क्या स्लीप एड्स वास्तव में काम करते हैं?

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नींद। हम में से बहुत से लोग यह जानना चाहेंगे कि इसे और कैसे प्राप्त किया जाए, इसे बेहतर तरीके से कैसे किया जाए और इसे आसान कैसे बनाया जाए। और अच्छे कारण के लिए: औसत व्यक्ति अपने जीवन के एक तिहाई से अधिक Zzs को पकड़ने में खर्च करता है। हाल ही में हमने बेहतर नींद के 27 तरीकों की एक सूची प्रकाशित की, जिसमें जर्नलिंग, व्यायाम, दोपहर में कॉफी पीना, और लैवेंडर को सूंघने जैसे सुझावों से भरा हुआ है। प्रविष्टियों में से एक ने तंद्रा लाने के लिए सोने से पहले एक मैग्नीशियम पूरक को पॉप करने का सुझाव दिया। मैंने इस तकनीक के बारे में पहले कभी नहीं सुना था, और मैं यह जानना चाहता था कि अन्य नींद एड्स के साथ सौदा क्या है। क्या वे प्रभावी हैं? क्या मैं अपने अलार्म के माध्यम से स्नूज़ करूंगा? जागते हुए लग रहा है कि मैं पुल-अप के अंतहीन प्रतिनिधि को चाबुक कर सकता हूं?

लेकिन अपने बिस्तर से कुछ नींद लाने वाले कैप्सूल, चाय, पेय (और यहां तक ​​कि एक लिप बाम) का परीक्षण करने से पहले, मैं उत्सुक था कि शोध का क्या कहना है। पता करें कि कौन सी नींद की सहायता ने मुझे सुबह सक्रिय कर दिया और जो मुझे काम पर जाने से पहले एक ज़ोंबी की तरह महसूस कर रहा था।

अस्वीकरण: निम्नलिखित स्लीप-एड परीक्षण मेरे अपने, बहुत ही छोटे मामलों के अनुभवों का संकलन हैं। मैंने इन एड्स को ३ सप्ताह की अवधि में छिटपुट रूप से लिया, और सोने से लगभग ३० मिनट पहले, कम से कम एक रात के लिए इन्हें आजमाया। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये छोटे परीक्षण व्यक्तिगत परीक्षण थे और किसी भी तरह से नियंत्रित नैदानिक ​​अध्ययन नहीं थे। इस लेख को आहार या अन्य दवा प्रतिक्रियाओं के लिए नियंत्रित नहीं किया गया था। कोई पूरक आहार शुरू करने से पहले कृपया अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लें।

1. मेलाटोनिन

विज्ञान: मेलाटोनिन शरीर में स्वाभाविक रूप से पाया जाने वाला एक हार्मोन है, और यह शरीर की आंतरिक घड़ी को समायोजित करने में मदद करता है। नींद की सहायता के रूप में इस्तेमाल किया जाने वाला मेलाटोनिन आमतौर पर एक प्रयोगशाला में कृत्रिम रूप से बनाया जाता है। जबकि कई अध्ययन सहायता को बेहतर नींद से जोड़ते हैं-सोने के लिए कम समय, उच्च गुणवत्ता वाली नींद, और अधिक कुल नींद-लंबी अवधि में मेलाटोनिन पूरकता की सुरक्षा निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता होती है। और हालांकि अध्ययनों से पता चलता है कि यह अल्पकालिक उपयोग के साथ सुरक्षित है, इसका कोई सबूत नहीं है कि यह लंबी दौड़ के लिए एक प्रभावी उपचार है।

