चिया सीड्स फ्लैक्स सीड्स - क्या एक स्वस्थ दूसरे से बेहतर है?
विषय
- चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स में क्या अंतर है?
- पोषण तुलना
- दोनों में हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है
- दोनों ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद करते हैं
- सन बीज कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकता है
- सन बीज भूख और भूख को कम करने में थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकता है
- दोनों पाचन में सुधार करते हैं
- चिया और फ्लैक्स सीड्स कैसे खाएं
- तल - रेखा
पिछले कुछ वर्षों में, कुछ बीजों को सुपरफूड के रूप में देखा जाने लगा है। चिया और सन बीज दो प्रसिद्ध उदाहरण हैं।
दोनों पोषक तत्वों में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं, और दोनों को स्वास्थ्य लाभ जैसे कि एक स्वस्थ हृदय, निम्न रक्त शर्करा के स्तर और कुछ प्रकार के कैंसर () के खिलाफ सुरक्षा से जोड़ा गया है।
लेकिन कई लोगों को आश्चर्य है कि दोनों में से कौन सा बीज वास्तव में स्वास्थ्यप्रद है। यह लेख इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए प्रत्येक के पीछे विज्ञान-आधारित साक्ष्य को देखता है।
चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स में क्या अंतर है?
चिया के बीज छोटे, अंडाकार आकार के बीज होते हैं साल्विया हेंपिका संयंत्र, अधिक सामान्यतः चिया संयंत्र के रूप में जाना जाता है। उन्हें कभी-कभी सल्बा बीज कहा जाता है, आमतौर पर पूरे खरीदे जाते हैं और काले या सफेद किस्मों में आते हैं।
चिया बीज मेक्सिको और ग्वाटेमाला के मूल निवासी हैं, और संभवतः प्राचीन एज़्टेक और मेयन आहार (3) में एक मुख्य भोजन के रूप में उपयोग किया जाता है।
इसकी तुलना में, सन बीज चापलूसी और चिया बीज की तुलना में थोड़ा बड़ा है। अलसी के रूप में भी जाना जाता है, वे आम तौर पर भूरे या सुनहरे होते हैं, पूरे या जमीन खरीदे जा सकते हैं और मध्य पूर्व से उत्पन्न होते हैं।
चिया सीड्स का स्वाद काफी लाजवाब होता है, जबकि फ्लैक्स सीड्स में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है। हालांकि, दोनों बीजों को आसानी से विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जाता है।
सारांश: चिया और सन दोनों ही बीज के प्रकार हैं। चिया सीड्स छोटे और ब्लैंडर चखने वाले होते हैं, जबकि फ्लैक्स सीड्स स्वाद में बड़े और पौष्टिक होते हैं।पोषण तुलना
चिया और सन दोनों प्रकार के बीज विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
यह तालिका दोनों की तुलना करती है, प्रमुख पोषक तत्वों की मात्रा को प्रति औंस (28-ग्राम) भाग या 3 बड़े चम्मच (4, 5,) के आसपास सूचीबद्ध करती है।
| अलसी का बीज | चिया बीज | |
| कैलोरी | 150 | 137 |
| कार्बोहाइड्रेट | 8 ग्राम | 12 ग्राम |
| रेशा | 8 ग्राम | 11 ग्राम |
| प्रोटीन | 5 ग्राम | 4 ग्राम |
| मोटी | 12 ग्राम | 9 ग्राम |
| ओमेगा -3 फैटी एसिड | 6,400 मिलीग्राम | 4,900 मिग्रा |
| ओमेगा -6 फैटी एसिड | 1,700 मिलीग्राम | 1,600 मिलीग्राम |
| मैंगनीज | RDI का 35% | आरडीआई का 30% |
| thiamine | आरडीआई का 31% | RDI का 11% |
| मैगनीशियम | आरडीआई का 27% | आरडीआई का 30% |
| फास्फोरस | RDI का 18% | आरडीआई का 27% |
| तांबा | RDI का 17% | RDI का 3% |
| सेलेनियम | RDI का 10% | आरडीआई का 22% |
| लोहा | RDI का 9% | आरडीआई का 12% |
| जस्ता | RDI का 8% | RDI का 7% |
| कैल्शियम | RDI का 7% | RDI का 18% |
| पोटैशियम | RDI का 7% | RDI का 1% |
जैसा कि आप देख सकते हैं, दोनों बीजों में अच्छी मात्रा में प्रोटीन और ओमेगा -3 वसा होता है, हालांकि इन दोनों पोषक तत्वों की बात करें तो फ्लैक्स सीड्स का थोड़ा ऊपरी हाथ होता है।
