6 डेयरी खाद्य पदार्थ जो लैक्टोज में स्वाभाविक रूप से कम हैं

विषय

• लैक्टोज असहिष्णुता क्या है?
• 1. मक्खन
• 2. कठिन पनीर
• 3. प्रोबायोटिक दही
• 4. कुछ डेयरी प्रोटीन पाउडर
• 5. केफिर
• 6. भारी क्रीम
• तल - रेखा

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग अक्सर डेयरी उत्पादों को खाने से बचते हैं।

यह आमतौर पर है क्योंकि वे चिंतित हैं कि डेयरी अवांछित और संभावित रूप से शर्मनाक दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है।

हालांकि, डेयरी खाद्य पदार्थ बहुत पौष्टिक होते हैं, और उनमें से सभी लैक्टोज में उच्च नहीं होते हैं।

यह लेख 6 डेयरी खाद्य पदार्थों की खोज करता है जो लैक्टोज में कम हैं।

लैक्टोज असहिष्णुता क्या है?

लैक्टोज असहिष्णुता एक बहुत ही आम पाचन समस्या है। वास्तव में, यह दुनिया की लगभग 75% आबादी () को प्रभावित करता है।

दिलचस्प है, यह एशिया और दक्षिण अमेरिका में सबसे अधिक प्रचलित है, लेकिन पश्चिमी दुनिया के कुछ हिस्सों जैसे उत्तरी अमेरिका, यूरोप और ऑस्ट्रेलिया () में बहुत कम आम है।

जिनके पास यह है उनमें लैक्टेज नामक एक एंजाइम पर्याप्त नहीं है। आपके आंत में उत्पादित, लैक्टोज को तोड़ने के लिए लैक्टोज की आवश्यकता होती है, दूध में पाया जाने वाला मुख्य शर्करा।

लैक्टेज के बिना, लैक्टोज आपके आंत से गुजर सकता है और अप्रिय लक्षण पैदा कर सकता है जैसे मतली, दर्द, गैस, सूजन और दस्त ()।

इन लक्षणों को विकसित करने के डर से इस स्थिति वाले लोगों को ऐसे खाद्य पदार्थों से बचा जा सकता है जिनमें लैक्टोज होते हैं, जैसे डेयरी उत्पाद।

हालाँकि, यह हमेशा आवश्यक नहीं होता है, क्योंकि सभी डेयरी खाद्य पदार्थों में असहिष्णुता वाले लोगों के लिए समस्या पैदा करने के लिए पर्याप्त लैक्टोज नहीं होता है।

वास्तव में, यह सोचा था कि एक असहिष्णुता वाले कई लोग बिना किसी लक्षण का अनुभव किए एक समय में 12 ग्राम लैक्टोज तक खा सकते हैं ()।

उस परिप्रेक्ष्य में, 12 ग्राम 1 कप (230 मिली) दूध में पाई जाने वाली मात्रा है।

इसके अतिरिक्त, लैक्टोज में कुछ डेयरी खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से कम होते हैं। नीचे उनमें से 6 हैं।

1. मक्खन

मक्खन एक बहुत ही उच्च वसा वाला डेयरी उत्पाद है जो अपने ठोस वसा और तरल घटकों को अलग करने के लिए क्रीम या दूध को मथ कर बनाया जाता है।

अंतिम उत्पाद लगभग 80% वसा है, दूध के तरल भाग के रूप में, जिसमें सभी लैक्टोज होते हैं, प्रसंस्करण (4) के दौरान हटा दिया जाता है।

इसका मतलब है कि मक्खन की लैक्टोज सामग्री वास्तव में कम है। वास्तव में, 3.5 औंस (100 ग्राम) मक्खन में केवल 0.1 ग्राम (4) होते हैं।

स्तर कम होने से समस्याएँ उत्पन्न होने की संभावना नहीं है, भले ही आपके पास असहिष्णुता () हो।

यदि आप चिंतित हैं, तो यह जानने लायक है कि किण्वित दूध उत्पादों और स्पष्ट मक्खन से बने मक्खन में नियमित मक्खन की तुलना में कम लैक्टोज होते हैं।

इसलिए जब तक आपके पास मक्खन से बचने का एक और कारण नहीं है, तब तक डेयरी मुक्त प्रसार को खोदें।

मक्खन एक बहुत ही उच्च वसा वाला डेयरी उत्पाद है जिसमें केवल लैक्टोज की मात्रा ही होती है। इसका मतलब है कि यदि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है तो अपने आहार में शामिल करना आमतौर पर ठीक है।

2. कठिन पनीर

पनीर को दूध में बैक्टीरिया या एसिड जोड़कर बनाया जाता है और फिर मट्ठा से बनने वाले पनीर की कलियों को अलग किया जाता है।

यह देखते हुए कि दूध में लैक्टोज मट्ठा में पाया जाता है, पनीर बनाने के दौरान इसका बहुत हिस्सा निकाल दिया जाता है।

हालांकि, पनीर में पाई जाने वाली मात्रा अलग-अलग हो सकती है, और सबसे कम मात्रा के साथ चीज सबसे लंबे समय तक वृद्ध रहे हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि पनीर में बैक्टीरिया अपनी सामग्री को कम करते हुए, शेष लैक्टोज में से कुछ को तोड़ने में सक्षम है। एक पनीर जितना पुराना होता है, उतना अधिक लैक्टोज उसमें बैक्टीरिया () से टूट जाता है।

इसका मतलब यह है कि वृद्ध, कठोर चीज अक्सर लैक्टोज में बहुत कम होते हैं। उदाहरण के लिए, 3.5 औंस (100 ग्राम) चेडर चीज़ में केवल इसकी मात्रा (6) होती है।

लैक्टोज में कम होने वाले चीज में शामिल हैं, परमेसन, स्विस और चेडर। इन चीज़ों के मध्यम भाग को अक्सर लैक्टोज असहिष्णुता (6, 7, 8,) वाले लोगों द्वारा सहन किया जा सकता है।

जिन चीज़ों में लैक्टोस की मात्रा अधिक होती है उनमें चीज़ स्प्रेड, ब्री या कैमेम्बर्ट, कॉटेज चीज़ और मोज़ेरेला जैसे नरम चीज़ शामिल हैं।

क्या अधिक है, यहां तक ​​कि कुछ उच्च-लैक्टोज चीज छोटे भागों में लक्षण पैदा नहीं कर सकते हैं, क्योंकि वे अभी भी 12 ग्राम से कम लैक्टोज होते हैं।

विभिन्न प्रकार के पनीर के बीच लैक्टोज की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। सामान्य तौर पर, चेडर, परमेसन और स्विस जैसे लंबे समय तक जीवित रहने वाले गालों का स्तर कम होता है।

3. प्रोबायोटिक दही

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग अक्सर दूध (,) की तुलना में दही को पचाने में बहुत आसान पाते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश योगर्ट में जीवित बैक्टीरिया होते हैं जो लैक्टोज को तोड़ने में मदद कर सकते हैं, इसलिए आपके पास खुद को पचाने के लिए (,) जितना नहीं है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने तुलना की कि दूध पीने और एक प्रोबायोटिक दही () का सेवन करने के बाद लैक्टोज कितना अच्छी तरह से पच गया।

यह पाया गया कि जब लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों ने दही खाया, तो वे दूध पीने के मुकाबले 66% अधिक लैक्टोज को पचाने में सक्षम थे।

दूध पीने के बाद 80% की तुलना में, दही खाने के बाद केवल 20% लोगों को पाचन संकट की सूचना देने वाले दही के लक्षण कम होते हैं।

"प्रोबायोटिक" लेबल वाले योगर्ट को देखना सबसे अच्छा है, जिसका मतलब है कि उनमें जीवाणुओं की जीवित संस्कृतियाँ हैं। ऐसे योगर्ट जिन्हें पास्चुरीज़ किया गया है, जो बैक्टीरिया को मारते हैं, हो सकता है कि वे भी सहन न करें ()।

इसके अतिरिक्त, ग्रीक और ग्रीक शैली के दही जैसे पूर्ण वसा और तनावपूर्ण योगर्ट लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि पूर्ण वसा वाले योगर्ट में कम वसा वाले योगर्ट की तुलना में अधिक वसा और कम मट्ठा होता है।

ग्रीक और ग्रीक शैली के योगर्ट भी लैक्टोज में कम होते हैं क्योंकि वे प्रसंस्करण के दौरान तनावपूर्ण होते हैं। यह मट्ठा को और भी अधिक हटा देता है, जिससे वे लैक्टोज में स्वाभाविक रूप से बहुत कम हो जाते हैं।

लैक्टोज असहिष्णु लोग अक्सर दूध की तुलना में दही को पचाने में बहुत आसान पाते हैं। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा दही एक पूर्ण वसा, प्रोबायोटिक दही है जिसमें जीवित बैक्टीरिया संस्कृतियों हैं।

4. कुछ डेयरी प्रोटीन पाउडर

एक प्रोटीन पाउडर चुनना उन लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन पाउडर आमतौर पर दूध के मट्ठा में प्रोटीन से बनाया जाता है, जो दूध का लैक्टोज युक्त, तरल हिस्सा होता है।

