10 अस्वास्थ्यकर स्वास्थ्य सेल्फ-टॉक ट्रैप से बचने के लिए

विषय

• मेरी जाँघें कभी पतली नहीं होंगी
• मेरे पास मोटे जीन हैं और वजन कम नहीं कर सकते
• मेरे परिवार में हृदय रोग चलता है, इसलिए मैं बर्बाद हूँ
• मेरे पास हर किसी की तुलना में धीमी चयापचय है
• मुझे कोई अंतर नहीं दिख रहा है, तो परेशान क्यों हो?
• मेरे पास कोई बट नहीं है, और कुछ भी नहीं बदल सकता है
• मेरे पास समय नहीं है
• व्यायाम
• मैं वज़न का उपयोग नहीं कर सकता:
• मैं थोक करूँगा!
• मैं कमजोर हूँ-मैं नहीं कर सकता
• वजन उठाया
• बच्चे होने के बाद मेरा पेट कभी भी सपाट नहीं होगा
• के लिए समीक्षा करें

यह शर्मनाक है जब कोई आपको अपने आप से ज़ोर से बात करते हुए पकड़ लेता है, लेकिन ये आत्म-चैट बेहूदा प्रलाप नहीं हैं: जो चीजें आप हर दिन खुद से कहते हैं, वे आपकी मानसिकता और आपके फिटनेस और स्वास्थ्य के प्रति आपके दृष्टिकोण को प्रभावित कर सकती हैं।

हम में से अधिकांश अपने जीवन के विभिन्न पहलुओं में विकास और सुधार करना चाहते हैं, लेकिन यह विकास हमेशा आसान नहीं होता क्योंकि हम अपनी पुरानी आदतों (मन और क्रिया) और हमारी वांछित नई आदतों के बीच एक लड़ाई में हैं, माइकल गेरवाइस कहते हैं , पीएचडी, मनोवैज्ञानिक और न्यूपोर्ट बीच, कैलिफोर्निया में DISC स्पोर्ट और स्पाइन सेंटर के लिए उच्च प्रदर्शन के निदेशक। उन आदतों में से एक है हमारी आत्म-चर्चा। "हमारा आंतरिक संवाद, मौखिक और निजी दोनों, यह है कि हम दुनिया को कैसे समझते हैं," वे कहते हैं।

और आपकी व्यक्तिगत बातचीत को सुनने से या तो आपके जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि होती है या आपको अपने उद्देश्यों तक पहुँचने में बाधा उत्पन्न होती है। यदि आप उस शरीर को बनाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं जिसका आप सपना देखते हैं, तो एक कदम पीछे हटें और अपनी बात सुनें। निम्नलिखित में से कोई भी सामान्य नकारात्मक आत्म-चर्चा कथन सुनें? फिर विशेषज्ञ सलाह के लिए पढ़ते रहें कि कैसे अपनी भाषा को फिर से लिखना है और उन फिटनेस लक्ष्यों की जांच करना शुरू करें।

मेरी जाँघें कभी पतली नहीं होंगी

इस प्रकार का बयान तुरंत आपके दिमाग और दिमाग दोनों में तनाव पैदा करता है, गेरवाइस कहते हैं। "जब हमारे पास शत्रुतापूर्ण या नकारात्मक विचार होते हैं, तो हमारा मस्तिष्क मूड को प्रभावित करने वाले रसायन को छोड़ कर प्रतिक्रिया करता है।" बार-बार नकारात्मक विचार विषाक्त हो सकते हैं, क्योंकि लड़ाई-या-उड़ान तंत्र के अति-सक्रियण के कारण हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली से समझौता हो जाता है। "पुरानी नकारात्मक सोच एक ऐसा शत्रुतापूर्ण आंतरिक वातावरण बनाती है कि हम खुद को उदास, चिंतित, यहां तक ​​​​कि शारीरिक रूप से कमजोर भी पा सकते हैं," गेरवाइस कहते हैं। "यह आत्म-पराजय हो जाता है।" हकीकत में, अपनी जांघों को टोनिंग और कसने के लिए आहार, साथ ही कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। सप्ताह में दो से तीन बार लंग्स, स्क्वैट्स और स्टेप-अप शामिल करें आपका सबसे अच्छी जांघ।