सन के बीज में काफी अधिक मैंगनीज, तांबा और पोटेशियम होता है।
चिया के बीज में थोड़ा कम कैलोरी और अधिक फाइबर होता है। उनमें हड्डियों को मजबूत करने वाले खनिजों कैल्शियम और फास्फोरस के 1.5-2 गुना अधिक, साथ ही साथ थोड़ा अधिक लोहा भी होता है।
सारांश: दोनों बीज बहुत पौष्टिक होते हैं। यदि आप सबसे अधिक ओमेगा -3 के लिए देख रहे हैं, तो सन बीज चुनें। यदि आप सबसे अधिक मात्रा में फाइबर और हड्डियों को मजबूत करने वाले खनिजों की मांग कर रहे हैं, तो चिया बीजों का चयन करें।दोनों में हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है
चिया और सन दोनों के बीज में अच्छी मात्रा में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जो एक प्रकार का पौधा-आधारित ओमेगा -3 वसा है।
ALA को आवश्यक माना जाता है क्योंकि यह एक प्रकार का वसा है जिसका उत्पादन आपका शरीर नहीं कर सकता है। इसका मतलब है कि आप इसे केवल अपने आहार के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं।
दिलचस्प है, कई अध्ययनों ने ALA को हृदय रोग के कम जोखिम () से जोड़ा है।
उदाहरण के लिए, 27 अध्ययनों में से एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि उच्च एएलए इंटेक को हृदय रोग के 14% कम जोखिम () के रूप में जोड़ा जा सकता है।
कोस्टा रिका के 3,638 लोगों के एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि जो लोग सबसे अधिक एएलए का सेवन करते हैं उनमें भी दिल का दौरा पड़ने का जोखिम 39% कम था, जो कम से कम सेवन करते थे।
शोधकर्ताओं के अनुसार, दिल के दौरे का सबसे कम जोखिम लगभग 1.8 ग्राम एएलए प्रति दिन () में देखा गया।
कई अध्ययनों ने रक्तचाप या कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सन या चिया के बीज के लाभों को भी देखा है, जो हृदय रोग के दो जोखिम कारक हैं।
प्रति दिन 1 औंस (35 ग्राम) चिया बीज और चिया आटा खाने से मधुमेह वाले लोगों में रक्तचाप में 3-6 मिमी एचजी और उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए 11 मिमी एचजी तक कम हो सकता है (,)।
इसी प्रकार, प्रतिदिन लगभग 1 औंस (लगभग 30 ग्राम) फ्लैक्स सीड्स खाने से सामान्य आबादी में 7-10 मिमी एचजी और उच्च रक्तचाप वाले प्रतिभागियों में 15 मिमी एचजी द्वारा रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि फ्लैक्स सीड-समृद्ध आहार ने "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 18% तक कम कर दिया है, और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को 11% (, 14) तक बढ़ा दिया है।
केवल कुछ अध्ययनों ने रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर चिया के बीज के प्रभाव की जांच की है, जिनमें से अधिकांश किसी भी कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले लाभों (,) की रिपोर्ट करने में विफल रहे हैं।
उस ने कहा, चिया के बीज में सन के बीज की तुलना में थोड़ा कम ALA होता है, इसलिए उनसे दिल के समान सुरक्षात्मक प्रभाव की उम्मीद की जा सकती है। इसलिए, इस प्रभाव की पुष्टि करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता हो सकती है।
यह ध्यान देने योग्य है कि, उनके उच्च ओमेगा -3 सामग्री के कारण, सन और चिया दोनों में रक्त-पतला प्रभाव हो सकता है। रक्त-थिनर पर व्यक्तियों को इन बीजों की बड़ी मात्रा को अपने आहार (,) में जोड़ने से पहले अपने डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए।
सारांश: चिया और सन दोनों रक्तचाप कम करने के लिए लाभ है। उनके पास समान कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण भी हो सकते हैं, हालांकि चिया के बीज पर अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।दोनों ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद करते हैं