मेलाटोनिन पूरकता के दीर्घकालिक प्रभाव अभी भी काफी हद तक अज्ञात हैं। मेलाटोनिन के आस-पास एक विवादास्पद मुद्दा इसके संभावित डाउन-रेगुलेशन से संबंधित है-जिसका अर्थ है कि शरीर कम मेलाटोनिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है क्योंकि उसे लगता है कि आने वाले पूरक से पर्याप्त है। अधिकांश हार्मोन पूरकता के साथ, डाउन-रेगुलेशन एक वैध चिंता का विषय है। हालांकि, कुछ नैदानिक ​​सबूत हैं जो बताते हैं कि अल्पकालिक मेलाटोनिन (हम कुछ ही हफ्तों में बात कर रहे हैं) संभवतः शरीर की स्वाभाविक रूप से इसका उत्पादन करने की क्षमता में एक मापने योग्य गिरावट का कारण नहीं बनेंगे।

नेचरमेड वीटा मेल्ट्स स्लीप

मेरी जीभ (बिना पानी) पर एक छोटी 3 मिलीग्राम की गोली को भंग करने के बाद, मैं मदद नहीं कर सकता था, लेकिन सोचता था कि मैं अपने स्वादिष्ट चॉकलेट टकसाल स्वाद के साथ कैंडी के रूप में रफ़ू चीजें खा सकता हूं। स्वाद परीक्षण के अलावा, मैं कहूंगा कि मैं काफी आसानी से सो गया और उसी स्तर की नींद के बिना जाग गया जो मैं सामान्य रूप से करता हूं। हालाँकि, मैं रात के मध्य में एक छींकने वाले फिट के साथ जाग गया था, हालांकि यह एक रहस्य बना रहेगा कि यह जुड़ा था या नहीं।

Natrol मेलाटोनिन तेजी से भंग

ये गोलियां जीभ पर भी पिघल गईं (पानी की जरूरत नहीं)। मैं इस बारे में अतिरिक्त उत्सुक था कि ये टैबलेट मुझे "तेज रिलीज" के रूप में गढ़े जाने पर कैसा महसूस कराएंगे और 6 मिलीग्राम पर, वे मेरे द्वारा आजमाए गए अन्य मेलाटोनिन की ताकत से लगभग दोगुना हैं। स्ट्रॉबेरी के स्वाद वाली गोली का स्वाद बहुत अच्छा था, और मैं विश्वास के साथ कह सकता हूँ कि जब मैं किसी भी सामान्य रात की तुलना में बत्ती बुझाता था तो मैं अधिक थक जाता था जब मैंने नींद की सहायता का उपयोग नहीं किया था। मैं रात भर चैन से सोया, लेकिन मैं बहुत थका हुआ और बेचैन हो उठा। मैंने ट्रेन में पढ़ने की कोशिश की, लेकिन लगभग 15 मिनट के बाद मैं बेहोश हो गया। पूरी सुबह एक धुंधली, नींद की धुंध थी, हालांकि मैं साढ़े 7 घंटे अच्छी तरह सोता था।

2. वेलेरियन रूट

विज्ञान: एक लंबा, फूल वाला घास का मैदान, वेलेरियन हानिकारक दुष्प्रभाव पैदा किए बिना नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। कुछ लोग चिंता और अवसाद से जुड़ी स्थितियों के लिए जड़ी-बूटी का उपयोग करते हैं। वैज्ञानिक सकारात्मक नहीं हैं कि वेलेरियन कैसे काम करता है, लेकिन कुछ का मानना ​​​​है कि यह मस्तिष्क में गामा एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) नामक एक रसायन की मात्रा को बढ़ाता है, जिसका शांत प्रभाव पड़ता है। जबकि कई अध्ययन वेलेरियन को एक प्रभावी और सुरक्षित नींद सहायता के रूप में बताते हैं, एक शोध समीक्षा से पता चलता है कि सबूत अनिर्णायक है।

