कॉन्सेंट्रिक संकुचन क्या हैं?
विषय
एक गाढ़ा संकुचन क्या है?
एक संकेंद्रित संकुचन एक प्रकार की मांसपेशी सक्रियण है जो आपकी मांसपेशियों पर तनाव को कम करता है क्योंकि यह छोटा होता है। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशी छोटी होती जाती है, यह किसी वस्तु को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त बल उत्पन्न करता है। यह मांसपेशियों के संकुचन का सबसे लोकप्रिय प्रकार है।
भार प्रशिक्षण में, एक bicep कर्ल एक आसान-से-पहचाना जाने वाला गाढ़ा आंदोलन है। जब आप अपने कंधे की ओर एक डम्बल उठाते हैं, तो आप अपने बाइसप मांसपेशी सूजन और उभार को छोटा कर सकते हैं। इस प्रकार का आंदोलन आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और हाइपरट्रॉफी को प्रोत्साहित करने के मुख्य तरीकों में से एक है - आपकी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि।
हालांकि प्रभावी, अकेले इस प्रकार का संकुचन विभिन्न मांसपेशियों के संकुचन को मिलाने वाले वर्कआउट की तुलना में ताकत या बड़े पैमाने पर परिणाम नहीं देगा। मांसपेशियों के संकुचन के तीन मुख्य प्रकार हैं:
- विलक्षण
- गाढ़ा
- सममितीय
मांसपेशियों के संकुचन के प्रकार
संकेंद्रित संकुचन के अलावा, मांसपेशियों के संकुचन को दो अन्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: सनकी और सममित।
विलक्षण
सनकी संकुचन आपकी मांसपेशियों के आंदोलनों को लंबा कर रहे हैं। इस मांसपेशियों के आंदोलन के दौरान, मांसपेशियों के उत्पन्न होने से अधिक बल से आपके मांसपेशियों के तंतुओं को तनाव में खींचा जाता है। एक संकेंद्रित संकुचन के विपरीत, सनकी आंदोलनों एक मांसपेशी संकुचन की दिशा में एक संयुक्त नहीं खींचते हैं। इसके बजाय, यह एक आंदोलन के अंत में एक संयुक्त decelerates।
उसी bicep कर्ल व्यायाम का उपयोग करते हुए, अपने कंधे से अपने चतुर्भुज के नीचे एक डम्बल वापस लाने के लिए बल एक विलक्षण आंदोलन है। सक्रिय होते ही आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं। सनकी और गाढ़ा मांसपेशियों के संकुचन के संयोजन से शक्ति प्रशिक्षण में अधिक परिणाम प्राप्त होते हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों की शक्ति और द्रव्यमान को बढ़ाता है। हालांकि, आप सनकी आंदोलनों के दौरान व्यायाम-प्रेरित चोटों के लिए अधिक प्रवण हो सकते हैं।
सनकी आंदोलनों को प्रदर्शित करने वाले कुछ आंदोलनों या अभ्यासों में शामिल हैं:
- घूमना
- एक डम्बल को कम करना
- पिंडली व्यायाम
- स्क्वाट
- ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
सममितीय
आइसोमेट्रिक मूवमेंट मांसपेशियों के संकुचन होते हैं जो आपके जोड़ों को स्थानांतरित करने का कारण नहीं बनते हैं।आपकी मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है, लेकिन उन्हें लंबा या छोटा करने की आवश्यकता नहीं होती है। नतीजतन, आइसोमेट्रिक संकुचन आपके जोड़ों के माध्यम से बिना किसी आंदोलन के बल और तनाव उत्पन्न करते हैं।
इस संकुचन की कल्पना करने का सबसे अच्छा तरीका दीवार के खिलाफ धक्का देने की क्रिया है। जब आप इनमें से कोई भी क्रिया करते हैं, तो आपके लक्षित मांसपेशी पर लागू तनाव सुसंगत होता है और आप जिस वस्तु पर बल लगा रहे होते हैं, उसके वजन से अधिक नहीं होता है।
आइसोमेट्रिक संकुचन प्रदर्शित करने वाले सामान्य आंदोलनों में शामिल हैं:
- तख्ती रखती है
- एक स्थिर स्थिति में आपके सामने एक वस्तु ले जाना
- एक डंपबेल वजन रखने के एक bicep कर्ल के माध्यम से आधे रास्ते में
- पुल रखती है
- दीवार बैठती है
कॉन्सेंट्रिक संकुचन अभ्यास
कंसेंट्रिक मांसपेशियों के संकुचन में ऐसे मूवमेंट होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को छोटा करते हैं। व्यायाम में, संकेंद्रित गतिविधियाँ मांसपेशियों को क्रिया करने के लिए लक्षित करती हैं। आप जिस वस्तु को उठाने या स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहे हैं, वह जितनी अधिक है, उतनी ही अधिक ताकत उत्पन्न होती है।
कंसेंट्रिक मूवमेंट मांसपेशियों के निर्माण में प्रभावी होते हैं। हालांकि, आपको संयुक्त विलक्षण और गाढ़ा कसरत के समान परिणामों का उत्पादन करने के लिए दोहराव की मात्रा को दोगुना करने की आवश्यकता होगी।
सामान्य संकेंद्रित आंदोलनों और अभ्यासों में शामिल हैं:
- वस्तुओं को उठाना
- bicep कर्ल
- एक पुशअप से विस्तार
- एक स्क्वाट से खड़े हुए
- हैमस्ट्रिंग कर्ल
- उठक बैठक
मांसपेशियों के निर्माण के लिए कंसेंट्रिक संकुचन आवश्यक हैं। हालांकि, वे आपके जोड़ों पर पहनने और आंसू का कारण बन सकते हैं, जिससे आपकी चोट और अति प्रयोग का खतरा बढ़ सकता है। कंसेंट्रिक मूवमेंट उचित फंक्शन के लिए जॉइंट मूवमेंट पर निर्भर करते हैं, लेकिन बार-बार एक्सरसाइज और संकुचन से तनाव और खटास हो सकती है।
किसी भी व्यायाम को करने से पहले और बाद में, अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और खिंचाव को कम करने के लिए सुनिश्चित करें। यदि आप मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं जो कुछ दिनों या हफ्तों से अधिक समय तक बना रहता है, तो अपने डॉक्टर से मिलें। यह अधिक गंभीर चोट का संकेत हो सकता है।
आउटलुक
कंसेंट्रिक संकुचन मांसपेशियों के मूवमेंट होते हैं जो एक क्रिया करते समय आपकी मांसपेशियों के तंतुओं को छोटा कर देते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक, गाढ़ा आंदोलनों से ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है। लेकिन, परिणाम वर्कआउट के रूप में पर्याप्त नहीं हैं जो सभी तीन प्रकार के मांसपेशियों के संकुचन को जोड़ते हैं।
समय के साथ, बार-बार संकेंद्रित संकुचन से चोट लग सकती है। यदि आप एक सांद्र व्यायाम करने के बाद दर्द या कमजोरी का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
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