मेरे पास मोटे जीन हैं और वजन कम नहीं कर सकते

यदि आपकी माँ के पास मफिन टॉप है, तो चिंता करना स्वाभाविक है, लेकिन, डीएनए एक तरफ, आप उसके शरीर के आकार के समान नहीं हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि वजन बढ़ने का केवल 20 से 30 प्रतिशत आनुवंशिकी के कारण होता है, ट्रेनर टॉम हॉलैंड, लेखक कहते हैं जिम मारो (विलियम मोरो, 2011), ताकि आप बड़े बदलाव कर सकें। "मोटापा अक्सर सांस्कृतिक कारकों से संबंधित होता है, आनुवंशिकी से नहीं, इसलिए उन लोगों के साथ खाना शुरू करें जो स्वस्थ खाने की आदतों का अभ्यास करते हैं, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि हम उन लोगों के साथ भोजन करते हैं जिनके साथ हम भोजन करते हैं," वे कहते हैं। अपने भोजन के सेवन को जर्नल करना और अपनी विशिष्ट चुनौतियों से अवगत होना भी आपको उन क्षेत्रों को इंगित करने में सक्षम बनाता है जिनमें आपको काम करने की आवश्यकता है।

मेरे परिवार में हृदय रोग चलता है, इसलिए मैं बर्बाद हूँ

"खराब जीन" के साथ पैदा होना वास्तव में है अधिक काम करने का कारण, डेनवर में राष्ट्रीय यहूदी स्वास्थ्य में चिकित्सा विभाग के साथ हृदय रोग विशेषज्ञ, एंड्रयू एम। फ्रीमैन कहते हैं। वे कहते हैं कि नियमित व्यायाम हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल की समस्याओं के इलाज के लिए कुछ बेहतरीन दवाओं को टक्कर देता है, और लगभग हर ज्ञात बीमारी को ठीक करता है, रोकता है या सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी रोजाना 150 मिनट तेज गतिविधि की सलाह देते हैं। डॉ फ्रीमैन कहते हैं, "हर हफ्ते 30 मिनट करके और सप्ताहांत को बंद करके उस तक पहुंचें।" और आपको इसे मशीन पर पसीना बहाने की ज़रूरत नहीं है: तेज चलना, जॉगिंग, रोलर ब्लेडिंग, तैराकी, या कोई अन्य गतिविधि जिसका आप आनंद लेते हैं। और यह न भूलें कि कम वसा वाला, कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार भी मदद कर सकता है।

मेरे पास हर किसी की तुलना में धीमी चयापचय है

यह मानना ​​कि आप नुकसान में हैं, आपको व्यायाम करने के लिए बिल्कुल भी तैयार नहीं कर सकता है। इसके बजाय, अगर आपको लगता है कि चयापचय एक मुद्दा है, तो इसे बढ़ावा देने के लिए कदम उठाएं, ओलंपिक तैराक और लेखक कैटरीना राडके कहते हैं तनाव के बिना अपना सर्वश्रेष्ठ होना (प्रेरक प्रेस, इंक।)। अंतराल प्रशिक्षण लें, और हर तीन से चार घंटे में खाएं, जिसमें आपकी मदद करने का अतिरिक्त बोनस है, न तो आपको बहुत अधिक भूख लगी है और न ही बहुत अधिक है, इसलिए आप निरंतर ऊर्जा महसूस करते हैं, वह कहती हैं।

मुझे कोई अंतर नहीं दिख रहा है, तो परेशान क्यों हो?

