कॉफी नैप: क्या नप ऊर्जा स्तर से पहले कैफीन ले सकती है?

विषय

• एक कॉफी नापसंद क्या है?
• अपने कॉफी सेवन और अंतराल समय
• क्या कॉफी के नल वास्तव में आपको अधिक ऊर्जा देते हैं?
• क्या आपको कॉफी नैप्स लेना चाहिए?
• तल - रेखा

झपकी से पहले कॉफी पीना उल्टा लग सकता है।

हालांकि, कई लोग इस आदत को ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के रूप में समर्थन करते हैं।

यह आलेख कॉफी नैप के पीछे के विज्ञान पर एक विस्तृत विवरण प्रदान करता है और क्या वे लाभ प्रदान करते हैं।

एक कॉफी नापसंद क्या है?

एक कॉफी झपकी कम समय के लिए सोने से पहले कॉफी पीने के लिए संदर्भित करता है।

यह एडेनोसिन पर इसके प्रभाव के कारण ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के लिए सोचा जाता है, एक रसायन जो नींद को बढ़ावा देता है (1)।

जब आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो एडेनोसिन आपके शरीर में उच्च मात्रा में घूमता है। आपके सो जाने के बाद, एडेनोसिन का स्तर गिरना शुरू हो जाता है।

कैफीन आपके मस्तिष्क में रिसेप्टर्स के लिए एडेनोसिन के साथ प्रतिस्पर्धा करता है। इसलिए जब कैफीन आपके शरीर में एडेनोसिन को कम नहीं करता है, तो यह आपके मस्तिष्क को प्राप्त होने से रोकता है। इसलिए, आप कम सूखा (1, 2, 3) महसूस करते हैं।

वैज्ञानिकों को संदेह है कि एक झपकी से पहले कॉफी पीने से ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है, क्योंकि नींद आपके शरीर को एडेनोसिन से छुटकारा पाने में मदद करती है। बदले में, कैफीन को आपके मस्तिष्क (1) में रिसेप्टर्स के लिए कम एडेनोसिन के साथ प्रतिस्पर्धा करना पड़ता है।

दूसरे शब्दों में, नींद आपके मस्तिष्क में कैफीन के लिए रिसेप्टर्स की उपलब्धता को बढ़ाकर कॉफी के प्रभाव को बढ़ा सकती है। यही कारण है कि एक कॉफी झपकी सिर्फ कॉफी पीने या सोने से अधिक ऊर्जा का स्तर बढ़ा सकती है।

आप सोच सकते हैं कि कॉफी पीने से आप झपकी लेना बंद कर देंगे, लेकिन ध्यान रखें कि इसमें कुछ समय लगता है जब तक कि आपके शरीर को कैफीन का प्रभाव महसूस न हो।

सारांश एक कॉफी झपकी कम अवधि के लिए सोने से पहले कॉफी पीने पर जोर देती है। कैफीन प्राप्त करने के लिए आपके मस्तिष्क की क्षमता को बढ़ाकर ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के बारे में सोचा गया।

अपने कॉफी सेवन और अंतराल समय

अधिकांश विशेषज्ञों का प्रस्ताव है कि कॉफी नैप लेने का सबसे अच्छा तरीका लगभग 15-20 मिनट (4, 5) तक सोने से ठीक पहले कैफीन का सेवन करना है।

यह समय आंशिक रूप से सुझाया गया है क्योंकि कैफीन (5) के प्रभाव को महसूस करने में उस समय के बारे में बहुत समय लगता है।

इसके अलावा, यदि आप आधे घंटे या अधिक समय तक सोते हैं, तो आप एक प्रकार की गहरी नींद में हो सकते हैं, जिसे धीमी-तरंग नींद कहा जाता है।

धीमी-तरंग नींद के दौरान जागने से नींद की जड़ता, उनींदापन और भटकाव की स्थिति हो सकती है। यह सोचा गया कि 30 मिनट से कम समय के लिए कॉफी को सीमित करना इस (6) को रोक सकता है।

दिन का समय जो किसी को कॉफी झपकी लेता है वह भी महत्वपूर्ण हो सकता है।

12 स्वस्थ वयस्कों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों में 400 मिलीग्राम कैफीन था - चार कप कॉफी के बराबर - छह, तीन या शून्य बिस्तर से पहले सभी बाधित नींद (7)।

यह शोध बताता है कि सोने से छह घंटे पहले कॉफी नैप लेना सबसे अच्छा हो सकता है।

अंत में, कॉफी की झपकी से पहले कैफीन की मात्रा का सेवन इसकी प्रभावशीलता को प्रभावित करता है।

अधिकांश शोध बताते हैं कि 200 मिलीग्राम कैफीन - लगभग दो कप कॉफी - लगभग अनुमानित राशि है जो आपको जागने (4, 5, 8) पर अधिक सतर्क और सक्रिय महसूस करने की आवश्यकता है।

सारांश 20 मिनट के लिए सोने से पहले लगभग दो कप कॉफी पीना कॉफी के फायदों के लाभ का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। रात की नींद की गड़बड़ी से बचने के लिए, सोने से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद कर देना चाहिए।

क्या कॉफी के नल वास्तव में आपको अधिक ऊर्जा देते हैं?

