डाइट डॉक्टर से पूछें: कार्ब-लोडिंग

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क्यू: क्या मुझे हाफ या फुल मैराथन से पहले ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?

ए: धीरज की घटना से पहले कार्ब्स पर लोड करना प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए एक लोकप्रिय रणनीति है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट-लोडिंग अस्थायी रूप से आपकी मांसपेशियों में संग्रहीत चीनी की मात्रा को बढ़ाता है, सिद्धांत यह है कि जितनी अधिक ऊर्जा संग्रहीत होगी, उतना ही आप व्यायाम करने में सक्षम होंगे। यह ऐसा है, यदि आपके पास एक बड़ा गैस टैंक है, तो आप आगे ड्राइव करने में सक्षम होंगे, है ना? विशेष रूप से दो तरीके-एक पारंपरिक द्वि घातुमान (दौड़ से तीन से छह दिन पहले) और 24 घंटे का द्वि घातुमान-आपकी मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। एक पारंपरिक द्वि घातुमान के साथ, अनुसंधान से पता चलता है कि आप लगभग दोहरा इस तरह आपके सेवन में हेरफेर करके आपकी मांसपेशियों में जमा कार्ब्स की मात्रा:

• रविवार से मंगलवार: अपनी कैलोरी का 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से लें

• बुधवार से शुक्रवार: 20 मिनट की कम तीव्रता वाले व्यायाम के साथ अपनी 70 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से लें (शुक्रवार को व्यायाम न करें)

• शनिवार: दौड़ दिवस

24 घंटे का दृष्टिकोण आपके मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को 90 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है। (इसमें दौड़ से एक दिन पहले आपके शरीर के वजन के प्रति पाउंड 4.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना और कार्ब्स के उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतों-सफेद चावल, परिष्कृत अनाज, स्पोर्ट्स ड्रिंक और चावल केक का चयन करना शामिल है।) हालांकि यह दृष्टिकोण शोध-मान्य है, मैं इसकी अनुशंसा नहीं करता। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में भारी वृद्धि से सूजन और पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है, सामान्य से अधिक फाइबर सेवन के लिए धन्यवाद। यदि आप इस दृष्टिकोण का पालन करते हैं, तो अधिक खपत वाले फाइबर से बचने के लिए अपने आहार में कम फाइबर और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। (सफेद चावल, आलू, और नियमित पास्ता का आनंद लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।) इसके अलावा, अपने पेट से कार्ब्स की रिहाई को धीमा करने और रक्त को कम करने में मदद करने के लिए अपने कार्ब्स को प्रोटीन और वसा (जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, या मक्खन) की एक बूंदा बांदी के साथ मिलाएं। चीनी स्पाइक्स।

निचली पंक्ति: दौड़ के दिन, आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करना चाहते हैं। और अगर कार्बोहाइड्रेट-लोडिंग आपको सुस्त छोड़ देता है, तो कोई रास्ता नहीं है कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे। तो इससे पहले कि आप पैन का एक पूरा डिब्बा उबाल लें, अपने आप से ये तीन प्रश्न पूछें।

क्या आप 90 मिनट या उससे कम समय के लिए व्यायाम कर रहे हैं?

आपके शरीर को इसके अधिकांश ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करने में लगभग 90 मिनट लगते हैं (यदि आप अच्छे आकार में हैं, तो यह समय सीमा लंबी हो सकती है, क्योंकि आपका शरीर वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने में अधिक कुशल होगा)। 90 मिनट से कम व्यायाम करना? कार्ब-लोडिंग से आपको कोई फायदा नहीं होगा-जैसे कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास एक काम चलाने के लिए कोने के चारों ओर एक त्वरित यात्रा के लिए गैस का पूरा या आधा टैंक है।

क्या आपके पास व्यायाम करते समय ईंधन तक पहुंच है?

स्पोर्ट्स ड्रिंक और जैल की लोकप्रियता और पहुंच के साथ, दौड़ के दौरान खुद को ईंधन देना आसान है। यह कार्बोहाइड्रेट-लोडिंग को अप्रासंगिक बना देता है। यदि आप हर 60 से 90 मिनट में एक स्पोर्ट्स ड्रिंक या जेल ले सकते हैं, तो आप लगातार अपनी मांसपेशियों में ईंधन भरते रहेंगे-इस प्रकार संग्रहीत ऊर्जा के उपयोग का जोखिम नहीं उठा सकते।

क्या आप पर्याप्त खा रहे हैं?

अनुसंधान से पता चलता है कि पुरुषों और महिलाओं को हमेशा कार्बोहाइड्रेट-लोडिंग से समान लाभ नहीं मिलते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जब दोनों लिंगों को एक ही लोडिंग प्रोटोकॉल से गुजरना पड़ा, तो पुरुषों ने मांसपेशियों के ग्लाइकोजन में 45 प्रतिशत की वृद्धि का अनुभव किया, जबकि महिलाओं में कोई वृद्धि नहीं हुई। इन अंतरों को हार्मोनल अंतर-विशेष रूप से एस्ट्रोजन-संबंधी के कारण माना जाता है। लोडिंग अवधि के दौरान अपने कुल कैलोरी सेवन को 30 से 35 प्रतिशत तक बढ़ाकर आप उन्हें दूर करने में सक्षम हो सकते हैं (और वही लाभ प्राप्त कर सकते हैं!) यदि आप वर्तमान में एक दिन में 1,700 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपको लोडिंग दिनों के दौरान एक दिन में 2,200 कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।

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