डीएएसएच आहार के लिए पूर्ण शुरुआत गाइड

विषय

• डैश आहार क्या है?
• संभावित लाभ
• ब्लड प्रेशर कम करता है
• मई वजन घटाने
• अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ
• क्या यह सभी के लिए काम करता है?
• नमक पर प्रतिबंध लगाना आपके लिए बहुत अच्छा नहीं है
• डाइट पर क्या खाएं
• पूरे अनाज: प्रति दिन 6 से 8 सर्विंग
• सब्जियां: प्रति दिन 4-5 सर्विंग्स
• फल: प्रति दिन 4-5 सर्विंग्स
• डेयरी उत्पाद: प्रति दिन 2-3 सर्विंग
• लीन चिकन, मांस और मछली: प्रति दिन 6 या कुछ सर्विंग
• नट, बीज और फलियां: प्रति सप्ताह 4-5 सर्विंग्स
• वसा और तेल: 2-3 प्रति दिन सर्विंग
• कैंडी और जोड़ा शुगर्स: प्रति सप्ताह 5 या कम सर्विंग्स
• एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• कैसे करें अपने आहार को और अधिक DASH- लाइक
• अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल
• क्या मैं डीएएस आहार पर कॉफी पी सकता हूं?
• क्या मुझे डीएएसएच आहार पर व्यायाम करने की आवश्यकता है?
• क्या मैं DASH आहार पर शराब पी सकता हूं?
• तल - रेखा

उच्च रक्तचाप दुनिया भर में एक अरब से अधिक लोगों को प्रभावित करता है - और यह संख्या बढ़ रही है।

वास्तव में, उच्च रक्तचाप वाले लोगों की संख्या पिछले 40 वर्षों में दोगुनी हो गई है - एक गंभीर स्वास्थ्य चिंता, क्योंकि उच्च रक्तचाप हृदय रोग, गुर्दे की विफलता और स्ट्रोक (1, 2) जैसी स्थितियों के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। ।

जैसा कि आहार को उच्च रक्तचाप के विकास में एक प्रमुख भूमिका निभाने के लिए माना जाता है, वैज्ञानिकों और नीति निर्माताओं ने इसे कम करने में मदद करने के लिए विशिष्ट आहार रणनीति तैयार की है (3, 4)।

यह लेख डीएएसएच आहार की जांच करता है, जिसे उच्च रक्तचाप का मुकाबला करने और लोगों में हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

डैश आहार क्या है?

उच्च रक्तचाप, या डीएएसएच को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण, उन लोगों के लिए अनुशंसित आहार है जो उच्च रक्तचाप को रोकने या उसका इलाज करना चाहते हैं - जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है - और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

DASH आहार फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और लीन मीट पर केंद्रित है।

आहार के बाद शोधकर्ताओं ने देखा कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों में बहुत कम आम था जो पौधों पर आधारित आहार का पालन करते थे, जैसे कि शाकाहारी और शाकाहारी (5, 6)।

यही कारण है कि डीएएसएच आहार में चिकन, मछली और बीन्स जैसे कुछ दुबले प्रोटीन स्रोतों से युक्त फलों और सब्जियों पर जोर दिया जाता है। आहार लाल मांस, नमक, शक्कर और वसा में कम है।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों में से एक मुख्य कारण इस आहार से लाभ हो सकता है क्योंकि यह नमक का सेवन कम करता है।

नियमित डीएएसएच आहार कार्यक्रम प्रति दिन 1 चम्मच (2,300 मिलीग्राम) से अधिक सोडियम को प्रोत्साहित नहीं करता है, जो कि अधिकांश राष्ट्रीय दिशानिर्देशों के अनुरूप है।

कम-नमक संस्करण प्रति दिन सोडियम के 3/4 चम्मच (1,500 मिलीग्राम) से अधिक नहीं की सिफारिश करता है।

सारांश डीएएसएच आहार को उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। फलों, सब्जियों और लीन प्रोटीन से भरपूर, यह लाल मांस, नमक, शक्कर और वसा को प्रतिबंधित करता है।

संभावित लाभ

रक्तचाप को कम करने से परे, DASH आहार कई संभावित लाभ प्रदान करता है, जिसमें वजन कम करना और कैंसर के जोखिम को कम करना शामिल है।

हालाँकि, आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि DASH आपको अपने आप ही वजन कम करने में मदद करेगा - क्योंकि यह मूल रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। वजन घटाना बस एक अतिरिक्त जोखिम हो सकता है।

आहार आपके शरीर को कई तरह से प्रभावित करता है।

ब्लड प्रेशर कम करता है

रक्तचाप आपके रक्त वाहिकाओं और अंगों पर लगाए गए बल का एक माप है क्योंकि आपका रक्त उनके माध्यम से गुजरता है। यह दो संख्याओं में गिना जाता है:

• सिस्टोलिक दबाव: जब आपका दिल धड़कता है तो आपके रक्त वाहिकाओं में दबाव।
• आकुंचन दाब: दिल की धड़कन के बीच आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव, जब आपका दिल आराम पर होता है।

वयस्कों के लिए सामान्य रक्तचाप 120 एमएमएचजी से कम सिस्टोलिक दबाव और 80 एमएमएचजी से नीचे डायस्टोलिक दबाव होता है। यह आमतौर पर डायस्टोलिक दबाव के ऊपर सिस्टोलिक रक्तचाप के साथ लिखा जाता है, जैसे: 120/80।

140/90 के रक्तचाप वाले लोगों को उच्च रक्तचाप माना जाता है।

दिलचस्प बात यह है कि DASH आहार स्वस्थ लोगों और उच्च रक्तचाप वाले लोगों दोनों में रक्तचाप को कम करता है।

अध्ययनों में, डीएएसएच आहार पर लोगों को अभी भी निम्न रक्तचाप का अनुभव हुआ, भले ही उनका वजन कम न हुआ हो या नमक का सेवन (7, 8) सीमित न हो।

हालांकि, जब सोडियम का सेवन प्रतिबंधित था, तो DASH आहार ने रक्तचाप को और भी कम कर दिया। वास्तव में, रक्तचाप में सबसे बड़ी कमी सबसे कम नमक की खपत (9) वाले लोगों में देखी गई थी।

ये कम नमक डीएएसएच आहार परिणाम उन लोगों में सबसे प्रभावशाली थे जिनके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप था, सिस्टोलिक रक्तचाप को औसतन 12 मिमीएचजी और डायस्टोलिक रक्तचाप को 5 मिमीएचजी (5) से कम कर दिया।

सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में, यह सिस्टोलिक रक्तचाप को 4 मिमीएचजी और डायस्टोलिक 2 मिमीएचजी (5) से कम कर देता है।

यह अन्य अध्ययनों के अनुरूप है जो बताते हैं कि नमक का सेवन प्रतिबंधित करना रक्तचाप को कम कर सकता है - विशेषकर उन लोगों में जिन्हें उच्च रक्तचाप (10) है।

ध्यान रखें कि रक्तचाप में कमी हमेशा हृदय रोग (11) के जोखिम को कम नहीं करती है।

मई वजन घटाने

आपको संभवतः DASH आहार पर निम्न रक्तचाप का अनुभव होगा कि आपका वजन कम है या नहीं।

हालांकि, यदि आपके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो संभावना है कि आपको वजन कम करने की सलाह दी गई है।

इसका कारण यह है कि आप जितना अधिक वजन करते हैं, आपका रक्तचाप उच्च (12, 13, 14) होने की संभावना है।

इसके अतिरिक्त, वजन कम करने से रक्तचाप (15, 16) कम दिखाया गया है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लोग डीएएसएच आहार (17, 18, 19) पर अपना वजन कम कर सकते हैं।

