5 आवश्यक क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट सभी धावकों को चाहिए

विषय

• शक्ति प्रशिक्षण
• पिलेट्स
• प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण
• योग
• कताई
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क्रॉस-ट्रेनिंग-आप जानते हैं कि यदि आप अपनी दौड़ने की शक्ति को बढ़ावा देने का लक्ष्य रखते हैं, तो यह बहुत कठिन है, लेकिन बारीकियां थोड़ी अस्पष्ट हो सकती हैं। तो यहां आपका लक्ष्य है: "आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं जो आप सामान्य रूप से दौड़ने और अपनी एरोबिक क्षमता बढ़ाने में उपयोग नहीं करेंगे," एनवाईयू लैंगोन के स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस सेंटर में एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, पीएचडी हैरी पीनो कहते हैं। "यही वह है जो अंततः आपको सड़क या पगडंडियों पर तेज़ और अधिक कुशल बना देगा।" कई धावक जो गलती करते हैं, वह स्पष्ट दिशा के बिना क्रॉस-ट्रेनिंग है, इसलिए वे बिना प्रगति किए जिम में समय लगाते हैं, वे कहते हैं। हमने पीछा करने में कटौती की और प्रमुख कसरत पाया जो आपको लंबे समय तक चलने और मजबूत बनने में मदद करेगा।

शक्ति प्रशिक्षण

मिशिगन में ग्रैंड वैली स्टेट यूनिवर्सिटी के एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, काइल बार्न्स, पीएचडी कहते हैं, "दूरी के धावकों को दौड़ने पर केवल कुछ मांसपेशियों को सक्रिय करने की आदत होती है, इसलिए वे अपनी सभी मांसपेशियों की पूरी क्षमता का उपयोग नहीं कर रहे हैं।" "प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको अपनी अधिक मांसपेशियों को अनुबंधित करने या उपयोग करने के लिए मजबूर करता है।" जब महिला धावक नौ सप्ताह के लिए सप्ताह में दो भारी प्रतिरोध-प्रशिक्षण सत्रों में निचोड़ती थीं-दोनों ऊपरी शरीर की चाल जैसे बेंच प्रेस और निचले शरीर की चाल जैसे स्प्लिट स्क्वाट-उन्होंने अपने 5K समय में 4.4 प्रतिशत सुधार किया (यह शेविंग की तरह है) 1 मिनट, 30 मिनट की समाप्ति समय से 20 सेकंड), बार्न्स के शोध में पाया गया। और चूंकि धावक क्वाड प्रमुख होते हैं, शक्ति प्रशिक्षण ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करने का एक अवसर है। "ग्लूट्स शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी हैं, इसलिए वे वास्तव में सबसे महत्वपूर्ण चलने वाली मांसपेशियों में से एक हैं," बार्न्स कहते हैं।

"अगर हम उन्हें चालू कर सकते हैं और ठीक से काम कर सकते हैं, तो आप आसानी से प्रदर्शन में सुधार देखेंगे।" स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट जैसे मूव्स आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को हिट करने के लिए बहुत अच्छे हैं।साथ ही, जिम में मशीनों के लिए जाने के बजाय, पिनो फ्री वेट से चिपके रहने की सलाह देता है। यह आपको अपनी अधिक कोर मांसपेशियों को सक्रिय करने और आपके संतुलन को चुनौती देने की अनुमति देता है। (यहां विशेष रूप से धावकों के लिए बनाई गई एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या है।)

पिलेट्स

एक मजबूत कोर होने से आपको सामान्य रूप से होने वाले नुकसान से बचने में मदद मिलेगी (जैसे कि आप अपने श्रोणि को बहुत ज्यादा घुमाते हैं) जो आपकी दक्षता को कम करते हैं, पिनो कहते हैं। यही वह जगह है जहां पिलेट्स आते हैं। बोस्टन में प्रमाणित पिलेट्स और योग प्रशिक्षक जूली एरिकसन कहते हैं, "पिलेट्स पूरे कोर को संबोधित करता है-न केवल रेक्टस पेटी बल्कि गहरी मांसपेशियों को।" डबल लेग स्ट्रेच और सौ जैसे मूव्स विशेष रूप से सबसे गहरी एब मसल्स को चुनौती देने में अच्छे होते हैं। कुछ पिलेट्स व्यायाम आंतरिक जांघों को भी काम करते हैं, जो धावकों में कमजोर हो सकते हैं, एरिकसन कहते हैं: "आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियां घुटने का समर्थन करती हैं, इसलिए उन्हें मजबूत करना आपको चोट से बचाएगा और चट्टानी ट्रेल्स की तरह दिशा में त्वरित बदलाव आसान बना देगा।" यहां तक ​​​​कि सिर्फ एक खेल का मैदान गेंद प्राप्त करना और नेटफ्लिक्स देखते समय इसे अपनी जांघों के बीच निचोड़ने से मदद मिल सकती है, वह कहती हैं। (इसी तरह के प्रभाव के लिए, धावकों के लिए इस बैर कसरत का प्रयास करें।)

