शुरुआती लोगों के लिए हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण कैसे लें (साथ ही, 12-सप्ताह की योजना)

विषय

• गति सेटिंग
• स्पीड रन + हिल्स
• आसान रन
• टेंपो रन
• शक्ति प्रशिक्षण + क्रॉस ट्रेनिंग
• सक्रिय वसूली/आराम के दिन
• शुरुआती के लिए 12-सप्ताह का हाफ-मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम
• के लिए समीक्षा करें

अगर आप मुझसे पूछें, तो हाफ मैराथन एकदम सही दौड़ है। तेरह बिंदु एक मील एक कठिन पर्याप्त दूरी है जो प्रतिबद्धता और प्रशिक्षण लेता है, लेकिन यह इतना सुलभ है कि कोई भी इसे कर सकता है - सही योजना के साथ! - बिना प्रशिक्षण के आपका पूरा जीवन। शायद इसीलिए हाफ मैराथन में प्रतिभागियों की संख्या सबसे अधिक है (केवल 2018 में 2.1 मिलियन, रनरिपीट और इंटरनेशनल एसोसिएशन ऑफ एथलेटिक्स फेडरेशन के आंकड़ों के अनुसार)।

एक दौड़ के लिए साइन अप करने के बारे में सोच रहे हैं, लेकिन यह नहीं पता कि ट्रेन या हाफ मैराथन कैसे करें?

नाइके+ रन कोच जेस वुड्स द्वारा विकसित यह 12-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम हैशुरुआती हाफ मैराथन के लिए डिज़ाइन किया गया है जो प्रति सप्ताह तीन या चार बार दौड़ते हैं और प्रति सप्ताह औसतन 10 या अधिक मील दौड़ते हैं.

यह फिटनेस चलाने का एक सुंदर मानक स्तर है - इसे एक बार में 30 मिनट, सप्ताह में तीन या चार बार चलाने में सक्षम होने के बारे में सोचें। इस पूरी योजना के दौरान, आप अपनी सहनशक्ति, ताकत और गति का निर्माण करते हुए, सप्ताह में पांच दिन दौड़ने के लिए उत्तरोत्तर बढ़ेंगे - 13.1 को आसान बनाने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह सब कुछ। (यदि आप अभी तक काफी नहीं हैं, तो इसके बजाय हमारी काउच-टू-हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना देखें।)

चलाने के लिए तैयार? सहेजने योग्य और प्रिंट करने योग्य योजना के लिए नीचे देखें, लेकिन वुड्स के हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण के सभी महत्वपूर्ण हिस्सों के बारे में पढ़ना सुनिश्चित करें।

गति सेटिंग

अपनी गति को समझना केवल एक निश्चित समाप्ति समय को पूरा करने के बारे में नहीं है। अपने पूरे प्रशिक्षण के दौरान, आप अपनी फिटनेस के विभिन्न पहलुओं पर काम करने के लिए अलग-अलग गति से दौड़ने वाले हैं। (संबंधित: क्या तेज दौड़ना या लंबी दौड़ना बेहतर है?)

1 से 10 के पैमाने पर प्रयास के संदर्भ में गति के बारे में सोचें: एक आसान दौड़ को 3 या 4 प्रयास स्तर की तरह महसूस करना चाहिए, जैसे आप बिना सांस लिए पूरी बातचीत कर सकते हैं; आपकी हाफ मैराथन गति 7 की तरह महसूस होनी चाहिए, जैसे कि आप अभी भी एक पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं लेकिन बाद में अपनी सांस पकड़ने की जरूरत है; आपकी ५के गति १० में से ९ प्रयास स्तर है, और आपको केवल यहां और वहां एक शब्द का प्रबंधन करने में सक्षम होना चाहिए। नीचे दिए गए हाफ-मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम में वर्कआउट पूरा करते समय अपनी गति को पहचानने में मदद करने के लिए इस गति चार्ट का उपयोग करें।