हालांकि, जिन लोगों ने डीएएसएच आहार पर वजन कम किया है, वे एक नियंत्रित कैलोरी घाटे में हैं - जिसका अर्थ है कि वे कम कैलोरी खाने की तुलना में वे खर्च कर रहे थे।

यह देखते हुए कि डीएएसएच आहार बहुत अधिक वसा, शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को काटता है, लोगों को लग सकता है कि वे स्वचालित रूप से अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं और वजन कम करते हैं। अन्य लोगों को सचेत रूप से अपने सेवन (20) को प्रतिबंधित करना पड़ सकता है।

किसी भी तरह से, अगर आप डीएएसएच आहार पर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अभी भी कैलोरी कम करने वाले आहार पर जाना होगा।

अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ

DASH स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों को भी प्रभावित कर सकता है। भोजन:

• कैंसर के खतरे को कम करता है: एक हालिया समीक्षा ने संकेत दिया कि डीएएसएच आहार का पालन करने वाले लोगों में कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर (21) सहित कुछ कैंसर का खतरा कम था।
• चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करता है: कुछ अध्ययनों में कहा गया है कि डीएएसएच आहार चयापचय सिंड्रोम के आपके जोखिम को 81% (22, 23) तक कम कर देता है।
• मधुमेह का खतरा कम करता है: आहार को टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ा गया है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकता है (24, 25)।
• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है: महिलाओं में एक हालिया समीक्षा में, डीएएसएच जैसे आहार का पालन हृदय रोग के 20% कम जोखिम और स्ट्रोक के 29% कम जोखिम (26) से जुड़ा था।

इनमें से कई सुरक्षात्मक प्रभाव आहार के उच्च फल और सब्जी सामग्री के लिए जिम्मेदार हैं। सामान्य तौर पर, अधिक फल और सब्जियां खाने से बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है (27, 28, 29, 30)।

सारांश डैश रक्तचाप को कम करता है - विशेषकर यदि आपके पास ऊंचा स्तर है - और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। यह आपके मधुमेह, हृदय रोग, चयापचय सिंड्रोम और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

क्या यह सभी के लिए काम करता है?

डीएएसएच आहार पर अध्ययन करते समय, यह निर्धारित किया गया कि रक्तचाप में सबसे बड़ी कमी सबसे कम नमक के सेवन से हुई, स्वास्थ्य और जीवन पर नमक प्रतिबंध के लाभ स्पष्ट नहीं हैं।

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, नमक का सेवन कम करना रक्तचाप को काफी प्रभावित करता है। हालांकि, सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में, नमक का सेवन कम करने के प्रभाव बहुत कम होते हैं (6, 10)।

यह सिद्धांत कि कुछ लोग नमक के प्रति संवेदनशील हैं - इसका मतलब है कि नमक उनके रक्तचाप पर अधिक प्रभाव डालता है - आंशिक रूप से यह (31) समझा सकता है।

सारांश यदि आपके नमक का सेवन अधिक है, तो इसे कम करने से बड़े स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। डीएएसएच आहार पर सलाह के अनुसार व्यापक नमक प्रतिबंध केवल उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो नमक के प्रति संवेदनशील हैं या उच्च रक्तचाप वाले हैं।

नमक पर प्रतिबंध लगाना आपके लिए बहुत अच्छा नहीं है

बहुत कम नमक खाने को स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है, जैसे हृदय रोग का एक बढ़ा जोखिम, इंसुलिन प्रतिरोध और द्रव प्रतिधारण।

डीएएसएच आहार के कम-नमक संस्करण की सिफारिश की गई है कि लोग प्रति दिन सोडियम के 3/4 चम्मच (1,500 मिलीग्राम) से अधिक नहीं खाते हैं।

हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों (32) में भी नमक का सेवन कम करने के कोई लाभ हैं या नहीं।

