दौड़ने के बाद घुटने के दर्द का इलाज कैसे करें

विषय

• 1. सेल्फ मसाज रोलर का इस्तेमाल करें
• 2. घुटने पर बर्फ पहनें
• 3. दौड़ने वाले जूते पहनें
• 4. घुटने के तनाव वाले कपड़े पहनें
• 5. दिन में दो बार हल्का स्ट्रेचिंग करें
• 6. दर्द निवारक और विरोधी भड़काऊ दवाएं लेना
• 7. रोजाना एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड खाएं
• 8. आराम

दौड़ने के बाद घुटने के दर्द का इलाज करने के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी मरहम लगाना आवश्यक हो सकता है, जैसे कि डिक्लोफेनाक या इबुप्रोफेन, कोल्ड कंप्रेस लागू करें या यदि आवश्यक हो, तो दर्द के कम होने तक चलने की ट्रेनिंग को बदल दें।

आम तौर पर, घुटने का दर्द एक लक्षण है जो इलियोटिबिअल बैंड फ्रिक्शन सिंड्रोम के कारण प्रकट हो सकता है, जिसे SABI के रूप में जाना जाता है, जो अक्सर उन लोगों में देखा जाता है जो हर दिन दौड़ते हैं और घुटने के पक्ष में दर्द की विशेषता है।

हालाँकि, दौड़ने के बाद होने वाला दर्द जोड़ों के दर्द या टेंडोनाइटिस जैसी समस्याओं के कारण भी उत्पन्न हो सकता है, और जब दर्द एक हफ्ते के बाद भी नहीं बढ़ता है या उत्तरोत्तर बढ़ जाता है, तो कारण की पहचान करने के लिए किसी ऑर्थोपेडिस्ट या भौतिक चिकित्सक को देखना बंद कर देना उचित है। घुटने में दर्द, एक्स-रे या कंप्यूटेड टोमोग्राफी जैसे नैदानिक ​​परीक्षण करना आवश्यक हो सकता है। घुटने के दर्द के बारे में अधिक देखें।

इस प्रकार, कुछ रणनीतियों में दौड़ने के बाद दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है:

1. सेल्फ मसाज रोलर का इस्तेमाल करें

स्वयं की मालिश के लिए फोम रोलर, के रूप में भी जाना जाता है फोम रोलर, घुटनों, पिंडलियों, क्वाड्रिसेप्स और पीठ में दर्द से लड़ने के लिए उत्कृष्ट है। आपको बस फर्श पर रोलर लगाने की ज़रूरत है और इसे 5 से 10 मिनट के लिए दर्दनाक क्षेत्र पर स्लाइड करने दें। आदर्श में एक बड़ा रोल होना चाहिए, लगभग 30 सेमी जो आपके शरीर के वजन का समर्थन करने में सक्षम होने के लिए बहुत मजबूत है, क्योंकि आपको रोल के ऊपर शरीर का वजन रखना होगा।

2. घुटने पर बर्फ पहनें

एक रन के बाद दर्द के मामले में, एक ठंडा संपीड़ित या बर्फ घुटने पर लगाया जा सकता है, खासकर जब यह सूजन और लाल होता है, क्योंकि यह दर्द और सूजन को कम करने में मदद करता है।

इन मामलों में, बर्फ के लिए लगभग 15 मिनट के लिए कार्य करना आवश्यक है, दिन में कम से कम 2 बार आवेदन करना चाहिए, और दौड़ के बाद आवेदनों में से एक सही होना चाहिए। त्वचा को जलने से रोकने के लिए बर्फ के नीचे एक पतला कपड़ा रखना भी महत्वपूर्ण है, जो जमे हुए सब्जियों का एक बैग, रेफ्रिजरेटर से बर्फ के टुकड़े या ठंडे पानी के विशिष्ट बैग हो सकते हैं जिन्हें फार्मेसी में खरीदा जा सकता है।