स्पीड रन + हिल्स

तेज दौड़ने के लिए आपको तेज दौड़ने की जरूरत है। तो गति के दिनों में, आप अपनी शीर्ष गति-अपने 5K और 10K पेस पर काम करने जा रहे हैं। यदि आप हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो वे गति क्यों? वुड्स बताते हैं, "इसके बारे में सोचें जैसे कि छत को ऊपर उठाना - अगर आपकी 5K की गति तेज हो जाती है, तो इसके पीछे की हर चीज भी तेज हो जाती है।"

और, FYI करें, पहाड़ी काम यहाँ सिर्फ इसलिए नहीं है क्योंकि पहाड़ी इलाकों से खुद को परिचित करना एक अच्छा विचार है, बल्कि इसलिए कि पहाड़ी काम भेस में गति का काम है, वुड्स कहते हैं। "आप 90 सेकंड के पहाड़ी दोहराव पर 5K की गति से दौड़ने वाले नहीं हैं, लेकिन यह ऐसा महसूस करने वाला है," वह कहती हैं। "तो आपको वही प्रयास कम गति और पैरों पर कम तेज़ करने के साथ मिलता है।" (और और भी बहुत से कारण हैं कि पहाड़ियों को चलाना इसके लायक है।)

स्पीड रन आपके पास जो कुछ भी है उसे लेना चाहिए। वुड्स कहते हैं, "यह वह जगह है जहां हम शरीर को तोड़ रहे हैं, और आप वास्तव में फिटनेस स्तर पर गति को समाप्त करते हैं, जहां से आपने शुरू किया था।" इस तरह आपका शरीर तेज दौड़ने के तनाव के अनुकूल होने लगता है। सुनिश्चित करें कि आपके स्पीड वर्कआउट में हमेशा 10 से 15 मिनट का वार्म-अप और आसान रनिंग का कूल-डाउन भी शामिल है। (यहां स्पीड रन और विभिन्न प्रकार के रनिंग इंटरवल वर्कआउट के बारे में अधिक जानकारी है।)

सावधान रहें: इस हाफ-मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक फार्टलेक कसरत है। वार्म-अप करने के बाद, आप अपने लक्ष्य की गति से 1 मिनट दौड़ेंगे, फिर मैराथन गति से 1 मिनट के लिए ठीक हो जाएंगे। 1 मिनट, 2 मिनट, 3 मिनट, 2 मिनट, 1 मिनट: पिरामिड के माध्यम से काम करते हुए पुनर्प्राप्ति अंतराल 1:1 के लिए अपने प्रयास का मिलान करते रहें। इसका मतलब है, 2 मिनट के पिरामिड राउंड के दौरान, आप 2 मिनट के लिए दौड़ेंगे, फिर 2 मिनट आराम करेंगे। ऐसा कुल मिलाकर दो बार करें।

आसान रन

जिस तरह से आप तनाव-उत्प्रेरण गति के बाद अपने शरीर का बैक अप बनाते हैं, वह आसान रनों के माध्यम से होता है। वुड्स कहते हैं, "ये अच्छे, धीमे मीलों से रक्त प्रवाहित होता है, जो उपचार को बढ़ावा देता है और सूजन, लैक्टिक एसिड और सभी खराब चीजों को बाहर निकालता है।"

यहां तक ​​​​कि अगर आप बर्बाद महसूस नहीं करते हैं, तो अपने आसान रनों को धीमा रखें। वुड्स कहते हैं, ''कोई भी कभी भी अपने आसान रनों को आसानी से नहीं चलाता. "जब भी आप प्रयास आधारित रन कर रहे होते हैं, तो आप बैंक से पैसा निकाल रहे होते हैं। बैंक में पैसा वापस लाने वाली मुद्रा अच्छी, आसान, धीमी गति से चलती है। दौड़ की गति, हम कर्ज में हैं; बैक अप बनाने का एकमात्र तरीका अधिक आसान मील है।"

