डायबिटीज फ्रेंडली किराना लिस्ट की योजना कैसे बनाएं
विषय
- अवलोकन
- समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाना
- डाउनलोड करने योग्य किराने की सूची
- फल और सबजीया
- मांस और समुद्री भोजन
- फलियां
- डेयरी और डेयरी विकल्प
- जमे हुए खादय पदार्त
- नाश्ता अनाज और स्नैक्स
- अनाज
- डिब्बाबंद वस्तुएँ
- दवा के रूप में आहार
अवलोकन
जब आपको मधुमेह होता है, तो आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए नहीं तोड़ना चाहिए। 2017 तक, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का अनुमान है कि संयुक्त राज्य में 30 मिलियन से अधिक लोगों को मधुमेह है। उन लोगों में से अधिकांश को टाइप 2 मधुमेह है।
यदि प्रभावी ढंग से प्रबंधित नहीं किया जाता है, तो मधुमेह स्वास्थ्य जटिलताओं का कारण बन सकता है। आम स्वास्थ्य जटिलताओं में शामिल हैं:
- गुर्दे की बीमारी, जो गुर्दे की विफलता का कारण बन सकती है
- तंत्रिका और वाहिका रोग, जिससे अंग विच्छेदन हो सकता है
- नेत्र रोग, जिससे अंधापन हो सकता है
अच्छी खबर यह है कि अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ डायबिटीज एडुकेटर्स (AADE) के अनुसार, वजन कम करने और व्यायाम करने से रोकने, उपचार करने और कुछ मामलों में टाइप 2 डायबिटीज होने की प्रबल संभावना है।
डायबिटीज फ्रेंडली डाइट बनाए रखना सिर्फ कार्ब्स को काटने से ज्यादा जटिल है। हालांकि आपको वह नहीं रोकना चाहिए। मधुमेह के अनुकूल आहार का पालन करना आसान है, खासकर अगर आपको भोजन योजना की आदत है।
समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाना
अपने भोजन की समय से पहले योजना बनाने से आपको अल्पावधि में और अधिक मिनट लग सकते हैं, लेकिन आप बाद में पुरस्कार वापस ले लेंगे। यदि आपने पहले ही तय कर लिया है कि आप हर रात क्या कर रहे हैं और आपके फ्रिज में स्टॉक है, तो आप एक स्वस्थ भोजन के बहुत करीब हैं।
भोजन योजना की दिनचर्या में शामिल होने से आपके शरीर को स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं से बचाया जा सकता है। चूँकि आप किराने की दुकान पर उस टेकआउट और उन आवेगों को छोड़ रहे होंगे, इसलिए यह आपके वॉलेट को भी बचा सकता है।
निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए?
टोबी स्मिथसन, एमएसएनडब्लू, आरडीएन, एलडीएन, सीडीई, ड्यूमियों के लिए मधुमेह भोजन योजना और पोषण के सह-लेखक और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के पूर्व प्रवक्ता ने कहा कि यह सब सही रास्ते पर लाने के लिए एक दिन की प्रतिबद्धता है। ।
- एक दिन चुनें जहां आप भोजन की योजना के लिए कुछ घंटे अलग रख सकते हैं। यह एक वीकेंड डे या दूसरा नॉनवेज वर्किंग डे हो सकता है। यदि आपके पास बच्चे हैं, तो एक दिन की तलाश करें जब आपको विभिन्न गतिविधियों के लिए पूरे शहर में ड्राइव नहीं करना है।
- आरंभ करने के लिए, पहले सप्ताह के लिए एक मेनू लिखें। विचारों के लिए स्किन पिंटरेस्ट या अपने पसंदीदा भोजन ब्लॉग्स। जैसे ही आप जाएं, खरीदारी की सूची लिखें। फिर एक गाइड के रूप में अपनी सूची का उपयोग करके किराने की दुकान को मारो।
- इस प्रक्रिया को और भी कम करने के लिए, प्लानिंग टू ईट जैसी भोजन योजना वेबसाइट का उपयोग करने पर विचार करें। इस तरह की वेबसाइट और ऐप आपको किसी भी वेबसाइट, ब्लॉग, कुकबुक या भोजन योजना से व्यंजनों को जल्दी से सहेजने और वर्गीकृत करने की अनुमति देते हैं। खाने की योजना भी स्वचालित रूप से आपके लिए एक किराने की सूची बनाती है।