हालांकि, कॉफी के अंतराल के पीछे तर्क प्रशंसनीय लगता है, इन दावों का समर्थन करने के लिए अनुसंधान कि वे ऊर्जा को अधिक बढ़ाते हैं या केवल कॉफी सीमित है।

हालांकि, कुछ अध्ययन मौजूद हैं जो आशाजनक हैं।

12 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों ने 200 मिलीग्राम कैफीन लिया, उनके द्वारा ड्राइविंग सिम्युलेटर में 15 मिनट की झपकी लेने से पहले दो घंटे के लिए 91% कम नींद ली, जो पहिया के पीछे सो रहे थे, जिनके पास कैफीन और झपकी नहीं थी (4)।

अध्ययन में यह भी पाया गया है कि जो लोग झपकी के दौरान पूरी तरह से सो गए थे वे अभी भी बेहतर ऊर्जा (4) का अनुभव कर रहे हैं।

10 लोगों में इसी तरह के एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि जो लोग 15 मिनट से कम समय तक सोने से पहले 150 मिलीग्राम कैफीन लेते थे, उन्होंने ड्राइविंग सिम्युलेटर में अपने दो घंटों के दौरान नियंत्रण समूह (9) की तुलना में काफी कम सूखा महसूस किया।

एक अन्य छोटे से अध्ययन से पता चला है कि 20 मिनट की झपकी के बाद 200 मिलीग्राम कैफीन लेना कंप्यूटर के कार्यों में ऊर्जा और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में अधिक प्रभावी होता है, जिसमें नप का सामना करना पड़ता है या तेज रोशनी (5) का सामना करना पड़ता है।

अंत में, अतिरिक्त शोध से पता चलता है कि कैफीन का सेवन और एक साथ झपकी लेने से रात के दौरान सतर्कता और ऊर्जा बढ़ जाती है और कैफीन या अकेले नींद (8, 10) से अधिक काम करती है।

जबकि इन अध्ययनों के नतीजे यह कहते हैं कि कॉफी की नलियां ऊर्जा को बढ़ाने में प्रभावी हैं, वे छोटे हैं और गोली के रूप में कैफीन का उपयोग करते हैं।

जागने पर ऊर्जा और सतर्कता में सुधार से पहले तरल कॉफी कैसे होती है, इसका आकलन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश कुछ शोध बताते हैं कि कैफीन को नैप के साथ मिलाकर कैफीन की तुलना में अधिक ऊर्जावान होता है या अकेले सोता है। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या ये परिणाम विशेष रूप से नैप से पहले कॉफी पीने पर लागू होते हैं।

क्या आपको कॉफी नैप्स लेना चाहिए?

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लोग ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने या सतर्कता को बेहतर बनाने के लिए कॉफी नैप लेने की कोशिश करना चाहते हैं।

हालांकि, कॉफी के अंतराल की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए अनुसंधान सीमित है।

यदि आप अपने दिन में कॉफी के अंतराल को शामिल करने में रुचि रखते हैं, तो आपके द्वारा पीने वाले कॉफी के प्रकार और मात्रा को ध्यान में रखें।

अधिकांश अध्ययनों में उपयोग की जाने वाली कैफीन की खुराक लगभग दो कप कॉफी के बराबर है। तरल कॉफी की इस मात्रा का सेवन करने से झपकी आने से पहले कैफीन की गोलियां लेने के समान प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसका परीक्षण नहीं किया गया है।

इसके अलावा, सोने से पहले अतिरिक्त शक्कर या फ्लेवर वाली कॉफी पीने से कॉफी नैप की प्रभावशीलता कम हो सकती है - ब्लैक कॉफी एक स्वस्थ विकल्प है।

अंत में, अत्यधिक कैफीन का सेवन कुछ लोगों में बेचैनी, चिंता, मांसपेशियों में कंपन और अन्य मुद्दों का कारण बन सकता है। यदि बिस्तर से पहले (7) कम से कम छह घंटे का सेवन किया जाए तो कैफीन नींद को बाधित कर सकता है।

अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ सहमत हैं कि एक दिन में 400 मिलीग्राम कैफीन - लगभग चार कप कॉफी के बराबर - अधिकांश लोगों (11, 12) के लिए सुरक्षित है।

यदि आप कॉफी की खुराक लेना शुरू करने के लिए अपनी कॉफी की खपत को बढ़ाते हैं तो यह अनुशंसित दैनिक कैफीन का अधिकतम सेवन याद रखें।

सारांश जबकि कॉफी के नल ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकते हैं, फिर भी आपको कॉफी के प्रकार और आपके द्वारा सेवन की जाने वाली कैफीन की मात्रा से सावधान रहना होगा।

तल - रेखा

कॉफ़ी की तुलना में कॉफ़ी नैप से ऊर्जा बढ़ सकती है या अकेले सो सकते हैं, हालाँकि इस आशय का समर्थन करने के लिए शोध सीमित है।

20 मिनट की झपकी से ठीक पहले लगभग 2 कप कॉफी लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

रात की नींद की गड़बड़ी से बचने के लिए, बिस्तर से कम से कम छह घंटे पहले कॉफी पीना बंद कर दें।

जब तक आप अपनी कैफीन की खपत के साथ ओवरबोर्ड नहीं जाएंगे, कॉफी नैप्स निश्चित रूप से एक कोशिश के काबिल हो सकते हैं।