सन और चिया दोनों प्रकार के बीजों में अच्छी मात्रा में फाइबर होते हैं, जो टाइप 2 मधुमेह (21,) विकसित होने के कम जोखिम से जुड़े हुए हैं।
फाइबर टाइप 2 डायबिटीज से बचाव में मदद करता है, जिससे यह पता चलता है कि कार्ब्स को कितनी तेजी से पचाया जाता है और कितनी जल्दी चीनी रक्त में अवशोषित हो जाती है। यह एक भोजन () के बाद रक्त शर्करा के स्तर में अधिक क्रमिक वृद्धि की ओर जाता है।
दूसरे शब्दों में, फाइबर रक्त शर्करा को रोकने में मदद करता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है और टाइप 2 मधुमेह के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान करता है। वास्तव में, कई अध्ययनों ने नियमित रूप से सन और चिया बीज खाने को इस सुरक्षात्मक प्रभाव से जोड़ा है।
उदाहरण के लिए, टाइप 2 मधुमेह रिपोर्ट वाले लोगों में अध्ययन कि प्रति दिन फ्लैक्स सीड पाउडर के 2-2 बड़े चम्मच लेने से उपवास रक्त शर्करा को 8-20% तक कम किया जा सकता है। इन प्रभावों को कम से कम एक से दो महीने (, 26) के बाद देखा गया था।
इसी तरह, जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि चिया बीज रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है, दोनों ही टाइप 2 मधुमेह (,,) के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
मानव अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि चिया सीड्स से बनी ब्रेड खाने से ब्लड शुगर में अधिक पारंपरिक ब्रेड (,) खाने की तुलना में छोटी स्पाइक्स हो सकती हैं।
हीमोग्लोबिन A1C के स्तर को कम करने पर गेहूं के चोकर, एक और फाइबर युक्त भोजन की तुलना में चिया बीज का सेवन भी अधिक प्रभावी था - रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर ()।
सारांश: प्रत्येक दिन फ्लैक्स या चिया सीड्स खाने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलती है।सन बीज कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकता है
चिया और फ्लैक्स सीड्स दोनों ही आपको कई तरह से कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।
शुरुआत के लिए, वे दोनों फाइबर में समृद्ध हैं, एक पोषक तत्व जो आमतौर पर कुछ प्रकार के कैंसर () के कम जोखिम से जुड़ा होता है।
अघुलनशील फाइबर, दोनों चिया और सन बीज में प्रमुख प्रकार, विकासशील पेट या स्तन कैंसर (21,,) की कम संभावना से जुड़ा हो सकता है।
दोनों बीजों में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो शरीर को मुक्त कणों के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। मुक्त कण कोशिका-हानिकारक अणु होते हैं जो उम्र बढ़ने और कैंसर (और, 37) जैसे रोगों में योगदान कर सकते हैं।
हालांकि, जब यह एंटीऑक्सिडेंट स्तर की बात आती है, तो फ्लैक्स सीड्स का ऊपरी हाथ हो सकता है। चिया बीजों (39) की तुलना में लिग्नन्स के 15 गुना अधिक स्तर तक, एक विशेष प्रकार के कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
इस कारण से, सन के बीज कैंसर को विकसित होने से रोकने में चिया बीज की तुलना में थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
कई अवलोकन संबंधी अध्ययन इस धारणा का समर्थन करते हैं कि नियमित रूप से सन बीज खाने से कुछ कैंसर विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।
उदाहरण के लिए, एक समीक्षा में फ्लैक्स सीड्स में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स और स्तन कैंसर के कम जोखिम के बीच एक कड़ी मिली, खासकर पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में ()।
इसके अलावा, 6,000 से अधिक महिलाओं में एक अध्ययन ने बताया कि सन बीज खाने से नियमित रूप से 18% () तक स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने के लिए दिखाई दिया।
