मधुमेह और दही: क्या खाएं और क्या न खाएं

विषय

• अनुसंधान क्या कहता है?
• एक महान दही क्या है?
• दही की कौन सी शैली सबसे अच्छी है?
• यूनानी
• आइसलैंड का
• आस्ट्रेलियन
• मुझे कौन से ब्रांड लेने चाहिए?
• क्या देखना है
• टेकअवे
• करने योग्य
  
• क्या न करें
  

अवलोकन

दही एक महान पोषक तत्व-घने नाश्ते का विकल्प या एक आसान नाश्ता हो सकता है। यदि बिना लाइसेंस और ग्रीक शैली में, यह कार्बोहाइड्रेट में कम और प्रोटीन में उच्च है। इसका मतलब यह है कि यह मधुमेह वाले लोगों में कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों की तरह रक्त शर्करा का कारण नहीं बन सकता है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए अतिरिक्त लाभ भी हो सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए पढ़ें।

अनुसंधान क्या कहता है?

किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे कि दही, में प्रोबायोटिक्स नामक अच्छे बैक्टीरिया होते हैं। प्रोबायोटिक्स आंत स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। आंत स्वास्थ्य पर अनुसंधान जारी है, लेकिन पेट के बैक्टीरिया और समग्र स्वास्थ्य मोटापे और मधुमेह सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों में एक कारक की भूमिका निभा सकते हैं।

हाल के शोध से पता चलता है कि दही का सेवन ग्लूकोज के निम्न स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध के साथ-साथ कम सिस्टोलिक रक्तचाप से जुड़ा हो सकता है। इसके अतिरिक्त, हाल के अध्ययनों के पोषण विश्लेषण के एक जर्नल ने निष्कर्ष निकाला कि स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में दही का सेवन, स्वस्थ और वृद्ध वयस्कों में टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।

एक महान दही क्या है?

अधिकांश डेयरी उत्पादों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। यह उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए आदर्श बनाता है। अपने दही का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, खरीदने से पहले लेबल की जाँच करें। यदि आप प्रोबायोटिक्स से आंत लाभ चाहते हैं, तो एक दही चुनें जिसमें जीवित और सक्रिय संस्कृतियां शामिल हैं।

न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल पर भी ध्यान दें। कई योगों ने शर्करा को जोड़ा है। ऐसे विकल्प चुनें जिनमें 10 ग्राम या उससे कम चीनी हो। ऐसे योगर्ट जिनमें कुल 15 ग्राम या उससे कम प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, मधुमेह वाले लोगों के लिए आदर्श होते हैं।

योगर्ट की तलाश करें जो प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम हों, जैसे कि अनफ्लो ग्रीक योगर्ट। स्पष्ट रूप से लेबल की जाँच करें, क्योंकि ब्रांडों के बीच चीनी सामग्री - और यहां तक ​​कि एक ही ब्रांड के भीतर स्वादों के बीच - काफी भिन्न हो सकते हैं।

दही की कौन सी शैली सबसे अच्छी है?

यूनानी? आइसलैंड का? ऑस्ट्रेलियाई? आप सोच रहे होंगे कि क्या एक शैली दूसरों की तुलना में अधिक मधुमेह के अनुकूल है। इसका जवाब सभी में है कि प्रत्येक प्रकार का दही उपजा है।

यूनानी

नियमित दही के विपरीत, ग्रीक दही तरल मट्ठा और लैक्टोज को हटाने के लिए उपजी है। इससे यह गाढ़ा और क्रीमी हो जाता है। मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए अच्छी खबर यह है कि बिना पके हुए ग्रीक योगर्ट में दो बार प्रोटीन और नियमित दही के आधे कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। हालांकि, पूरे दूध वाले ग्रीक दही में नियमित दही का लगभग तीन गुना वसा हो सकता है। यदि आपके लिए वसा चिंता का विषय है, तो कम या गैर-ग्रीक ग्रीक दही विकल्प चुनें।

