण का भविष्य.
तब से, कई पोषण कार्यक्रमों और पुस्तकों ने पोषक तत्वों के समय को वसा खोने, मांसपेशियों को प्राप्त करने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण विधि के रूप में बढ़ावा दिया है।
हालांकि, अनुसंधान पर एक करीब से पता चलता है कि ये निष्कर्ष निर्णायक से दूर हैं, और दो महत्वपूर्ण सीमाएं हैं (,):
- अल्पकालिक रक्त मार्कर: कई अध्ययन केवल अल्पकालिक रक्त मार्करों को मापते हैं, जो अक्सर दीर्घकालिक लाभ () के साथ सहसंबंधी होने में विफल होते हैं।
- अल्ट्रा-एंड्योरेंस एथलीट: कई अध्ययन चरम धीरज एथलीटों का पालन करते हैं, जो जरूरी नहीं कि औसत व्यक्ति का प्रतिनिधित्व करते हैं।
इन कारणों से, पोषक तत्वों के समय का समर्थन करने वाले अधिकांश शोधों में निष्कर्ष सभी पर लागू नहीं हो सकता है।
जमीनी स्तर:पोषक तत्वों का समय कई दशकों से है। बहुत से लोग इसे महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण मानते हैं, लेकिन शोध की सीमाएँ हैं।
उपचय विंडो: तथ्य या कल्पना?
उपचय खिड़की पोषक तत्व समय () का सबसे अधिक संदर्भित भाग है।
इसे अवसर की खिड़की के रूप में भी जाना जाता है, यह इस विचार पर आधारित है कि शरीर पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए सही स्थिति में है 15–60 मिनट व्यायाम के बाद।
हालांकि, भले ही एनाबॉलिक विंडो पर शोध निर्णायक से दूर है, लेकिन इसे कई पेशेवरों और फिटनेस उत्साही लोगों द्वारा एक महत्वपूर्ण तथ्य माना जाता है।
सिद्धांत दो प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित है:
- कार्ब पुनःपूर्ति: कसरत के बाद, कार्ब्स की एक तत्काल आपूर्ति ग्लाइकोजन स्टोर को अधिकतम करने में मदद करती है, जो प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति में सुधार कर सकती है।
- प्रोटीन का सेवन: वर्कआउट करने से प्रोटीन टूटने लगता है, इसलिए वर्कआउट के बाद प्रोटीन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) को उत्तेजित करके मरम्मत और आरंभ करने में मदद करता है।
ये दोनों सिद्धांत कुछ हद तक सही हैं, लेकिन मानव चयापचय और पोषण उतने काले और सफेद नहीं हैं जितना कि कई लोग सोचते हैं।
कार्ब प्रतिकृति
उपचय खिड़की का एक मुख्य पहलू कार्ब पुनःपूर्ति है, क्योंकि कार्ब्स मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं।
शोध से पता चला है कि बाहर काम करने के बाद 30-60 मिनट के भीतर ग्लाइकोजन को तेजी से फिर से भरा जाता है, जो उपचय खिड़की सिद्धांत (,) का समर्थन करता है।
हालाँकि, समय केवल तभी प्रासंगिक हो सकता है जब आप दिन में कई बार प्रशिक्षण ले रहे हों, या एक दिन में कई एथलेटिक कार्यक्रम हों। औसत व्यक्ति के लिए जो दिन में एक बार वर्कआउट करता है, प्रत्येक भोजन में ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए बहुत समय होता है ()।
इसके अतिरिक्त, कुछ शोध वास्तव में कम मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के साथ प्रशिक्षण को फायदेमंद बताते हैं, खासकर यदि आपका लक्ष्य फिटनेस और वसा हानि () है।
नए शोध ने यह भी दर्शाया है कि उस सत्र से मिलने वाले फिटनेस लाभों को आप तुरंत कम कर सकते हैं ()।
इसलिए यद्यपि तत्काल ग्लाइकोजन संश्लेषण सिद्धांत में समझ में आता है, यह ज्यादातर स्थितियों में अधिकांश लोगों पर लागू नहीं होता है।
प्रोटीन का सेवन