वास्तव में, हाल ही में एक समीक्षा में नमक के सेवन और हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया, इस तथ्य के बावजूद कि नमक का सेवन कम करने से रक्तचाप (11) में मामूली कमी आई।

हालाँकि, ज्यादातर लोग बहुत अधिक नमक खाते हैं, अपने नमक का सेवन बहुत अधिक मात्रा में 2-2.5 चम्मच (10-12 ग्राम) से कम करके दिन में 1-1.25 चम्मच (5–6 ग्राम) प्रतिदिन कर सकते हैं (6) ।

अपने आहार में अत्यधिक संसाधित भोजन की मात्रा को कम करके और ज्यादातर पूरे खाद्य पदार्थ खाने से यह लक्ष्य आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।

सारांश हालांकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से नमक का सेवन कम करना ज्यादातर लोगों के लिए फायदेमंद है, बहुत कम नमक खाना भी हानिकारक हो सकता है।

डाइट पर क्या खाएं

DASH आहार खाने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध नहीं करता है।

इसके बजाय, यह विभिन्न खाद्य समूहों के विशिष्ट सर्विंग्स की सिफारिश करता है।

आपके द्वारा खाए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी कैलोरी लेते हैं। नीचे 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित खाद्य अंशों का एक उदाहरण है।

पूरे अनाज: प्रति दिन 6 से 8 सर्विंग

साबुत अनाज के उदाहरणों में साबुत गेहूं या साबुत अनाज की ब्रेड, साबुत अनाज का नाश्ता अनाज, ब्राउन राइस, बुलगुर, क्विनोआ और ओटमील शामिल हैं।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• पूरे अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा
• 1 औंस (28 ग्राम) सूखा, साबुत अनाज अनाज
• पके हुए चावल, पास्ता या अनाज का 1/2 कप (95 ग्राम)

सब्जियां: प्रति दिन 4-5 सर्विंग्स

डीएएस आहार पर सभी सब्जियों की अनुमति है।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 1 कप (लगभग 30 ग्राम) कच्ची, पत्तेदार हरी सब्जियाँ जैसे पालक या केल
• कटा हुआ सब्जियों का 1/2 कप (लगभग 45 ग्राम) - कच्चा या पकाया हुआ - जैसे ब्रोकोली, गाजर, स्क्वैश या टमाटर

फल: प्रति दिन 4-5 सर्विंग्स

यदि आप DASH दृष्टिकोण का अनुसरण कर रहे हैं, तो आप बहुत से फल खा रहे होंगे। आपके द्वारा खाए जा सकने वाले फलों के उदाहरणों में सेब, नाशपाती, आड़ू, जामुन और उष्णकटिबंधीय फल जैसे अनानास और आम शामिल हो सकते हैं।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 1 मध्यम सेब
• सूखे खुबानी के 1/4 कप (50 ग्राम)
• ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद आड़ू का 1/2 कप (30 ग्राम)

डेयरी उत्पाद: प्रति दिन 2-3 सर्विंग

डीएएस आहार पर डेयरी उत्पाद वसा में कम होना चाहिए। उदाहरण में स्किम दूध और कम वसा वाले पनीर और दही शामिल हैं।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• कम वसा वाले दूध का 1 कप (240 मिली)
• कम वसा वाले दही का 1 कप (285 ग्राम)
• कम वसा वाले पनीर के 1.5 औंस (45 ग्राम)

लीन चिकन, मांस और मछली: प्रति दिन 6 या कुछ सर्विंग

मांस का दुबला कटौती चुनें और केवल कभी-कभी लाल मांस खाने की कोशिश करें - सप्ताह में एक या दो बार से अधिक नहीं।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 1 औंस (28 ग्राम) पका हुआ मांस, चिकन या मछली
• 1 अंडा