इसके अलावा, बर्फ लगाने के बाद, घुटने की एक छोटी मालिश की जा सकती है, गोल घुटने की हड्डी को साइड से 3 से 5 मिनट तक हिलाते हुए।

3. दौड़ने वाले जूते पहनें

प्रशिक्षण के दौरान जब भी उपयुक्त जूते पहनना महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि वे पैर को बेहतर ढंग से समायोजित करते हैं और चोट लगने की संभावना को कम करते हैं। प्रशिक्षण के बाहर, आपको आरामदायक जूते पहनने चाहिए जो आपको अपने पैरों को अच्छी तरह से समर्थन करने की अनुमति दें, और इसलिए अधिकतम 2.5 सेमी के साथ एकमात्र रबर होना चाहिए। इसके अलावा, यदि संभव हो तो, किसी को गंदगी सड़कों पर चलाने के लिए चुनना चाहिए, क्योंकि घुटनों पर प्रभाव कम होता है। धीरे-धीरे और चोट के बिना 5 और 10 किमी चलाने की पूरी योजना देखें।

4. घुटने के तनाव वाले कपड़े पहनें

आम तौर पर, पूरे दिन घुटने पर इलास्टिक बैंड लगाने से इसे स्थिर करने में मदद मिलती है और दर्द कम होता है, क्योंकि तनावपूर्ण व्यक्ति को जकड़न और आराम की भावना को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, एक बंद घुटने के साथ चलने से दर्द कम हो सकता है।

5. दिन में दो बार हल्का स्ट्रेचिंग करें

जब रनिंग के दौरान या सिर्फ फिनिशिंग के दौरान घुटने में दर्द होता है, तो व्यक्ति को धीरे-धीरे स्ट्रेच करना चाहिए, पैर को पीछे की ओर झुकाना चाहिए और एक हाथ से पकड़ना चाहिए या फर्श पर दोनों पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठना चाहिए और प्रभावित घुटने के साथ पैर को धीरे-धीरे फैलाना चाहिए, के बारे में 10 बार, 3 सेट के लिए दोहरा।

6. दर्द निवारक और विरोधी भड़काऊ दवाएं लेना

दौड़ने के बाद घुटने का दर्द एनाल्जेसिक लेने के बाद कम हो सकता है, जैसे कि पेरासिटामोल, या एंटी-इंफ्लेमेटरी मरहम, जैसे कि कटफ्लान हर 8 घंटे में। हालांकि, इसका उपयोग केवल डॉक्टर या आर्थोपेडिस्ट की सिफारिश के बाद किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, कुछ मामलों में, जैसे लिगामेंट की चोट, उदाहरण के लिए, एक कृत्रिम अंग लगाने के लिए, घुटने की सर्जरी करना आवश्यक हो सकता है।

7. रोजाना एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड खाएं

कुछ खाद्य पदार्थ जो आपको एक रन के बाद दर्द से उबरने में मदद कर सकते हैं, उनमें लहसुन, टूना, अदरक, हल्दी, सामन, चिया बीज, ऋषि या दौनी के आवश्यक तेल की बूंदें शामिल हैं, क्योंकि उनके विरोधी भड़काऊ गुण हैं।

8. आराम

दौड़ने के बाद जब घुटने का दर्द गंभीर होता है, तो व्यक्ति को तीव्र प्रयास करने से बचना चाहिए, जैसे कि कूदना, साइकिल चलाना या तेज चलना, ताकि दर्द न बढ़े और समस्या बढ़ जाए।

दौड़ने के बाद दर्द से राहत पाने के लिए, आप एक सोफे या बिस्तर पर लेट सकते हैं और अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखकर अपने पैरों को सहारा दे सकते हैं, क्योंकि कम से कम 20 मिनट तक आराम करने से सूजन और सूजन को कम करने में मदद मिलती है।

निम्नलिखित वीडियो में घुटने के दर्द से राहत पाने के लिए कुछ अन्य युक्तियां देखें: