8 कदम तेज और बेहतर नींद

विषय

• 1. अपनी सांस को नियंत्रित करें
• 2. अपनी मांसपेशियों को आराम दें
• 3. मन को विचलित करना
• 4. सुकून देने वाला संगीत सुनना
• 5. किसी चीज़ पर ध्यान दें
• 6. अपनी आँखें खुली रखने की कोशिश करें
• 7. पर्यावरण को समायोजित करें
• 8. गर्म पेय लें

रात में तेजी से और बेहतर नींद लेने में सक्षम होने के लिए, तकनीकों और दृष्टिकोणों पर दांव लगाना संभव है जो आराम को बढ़ावा देते हैं और नींद की सुविधा देते हैं, जैसे कि एक आरामदायक सांस लेना या उदाहरण के लिए तापमान और प्रकाश व्यवस्था में सुधार।

इसके अलावा, नींद में सुधार करने और अगले दिन उनींदापन को रोकने के लिए, यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अनिद्रा से पीड़ित हैं या नींद का पालन करने में कठिनाई, जैसे कि दिनचर्या का कार्यक्रम, व्यायाम करना और शाम 5 बजे के बाद कैफीनयुक्त पेय से बचना। नींद को बेहतर बनाने में मदद करने वाली आदतों के बारे में अधिक जानने के लिए, अच्छी नींद लेने के लिए सुझाव देखें।

लेकिन, अगर अभी भी सोना मुश्किल है, तो इन तकनीकों और अभ्यासों का पालन करें, जो आपको सेकंड या मिनट में सो जाने में मदद करते हैं:

1. अपनी सांस को नियंत्रित करें

गहरी और लंबी सांस लेने से शरीर को आराम करने और हृदय गति धीमी करने में आसानी होती है, जिससे मस्तिष्क समझ जाता है कि यह धीमा होने का समय है, तेजी से सो जाने में मदद करता है।

व्यायाम: 4-7-8 विधि का अभ्यास करें, जिसमें 4 सेकंड के लिए आपकी नाक से साँस लेना, 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकना और 8 सेकंड के लिए अपने मुँह से साँस लेना शामिल है।

2. अपनी मांसपेशियों को आराम दें

तनाव और चिंता मांसपेशियों को अनुबंधित करने का कारण बनती है, यहां तक ​​कि इसे साकार किए बिना। तो, आराम करने और अधिक तेज़ी से सो जाने का एक शानदार तरीका एक मांसपेशी छूट तकनीक का अभ्यास करना है। चिंता के लिए माइंडफुलनेस तकनीक को जानें।

व्यायाम: एक आरामदायक स्थिति खोजें, अधिमानतः पेट ऊपर और हाथ और पैर अलग, फिर गहराई से साँस लें। सांस छोड़ते समय, किसी को यह कल्पना करनी चाहिए कि मांसपेशियां शिथिल और शिथिल हैं। 3 बार दोहराएं। अगला, शरीर के प्रत्येक क्षेत्र में मांसपेशियों और उनके विश्राम की कल्पना करें, एक-एक करके, पैरों से सिर तक।

3. मन को विचलित करना

अनिद्रा का एक महत्वपूर्ण कारण चिंताओं और विचारों की अधिकता है, जो अधिक से अधिक चिंता उत्पन्न करता है और, परिणामस्वरूप, सतर्कता की स्थिति। इससे बचने के लिए, मन को अन्य प्रकार के विचारों तक ले जाने के तरीकों को खोजना संभव है, और आराम और नींद की सुविधा प्रदान करना।

व्यायाम: लगभग 10 से 15 मिनट बिताएं पिछले दिन की पुनरावृत्ति करें या अगले दिन की योजना बनाएं। कल्पना करें कि बेहतर और सही दिन के लिए क्या करना चाहिए, जो विचलित और शांत करने में मदद करता है। इस प्रशिक्षण की अनुशंसा केवल तभी नहीं की जाती है जब आप तनावपूर्ण स्थिति से गुज़र रहे हों, आपको उदाहरण के लिए किसी अन्य विषय जैसे कि किसी विषय या विषय पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

4. सुकून देने वाला संगीत सुनना

आराम संगीत, या शांत आवाज़ पर लाना, तेजी से सो जाने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

व्यायाम: एक सीडी खरीदें या आराम करने, शांत या ध्यान करने के लिए गाने की एक प्लेलिस्ट डाउनलोड करें, जिसमें शांतिपूर्ण संगीत या प्रकृति की आवाज़ें शामिल हो सकती हैं, जैसे कि बारिश, उदाहरण के लिए। अधिमानतः, हेडफ़ोन का उपयोग न करें, क्योंकि वे सोते समय आपके कानों को परेशान या चोट पहुंचा सकते हैं। सुनते समय, अन्य श्वास तकनीक या मांसपेशियों की छूट को लागू करने का प्रयास करें।