नट, बीज और फलियां: प्रति सप्ताह 4-5 सर्विंग्स

इनमें बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, फ्लैक्ससीड्स, किडनी बीन्स, दाल और स्प्लिट मटर शामिल हैं।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 1/3 कप (50 ग्राम) नट
• अखरोट मक्खन के 2 बड़े चम्मच (40 ग्राम)
• 2 बड़े चम्मच (16 ग्राम) बीज
• पकाया फलियों का 1/2 कप (40 ग्राम)

वसा और तेल: 2-3 प्रति दिन सर्विंग

DASH आहार अन्य तेलों की तुलना में वनस्पति तेलों की सिफारिश करता है। इनमें कैनोला, मक्का, जैतून या कुसुम जैसे मार्जरीन और तेल शामिल हैं। यह कम वसा वाले मेयोनेज़ और हल्के सलाद ड्रेसिंग की भी सिफारिश करता है।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• नरम मार्जरीन का 1 चम्मच (4.5 ग्राम)
• वनस्पति तेल का 1 चम्मच (5 मिलीलीटर)
• मेयोनेज़ का 1 बड़ा चमचा (15 ग्राम)
• सलाद ड्रेसिंग के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)

कैंडी और जोड़ा शुगर्स: प्रति सप्ताह 5 या कम सर्विंग्स

शक्कर को डीएएसएच आहार पर कम से कम रखा जाता है, इसलिए कैंडी, सोडा और टेबल शुगर का सेवन सीमित करें। डीएएसएच आहार भी अपरिष्कृत शर्करा और वैकल्पिक चीनी स्रोतों को रोकता है, जैसे एगेव अमृत।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 1 बड़ा चम्मच (12.5 ग्राम) चीनी
• 1 बड़ा चमचा (20 ग्राम) जेली या जाम
• नींबू पानी का 1 कप (240 मिली)

सारांश DASH आहार खाने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध नहीं करता है। इसके बजाय, यह आहार समूहों की सेवा पर केंद्रित आहार पैटर्न है।

एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

यहां एक सप्ताह के भोजन की योजना का एक उदाहरण है - प्रति दिन 2,000 कैलोरी पर आधारित - नियमित डीएएस आहार के लिए:

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) दलिया 1 कप (240 मिली) स्किम दूध, 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी और 1/2 कप (120 मिली) ताजा संतरे के रस के साथ।
• स्नैक: 1 मध्यम सेब और 1 कप (285 ग्राम) कम वसा वाले दही।
• दोपहर का भोजन: टूना और मेयोनेज़ सैंडविच पूरे अनाज के ब्रेड के 2 स्लाइस, मेयोनेज़ के 1 बड़े चम्मच (15 ग्राम), 1.5 कप (113 ग्राम) हरे सलाद और 3 औंस (80 ग्राम) कैन्ड टूना के साथ बनाया जाता है।
• स्नैक: 1 मध्यम केला।
• रात का खाना: ब्रोकोली और गाजर के 1/2 कप (75 ग्राम) के साथ वनस्पति तेल के 1 चम्मच (5 मिलीलीटर) में पके हुए दुबला चिकन स्तन के 3 औंस (85 ग्राम)। ब्राउन चावल के 1 कप (190 ग्राम) के साथ सेवा की।

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: 1-चम्मच (4.5 ग्राम) मार्जरीन के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट के 2 स्लाइस, 1 बड़ा चम्मच (20 ग्राम) जेली या जैम, 1/2 कप (120 मिलीलीटर) ताजा संतरे का रस और 1 मध्यम सेब।
• स्नैक: 1 मध्यम केला।
• दोपहर का भोजन: 3 औंस (85 ग्राम) दुबले चिकन स्तन के साथ 2 कप (150 ग्राम) हरी सलाद, 1.5 औंस (45 ग्राम) कम वसा वाले पनीर और 1 कप (190 ग्राम) ब्राउन राइस।
• स्नैक: कम वसा वाले दही के 1/2 कप (30 ग्राम) डिब्बाबंद आड़ू और 1 कप (285 ग्राम)।
• रात का खाना: उबले हुए आलू के 1 कप (300 ग्राम) और उबले हुए सब्जियों के 1.5 कप (225 ग्राम) के साथ 1 चम्मच (5 मिलीलीटर) वनस्पति तेल में पकाया गया सामन के 3 औंस (85 ग्राम)।