वर्कआउट एक अस्वीकरण के साथ आना चाहिए: "रातोंरात परिणाम सामान्य नहीं हैं।" हॉलैंड का कहना है कि वास्तव में, परिवर्तनों को नोटिस करना शुरू करने में दो से तीन महीने लगते हैं-ठीक उसी समय जब लोग अक्सर छोड़ देते हैं। "आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि वजन बढ़ाने में आपको एक सप्ताह का समय नहीं लगा, तो आप इसे रातों-रात खोने की उम्मीद क्यों करेंगे? आप अभी तक नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप अपने से अधिक करीब हैं।" प्रत्येक पाउंड जिसे आप खोना चाहते हैं, उसे 3,500-कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप एक सप्ताह में एक पाउंड खोना चाहते हैं, तो आहार और व्यायाम के माध्यम से एक दिन में 500 कैलोरी कम करें।

मेरे पास कोई बट नहीं है, और कुछ भी नहीं बदल सकता है

हृदय और वजन के मुद्दों के साथ, आप एक फ्लैट रियर के लिए माँ और पिताजी को धन्यवाद दे सकते हैं-और जो आपके पास है उसे सुधार सकते हैं। जबकि आपकी सभी मांसपेशियों की आनुवंशिक क्षमता आपके जन्म से पहले अच्छी तरह से निर्धारित होती है, "आप वास्तव में बार बढ़ा सकते हैं," इरव रूबेनस्टीन, पीएच.डी., व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और एस.टी.ई.पी.एस के संस्थापक कहते हैं। (वैज्ञानिक प्रशिक्षण और व्यायाम प्रिस्क्रिप्शन विशेषज्ञ) नैशविले, टेनेसी में। अपने निचले शरीर की कसरत को अगले स्तर तक ले जाएं: रूबेनस्टीन ने ऐसे स्क्वैट्स की सिफारिश की है जो गहरे जाते हैं ताकि आपकी जांघें लगभग समानांतर या निचली हों, और 12 से 18 इंच की बेंच पर स्टेप-अप या डम्बल का उपयोग करके स्टेप-अप करें जो आपको 2 से 2 करने की अनुमति देता है। 6 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।

मेरे पास समय नहीं है

व्यायाम

राडके कहते हैं, यह सब या कुछ भी नहीं आत्म-चर्चा हमारे आस-पास की परिस्थितियों का शिकार होना आसान बनाती है। "जब हम बहाने बनाते हैं, तो आमतौर पर ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हम वास्तव में कार्रवाई करने से घबराते हैं। हम नहीं जानते कि क्या करना है या डर है कि यह भुगतान नहीं करेगा।" एक बार जब हम एक बड़ा पर्याप्त दृष्टिकोण बना लेते हैं कि अगर हम वास्तव में प्रारंभिक कदम उठाते हैं तो हमें क्या मिल सकता है, हम प्रेरित हो सकते हैं। राडके केवल पांच मिनट की बुनियादी सांस लेने और खींचने के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं, और एक बार जब यह अच्छा लगता है, तो अधिक या अन्य गतिविधि जोड़ें। "कुंजी कुछ छोटी चीज़ों के अनुरूप होना, अपना आत्मविश्वास बनाना और फिर अगले कदम उठाना है," वह कहती हैं।

मैं वज़न का उपयोग नहीं कर सकता:

मैं थोक करूँगा!

