क्या कम वसा वाले आहार वास्तव में काम करते हैं?

विषय

• कम वसा वाला आहार क्या है?
• क्या वजन कम करने के लिए कम वसा वाले आहार अच्छे हैं?
• लो-फैट बनाम लो-कार्ब
• कम वसा वाले दिशानिर्देश और मोटापा महामारी
• क्या कम वसा वाले आहार हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं?
• तल - रेखा

अब कई दशकों से, स्वास्थ्य अधिकारियों ने कम वसा वाले आहार की सिफारिश की है।

मुख्य चिकित्सा समुदाय में इस सिफारिश को व्यापक रूप से स्वीकार किया गया है।

हालांकि हाल के अध्ययनों ने इन दिशानिर्देशों की वैधता के बारे में कुछ सवाल उठाए हैं, अधिकांश स्वास्थ्य अधिकारियों ने अपनी स्थिति नहीं बदली है।

मुद्दा अभी भी विवादास्पद है और दिशा-निर्देश काफी हद तक अपरिवर्तित हैं, भले ही उनकी वैज्ञानिक नींव कमजोर हो गई हो (1, 2)।

तो कम वसा वाले आहार वास्तव में हृदय रोग को रोकने या वजन घटाने को बढ़ावा देने में प्रभावी हैं? यह लेख सबूतों को समेटता है।

कम वसा वाला आहार क्या है?

स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा अनुशंसित मानक कम वसा वाले आहार में वसा से दैनिक कैलोरी का 30% से कम होता है।

बहुत कम वसा वाले आहार आम तौर पर वसा से कुल कैलोरी का 10-15% (या उससे कम) प्रदान करते हैं।

इसके अतिरिक्त, कई स्वास्थ्य दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि संतृप्त वसा का दैनिक कैलोरी योगदान 7-10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

कम वसा वाले आहार की जांच करने वाले अधिकांश अध्ययन इन परिभाषाओं का पालन करते हैं।

सारांश कम वसा वाला आहार आम तौर पर वसा से कुल कैलोरी का 30% से कम प्रदान करता है, जबकि बहुत कम वसा वाले आहार 10-15% से कम प्रदान करते हैं।

क्या वजन कम करने के लिए कम वसा वाले आहार अच्छे हैं?

कम वसा वाले आहार अक्सर उन लोगों के लिए अनुशंसित होते हैं जिन्हें वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

इस सिफारिश के पीछे मुख्य कारण यह है कि वसा अन्य प्रमुख पोषक तत्वों, प्रोटीन और कार्ब्स की तुलना में प्रति ग्राम कैलोरी की एक बड़ी संख्या प्रदान करता है।

वसा लगभग 9 कैलोरी प्रति ग्राम प्रदान करती है, जबकि प्रोटीन और कार्ब्स प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी प्रदान करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग कम वसा खाने से अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं वे वजन कम करते हैं। हालांकि वजन कम करना छोटा है, औसतन, इसे स्वास्थ्य (3) के लिए प्रासंगिक माना जाता है।

लेकिन कम कार्ब आहार की तुलना में कम वसा वाला आहार कितना प्रभावी है?

लो-फैट बनाम लो-कार्ब

लो-कार्ब डाइट आमतौर पर प्रोटीन और वसा दोनों में अधिक होती है।

जब भोजन के सेवन की बारीकी से निगरानी और नियंत्रण किया जाता है, तो कम वसा वाले आहार कम कार्ब आहार के रूप में वजन घटाने के लिए समान रूप से प्रभावी लगते हैं।

कम से कम, ये 19 मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में एक छोटे से अध्ययन के परिणाम थे जिन्होंने दो सप्ताह एक चयापचय वार्ड में बिताए थे, जो एक उच्च नियंत्रित प्रयोगशाला वातावरण (4) है।

हालाँकि, अध्ययन की अवधि कम थी और पर्यावरण वास्तविक जीवन की स्थिति को नहीं दर्शाता था।

मुक्त रहने वाले लोगों में अध्ययन आम तौर पर सहमत हैं कि कम वसा वाले आहार कम कार्ब आहार (5, 6, 7) के रूप में प्रभावी नहीं हैं।

इस असंगति का कारण स्पष्ट नहीं है, लेकिन सबसे अधिक संभावना स्पष्टीकरण यह है कि कम कार्ब आहार आमतौर पर अधिक आहार गुणवत्ता के साथ जुड़े होते हैं।

वे सब्जियों, अंडे, मांस और मछली जैसे पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वे अधिकांश जंक खाद्य पदार्थों को छोड़ देने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जो आमतौर पर परिष्कृत कार्ब्स या चीनी में उच्च होते हैं।

इसके अतिरिक्त, पूरे खाद्य पदार्थों पर आधारित लो-कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में फाइबर और प्रोटीन दोनों में अधिक होते हैं।

निम्न तरीकों से एक सफल कम कार्ब आहार वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है:

• कैलोरी कम करती है: एक उच्च प्रोटीन का सेवन भूख को दबाने से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और जला कैलोरी (8) की संख्या बढ़ जाती है।
• परिपूर्णता बढ़ाता है: कुछ प्रकार के फाइबर का अधिक सेवन पूर्णता (9) को बढ़ाकर कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है।
• झगड़े cravings: लो-कार्ब डाइट से कार्ब और शुगर क्रेविंग (10) को दबाया जा सकता है।

सीधे शब्दों में कहें तो लो-कार्ब डाइट काम करती है क्योंकि वे एक स्वस्थ आहार को बढ़ावा देती हैं।

इसके विपरीत, भोजन की गुणवत्ता पर जोर दिए बिना कम वसा वाले आहार पर जाने से अतिरिक्त चीनी और रिफाइंड कार्ब्स में जंक फूड्स का अधिक सेवन हो सकता है।