- कई हफ्तों तक ऐसा करने के बाद, आपके पास उन व्यंजनों का एक बड़ा डेटाबेस होगा, जिनका आप आनंद लेते हैं। अपनी योजना बनाना आसान हो जाएगा क्योंकि आप कम समय व्यतीत करने वाले व्यंजनों को खर्च करने में सक्षम होंगे। और निश्चित रूप से, नए व्यंजनों को जोड़ना एक अच्छा विचार है ताकि आप ऊब न जाएं।
- यदि रोजाना खाना बनाना आपके लिए संभव नहीं है, तो खुद को छुट्टी दें। जब आप कर सकते हैं थोक में खाना पकाने की कोशिश करो। एक भोजन की मात्रा दोगुनी करें और बाकी रात को या दोपहर के भोजन के लिए खाएं। आप ऐसे भोजन की तलाश भी कर सकते हैं जो आसानी से जम जाएं। इससे आप अतिरिक्त भोजन फ्रीज कर सकते हैं और आने वाले हफ्तों के लिए भोजन पहले ही निर्धारित कर सकते हैं।
डाउनलोड करने योग्य किराने की सूची
जैसा कि आप सप्ताह के लिए अपनी भोजन योजना के साथ रखते हैं, इनका उपयोग करें और स्वादिष्ट और मधुमेह के अनुकूल दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए न करें।
डाउनलोड सकल सूची
फल और सबजीया
यहाँ पागल होने का मौका है! हर फल और सब्जी पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभ का अपना सेट प्रदान करती है।
रंगों की श्रेणी में फलों और सब्जियों को चुनने का प्रयास करें। उन्हें हर भोजन और नाश्ते में शामिल करें। नॉनस्टार्च वाली सब्जियां कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में सबसे कम होती हैं। कुछ महान nonstarchy सब्जियों में शामिल हैं:
- ब्रोकोली
- गोभी
- ब्रसल स्प्राउट
- हरी सेम
- बैंगन
- एस्परैगस
- अजवायन
- सलाद साग, जैसे कि अरुगुला, केल, या रोमेन लेट्यूस
- गाजर
- तुरई
आपको अपने फलों और स्टार्च वाली सब्जियों में कार्ब्स की गिनती करने की आवश्यकता होगी, जैसे आप किसी अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य समूह के लिए करेंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उनसे बचने की आवश्यकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप जो राशि खा रहे हैं वह आपकी समग्र भोजन योजना में फिट हो।
शेली विश्निक, आरडी, सीडीएन, सीडीई, चिकित्सा उपकरण कंपनी मेडिट्रोनिक के आहार विशेषज्ञ और डायबिटीज क्लीनिकल मैनेजर की सलाह है कि डायबिटीज से पीड़ित लोग प्रति भोजन एक फल परोसें, क्योंकि यहां तक कि प्राकृतिक शर्करा भी ब्लड शुगर बढ़ने का कारण बन सकती है। आधा केला, एक फल, अपनी मुट्ठी का आकार या अपने पसंदीदा फल का 1/2 कप, काट लें।
फलों और सब्जियों की खरीदारी करते समय, कुछ रुपये बचाने के लिए विकल्पों की तलाश करें। मौसम में होने वाले खाद्य पदार्थों की खरीदारी भी नए फलों और सब्जियों की कोशिश करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
मांस और समुद्री भोजन
हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क सुरक्षा के लिए वसायुक्त मछली चुनें। समुद्री भोजन जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जैसे कि सामन या सार्डिन, एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि ओमेगा -3 फैटी एसिड एक स्वस्थ दिल का समर्थन करता है। प्रत्येक सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग्स की योजना बनाने का प्रयास करें।
अन्य मीट की बात हो तो दुबले हो जाएं। चिकन या टर्की स्तन अच्छे विकल्प हैं। 3-औंस सेवारत आकारों के लिए गोली मारो। हर हफ्ते अपने भोजन योजना में दुबला मांस के तीन सर्विंग्स फिट करने के लिए लक्ष्य।