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) दलिया 1 कप (240 मिली) स्किम दूध और 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी के साथ। ताजा संतरे के रस का 1/2 कप (120 मिलीलीटर)।
• स्नैक: 1 मध्यम नारंगी।
• दोपहर का भोजन: पूरे गेहूं की ब्रेड के 2 स्लाइस, लीन टर्की के 3 औंस (85 ग्राम), कम वसा वाले पनीर के 1.5 औंस (45 ग्राम), हरी सलाद का 1/2 कप (38 ग्राम) और 1/2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर की।
• स्नैक: 1.5 औंस (45 ग्राम) पनीर और 1/2 कप (75 ग्राम) डिब्बाबंद अनानास के साथ 4 पूरे अनाज पटाखे।
• रात का खाना: कॉड पट्टिका के 6 औंस (170 ग्राम), मसला हुआ आलू का 1 कप (200 ग्राम), हरी मटर का 1/2 कप (75 ग्राम) और ब्रोकोली का 1/2 कप (75 ग्राम)।

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) दलिया 1 कप (240 मिली) स्किम दूध और 1/2 कप (75 ग्राम) रसभरी के साथ। ताजा संतरे के रस का 1/2 कप (120 मिली)।
• स्नैक: 1 मध्यम केला।
• दोपहर का भोजन: ग्रील्ड टूना के 4.5 औंस (130 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा, 2 कप (152 ग्राम) हरा सलाद, 1/2 टमाटर (38 ग्राम) चेरी टमाटर और 2 बड़े चम्मच (30 मिली) कम सलाद ड्रेसिंग के साथ बनाया गया सलाद ।
• स्नैक: कम वसा वाले दही के 1/2 कप (30 ग्राम) डिब्बाबंद नाशपाती और 1 कप (285 ग्राम)।
• रात का खाना: 3 औंस (85 ग्राम) पोर्क पट्टिका 1 कप (150 ग्राम) मिश्रित सब्जियों और 1 कप (190 ग्राम) ब्राउन राइस के साथ।

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: 2 उबले हुए अंडे, टर्की बेकन के 2 स्लाइस 1/2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर, पके हुए बीन्स के 1/2 कप (80 ग्राम) और पूरे-गेहूं टोस्ट के 2 स्लाइस, 1/2 कप (120 मिलीलीटर) ) ताजा संतरे का रस।
• स्नैक: 1 मध्यम सेब।
• दोपहर का भोजन: पूरे गेहूं के टोस्ट के 2 स्लाइस, कम वसा वाले मेयोनेज़ का 1 बड़ा चम्मच, कम वसा वाले पनीर के 1.5 औंस (45 ग्राम), सलाद साग का 1/2 कप (38 ग्राम) और चेरी का 1/2 कप (38 ग्राम)। टमाटर।
• स्नैक: 1 कप फ्रूट सलाद।
• रात का खाना: स्पेगेटी के 1 कप (190 ग्राम) और 4 औंस (115 ग्राम) कीमा बनाया हुआ टर्की के साथ स्पेगेटी और मीटबॉल बनाए गए। हरी मटर के 1/2 कप (75 ग्राम)।