आइए यहां विज्ञान को देखें: "महिलाओं के पास बड़ा होने के लिए टेस्टोस्टेरोन का स्तर नहीं है," हॉलैंड कहते हैं। "हालांकि, आप जितना संभव हो उतना दुबला मांसपेशियों को चाहते हैं क्योंकि इससे चयापचय को बढ़ावा मिलता है।" यदि आप हल्क बनने से डरते हैं, तो एक मापने वाला टेप तोड़ें और परिधि (आपकी जांघों, ऊपरी भुजाओं, बछड़ों, आदि) को रिकॉर्ड करें, समय के साथ अंतर को ट्रैक करें ताकि आप काले और सफेद रंग में देख सकें कि क्या आप बढ़ रहे हैं या बस मजबूती से बढ़ रहे हैं। रूबेनस्टीन का कहना है कि कुछ महिलाएं निर्माण कर सकती हैं, लेकिन इसके लिए आपको जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेने की जरूरत है। रूबेनस्टीन कहते हैं, "ज्यादातर महिलाओं की इच्छा के प्रकार की ताकत और स्वर हासिल करने का वजन सबसे विश्वसनीय साधन है।" वह प्रतिरोध प्रशिक्षण के समान दिनों में कार्डियो करने की सलाह देती है, जो अध्ययन से पता चलता है कि दोनों को अलग-अलग करने की तुलना में उत्तेजना वृद्धि कम होती है- और इसका मतलब है कि बिना बल्क के एक टोंड बॉडी।

मैं कमजोर हूँ-मैं नहीं कर सकता

वजन उठाया

यदि आप कमजोर हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए वजन उठाना चाहिए! डम्बल पर संख्या के बारे में चिंता मत करो; जो कुछ भी आप उठा सकते हैं उससे शुरू करें और जब वे बहुत आसान हो जाएं तो भारी वजन की ओर बढ़ें। यहां तक ​​​​कि आपका बॉडीवेट भी काम करता है, राडके कहते हैं। पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और अन्य उपकरण-मुक्त व्यायाम एक प्रभावी, चुनौतीपूर्ण कसरत बना सकते हैं। "आप अपने शरीर को सहारा देने के अभ्यस्त होने के लिए जमीन पर अपने घुटनों के साथ एक पुश-अप स्थिति धारण करके भी शुरुआत कर सकते हैं," राडके कहते हैं।

बच्चे होने के बाद मेरा पेट कभी भी सपाट नहीं होगा

सबसे पहले, याद रखें कि बेयॉन्सेस तथा रीज़ विदरस्पून दुनिया भर में निजी प्रशिक्षक, आहार विशेषज्ञ, रसोइये और अन्य विशेषज्ञ उन्हें व्यक्तिगत योजनाएँ और ध्यान दे रहे हैं, साथ ही नन्नियाँ या एयू जोड़े जो अपने बच्चों को दो घंटे तक सीधे काम करते हुए देखते हैं। लेकिन, डायस्टेसिस रेक्टी (रेक्टस एब्डोमिनिस मसल को अलग करना) या सुपर-स्ट्रेच्ड स्किन को छोड़कर, "एक महिला वसा खो सकती है और उचित व्यायाम के साथ मांसपेशियों को फिर से टोन कर सकती है," रूबेनस्टीन कहते हैं। पहला कदम कार्डियो है, और अंतराल प्रशिक्षण को कम तीव्रता वाले कार्डियो की तुलना में पेट की चर्बी को अधिक कुशलता से कम करने के लिए दिखाया गया है। रुबेनस्टीन सप्ताह में तीन दिन 15 से 20 मिनट के अंतराल की सलाह देते हैं। यदि यह बहुत कठिन है, तो सप्ताह में कम से कम पांच दिन 30 मिनट का पारंपरिक कार्डियो भी काम कर सकता है। टोनिंग दूसरा भाग है: अपने पेट की दीवार को अपनी मध्य रेखा की ओर खींचने के लिए अपने तिरछेपन पर ध्यान दें। ट्यूबिंग के साथ साइड प्लैंक, ओब्लिक क्रंचेस या घुमाव का प्रयास करें। लेकिन निश्चित रूप से आपको इसे एक ऐसे आहार के साथ जोड़ना होगा जो आप जो खा रहे हैं उससे कुछ सौ कैलोरी कम प्रदान करता है (कभी भी 1,200 कैलोरी से नीचे नहीं जाना, वह बिंदु जहां आपका शरीर भुखमरी मोड में चला जाता है और आपका चयापचय धीमा हो जाता है)।

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