विटामिन Shoppe वेलेरियन रूट

जबकि अधिकांश अन्य स्लीप एड्स ने मुझे सोने से 30 मिनट पहले या "सोने से ठीक पहले" उत्पाद का सेवन करने का निर्देश दिया था, इस उत्पाद ने प्रतिदिन एक से तीन कैप्सूल लेने के लिए कहा, अधिमानतः भोजन के साथ। अनुसंधान के माध्यम से चारों ओर खुदाई करने के बाद, ऐसा लगता है कि खुराक स्पष्ट नहीं है, और वेलेरियन दो या अधिक हफ्तों तक नियमित रूप से लेने के बाद सबसे प्रभावी लगता है। एक रात में मैंने इस पूरक की कोशिश की, मैं यह नहीं कह सकता कि मैंने बहुत अंतर देखा है। और एक साइड नोट के रूप में, कैप्सूल में गंभीर रूप से दुर्गंध थी।

3. मैग्नीशियम

विज्ञान: कई अमेरिकियों में मैग्नीशियम की कमी होती है (अक्सर उनके आहार में मैग्नीशियम के निम्न स्तर के कारण), एक ऐसी स्थिति जो खराब नींद की गुणवत्ता से जुड़ी होती है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि कम मैग्नीशियम का स्तर खराब नींद का कारण या उपोत्पाद है। जबकि यह मैग्नीशियम है जो इसके नींद के लाभों के लिए जाना जाता है, मैंने ZMA की भी कोशिश की, जो मैग्नीशियम युक्त पूरक है जो आराम को बढ़ावा देने के लिए लोकप्रिय है। जब मेलाटोनिन के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है, तो एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जस्ता और मैग्नीशियम अनिद्रा के साथ बुजुर्ग आबादी में नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं।

प्राकृतिक जीवन शक्ति प्राकृतिक शांत

"एंटी-स्ट्रेस ड्रिंक" कहा जाता है, यह मैग्नीशियम सप्लीमेंट पाउडर के रूप में आता है (पानी में 2-3 औंस घोलें)। मैंने मैग्नीशियम और कैल्शियम दोनों से बनी अपनी नींद की कॉकटेल को हिलाया- और इसे बिस्तर से पहले बोया (हालांकि लेबल सर्वोत्तम परिणामों के लिए पूरे दिन में दो या तीन सर्विंग्स में विभाजित करने का सुझाव देता है)। सिर्फ एक रात के लिए इस पूरक की कोशिश में, मैं यह नहीं कहूंगा कि मैंने कुछ भी कट्टरपंथी देखा है।

Theanine के साथ ट्रू एथलीट ZMA

जब मैंने सोने से एक घंटे पहले दो कैप्सूल लिए (महिलाओं के लिए अनुशंसित खुराक), तो मुझे वही "ओउ आई एम सो स्लीपी" महसूस नहीं हुआ जैसा कि मैंने कुछ अन्य नींद एड्स के साथ किया था। मैं पूरी रात बिना जागे (जो मैं अक्सर करता हूं) सोता था, लेकिन इसका संबंध नींद की कमी से हो सकता है जो मुझे कुछ रात पहले हुआ था। मैं बिना किसी घबराहट के उठा, हालाँकि मैं आठ घंटे से अधिक की नींद लेने के बावजूद 40 मिनट के लिए ट्रेन में ही सो गया था। इस ZMA को एथलेटिक रिकवरी को बढ़ाने के लिए एक पूरक के रूप में विपणन किया जाता है, हालांकि जूरी अभी भी प्रशिक्षण के प्रभावों को वास्तव में बढ़ावा देने की अपनी क्षमता पर बाहर है।

4. एल-थीनाइन

विज्ञान: मशरूम और ग्रीन टी में पाया जाने वाला एक पानी में घुलनशील अमीनो एसिड, एल-थीनाइन का सेवन इसके आराम प्रभाव (साथ ही उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट) के लिए किया जाता है। यद्यपि यह अमीनो एसिड हरी चाय की पत्तियों से निकाला जाता है, एक पौधा जो ऊर्जा और पुनर्जीवित करने की क्षमता के लिए जाना जाता है, एल-थीनाइन वास्तव में कैफीन के उत्तेजक प्रभावों को रोक सकता है। और एडीएचडी (नींद को बाधित करने के लिए जाना जाने वाला एक विकार) के निदान वाले लड़कों में एल-थीनाइन नींद की गुणवत्ता के कुछ पहलुओं में सुधार करने में सुरक्षित और प्रभावी पाया गया था।

नेचरमेड वीटा मेल्ट्स रिलैक्स

ग्रीन टी पुदीने के स्वाद में पिघलने वाली ये गोलियां निश्चित रूप से स्वादिष्ट थीं। "रिलैक्स" जैसे नाम के साथ, यह पूरक आपकी आँखें खुली रखने की क्षमता खोने के बारे में कम है, और शारीरिक रूप से आराम महसूस करने के बारे में कहीं अधिक है। जो मेरे मामले में काम किया। चार गोलियां (200 मिलीग्राम) लेने के बाद, मैं बिस्तर पर कूद गया और मेरा शरीर तुरंत बेहद शांत हो गया। मैं शायद थोड़ी देर रुक कर पढ़ सकता था, लेकिन बाथरूम जाने या लाइट बंद करने के लिए उठने का विचार एक शारीरिक उपलब्धि की तरह लग रहा था, जिसमें मैं भाग नहीं लेना चाहता।

विटामिन Shoppe L-Theanine

विश्राम को बढ़ावा देने के लिए एक कैप्सूल 100 मिलीग्राम एल-थीनाइन प्रदान करता है। नेचरमेड वीटामेल्ट्स के समान, मुझे ऐसा लगा कि इस उत्पाद ने मेरे शरीर को शारीरिक रूप से थका हुआ और आराम का अनुभव कराया है, लेकिन उसी तरह नहीं जैसे मेलाटोनिन ने मेरी आंखों और सिर को नींद में डाल दिया।

5. रूटेकार्पिन

विज्ञान: एवोडिया फल (जो चीन और कोरिया के मूल निवासी पेड़ से आता है) में पाया जाने वाला रूटेकार्पिन कैफीन को मेटाबोलाइज करने के लिए शरीर में एंजाइमों के साथ बातचीत करता पाया गया है और जब तक हम हिट करते हैं तब तक हमारे शरीर में इसकी मात्रा कम हो जाती है। थैला। चूहों पर दो अध्ययनों में, रुटैकार्पिन को रक्त और मूत्र दोनों में कैफीन के स्तर को काफी कम करने के लिए पाया गया था।

रुतासमनी

यह सहायता इस सूची के कुछ अन्य लोगों की तरह नींद की सहायता नहीं है। लोगों को वास्तव में नींद का एहसास कराने के बजाय, इसका मुख्य कार्य कैफीन को सिस्टम से बाहर निकालना है। वास्तव में, मुझे वास्तव में रुटेसोमन के रचनाकारों में से एक ने एक नमूने का परीक्षण करने से पहले दिन में कुछ अतिरिक्त कैफ पीने का निर्देश दिया था। यह बहुत पागल लग रहा था, खासकर क्योंकि रात के खाने में कॉफी सामान्य परिस्थितियों में सोने के समय मुझे बेचैन कर देगी।लेकिन मुझे हार मानने में कोई परेशानी नहीं हुई। जैसी कि उम्मीद थी, मुझे उतना ही नींद आ रही थी जितनी किसी अन्य रात में एक लंबे दिन के बाद, लेकिन कोई अतिरिक्त नींद नहीं आई।