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच (40 ग्राम), 1 मध्यम केला, मिश्रित बीज के 2 बड़े चम्मच (16 ग्राम) और 1/2 कप (120 मिलीलीटर) ताजे संतरे के रस के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट के 2 स्लाइस।
• स्नैक: 1 मध्यम सेब।
• दोपहर का भोजन: 3 औंस (85 ग्राम) ग्रिल्ड चिकन, 1 कप (150 ग्राम) भुनी हुई सब्जियां और 1 कप (190 ग्राम) गन्दा।
• स्नैक: मिश्रित जामुन का 1/2 कप (30 ग्राम) और कम वसा वाले दही का 1 कप (285 ग्राम)।
• रात का खाना: पोर्क स्टेक के 3 औंस (85 ग्राम) और 1 कप (150 ग्राम) रैनाटौइल 1 कप (190 ग्राम) के साथ ब्राउन चावल, 1/2 कप (40 ग्राम) दाल और 1.5 औंस (45 ग्राम) कम वसा वाले पनीर।
• मिठाई: कम वसा वाले चॉकलेट का हलवा।

रविवार

• सुबह का नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) दलिया 1 कप (240 मिली) स्किम दूध, 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी और 1/2 कप (120 मिली) ताजा संतरे के रस के साथ।
• स्नैक: 1 मध्यम नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: चिकन सलाद को 3 औंस (85 ग्राम) के साथ बनाया जाता है, लीन चिकन ब्रेस्ट, मेयोनेज़ का 1 बड़ा चम्मच, हरा सलाद का 2 कप (150 ग्राम), चेरी टमाटर का 1/2 कप (75 ग्राम), 1/2 बड़ा चम्मच (4 ग्राम) बीज और 4 साबुत अनाज पटाखे
• स्नैक: 1 केला और 1/2 कप (70 ग्राम) बादाम।
• रात का खाना: उबले हुए आलू के 1 कप (150 ग्राम) के साथ भुना हुआ मांस के 3 औंस, ब्रोकोली का 1/2 कप (75 ग्राम) और हरी मटर का 1/2 कप (75 ग्राम)।

सारांश डीएएसएच आहार पर, आप विभिन्न प्रकार के शानदार, स्वस्थ भोजन खा सकते हैं जो विभिन्न फलों और अच्छे प्रोटीन स्रोतों के साथ बहुत सारी सब्जियां पैक करते हैं।

कैसे करें अपने आहार को और अधिक DASH- लाइक

चूँकि DASH आहार पर कोई निर्धारित खाद्य पदार्थ नहीं हैं, आप अपने वर्तमान आहार को DASH दिशानिर्देशों में निम्न करके अनुकूलित कर सकते हैं:

• अधिक सब्जियां और फल खाएं।
• साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज स्वैप करें।
• वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
• मछली, पोल्ट्री और बीन्स जैसे लीन प्रोटीन स्रोत चुनें।
• वनस्पति तेलों के साथ पकाना।
• सोडा और कैंडी जैसे जोड़ा शक्कर में उच्च खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें।
• वसायुक्त मीट, पूर्ण वसा वाले डेयरी और नारियल और ताड़ के तेल जैसे संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें।

मापा ताजा फलों के रस के हिस्सों के बाहर, यह आहार आपको पानी, चाय और कॉफी जैसे कम कैलोरी वाले पेय से चिपके रहने की सलाह देता है।

सारांश DASH आहार के साथ अपने वर्तमान आहार को संरेखित करना संभव है। बस अधिक फल और सब्जियां खाएं, कम वसा वाले उत्पादों के साथ-साथ दुबले प्रोटीन चुनें और अपने प्रसंस्कृत, उच्च वसा और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

यदि आप अपने रक्तचाप को कम करने के लिए DASH की कोशिश करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपकी जीवनशैली के अन्य पहलुओं के बारे में कुछ सवाल हो सकते हैं।

सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्न नीचे दिए गए हैं।

क्या मैं डीएएस आहार पर कॉफी पी सकता हूं?