पुरुषों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया है कि कम वसा वाले आहार के हिस्से के रूप में प्रत्येक दिन जमीन सन बीज के 1 औंस (30 ग्राम) दिए गए, कम प्रोस्टेट कैंसर मार्कर थे। यह प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम करने का सुझाव दे सकता है ()।
कुछ अध्ययनों में कैंसर के खतरे पर चिया सीड्स के प्रभाव को देखा गया है। उनके निचले एंटीऑक्सिडेंट स्तर के कारण, चिया बीज कैंसर से बचाव के लिए सन से थोड़ा कम प्रभावी हो सकता है।
हालांकि, मजबूत निष्कर्ष दिए जाने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांश: चिया और फ्लैक्स सीड्स दोनों ही फाइबर के अच्छे स्रोत हैं, जो कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं। हालांकि, फ्लैक्स सीड्स में कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स का स्तर काफी अधिक होता है, जिससे उन्हें थोड़ा ऊपरी हाथ मिलता है।सन बीज भूख और भूख को कम करने में थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकता है
चिया बीज और सन बीज दोनों फाइबर के महान स्रोत हैं, जो भूख और cravings (,) को कम करने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि, उनमें घुलनशील फाइबर के विभिन्न स्तर होते हैं, जो भूख को कम करने और भूख को नियंत्रित करने में विशेष रूप से प्रभावी होते हैं।
घुलनशील फाइबर पानी के साथ मिश्रित होने पर चिपचिपा हो जाता है, पाचन धीमा कर देता है और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है।
इस प्रकार के फाइबर को भूख को नियंत्रित करने में शामिल हार्मोन को ट्रिगर करने के लिए भी जाना जाता है, जो आगे भूख (,) को कम कर सकता है।
सन से फाइबर का 40% तक घुलनशील है। इसके विपरीत, चिया में कुल फाइबर का केवल 5% घुलनशील है। इस कारण से, चिया के बीज (21,) की तुलना में भूख और भूख को कम करने के लिए सन बीज थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकता है।
एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने फ्लैक्स सीड्स के लगभग 1 औंस (28 ग्राम) में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर की मात्रा युक्त पेय दिया, जिसमें नियंत्रण पेय () की तुलना में भूख और समग्र भूख की भावना कम थी।
दूसरे में, पुरुषों ने एक सन बीज युक्त भोजन दिया जो बिना किसी सन बीज () दिए हुए की तुलना में पूर्ण और कम भूख लगने की सूचना दी।
चिया के बीज की पूर्णता प्रभावों पर केवल एक अध्ययन पाया जा सकता है।
शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को विभिन्न प्रकार के चिया सीड्स वाली ब्रेड दी। सबसे चिया बीज के साथ ब्रेड ने भूख को कम से कम 1.5 () की तुलना में 1.5-2 गुना तेजी से कम किया।
कुल मिलाकर, सन बीज और चिया बीज दोनों भूख और भूख को कम करते हैं। हालांकि, अपने उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण, सन बीज ऐसा करने में थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकता है।
हालाँकि, दोनों की तुलना करने वाले अधिक अध्ययनों की आवश्यकता है।
सारांश: सन के बीज में चिया के बीज की तुलना में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, जो उन्हें भूख और भूख कम करने में थोड़ा अधिक प्रभावी बना सकते हैं। हालांकि, अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।दोनों पाचन में सुधार करते हैं
पाचन एक महत्वपूर्ण कार्य है जो आपका शरीर हर दिन करता है, जिससे आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को तोड़ने और उनके पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं।
खराब पाचन आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करना अधिक कठिन बना सकता है, और कुछ अप्रिय दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।
