डीएएसएच आहार: यह क्या है, इसे कैसे करना है और मेनू
विषय
- कैसे बनाना है
- खाद्य पदार्थों की अनुमति है
- बचने के लिए खाद्य पदार्थ
- डीएएसएच आहार मेनू विकल्प
- नमक की खपत को कम करने के टिप्स
- वजन कम करने के लिए डीएएसएच आहार कैसे करें
डीएएसएच आहार एक खाने की योजना है जिसका उद्देश्य निम्न रक्तचाप में मदद करना है। हालांकि, इसका उपयोग वजन कम करने और मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए भी किया गया है। DASH का मतलब अंग्रेजी में हैउच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी प्रयास, जिसका अर्थ है उच्च रक्तचाप का मुकाबला करने के तरीके।
यह आहार सब्जियों, फलों और साबुत अनाज के सेवन को प्रोत्साहित करता है। वजन कम करने के लिए भी भोजन की दिनचर्या को बनाए रखा जा सकता है, हालांकि आहार में कैलोरी कम करने के लिए सामान्य खपत से कम की सिफारिश की जा सकती है।
कैसे बनाना है
डीएएसएच आहार न केवल उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए नमक को कम करने पर केंद्रित है, बल्कि मुख्य रूप से दैनिक खपत वाले भोजन की गुणवत्ता में सुधार पर केंद्रित है, जो मोटापे, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह जैसी अन्य समस्याओं को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। इसके अलावा, विशेष खाद्य पदार्थ खरीदने की आवश्यकता नहीं है।
खाद्य पदार्थों की अनुमति है
जिन खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, वे प्रोटीन, फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं, जैसे:
- फल;
- सब्जियां और साग;
- साबुत अनाज, जैसे जई, पूरे गेहूं का आटा, भूरा चावल और क्विनोआ;
- दूध और डेयरी उत्पाद स्किम्ड;
- अच्छा वसा, जैसे कि चेस्टनट, मूंगफली, अखरोट, हेज़लनट्स और जैतून का तेल;
- मांस के पतले टुकड़े, अधिमानतः मछली, चिकन और लाल मांस की दुबली कटौती।
नमक की मात्रा प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम होनी चाहिए, जो एक चम्मच के बराबर है। एक दैनिक आधार पर इन खाद्य पदार्थों की मात्रा शरीर को दैनिक कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करती है, जिसकी गणना पोषण विशेषज्ञ द्वारा की जानी चाहिए, क्योंकि यह उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि और संबंधित बीमारियों के साथ भिन्न हो सकती है।
इसके अलावा, नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह सामान्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हुए रक्तचाप और वजन नियंत्रण में कमी का पक्षधर है।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
जिन आहारों को DASH आहार से बचना चाहिए वे हैं:
- चीनी युक्त मिठाई और खाद्य पदार्थसहित औद्योगिक उत्पादों, जैसे भरवां कुकीज़, शीतल पेय, चॉकलेट और रेडी-टू-ईट पेस्ट्री;
- सफेद आटे से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे बिस्कुट, पास्ता और सफेद ब्रेड;
- संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे लाल मांस वसा, सॉसेज, सॉसेज, बेकन;
- मादक पेय.
इसके अलावा, नमक और सोडियम युक्त खाद्य पदार्थों, जैसे कि ब्यूमिलॉन क्यूब्स, सॉसेज, सॉसेज, पाउडर सूप और जमे हुए भोजन का सेवन कम करने से डीएएस आहार की प्रभावशीलता कम रक्तचाप में बढ़ जाती है।
डीएएसएच आहार मेनू विकल्प
निम्न तालिका 3-दिवसीय डैश मेनू का एक उदाहरण दिखाती है:
| नाश्ता | दिन 1 | दूसरा दिन | तीसरा दिन |
| सुबह का नाश्ता | 1 गिलास स्किम्ड मिल्क के साथ अनवांटेड कॉफी + साबुत ब्रेड के साथ मिनस फ्रेशकल चीज़ | पपीते के 2 स्लाइस चिया और जई + 1 पनीर, टमाटर और थोड़ा अजवायन के साथ अंडे के साथ | केला और पीनट बटर के साथ 2 ओट पेनकेक्स + 1 कप स्ट्रॉबेरी |
| सुबह का नास्ता | 10 स्ट्रॉबेरी + 5 काजू (अनसाल्टेड) | 1 केला + 1 चम्मच पीनट बटर | 1 सादा दही + 2 बड़े चम्मच जई |
| दोपहर का भोजन, रात का भोजन | भूरा मछली का बुरादा भूरा चावल और गोभी सलाद के साथ गाजर के साथ 1 चम्मच जैतून का तेल और सिरका + 1 सेब के साथ अनुभवी | चिकन फ़िललेट, शकरकंद प्यूरी के साथ पके हुए पनीर के साथ पके हुए और जैतून का तेल + 1 टैंगिन में सब्जी सलाद | प्राकृतिक टमाटर सॉस + ग्राउंड बीफ़ (वसा में कम) के साथ साबुत अनाज पास्ता लेट्यूस और गाजर सलाद के साथ 1 चम्मच जैतून का तेल और सिरका + अनानास के 2 स्लाइस के साथ अनुभवी |
| दोपहर का नाश्ता | 1 सादे दही + 2 बड़े चम्मच ग्रेनोला | Ricotta क्रीम के साथ unsweetened कॉफी + साबुत टोस्ट | एवोकाडो स्मूदी का 1 कप + चिया चाय का 1 कप |
इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि 2,300 मिलीग्राम सोडियम से अधिक न हो। मेनू में शामिल मात्रा उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि और संबंधित बीमारी के अनुसार भिन्न हो सकती है और इसलिए, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है ताकि एक पूर्ण मूल्यांकन किया जा सके और आवश्यकताओं के अनुरूप एक पोषण योजना तैयार की जा सके।
नमक की खपत को कम करने के टिप्स
आहार में सोडियम और नमक की खपत को कम करने के लिए कुछ सुझाव हैं:
- ताजा और प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनना, जमे हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खरीदने के मामले में, आदर्श उन लोगों को चुनना है जो सोडियम में कम हैं या जिनमें जोड़ा नमक नहीं है;
- भोजन की पोषण संबंधी जानकारी पढ़ें और इसमें सोडियम की मात्रा की तुलना करें, उस उत्पाद को चुनना जिसमें सोडियम कम है या इसमें कोई जोड़ा नमक नहीं है;
- भोजन का स्वाद बढ़ाने के लिए, आप सुगंधित जड़ी-बूटियों, हल्दी, दालचीनी, नींबू और सिरका का उपयोग कर सकते हैं;
- केचप, सरसों, मेयोनेज़, वोस्टरशायर सॉस, सोया सॉस और नमकीन स्नैक्स के सेवन से बचें।
इसके अलावा, संसाधित, स्मोक्ड या संरक्षित मांस से बचा जाना चाहिए।
वजन कम करने के लिए डीएएसएच आहार कैसे करें
भोजन की मात्रा कम करने के लिए वजन कम करने के लिए डीएएसएच आहार का उपयोग किया जा सकता है, ताकि दिन की कैलोरी शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी से कम हो।
इसके अलावा, अन्य कार्यकलाप जैसे शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, थर्मोजेनिक चाय लेना और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना भी वजन कम करने में मदद करता है, और वजन नियंत्रण पर इसके प्रभाव को बढ़ाने के लिए डीएएसएच आहार में शामिल किया जा सकता है।
रक्तचाप कम करने के लिए और अधिक सुझावों के लिए नीचे दिए गए वीडियो देखें:
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