टेंपो रन

टेंपो आपकी दक्षता पर काम करता है। वुड्स बताते हैं, "अपनी कार में गैस माइलेज के बारे में सोचें- हो सकता है कि आप शहर के चारों ओर 25 मील प्रति गैलन धीमी गति से ड्राइविंग कर सकें।" "लेकिन राजमार्ग पर, एक ही गैलन गैस 30 या 35 मील प्रति गैलन मिल सकती है। टेम्पो यही चलता है: आप समान मात्रा में ऊर्जा के साथ अधिक कुशल होने की कोशिश कर रहे हैं, ताकि आप अपनी तरह महसूस किए बिना तेजी से दौड़ सकें। अधिक मेहनत कर रहे हैं।"

आपका टेम्पो प्रयास हाफ-मैराथन प्रयास के ठीक ऊपर होना चाहिए। यह आपको छोटी दूरी को वास्तव में तेजी से दौड़ने और लंबी, धीमी मील दौड़ने के बीच उस जादुई टिपिंग पॉइंट को खोजने में मदद करेगा।

शक्ति प्रशिक्षण + क्रॉस ट्रेनिंग

दौड़ने में बेहतर होने के लिए, आपको दौड़ने के अलावा और भी बहुत कुछ करना होगा, है ना? ताकत प्रशिक्षण हर जगह मजबूत होने के लिए महत्वपूर्ण है, जो आपको अधिक कुशल धावक बनने में मदद करेगा (अनुवाद: कोई व्यर्थ ऊर्जा नहीं)। "मैं कोर एक्सरसाइज का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं, जो एक रन के अंत में थक जाने पर आपको सीधे रहने में मदद करता है, और सिंगल-लेग ब्रिज, बैकवर्ड लंग्स और सिंगल-लेग डेडलिफ्ट जैसे धावकों के लिए लागू व्यायाम," कहते हैं। जंगल। (धावकों के लिए इस अल्टीमेट स्ट्रेंथ वर्कआउट में वह सब कुछ है जो आपको चाहिए।)

दूसरी ओर, तैराकी या साइकिल चलाने जैसे क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट आपकी एरोबिक क्षमता का निर्माण जारी रखते हैं, लेकिन साथ ही मांसपेशियों का निर्माण भी करते हैं, जो एक रन पर काम करते हैं और आमतौर पर कम प्रभाव वाले होते हैं - ऐसा कुछ जो पहले से ही तीव्र उच्च-लाभ वाले सप्ताह में विशेष रूप से सहायक होता है। .

सक्रिय वसूली/आराम के दिन

आपको अपने शरीर को एक ब्रेक देने की ज़रूरत है - तभी आपकी मांसपेशियों के पास वास्तव में खुद को सुधारने और मजबूत बनने का समय होता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास कुल आराम का एक दिन है (इस योजना पर, वह सोमवार या पहला दिन है)।

शुक्रवार को, आप करते हैं। वुड्स कहते हैं, "हो सकता है कि आपके पैर अच्छा महसूस कर रहे हों और आप 30 मिनट की रिकवरी रन के लिए बाहर जा सकते हैं, जो आपको शनिवार को आपके लंबे समय तक चलने के लिए बेहतर तरीके से तैयार करने वाला है।" लेकिन अगर आपके पैर भारी महसूस कर रहे हैं और यह एक गहन सप्ताह रहा है, तो नायक न बनें। "दिन की छुट्टी लें, बस कुछ फोम रोलिंग करें, शायद योग पर जाएं या तैरने जाएं," वह कहती हैं। "अपने शरीर को सुनें और क्या अच्छा लग सकता है। बस उच्च प्रभाव या भारी वजन वाले काम से बचें।" (संबंधित: क्या मैराथन प्रशिक्षण के दौरान भारी भार उठाना ठीक है?)

शुरुआती के लिए 12-सप्ताह का हाफ-मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम

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