कब्ज और दस्त खराब पाचन के सबसे आम दुष्प्रभावों में से दो हैं, और 27% लोगों (,) को प्रभावित करते हैं।
उनके उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, सन और चिया बीज कब्ज और दस्त दोनों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, दो प्रकार के फाइबर हैं: घुलनशील और अघुलनशील।
- घुलनशील रेशा: पानी में घुल जाता है, आंत में एक जेल बनता है। यह भोजन के मार्ग को धीमा कर सकता है, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है ()।
- अघुलनशील फाइबर: पानी में घुलता नहीं है और बिना ज्यादा बदले आंत से गुजरता है। इस प्रकार का फाइबर आपके मल में थोक जोड़ता है और आपके कण्ठ () के माध्यम से भोजन के मार्ग को गति दे सकता है।
चिया और सन दोनों बीज में पाया जाता है, अघुलनशील फाइबर मल को थोक जोड़ने में मदद करता है, और एक रेचक के रूप में कार्य करता है, जिससे कब्ज () कम होता है।
दूसरी ओर, घुलनशील फाइबर के जेल बनाने वाले गुण, जो ज्यादातर सन के बीज में पाए जाते हैं, पाचन अपशिष्ट को एक साथ बांधने में मदद कर सकते हैं, जिससे दस्त () कम हो सकते हैं।
सारांश: सन और चिया दोनों के बीज में अघुलनशील फाइबर होता है, जो कब्ज से राहत दिलाने में मदद करता है। सन के बीज में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, जो दस्त को कम करने में मदद कर सकते हैं।चिया और फ्लैक्स सीड्स कैसे खाएं
दोनों सन और चिया बीज अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और आपके आहार में पेश करना बहुत आसान है। दोनों अपेक्षाकृत नरम स्वाद लेते हैं, इसलिए आप उन्हें लगभग कुछ भी जोड़ सकते हैं।
उन्हें योगर्ट्स के ऊपर छिड़का जा सकता है या स्मूदी, दलिया या बेक्ड सामान में शामिल किया जा सकता है। दोनों का उपयोग सॉस को गाढ़ा करने के लिए या कई व्यंजनों में अंडे के विकल्प के रूप में भी किया जा सकता है।
कितना खाना चाहिए, इसके बारे में ऊपर सूचीबद्ध अधिकांश लाभ प्रति दिन 1-2 चम्मच (10-20 ग्राम) बीज के साथ देखे गए थे।
यह ध्यान देने योग्य है कि, हालांकि दोनों का पूरा सेवन किया जा सकता है, फिर भी इनका सेवन करने के फायदे हैं।
पूरे सन के बीज बिना अवशोषित किए आपकी आंत से गुजर सकते हैं, क्योंकि उनका बाहरी आवरण आंतों के टूटने के लिए कठिन होता है। उन्हें जमीन पर खाने से उन पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने में मदद मिल सकती है जिनमें वे शामिल हैं।
चिया बीजों का सेवन अक्सर किया जाता है। हालाँकि, नए अध्ययनों से पता चलता है कि उनके पोषक तत्व भी बेहतर अवशोषित हो सकते हैं जब चिया बीज जमीन () हो।
उनकी उच्च वसा सामग्री के कारण, दोनों प्रकार के बीज आदर्श रूप से उन्हें रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में संग्रहीत किया जाना चाहिए ताकि उन्हें बासी होने से बचाया जा सके। इस कारण से, उन्हें तुरंत उपभोग करना सुनिश्चित करें।
सारांश: चिया और सन बीज दोनों अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और अधिकांश व्यंजनों के लिए एक आसान जोड़ हैं। दोनों को सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए जमीन का सेवन करना चाहिए।तल - रेखा
चिया और सन बीज दोनों बहुत पौष्टिक होते हैं। दोनों दिल के स्वास्थ्य, रक्त शर्करा के स्तर और पाचन के लिए समान लाभ प्रदान करते हैं।
हालांकि, फ्लैक्स सीड्स का थोड़ा फायदा होता है, खासकर जब भूख और भूख को कम करने की बात आती है, साथ ही साथ कुछ कैंसर का खतरा कम होता है।
साथ ही, वे अक्सर कम खर्चीले होते हैं।
फिर भी, अंततः, दोनों बीजों के बीच अंतर छोटा ही रहता है। या तो सन बीज या चिया बीज आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।
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