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण

प्लायोस, या विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण जिसमें कूदना शामिल है, गति बनाने में आपकी मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, में एक हालिया अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका मिला। जब शोधकर्ताओं ने धावकों का एक समूह अपने सामान्य प्रशिक्षण के साथ जारी रखा, प्रतिरोध और प्लायोमेट्रिक अभ्यास जोड़ें, या शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें, तो प्लायो समूह के धावकों ने अपने 3K (सिर्फ 2 मील की दूरी पर) को 12 सप्ताह के बाद 2 प्रतिशत तक कम कर दिया। "यह दूरी धावकों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह उनकी चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार दिखाता है," अध्ययन लेखक सिल्विया सेडानो कैम्पो, पीएच.डी. कहते हैं। इसका मतलब है कि प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी अधिकतम शक्ति बढ़ाकर, आप अतिरिक्त ईंधन जलाने की आवश्यकता के बिना तेजी से दौड़ सकते हैं, वह कहती हैं। खड़ी लंबी छलांग और आगे की ओर बाउंडिंग, या स्किपिंग जैसी क्षैतिज छलांग पर ध्यान दें। "ये चल रही अर्थव्यवस्था को बेहतर बनाने के लिए अधिक प्रभावी हैं, क्योंकि वे सीधे स्ट्राइड लेंथ से संबंधित हैं," सेडानो कैम्पो कहते हैं। फिर एक त्वरित गति के साथ प्लायो के प्रत्येक सेट का पालन करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि ताकत में सुधार वास्तविक आंदोलन में स्थानांतरित हो जाए। (यह प्लायो चुनौती आपके पैरों की परीक्षा लेगी।)

योग

एरिकसन का कहना है कि धावकों में बार-बार नीचे देखने की प्रवृत्ति होती है, जो उनके कंधों को आगे की ओर घुमाता है और शरीर के सामने को बंद कर देता है, लेकिन योग का अभ्यास करने से उन समस्या क्षेत्रों को खोला जा सकता है। "जब आप अपनी मुद्रा में सुधार करते हैं और दौड़ते समय आगे देखने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं, तो यह आपकी छाती का विस्तार करता है ताकि आप बेहतर सांस ले सकें," वह कहती हैं। आपकी मांसपेशियों में बढ़ी हुई ऑक्सीजन बदले में आपकी दक्षता में सुधार कर सकती है। योद्धा I और योद्धा II, जो अधिकांश योग कक्षाओं में अक्सर किए जाते हैं, छाती को खोलने वाले महान हैं। और वह जकड़न आप अपने हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करते हैं? कई आसन उन क्षेत्रों को संबोधित करते हैं, लेकिन एरिकसन विशेष रूप से बैठे हुए आगे की ओर झुकना और वर्धमान लंज पसंद करते हैं। अपने हथौड़ों को कुछ अतिरिक्त ध्यान देने के लिए। (धावकों के लिए हमारे 11 आवश्यक योगासन देखें।)

कताई

तनावपूर्ण तेज़ के बिना अपनी कार्डियो क्षमता को बढ़ाने के लिए, उच्च-तीव्रता वाली साइकिलिंग जाने का विजयी तरीका है, में शोध करें यूरोपियन जर्नल ऑफ़ खेल विज्ञान दिखाता है। तीन सप्ताह में छह उच्च-तीव्रता वाले अंतराल साइकिलिंग सत्र (जिसमें पांच मिनट के स्प्रिंट शामिल थे) करने वाले ट्रायथलीट ने अपने 5K रन समय में दो मिनट तक सुधार किया और अपने VO2 अधिकतम में लगभग 7 प्रतिशत की वृद्धि की। बढ़े हुए VO2 मैक्स का मतलब है कि आप लंबे समय तक व्यायाम करने में सक्षम होंगे-महत्वपूर्ण यदि आपका लक्ष्य मैराथन जैसी लंबी दौड़ को समाप्त करना है। "धीरज एथलीट कम तीव्रता पर लंबे माइलेज के प्रशिक्षण में फंस सकते हैं, लेकिन छोटे, तीव्र फटने से एनारोबिक सिस्टम का निर्माण होता है, जिसकी आवश्यकता धीरज की घटनाओं के दौरान भी होती है," अध्ययन लेखक नरोआ एटक्सबेरिया, पीएचडी, विश्वविद्यालय में एक व्यायाम शरीर विज्ञानी कहते हैं। ऑस्ट्रेलिया में कैनबरा की। अपने एनारोबिक सिस्टम को काम करने से आपको थकान दूर करने में मदद मिलेगी। और साइकिल चलाते समय अपने HIIT करने का लाभ यह है कि आप अपने जोड़ों को अपने शरीर के वजन के दो से तीन गुना वजन के साथ जमीन से टकराने के तनाव से बचाते हैं, जैसा कि स्प्रिंटिंग करता है।

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