जिल वेसेनबर्गर, एमएस, आरडी, सीडीई, एक आहार विशेषज्ञ और बेहतर पोषण के लिए ओवरवर्क पर्सन गाइड के लेखक, बेकन और कुछ सॉसेज के खिलाफ सलाह देते हैं। ये खाद्य पदार्थ बहुत अधिक प्रोटीन की पेशकश नहीं करते हैं और सोडियम और वसा में उच्च हो सकते हैं।
आप समग्र रूप से अपने लाल मीट को सीमित करने पर विचार कर सकते हैं। उन्हें पेट के कैंसर से जोड़ा गया है, मधुमेह वाले लोगों में विकासशील लोगों के लिए जोखिम बढ़ सकता है।
फलियां
फलियां परिवार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- फलियां
- मूंगफली
- मटर
- मसूर की दाल
प्रति दिन कम से कम एक से दो 1/2-कप सर्विंग का लक्ष्य रखें। हालांकि ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, लेकिन वे सबसे अधिक फाइबर स्रोतों में से एक हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। वे उत्कृष्ट पौधे प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।
यह उन्हें चावल, सफेद पास्ता और ब्रेड जैसे अन्य स्टार्च पर एक आदर्श कार्बोहाइड्रेट विकल्प बनाता है। अपने फलियां पसंदीदा चुनें। आप अपने आहार में अपनी पसंद की कोई भी फलियां शामिल कर सकते हैं क्योंकि वे पोषक तत्वों में पर्याप्त समान हैं।
डेयरी और डेयरी विकल्प
प्रति दिन एक से तीन कम वसा वाले सर्विंग के लिए शूट करें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दही मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा है और जोखिम वाले लोगों के लिए इसे रोकने में मदद कर सकता है। ग्रीक योगर्ट अन्य योगर्ट की तुलना में बेहतर विकल्प हो सकता है क्योंकि यह पारंपरिक दही की तुलना में प्रोटीन में अधिक और कार्ब्स में कम होता है।
कॉटेज पनीर एक और बढ़िया लो-कार्ब विकल्प है जो प्रोटीन में भी उच्च है।
बस योग में जोड़ा शर्करा के लिए बाहर देखो। वे स्वाद और ऐड-इन्स में छिपा सकते हैं, जैसे कि ग्रेनोला या कुकी बिट्स। कुल मिलाकर, विकल्प जो कैलोरी में कम हैं, चीनी में जोड़ा, और संतृप्त वसा मधुमेह वाले लोगों के लिए बेहतर हैं।
बिना सोया, फ्लैक्स, बादाम या गांजा दूध और उनसे बना दही, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करते हुए प्रोटीन प्रदान कर सकता है। नोन्डेरियल मिल्क के बारे में यहाँ और जानें।
जमे हुए खादय पदार्त
आप यहाँ फलों और सब्जियों पर भी स्टॉक कर सकते हैं! बहुत सारे योजक, चीनी या सोडियम वाले उत्पादों से बचने के लिए पोषक तत्व लेबल पढ़ें। ये हमेशा स्टॉक रखने के लिए आसान होते हैं क्योंकि जमे हुए उत्पादन ताजा उपज की तुलना में अधिक समय तक रहते हैं और जब आप एक साथ रात के खाने में चुटकी में खींच रहे हैं तो समय की बचत के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।
जब आप किसी मीठी चीज के लिए हाँक रहे हों, तो मिठाई को पूरी तरह से खाने की ज़रूरत नहीं है। प्रतिबंधात्मक आहार एक अच्छा दीर्घकालिक समाधान नहीं है और अक्सर अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है।
इसके बजाय, आप जो खाते हैं उसके बारे में होशियार रहें। एकल-सर्विंग डेसर्ट से चिपके रहें और एक समय में केवल एक प्रकार के साथ अपने फ्रीज़र को स्टॉक करें। यह आपको बहुत अधिक प्रलोभन से बचने में मदद करता है।
जमे हुए मछली और झींगा अन्य अच्छे विकल्प हैं। वेइसबर्गर कहते हैं कि वे पकाने और ताज़े संस्करणों की तुलना में लंबे समय तक रखने के लिए जल्दी हैं। व्यस्त दिन में पौष्टिक भोजन एक साथ खींचने के लिए वह इन्हें पसंद करती है।
नाश्ता अनाज और स्नैक्स