6. बहु-घटक नींद एड्स

ड्रीम वाटर

ड्रीम वाटर चिंता को कम करने, नींद को प्रेरित करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का दावा करता है। छोटी बोतल में तीन सक्रिय तत्व होते हैं-5 हाइड्रॉक्सिट्रिप्टोफैन, मेलाटोनिन और गाबा। एल 5-हाइड्रॉक्सिट्रिप्टोफैन, शरीर में एक रसायन जो नींद, मनोदशा, चिंता, भूख और दर्द संवेदना पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, उन बच्चों के लिए नींद में सुधार करने के लिए भी पाया गया है जो अक्सर नींद के भय से जागते हैं। और गाबा के साथ संयोजन में, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो तंत्रिका कोशिकाओं के अति-फायरिंग को रोकता है, 5-हाइड्रॉक्सीट्रिप्टोफैन को सोने में लगने वाले समय को कम करने और नींद की अवधि और गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। मैं इस सामान का स्वाद लेने का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं था, शायद इसलिए कि मैंने अभी-अभी अपने दाँत ब्रश किए थे। बोतल पीने के लगभग 20 मिनट के भीतर मुझे निश्चित रूप से नींद आने लगी। जब मैं उठा तो मुझे अपनी मध्य-सुबह की कॉफी तक कुछ चकाचौंध महसूस हुई।

नैट्रोल स्लीप 'एन रिस्टोर'

गहरी, अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा देने के अलावा, इस नींद सहायता पर बड़ी बिक्री यह है कि इसमें एंटीऑक्सिडेंट का एक संयोजन है जो कोशिकाओं की मरम्मत कर सकता है। अगली सुबह जब मैंने सीधे मेलाटोनिन लिया (भले ही कैप्सूल में 3 मिलीग्राम था) मुझे उतना घबराहट महसूस नहीं हुई। वेलेरियन और मेलाटोनिन के अलावा, इस नींद सहायता में विटामिन-ई, एल-ग्लूटामाइन, कैल्शियम और अंगूर के बीज का अर्क शामिल है। विटामिन ई, एक एंटीऑक्सिडेंट, नींद की कमी के साथ आने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से शरीर की रक्षा कर सकता है। और स्लीप एपनिया वाले लोगों के लिए, एंटीऑक्सीडेंट का सेवन नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। अंगूर के बीज के तेल को इसके शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से विटामिन ई और फ्लेवोनोइड्स के लिए भी जाना जाता है।

बेजर स्लीप बाम

बेजर के अनुसार, स्लीप बाम लोगों की नींद नहीं उड़ाता। कहा जाता है कि होठों, मंदिरों, गर्दन और/या चेहरे पर बाम लगाने से शांत विचारों और दिमाग को साफ करने में मदद मिलती है। बेजर के अनुसार, आवश्यक तेलों-दौनी, बरगामोट, लैवेंडर, बाल्सम फ़िर और अदरक के साथ-उत्पाद तैयार किया जाता है, "रातों के लिए जब आप दिमागी बकवास को रोक नहीं सकते।" जबकि बेजर (और अन्य आवश्यक तेल संसाधन) कहते हैं कि मेंहदी स्पष्ट सोच को बढ़ावा देने के लिए जानी जाती है, बेगामोट मानसिक रूप से उत्थान कर रही है, अदरक मजबूत और आत्मविश्वास-उत्प्रेरण है, और बाल्सम देवदार ताज़ा है, इन दावों का समर्थन करने वाले कुछ वैज्ञानिक अध्ययन हैं। अपेक्षाकृत छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि लैवेंडर, हालांकि, अनिद्रा और अवसाद वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, और इसका आराम प्रभाव पड़ता है। सच कहूं तो, मुझे वास्तव में इस बाम के मॉइस्चराइजिंग प्रभाव पसंद हैं और अब मैं इसे हर रात सोने से पहले इस्तेमाल करती हूं। यह अच्छी खुशबू आ रही है, लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि विचारों को साफ करने और दिमाग को शांत करने की क्षमता है।