हालांकि, मट्ठा प्रोटीन पाउडर में पाई जाने वाली मात्रा अलग-अलग हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि मट्ठा कैसे संसाधित किया जाता है।

मट्ठा प्रोटीन पाउडर के तीन मुख्य प्रकार हैं:

• मट्ठा ध्यान: इसमें लगभग 79-80% प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में लैक्टोस (16) होता है।
• छाँछ को अलग करना: मट्ठा प्रोटीन सांद्रण (17) की तुलना में लगभग 90% प्रोटीन और कम लैक्टोज होता है।
• मट्ठा हाइड्रोलाइज़ेट: इसमें समान मात्रा में लैक्टोस होता है जैसे मट्ठा ध्यान केंद्रित करता है, लेकिन इस पाउडर में कुछ प्रोटीन पहले से आंशिक रूप से पच चुके हैं ()।

लैक्टोज-संवेदनशील व्यक्तियों के लिए सबसे अच्छा विकल्प शायद मट्ठा अलग है, जिसमें सबसे कम स्तर होते हैं।

फिर भी, लैक्टोज सामग्री ब्रांडों के बीच काफी भिन्न हो सकती है, और ज्यादातर लोगों को यह देखने के लिए प्रयोग करना पड़ता है कि कौन सा प्रोटीन पाउडर ब्रांड उनके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

उनके लैक्टोज को हटाने के लिए डायरी प्रोटीन पाउडर को संसाधित किया गया है। हालांकि, मट्ठा प्रोटीन सांद्रता में मट्ठा आइसोलेट्स की तुलना में अधिक होता है, जो संवेदनशील व्यक्तियों के लिए बेहतर विकल्प हो सकता है।

5. केफिर

केफिर एक किण्वित पेय है जो पारंपरिक रूप से जानवरों के दूध (") में" केफिर अनाज "जोड़कर बनाया जाता है।

दही की तरह, केफिर अनाज में जीवाणुओं की जीवित संस्कृतियां होती हैं जो दूध में लैक्टोज को तोड़ने और पचाने में मदद करती हैं।

इसका मतलब है कि केफिर को लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा बेहतर ढंग से सहन किया जा सकता है, जब मध्यम मात्रा में सेवन किया जाता है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि दूध की तुलना में, दही या केफिर जैसे किण्वित डेयरी उत्पाद 54-71% () से असहिष्णुता के लक्षणों को कम कर सकते हैं।

केफिर एक किण्वित दूध पेय है। दही की तरह, केफिर में बैक्टीरिया लैक्टोज को तोड़ते हैं, जिससे यह अधिक सुपाच्य हो जाता है।

6. भारी क्रीम

दूध के शीर्ष तक उगने वाले वसायुक्त तरल को बंद करके क्रीम बनाई जाती है।

उत्पाद में दूध के लिए वसा के अनुपात के आधार पर विभिन्न क्रीम में वसा की अलग-अलग मात्रा हो सकती है।

भारी क्रीम एक उच्च वसा वाला उत्पाद है जिसमें लगभग 37% वसा होती है। यह आधी और आधी और हल्की क्रीम (21) जैसी अन्य क्रीमों की तुलना में अधिक प्रतिशत है।

इसमें लगभग कोई भी चीनी नहीं है, जिसका अर्थ है कि इसकी लैक्टोज सामग्री बहुत कम है। वास्तव में, भारी क्रीम के आधे औंस (15 मिलीलीटर) में केवल 0.5 ग्राम होता है।

इसलिए, कॉफी में या आपकी मिठाई के साथ भारी मात्रा में भारी मात्रा में आपको कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

भारी क्रीम एक उच्च वसा वाला उत्पाद है जिसमें लगभग कोई लैक्टोज नहीं होता है। छोटी मात्रा में भारी क्रीम का उपयोग करना ज्यादातर लोगों के लिए सहनीय होना चाहिए जो लैक्टोज असहिष्णु हैं।

तल - रेखा

आम धारणा के विपरीत, सभी डेयरी उत्पादों से बचने के लिए लैक्टोज-असहिष्णु व्यक्तियों के लिए आवश्यक नहीं है।

वास्तव में, कुछ डेयरी उत्पाद - जैसे कि इस लेख में चर्चा की गई 6 - लैक्टोज में स्वाभाविक रूप से कम हैं।

मध्यम मात्रा में, वे आमतौर पर लैक्टोज-असहिष्णु लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन करते हैं।