क्रॉसफिट आहार: प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए

विषय

• ट्रेनिंग से पहले क्या खाएं
• ट्रेनिंग के दौरान क्या खाएं
• ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए
• सप्लीमेंट्स जिनका उपयोग किया जा सकता है
• नमूना 3-दिन का मेनू

क्रॉसफ़िट आहार कैलोरी, विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है, भारी प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा देने और मांसपेशियों को ठीक करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व, एथलीटों को चोटों को रोकता है।

क्रॉसफिट एक उच्च तीव्रता वाली गतिविधि है जिसमें शरीर और भोजन तैयार करने की बहुत आवश्यकता होती है, जो कि मटर या सेम और फल और सब्जियों जैसे अनाज में दुबला प्रोटीन, जैसे कि चिकन, टर्की या मछली से समृद्ध होना चाहिए। दूसरी ओर, औद्योगिक और परिष्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि चीनी, कुकीज़ और रेडी-टू-ईट भोजन, जैसे कि रिसोट्टो या जमे हुए लसग्ना, से बचा जाना चाहिए।

ट्रेनिंग से पहले क्या खाएं

क्रॉसफ़िट की प्री-वर्कआउट को कम से कम 1 घंटे पहले किया जाना चाहिए, ताकि पाचन को पूरा करने के लिए समय और एथलीट की मांसपेशियों को पोषक तत्वों और ऑक्सीजन को पूरा करने की अनुमति मिल सके। यह भोजन कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए, जैसे कि ब्रेड, ओट्स, फल, टैपिओका और विटामिन। इसके अलावा, प्रोटीन या अच्छे वसा के स्रोत को जोड़ना भी दिलचस्प है, जो प्रशिक्षण के अंत में उपयोगी होने के साथ ऊर्जा को और अधिक धीरे-धीरे देगा।

इस प्रकार, संयोजन के दो उदाहरण हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है: 1 प्राकृतिक दही शहद और केले के साथ मिश्रित + 1 कठोर उबला हुआ अंडा या पनीर का 1 बड़ा टुकड़ा; तेल और पनीर में तले हुए अंडे के साथ साबुत रोटी की 1 सैंडविच; मूंगफली के मक्खन के 1 चम्मच के साथ केला स्मूदी का 1 गिलास।

ट्रेनिंग के दौरान क्या खाएं

यदि प्रशिक्षण 2 घंटे से अधिक समय तक रहता है, तो शरीर की ऊर्जा को बनाए रखने के लिए आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, एक मधुमक्खी शहद के साथ 1 फल का उपयोग कर सकता है या माल्टोडेक्सट्रिन या पालटिनोस जैसे पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग कर सकता है, जिसे पानी में पतला किया जा सकता है।

इसके अलावा, यह बीसीएए पूरक लेने के लिए भी उपयोगी हो सकता है, एमिनो एसिड के साथ मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए जो ऊर्जा देने में मदद करता है और जो उसके ठीक होने के पक्ष में है। जानिए कब और कैसे करें BCAAs का इस्तेमाल।

ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए

प्रशिक्षण के बाद, यह आवश्यक है कि एथलीट के पास एक अच्छा प्रोटीन युक्त भोजन हो, जिसमें मुख्यतः लीन मीट, चिकन या मछली हो। इन खाद्य पदार्थों को एक सैंडविच, आमलेट या चावल या पास्ता और सलाद के साथ एक अच्छा भोजन या रात के खाने में शामिल किया जा सकता है।

यदि आप प्रोटीन युक्त भोजन खाने में असमर्थ हैं, तो आपको अपने एथलीट को मट्ठा प्रोटीन या पाउडर के रूप में अन्य प्रोटीन के साथ पूरक करने की आवश्यकता हो सकती है। यह उदाहरण के लिए, दूध, फल और जई युक्त विटामिन में जोड़ा जा सकता है। यहां बताया गया है कि मट्ठा प्रोटीन कैसे लें।

सप्लीमेंट्स जिनका उपयोग किया जा सकता है

क्रॉसफ़िट चिकित्सकों द्वारा उपयोग किए जाने वाले पूरक मट्ठा प्रोटीन, क्रस्टीन, बीसीएए और थर्मोजेनिक युक्त यौगिक हैं जैसे कैफीन और एल-कार्निटाइन।

इसके अलावा, क्रॉसफिट चिकित्सक आमतौर पर अपने आहार के आधार के रूप में पैलियोलिथिक आहार का उपयोग करते हैं, जो उन खाद्य पदार्थों से बना होता है जो उद्योग में बड़े बदलावों के बिना प्रकृति से सीधे आते हैं, जैसे कि मांस, मछली, फल, सब्जियां, पत्ते, तिलहन, जड़ें और कंद, उबला हुआ या ग्रील्ड। पता करें कि इस आहार का पालन कैसे करें: पैलियोलिथिक आहार।

नमूना 3-दिन का मेनू

निम्न तालिका 3-दिवसीय क्रॉसफ़िट आहार मेनू का एक उदाहरण दिखाती है:

प्रत्येक भोजन में खपत की जाने वाली मात्रा प्रशिक्षण की तीव्रता और घंटे पर निर्भर करती है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ को प्रत्येक मामले में व्यक्तिगत उद्देश्य के आधार पर भोजन को इंगित करने के लिए सलाह देना आवश्यक है।