योगी सोने का समय चाय

मैंने दो स्वादों की कोशिश की: सुखदायक कारमेल बेडटाइम, जिसमें कैमोमाइल फूल, खोपड़ी, कैलिफ़ोर्निया पोस्पी, एल-थीनाइन, और रूइबूस चाय (जो स्वाभाविक रूप से कैफीन मुक्त है), और सोने का समय, जिसमें वेलेरियन, कैमोमाइल, खोपड़ी, लैवेंडर, और जुनूनफ्लॉवर शामिल हैं . मुझे वास्तव में पसंद आया कि कैसे कारमेल स्वाद वाली चाय का स्वाद मीठा और मसालेदार होता है। हालाँकि, सादे सोने के समय की चाय उतनी स्वादिष्ट नहीं थी। विश्राम के लिए, चाय पीने का कार्य मेरे लिए पहली जगह में आराम कर रहा है, नींद लाने वाली सामग्री या नहीं। एक अध्ययन से पता चलता है कि चाय के रूप में पैशनफ्लावर, अल्पकालिक नींद के लाभ दे सकता है। हालांकि कैमोमाइल नींद संबंधी विकारों के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली जड़ी-बूटी है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता के बारे में बहुत अधिक शोध नहीं हुआ है। चिंता को दूर करने के लिए छोटी खुराक पाई गई है, जबकि उच्च खुराक नींद को बढ़ावा दे सकती है। स्कलकैप और कैलिफ़ोर्निया पोस्ता-दो जड़ी-बूटियाँ जिनका उपयोग पारंपरिक चिकित्सा में शामक के रूप में किया गया है-नींद को बढ़ावा देने या बनाए रखने की उनकी क्षमता का समर्थन करने के लिए बहुत अधिक वैज्ञानिक शोध नहीं हैं।

आकाशीय सीज़निंग स्नूज़

वेलेरियन रूट एक्सट्रैक्ट, एल-थीनाइन, और मेलाटोनिन सहित मिश्रण के साथ, स्नूज़ में तीन मुख्य स्लीप एड्स हैं जिन्हें मैंने अलग से आज़माया था। कैमोमाइल, नींबू बाम, हॉप्स, और बेर के बीज के अर्क सामग्री सूची के नींद-प्रेरक भाग को पूरा करते हैं। वेलेरियन के साथ मिलाने पर, हॉप्स को नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करने के लिए पाया गया। जबकि बेर के तेल ने चूहों में शामक प्रभाव प्रदर्शित किया है, लेमन बाम और कैमोमाइल पर शोध और भी सीमित है। ये छोटे पेय तीन स्वादों में आते हैं-बेरी, नींबू अदरक, और आड़ू। स्वाद ठीक था, लेकिन मेरी पसंद के हिसाब से थोड़ा मीठा था (छह ग्राम चीनी के साथ)। एक की चुस्की लेने के तुरंत बाद, मैंने वास्तव में आराम महसूस किया, लगभग जैसे मैं पूरे दिन समुद्र में रहा हूँ और सोते समय अभी भी ऐसा महसूस हो रहा था कि लहरें मुझ पर दुर्घटनाग्रस्त हो रही हैं (गहरी, मुझे पता है)।

टेकअवे

नींद-सहायता परीक्षण के कुछ हफ़्ते के अंत में, मुझे लगता है कि मैं Zzs-एक अच्छा कसरत लाने के अपने पुराने तरीकों से चिपके रहूंगा, अपने फोन को "परेशान न करें" में बदल दूंगा और इलेक्ट्रॉनिक्स को बेडरूम से बाहर रखूंगा। . मैं हर कीमत पर नींद की सहायता से नहीं बचूंगा, और मैं समय-समय पर एक की ओर मुड़ने में मूल्य देखता हूं, लेकिन मुझे नहीं लगता कि मुझे उन्हें सो जाने और सोते रहने की आवश्यकता है। बेचैनी के एक अस्थायी मुकाबले के लिए, मैं संभवतः स्लीपीटाइम स्नूज़ या ड्रीम वॉटर का सुझाव दूंगा। (मुझे यह पसंद आया कि उन्होंने मेरे लिए कैसे काम किया।) मुझे खुशी है कि मुझे कुछ लोकप्रिय स्लीप एड्स को आज़माने और उनके संघटक लेबल के पीछे के विज्ञान में खुदाई करने का अवसर मिला। और जब यह एक मजेदार प्रयोग था, मैंने सीखा कि अच्छी नींद के लिए मुझे गोलियों, चाय या नींद लाने वाले पेय पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है।

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