डीएएसएच आहार कॉफी के लिए विशिष्ट दिशानिर्देशों को निर्धारित नहीं करता है। हालांकि, कुछ लोगों को चिंता है कि कॉफी जैसे कैफीन युक्त पेय उनके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं।

यह सर्वविदित है कि कैफीन रक्तचाप (33) में अल्पकालिक वृद्धि का कारण बन सकता है।

इसके अलावा, यह वृद्धि उच्च रक्तचाप (34, 35) वाले लोगों में अधिक है।

हालांकि, हाल ही में एक समीक्षा में दावा किया गया कि इस लोकप्रिय पेय से उच्च रक्तचाप या हृदय रोग का दीर्घकालिक जोखिम नहीं बढ़ता - भले ही इससे रक्तचाप (33) में अल्पकालिक (1-3 घंटे) वृद्धि हुई।

सामान्य रक्तचाप वाले अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए, प्रति दिन 3 से 4 कप नियमित कॉफी सुरक्षित (36) मानी जाती है।

ध्यान रखें कि कैफीन के कारण रक्तचाप (5-10 मिमी एचजी) में मामूली वृद्धि का मतलब है कि जिन लोगों को पहले से ही उच्च रक्तचाप है, उन्हें अपने कॉफी की खपत के साथ अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।

क्या मुझे डीएएसएच आहार पर व्यायाम करने की आवश्यकता है?

शारीरिक गतिविधि (18) के साथ जोड़े जाने पर डीएएसएच आहार रक्तचाप को कम करने में और भी अधिक प्रभावी है।

स्वास्थ्य पर व्यायाम के स्वतंत्र लाभों को देखते हुए, यह आश्चर्यजनक नहीं है।

अधिकांश दिनों में 30 मिनट की मध्यम गतिविधि करने की सिफारिश की जाती है, और कुछ ऐसा चुनना ज़रूरी है जिसका आप आनंद लेते हैं - इस तरह, आपको इसे बनाए रखने की अधिक संभावना होगी।

मध्यम गतिविधि के उदाहरणों में शामिल हैं:

• तेज चलना (प्रति मील 15 मिनट या प्रति किलोमीटर 9 मिनट)
• रनिंग (10 मिनट प्रति मील या 6 मिनट प्रति किलोमीटर)
• साइकिल चलाना (मील प्रति 6 मिनट या किलोमीटर प्रति 4 मिनट)
• तैराकी के अंतराल (20 मिनट)
• गृहकार्य (60 मिनट)

क्या मैं DASH आहार पर शराब पी सकता हूं?

बहुत अधिक शराब पीने से आपका रक्तचाप (37) बढ़ सकता है।

वास्तव में, नियमित रूप से प्रति दिन 3 से अधिक पेय पीने से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग (38) के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

डीएएसएच आहार पर, आपको अल्कोहल पीना चाहिए और आधिकारिक दिशानिर्देशों से अधिक नहीं होना चाहिए - पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 या उससे कम पेय और महिलाओं के लिए 1 या उससे कम।

सारांश आप DASH आहार पर मॉडरेशन में कॉफी और शराब पी सकते हैं। व्यायाम के साथ डीएएसएच आहार का संयोजन इसे और भी प्रभावी बना सकता है।

तल - रेखा

DASH आहार रक्तचाप को कम करने का एक आसान और प्रभावी तरीका हो सकता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि दैनिक नमक का सेवन 3/4 चम्मच (1,500 मिलीग्राम) या उससे कम काटना किसी भी कठिन स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा नहीं है - जैसे कि हृदय रोग का कम जोखिम - इस तथ्य के बावजूद कि यह रक्तचाप को कम कर सकता है।

इसके अलावा, डीएएसएच आहार मानक कम वसा वाले आहार के समान है, जिसे बड़े नियंत्रित परीक्षणों ने हृदय रोग (39, 40) से मृत्यु के जोखिम को कम करने के लिए नहीं दिखाया है।

इस आहार का पालन करने के लिए स्वस्थ व्यक्तियों के पास कम कारण हो सकते हैं। फिर भी, यदि आपको उच्च रक्तचाप है या आपको लगता है कि आप नमक के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं, तो DASH आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।