जब आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित कर सकते हैं तो बेहतर होगा, लेकिन यह हमेशा संभव नहीं है। चाहे वह नाश्ता अनाज, पटाखे, या स्नैक बार, कुछ कीवर्ड आपको उन विकल्पों को खोजने में मदद कर सकते हैं जो आपके लिए बेहतर हैं। सामान्य तौर पर, इन शब्दों के लिए पैकेजिंग की जाँच करें:
- "साबुत अनाज"
- "चोकरयुक्त गेहूं"
- "अंकुरित अनाज"
- "उच्च रेशें"
विश्निक प्रति सेवारत कम से कम तीन ग्राम आहार फाइबर और आठ ग्राम से कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह देते हैं।
बहुत सारे प्रोसेस्ड स्नैक फूड खरीदने के बजाय कुछ नट्स के लिए पहुंचने पर विचार करें। दिल के स्वास्थ्य लाभ के अलावा, कुछ नट्स, जैसे बादाम, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं। मधुमेह वाले लोगों के लिए यह एक अच्छी बात है।
अनाज
बहुत से कार्ब्स से रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है। आप इन विकल्पों के साथ अतिरिक्त सावधानी बरतना चाहते हैं। चाहे आप रोटी या पास्ता देख रहे हों, बेहतर स्वास्थ्य के लिए साबुत अनाज चुनें। सेवारत आकार और कुल कार्बोहाइड्रेट के लिए लेबल पढ़ें। इन खाद्य पदार्थों को खाना आसान है।
कम से कम आपका आधा अनाज साबुत होना चाहिए, और आपके पास प्रति दिन लगभग दो से तीन सर्विंग्स होना चाहिए। सेवारत आकार का पता लगाते समय, ध्यान रखें कि एक सेवारत रोटी या 1/2 कप पका हुआ दलिया या अन्य अनाज का एक टुकड़ा है।
साबुत अनाज चुनते समय, इन खाद्य पदार्थों पर विचार करें, जो पचने में अधिक समय लेते हैं और खाड़ी में अपने cravings को बनाए रखने में मदद करते हैं:
- मक्का
- जई
- एक प्रकार का अनाज
- Quinoa
आप पा सकते हैं कि पके हुए माल और आटे से बने उत्पाद, यहां तक कि पूरे गेहूं के आटे से भी आपके रक्त शर्करा में वृद्धि होती है। यदि आपके लिए यह मामला है, तो साबुत अनाज की तलाश करें, जो कम से कम संसाधित होते हैं, प्राकृतिक रूप से फाइबर में उच्च होते हैं, और उनके पूरे भोजन के रूप में। स्वस्थ वसा या प्रोटीन के साथ इन बरकरार साबुत अनाज की जोड़ी भी रक्त शर्करा को कम कर सकती है।
डिब्बाबंद वस्तुएँ
डिब्बाबंद फल और सब्जियां अन्य अच्छे विकल्प हैं जब ताजा संभव नहीं है। जमे हुए खाद्य पदार्थों के साथ, आपको अतिरिक्त शर्करा और सोडियम के लिए बाहर देखने की जरूरत है। फलों के रस को डिब्बाबंद चुनें, सिरप को नहीं और कम सोडियम वाली सब्जियों को चुनें।
डिब्बाबंद बीन्स प्रोटीन और फाइबर का खजाना प्रदान करते हैं, जो आपको लंबे समय तक स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
दवा के रूप में आहार
मधुमेह वाले लोगों के लिए, आहार शरीर की सबसे अच्छी प्राकृतिक औषधि है। क्योंकि खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को सीधे प्रभावित कर सकते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके भोजन का बुद्धिमानी से चयन करके आपके रक्त शर्करा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
सरल शब्दों में, परिष्कृत कार्ब्स और अत्यधिक संसाधित या शर्करा वाले खाद्य पदार्थ अक्सर ऊंचा रक्त शर्करा के बराबर होते हैं। एक संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित करें:
- सब्जियों और फलों के बहुत सारे
- साबुत अनाज
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ
- दुबला पशु और पौधे प्रोटीन
- स्वस्थ वसा
यह आपको स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करता है। यह आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकता है और वजन कम करने या बनाए रखने में भी आपकी मदद कर सकता है।
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