आइसलैंड का

तकनीकी रूप से दही नहीं बल्कि पनीर से बना एक "सुसंस्कृत डेयरी उत्पाद" है, ग्रीक योगर्ट की तुलना में आइसलैंडिक दही और भी अधिक तनावपूर्ण है। यह इसे गाढ़ा बनाता है और इसे और भी अधिक प्रोटीन देता है। आइसलैंडिक दही का एक अतिरिक्त लाभ यह पारंपरिक रूप से स्किम दूध से बना है। यह वसा की मात्रा को कम करता है। हालांकि, "आइसलैंड-शैली" योगर्ट पूरे दूध की किस्मों में भी आ सकते हैं।

आस्ट्रेलियन

ऑस्ट्रेलियाई दही अप्रशिक्षित है, इसे आइसलैंडिक या ग्रीक योगर्ट की तुलना में पतली बनावट दी गई है। स्ट्रेनिंग की कमी का मतलब यह भी है कि यह ज्यादा प्रोटीन से भरा नहीं है, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम नहीं हुई है। ऑस्ट्रेलियाई दही पारंपरिक रूप से शहद के साथ मीठा होता है और पूरे दूध के साथ बनाया जाता है। स्किम-दूध किस्में भी हैं।

मुझे कौन से ब्रांड लेने चाहिए?

मधुमेह के अनुकूल योगर्ट के लिए एक किराने की दुकान में बहुत सारे विकल्प हैं। यहाँ कुछ ही विचार करने हैं:

क्या देखना है

कैंडीज, नट्स, और ग्रेनोला जैसे अतिरिक्त टॉपिंग में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट भी छिप सकते हैं। ये ब्लड शुगर बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

आप अपने पसंदीदा सादे दही उत्पाद को चुनना और वांछित टॉपिंग में जोड़ना बेहतर समझते हैं। इस तरह, आप सेवारत आकार और अतिरिक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकते हैं। ताजा ब्लूबेरी और कटा हुआ बादाम के संयोजन का प्रयास करें। आप जमीन सन बीज, चिया बीज, और कटा हुआ स्ट्रॉबेरी भी जोड़ सकते हैं।

कृत्रिम मिठास के रूप में, नए शोध सावधानी बरतने के लिए विशेषज्ञों का नेतृत्व कर रहे हैं, खासकर मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए। जबकि वे मूल रूप से लोगों को अपने मीठे दाँत पर अंकुश लगाने और उनके वजन को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक तरीके के रूप में विपणन किया गया था, हाल ही के शोध बताते हैं कि कृत्रिम मिठास वास्तव में वजन बढ़ाने और आंत के बैक्टीरिया में परिवर्तन को बढ़ावा दे सकती है।

यदि आप कृत्रिम मिठास को साफ करना चाहते हैं, तो ताजे फल आपके दही को मीठा करने के लिए एक स्वस्थ और अधिक प्राकृतिक तरीका है। यहां तक ​​कि आप अपने दही में स्वाभाविक रूप से मीठा करने के लिए एक त्वरित तरीका के रूप में बिना पके हुए सेब में मिश्रण कर सकते हैं।

टेकअवे

करने योग्य

• यदि आप प्रोबायोटिक्स से आंत लाभ चाहते हैं, तो एक दही चुनें जिसमें जीवित और सक्रिय संस्कृतियां शामिल हैं।
• योगर्ट के लिए देखें जो प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम हैं।
• ऐसे फ्लेवर चुनें जिनमें 10 ग्राम से अधिक चीनी और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवारत न हों।

क्या न करें

• पैक टॉपिंग के साथ दही से बचें।
• पोषण तथ्यों के लेबल को पढ़े बिना दही न खरीदें।

अधिकांश चीजों के साथ, मॉडरेशन प्रमुख है। संयुक्त राज्य अमेरिका का कृषि विभाग वर्तमान में सलाह देता है कि वयस्कों को प्रत्येक दिन डेयरी के तीन सेवारत मिलते हैं। जबकि यह सिफारिश कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों के बीच विवादास्पद है, दही खाने के बाद अपने रक्त शर्करा की जाँच करना यह पता लगाने का एक शानदार तरीका है कि दही आपको कैसे प्रभावित करता है। डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स की अच्छी खुराक पाने के लिए बिना पका हुआ सादा या ग्रीक योगर्ट एक बेहतरीन तरीका हो सकता है।