एनाबॉलिक विंडो का दूसरा पहलू मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) को प्रोत्साहित करने के लिए प्रोटीन का उपयोग है, जो वसूली और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
हालाँकि, जब MPS और पोषक तत्व पुनःपूर्ति पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के महत्वपूर्ण भाग होते हैं, तो शोध से पता चलता है कि आपको वर्कआउट के तुरंत बाद यह करने की आवश्यकता नहीं है।
इसके बजाय, अपने कुल दैनिक प्रोटीन सेवन पर ध्यान केंद्रित करें, और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाएं ()।
प्रमुख शोधकर्ता डॉ। ब्रैड स्कोनफेल्ड द्वारा हाल ही में किए गए मेटा-विश्लेषण भी इस निष्कर्ष पर पहुंचे, कि दैनिक प्रोटीन और पोषक तत्वों का सेवन प्राथमिकता है ()।
संक्षेप में, यदि आप प्रोटीन, कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों के लिए अपनी कुल दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, तो अधिकांश लोगों का मानना है कि एनाबॉलिक खिड़की कम महत्वपूर्ण है।
दो अपवाद अभिजात वर्ग के एथलीट या वे लोग हैं जो प्रति दिन कई बार प्रशिक्षण लेते हैं, जिन्हें सत्रों के बीच ईंधन पुनःपूर्ति को अधिकतम करने की आवश्यकता हो सकती है।
जमीनी स्तर:उपचय खिड़की वर्कआउट के बाद की अवधि है जिसे पोषक तत्वों के सेवन के लिए महत्वपूर्ण बताया गया है। हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि अधिकांश लोगों को तुरंत कार्ब या प्रोटीन स्टोर को फिर से भरने की आवश्यकता नहीं है।
आप ट्रेन से पहले पोषक समय
प्री-वर्कआउट विंडो वास्तव में एनाबॉलिक विंडो से अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है।
आपके लक्ष्यों के आधार पर, कुछ पूरक लेने के लिए सही समय वास्तव में प्रदर्शन () की सहायता कर सकता है।
उदाहरण के लिए, कैफीन जैसे प्रदर्शन-बढ़ाने वाले पूरक को उचित प्रभाव () के लिए सही समय पर लिया जाना चाहिए।
यह भोजन पर भी लागू होता है। वर्कआउट करने से 60-150 मिनट पहले एक सुव्यवस्थित, आसानी से सुपाच्य भोजन खाने से प्रदर्शन में सुधार हो सकता है, खासकर यदि आपने कई घंटों तक भोजन नहीं किया है ()।
इसके विपरीत, यदि आपका लक्ष्य वसा हानि है, तो कम भोजन के साथ प्रशिक्षण आपको वसा जलाने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और अन्य महत्वपूर्ण दीर्घकालिक लाभ (,) प्रदान करने में मदद कर सकता है।
जलयोजन भी स्वास्थ्य और प्रदर्शन से निकटता से जुड़ा हुआ है। बहुत से लोग वर्कआउट करने से पहले निर्जलित होते हैं, इसलिए वर्कआउट (,) से पहले लगभग 12-16 औंस (300-450 मिली) पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स पीना महत्वपूर्ण हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, विटामिन कसरत के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं, और प्रशिक्षण लाभ को भी कम कर सकते हैं। इसलिए हालांकि विटामिन महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं, लेकिन उन्हें अपने कसरत () के करीब नहीं ले जाना सबसे अच्छा हो सकता है।
जमीनी स्तर:पूर्व-कसरत पोषण में पोषक तत्व समय महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है, खासकर यदि आप प्रदर्शन को अधिकतम करना चाहते हैं, शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं या विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्य हैं।
