क्या छोटे HIIT वर्कआउट लंबे HIIT वर्कआउट से ज्यादा प्रभावी हैं?

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पारंपरिक ज्ञान कहता है कि जितना अधिक समय आप व्यायाम करने में बिताएंगे, आप उतने ही फिटर बनेंगे (ओवरट्रेनिंग के अपवाद के साथ)। लेकिन में प्रकाशित एक नए अध्ययन के अनुसार खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, हो सकता है कि *हमेशा* ऐसा न हो। ज़रूर, यदि आप हर हफ्ते ट्रेडमिल पर मीलों की दूरी तय करने में घंटों बिताते हैं, तो आप अपना धीरज बढ़ाने जा रहे हैं। और यदि आप अपने डेडलिफ्ट पर प्रति सप्ताह कुछ बार कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपका पीआर शायद बढ़ जाएगा। लेकिन जब HIIT की बात आती है, तो वास्तव में कम अधिक हो सकता है। ~ स्क्वाट खुशी के लिए कूदता है। ~

अध्ययन के लेखकों ने हाल ही में स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण पर किए गए अन्य शोधों की तलाश में शुरुआत की, जहां बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम में लगे लोग आराम की अवधि के साथ जुड़े हुए थे। इस तरह का शारीरिक प्रशिक्षण VO2 मैक्स की अवधारणा पर बहुत अधिक निर्भर करता है, जो एक संख्या है जो इंगित करती है कि व्यायाम के दौरान आपका शरीर ऑक्सीजन की मात्रा का उपयोग करने में सक्षम है। आपकी संख्या जितनी अधिक होगी, आप उतने ही अधिक फिट होंगे, इसलिए यह एक महान बेंचमार्क है कि किसी ने व्यायाम के माध्यम से कितनी प्रगति की है, साथ ही वास्तविक कसरत के दौरान आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कम संख्या में अंतराल सेट करने से लोगों की VO2 अधिकतम में सुधार करने की क्षमता में बाधा नहीं आती है। वास्तव में, प्रत्येक अतिरिक्त स्प्रिंट अंतराल दो सेटों के बाद वास्तव में कम किया हुआ VO2 में उनकी वृद्धि अधिकतम 5 प्रतिशत है।

अधिक सेट करने का मतलब क्यों होगा a और भी बुरा नतीजा? लेखकों को लगता है कि जिस प्रक्रिया से VO2 मैक्स में सुधार होता है, उसे दो स्प्रिंट के भीतर पूरा किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आगे के काम का कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है। या, यह हो सकता है कि दूसरे सेट के बाद लोग खुद को अलग तरह से गति दें।

नोट करने के लिए महत्वपूर्ण: इस अध्ययन में मूल्यांकन किए गए अंतराल विशेष साइकिलों के साथ आयोजित किए गए थे जो लोगों को "सुपरमैक्सिमल" स्प्रिंट, या उनके VO2 मैक्स से ऊपर के स्तर पर प्रयास करने की अनुमति देते थे। अध्ययन के प्रमुख लेखक, पीएचडी, नील्स वोलार्ड बताते हैं, "सुपरमैक्सिमल स्प्रिंट किसी व्यक्ति के लिए उच्चतम प्राप्त करने योग्य तीव्रता पर स्प्रिंट होते हैं।" "यह ऐसा कुछ नहीं है जो केवल एथलीट या बहुत फिट लोग ही कर सकते हैं; हर कोई अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास प्राप्त कर सकता है," वह जारी रखता है, हालांकि यह अनियंत्रित उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। जबकि इस तरह के व्यायाम से सभी के लिए शारीरिक रूप से सुलभ होने का लाभ होता है, एक नियमित जिम बाइक या अन्य सामान्य उपकरण, दुर्भाग्य से, इस तीव्र स्तर के प्रयास तक पहुंचने के लिए काम नहीं करेंगे, जिससे घर पर इस प्रभाव को दोहराना मुश्किल हो जाएगा। "यह बिना उपकरण के सीढ़ियों या खड़ी पहाड़ी पर चढ़कर करना संभव है, लेकिन हम चोट के बढ़ते जोखिम के कारण इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं," वे कहते हैं।

तो यहाँ नीचे की रेखा क्या है? "जो लोग समय की कमी के कारण व्यायाम नहीं करते हैं, वे अभी भी तीव्र स्प्रिंट से जुड़े छोटे प्रशिक्षण सत्र करके व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।" (देखें: वर्कआउट एक्सक्यूज़ द टोन इट अप गर्ल्स वांट यू टू स्टॉप मेकिंग) और अध्ययन में इस्तेमाल की गई बाइक हाल ही में व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हो गई, जिससे संभावना का एक नया क्षेत्र खुल गया। "हम वर्तमान में कार्यस्थल-आधारित व्यायाम दिनचर्या के रूप में इस प्रकार के व्यायाम की जांच के लिए अनुसंधान निधि के लिए आवेदन कर रहे हैं," वोलार्ड कहते हैं। "इन बाइक्स को कार्यस्थल में उपलब्ध कराकर, हम संभावित रूप से बहुत सारी बाधाओं को दूर कर सकते हैं जो कई लोगों को पर्याप्त व्यायाम करने से रोकती हैं।"

अभी के लिए, यह शोध एक अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है कि ठोस कसरत करने के लिए आपको एक टन समय की आवश्यकता नहीं है। आखिरकार, इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि कोई भी व्यायाम बिना व्यायाम के बेहतर है, इसलिए यदि आप समय के लिए दबाव में हैं, तो एक छोटी कसरत भी भुगतान करेगी।

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