सारांश अत्यधिक नियंत्रित स्थितियों में वजन घटाने के लिए कम वसा वाले और कम कार्ब वाले आहार समान रूप से प्रभावी हैं। हालांकि, मुक्त रहने वाले मोटे लोगों में, कम वसा वाले आहार कम कार्ब आहार की तुलना में कम प्रभावी होते हैं।

कम वसा वाले दिशानिर्देश और मोटापा महामारी

कम वसा वाले दिशानिर्देश पहली बार 1977 में प्रकाशित हुए थे। तब से, कई प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों ने अपनी स्थिति नहीं बदली है।

कम वसा वाले दिशा-निर्देशों का परिचय मोटापा महामारी की शुरुआत के रूप में चिह्नित किया गया है। निम्नलिखित तस्वीर एक हजार से अधिक शब्द बोलती है:

बेशक, उस समय समाज में कई चीजें बदल रही थीं और यह ग्राफ साबित नहीं करता है कि दिशानिर्देशों ने मोटापा महामारी का कारण बना।

हालाँकि, मुझे व्यक्तिगत रूप से यह प्रशंसनीय लगता है कि वसा को कम करने और परिष्कृत कार्ब्स और चीनी को हरी बत्ती देने से इसमें योगदान हो सकता है।

जब उपभोक्ताओं ने यह मानना ​​शुरू कर दिया कि वसा सभी बुराई की जड़ है, तो सभी प्रकार के कम वसा वाले जंक फूड ने बाजार में पानी भर दिया।

इनमें से कई खाद्य पदार्थ परिष्कृत कार्ब्स, चीनी और ट्रांस वसा से भरे हुए थे, जो हृदय रोग, मधुमेह, मोटापे और उन सभी बीमारियों से जुड़े हैं, जो कम वसा वाले आहार का इलाज करने के लिए थे (11, 12, 13)।

सारांश कम वसा वाले दिशानिर्देश पहली बार 1977 में प्रकाशित हुए थे। मोटापा महामारी एक ही समय के आसपास शुरू हुई थी, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि दोनों जुड़े हुए हैं या नहीं।

क्या कम वसा वाले आहार हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं?

जब कम वसा वाले दिशानिर्देशों की कल्पना की गई थी, वैज्ञानिकों का मानना ​​था कि संतृप्त वसा हृदय रोग का एक महत्वपूर्ण कारण था।

इस विचार ने निम्नलिखित दशकों की आहार संबंधी सिफारिशों को आकार दिया। यह बताता है कि स्वास्थ्य संगठनों ने लोगों को संतृप्त वसा, जैसे अंडे, वसायुक्त मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से हतोत्साहित करना शुरू कर दिया।

दिशानिर्देश उस समय कमजोर सबूतों पर आधारित थे और सभी वैज्ञानिक सहमत नहीं थे। उन्होंने चेतावनी दी कि कम वसा वाले आहार की वकालत करने के अप्रत्याशित परिणाम हो सकते हैं।

आज, उच्च-गुणवत्ता वाले शोध से पता चलता है कि संतृप्त वसा वह खलनायक नहीं है जिसे इसे बनाया गया था। हाल के कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि संतृप्त वसा और हृदय रोग (14, 15) के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं है।

हालांकि, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा की जगह दिल के स्वास्थ्य के लिए लाभ हो सकता है, शायद उनके विरोधी भड़काऊ प्रभाव (16) के कारण।

लेकिन मानक कम वसा वाला आहार केवल कम संतृप्त वसा के सेवन की सलाह नहीं देता है। दिशानिर्देश भी लोगों को उनके कुल कैलोरी सेवन के 30% से कम वसा वाले भोजन को प्रतिबंधित करने की सलाह देते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि संपूर्ण वसा का सेवन कम करने से हृदय स्वास्थ्य (1, 17, 18, 19) में सुधार नहीं होता है।

बहुत कम वसा खाने से हृदय रोग के जोखिम कारकों पर भी प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को अक्सर "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। हालाँकि, यह केवल आधा सच है। एलडीएल कणों का आकार भी महत्वपूर्ण है।

आपके पास जितने छोटे कण होंगे, आपके हृदय रोग का खतरा उतना ही अधिक होगा। यदि कण ज्यादातर बड़े हैं, तो आपके हृदय रोग का जोखिम कम है (20, 21, 22, 23, 24)।

कम वसा वाले आहार के साथ बात यह है कि वे वास्तव में एलडीएल को हानिरहित बड़े कणों से हानिकारक, धमनी-बंद छोटे, घने एलडीएल (24, 25, 26) में बदल सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कम वसा वाले आहार एचडीएल "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ा सकते हैं, एक और महत्वपूर्ण जोखिम कारक (27, 28, 29)।

सारांश कम वसा वाले आहार रक्त लिपिड, एलडीएल पैटर्न, एचडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकते हैं, संभवतः हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकते हैं।

तल - रेखा

1977 में पेश किए गए कम वसा वाले दिशानिर्देश ठोस सबूतों पर आधारित नहीं थे।

जबकि हाल के अध्ययनों ने उनकी वैज्ञानिक नींव को और भी कमजोर कर दिया है, बहस जारी है।

एक बात साफ है। कम वसा वाला खाना हमेशा वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। अधिकांश लोगों के लिए लो-कार्ब आहार अधिक प्रभावी होते हैं।

हृदय रोग के साथ वसा का संबंध अधिक विवादास्पद और जटिल है। कुल मिलाकर, आपके वसा का सेवन काटने से आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने की संभावना नहीं है।

अपने कुल वसा के सेवन के बारे में चिंता करने के बजाय, अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करें। अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ और स्वस्थ वसा खाना शुरू करने का एक अच्छा तरीका है।