नाश्ते में पौष्टिक समय
हाल के शोध से पता चला है कि अगर आप नाश्ता करते हैं या नहीं, तो यह वास्तव में मायने नहीं रखता है। बजाय, क्या आप नाश्ते के लिए खाते हैं गर्म विषय बन गया है।
कई पेशेवर अब कम कार्ब, उच्च वसा वाले नाश्ते की सलाह देते हैं, जिसका दावा है कि ऊर्जा के स्तर में सुधार, मानसिक कार्य, वसा जलने और आपको पूर्ण रखने के लिए।
हालाँकि, जब यह सिद्धांत में बहुत अच्छा लगता है, तो इनमें से अधिकांश अवलोकन अनुसंधान और () द्वारा अप्रकाशित हैं।
और, जबकि कुछ अध्ययन अधिक वसा जलने को दर्शाते हैं, यह भोजन से बढ़ी हुई वसा वसा के सेवन के कारण होता है, न कि इसलिए कि आप अधिक शरीर में वसा जला रहे हैं।
इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन आधारित नाश्ते से स्वास्थ्य लाभ होता है। हालांकि, यह प्रोटीन के कई लाभों के कारण होने की संभावना है, और समय शायद एक भूमिका नहीं निभाता है ()।
उपचय खिड़की के साथ के रूप में, नाश्ता मिथक अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है।
फिर भी, यदि आप कम कार्ब, उच्च वसा वाले नाश्ते को प्राथमिकता देते हैं, तो इसमें कोई बुराई नहीं है। आपकी नाश्ते की पसंद को बस आपके दैनिक आहार वरीयताओं और लक्ष्यों को प्रतिबिंबित करना चाहिए।
जमीनी स्तर:नाश्ते के लिए एक सर्वोत्तम दृष्टिकोण का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं है। आपका नाश्ता आपकी आहार संबंधी प्राथमिकताओं और लक्ष्यों को दर्शाता है।
रात में पोषक समय
"वजन कम करने के लिए रात में कार्बोहाइड्रेट काटें"।
यह एक और आहार मिथक है, जिसे दुनिया भर की मशहूर हस्तियों और पत्रिकाओं ने बढ़ावा दिया है।
वजन कम करने के प्रमुख कारक - कार्ब्स की यह कमी आपको कुल दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करती है। समय महत्वपूर्ण नहीं है।
रात में कार्ब्स को खत्म करने के विपरीत, कुछ शोध वास्तव में पता चलता है कि कार्ब्स नींद और विश्राम में मदद कर सकते हैं, हालांकि इस () पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
यह कुछ सच्चाई को पकड़ सकता है, क्योंकि कार्ब्स न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन को छोड़ते हैं, जो आपके नींद चक्र को विनियमित करने में मदद करता है।
एक अच्छी रात की नींद के स्वास्थ्य लाभों के आधार पर, शाम की कार्ब का सेवन वास्तव में फायदेमंद हो सकता है, खासकर अगर आपको नींद आने में समस्या है।
जमीनी स्तर:वजन कम करने के लिए रात में कार्ब्स काटना अच्छा नहीं है, खासकर जब से कार्ब्स नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, इस पर और शोध की आवश्यकता है।
न्यूट्रिएंट टाइमिंग मैटर करता है?
कुलीन एथलीटों के लिए, पोषक तत्व समय एक महत्वपूर्ण प्रतिस्पर्धी लाभ प्रदान कर सकता है।
हालांकि, वर्तमान शोध ज्यादातर लोगों के लिए पोषक तत्वों के समय के महत्व का समर्थन नहीं करता है जो केवल वजन कम करने, मांसपेशियों को प्राप्त करने या स्वास्थ्य में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं।
इसके बजाय, अपने प्रयासों को संगति, दैनिक कैलोरी सेवन, खाद्य गुणवत्ता और स्थिरता पर केंद्रित करें।
जब आपको सभी मूल बातें मिल जाती हैं, तो आप अपना ध्यान पोषक तत्वों के समय जैसे उन्नत तरीकों की ओर ले जाना चाहते हैं।
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