5. किसी चीज़ पर ध्यान दें

एक लक्ष्य, एक जगह या किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना और उन्हें विस्तार से कल्पना करना, अपने विचारों को विचलित करने और शांत करने के अच्छे तरीके हैं, जिससे नींद तेजी से आती है।

व्यायाम: उदाहरण के लिए, समुद्र तट या जंगल की तरह एक सुंदर परिदृश्य पर ध्यान केंद्रित करें, और विवरणों की कल्पना करें, जैसे कि पानी की आवाज़, पशु शोर, बनावट और गंध। गहरी सांस की मदद से ऐसा करें और जब भी आप हवा छोड़ें तो अपनी मांसपेशियों को आराम महसूस करें।

6. अपनी आँखें खुली रखने की कोशिश करें

कभी-कभी, बहुत कठिन प्रयास चिंता का कारण बनता है और नींद को मुश्किल बनाता है, इसलिए नींद पर जोर देना बंद करने से आप अधिक जल्दी सो सकते हैं।

व्यायाम: अगर नींद आने में धीमी है, तो अपनी आँखें खुली रखने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो बिस्तर पर रहने के बजाय उठना और कुछ अन्य गतिविधि करना बेहतर होता है, क्योंकि आपकी आँखें बंद होने और सोने में असमर्थ होने का तथ्य अनिद्रा को बदतर बना सकता है।

7. पर्यावरण को समायोजित करें

जो कुछ भी शरीर को परेशान कर रहा है वह तनाव के स्तर को बढ़ाता है और नींद को रोकता है, इसलिए अनिद्रा से बचने के लिए सोने के लिए अनुकूल वातावरण आवश्यक है, जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है। पर्याप्त तापमान होना, तेज नींद को सक्षम करने के लिए प्रकाश को कम करना और अवांछित शोर को कम करना आवश्यक है। रात की नींद कैसे शेड्यूल करें, इसकी जांच करें।

व्यायाम: कमरा तैयार करें और इसे इन 5 चरणों के साथ सोने के लिए आदर्श बनाएं:

1. तापमान को समायोजित करें, खासकर अगर यह एक जगह है जहां यह बहुत गर्म है, और एक प्रशंसक या एयर कंडीशनर में निवेश करें;
2. प्रकाश व्यवस्था को समायोजित करेंकंप्यूटर, सेल फोन या टेलीविजन जैसे उपकरणों पर बल्ब और चमकती रोशनी को बंद करना। यदि आपको सोने से पहले या 90 मिनट के दौरान किसी प्रकार की रोशनी की आवश्यकता होती है, तो हल्के नारंगी प्रकाश बेहतर होता है, जो उत्पादन और मेलाटोनिन, नींद हार्मोन को उत्तेजित करता है। जितना संभव हो इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें;
3. कष्टप्रद शोर को दूर करें, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो एक सफेद शोर डिवाइस के साथ इन ध्वनियों को मफल करें, इलेक्ट्रॉनिक्स स्टोर्स में खरीदा, पंखे के साथ या प्रकृति ध्वनियों की रिकॉर्डिंग के साथ, उदाहरण के लिए;
4. अपने शरीर को आराम से रखें, एक गद्दे और तकिए में निवेश करना, जो शरीर को तटस्थ छोड़ देता है और, अधिमानतः गर्दन के साथ सीधा। अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए एक मध्यम तकिया रखने की सलाह दी जाती है और दूसरा आपके पैरों के बीच होना चाहिए - यह पता करें कि आपको बेहतर नींद देने में मदद करने के लिए सबसे अच्छा गद्दा और तकिया कौन सा है;
5. अरोमाथेरेपी का उपयोग करेंतकिया या तकिए पर लैवेंडर आवश्यक तेल की कुछ बूंदों का उपयोग कर। समझें कि अरोमाथेरेपी क्या है और यह कैसे काम करता है।

इसके अलावा, एक गर्म स्नान लेने से आपको आराम करने में मदद मिलती है, अधिमानतः बाथटब में, आराम से स्वाद के साथ।

8. गर्म पेय लें

एक छोटा सा नाश्ता करें या बिस्तर से पहले एक गर्म या आरामदायक पेय लें। कुछ विकल्प शहद या एक मीठा कुकी के साथ गर्म दूध का गिलास, चावल के दूध के साथ चेरी, या कैमोमाइल या नींबू बाम चाय हो सकता है, उदाहरण के लिए, ट्रिप्टोफैन या मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं, जो नींद में मदद करने वाले हार्मोन हैं।

बेहतर नींद के लिए कुछ विज्ञान की पुष्टि की गई तरकीबें देखें: