चिया सीड्स 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्ब और फाइबर
• मोटी
• प्रोटीन
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• चिया सीड्स के स्वास्थ्य लाभ
• ओमेगा -3 के रक्त स्तर में वृद्धि
• बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण
• कम रकत चाप
• बढ़ी हुई फाइबर का सेवन
• प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं
• फाइटिक एसिड सामग्री
• रक्त-पतला प्रभाव
• तल - रेखा

चिया बीज चिया पौधे के छोटे काले बीज हैं (साल्विया हेंपिका).

मैक्सिको और ग्वाटेमाला के मूल निवासी, वे प्राचीन एज़्टेक और मायांस के लिए मुख्य भोजन थे। वास्तव में, "चिया" "ताकत" (1) के लिए प्राचीन माया शब्द है।

चिया के बीज में बड़ी मात्रा में फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, और कई आवश्यक खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

वे पाचन स्वास्थ्य, हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 के रक्त स्तर और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम कारकों में सुधार कर सकते हैं।

चिया बीज एक चमकदार और चिकनी बनावट के साथ छोटे, सपाट और अंडाकार होते हैं। उनका रंग सफेद से लेकर भूरा या काला (2) है।

ये बीज अत्यधिक बहुमुखी हैं। उन्हें भिगोया जा सकता है और दलिया में जोड़ा जा सकता है, हलवा में बनाया जाता है, बेक किए गए सामानों में इस्तेमाल किया जाता है, या बस सलाद या दही के ऊपर छिड़का जाता है।

तरल को अवशोषित करने और जेल बनाने की उनकी क्षमता के कारण, उनका उपयोग सॉस को मोटा करने के लिए या अंडे के प्रतिस्थापन (3, 4) के रूप में भी किया जा सकता है।

यह लेख आपको चिया के बीज के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान करता है।

पोषण तथ्य

चिया बीज में 138 कैलोरी प्रति औंस (28 ग्राम) होता है।

वजन से, वे 6% पानी, 46% कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से 83% फाइबर), 34% वसा और 19% प्रोटीन होते हैं।

चिया बीज के 3.5 औंस (100 ग्राम) में पोषक तत्व (5) हैं:

• कैलोरी: 486
• पानी: 6%
• प्रोटीन: 16.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 42.1 ग्राम
• चीनी: 0 ग्राम
• फाइबर: 34.4 ग्राम
• मोटी: 30.7 ग्राम
  • संतृप्त: 3.33 ग्राम
  • मोनोअनसैचुरेटेड: 2.31 ग्राम
  • पॉलीअनसेचुरेटेड: 23.67 ग्राम
  • ओमेगा 3: 17.83 ग्राम
  • ओमेगा -6: 5.84 ग्राम
  • ट्रांस: 0.14 ग्राम

विशेष रूप से, चिया बीज भी लस से मुक्त हैं।

कार्ब और फाइबर

चिया बीज की कार्ब सामग्री का 80% से अधिक फाइबर के रूप में होता है।

चिया के बीज का एक औंस (28 ग्राम) में 11 ग्राम फाइबर होता है, जो महिलाओं और पुरुषों के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - क्रमशः 25 और 38 ग्राम प्रति दिन (6)।

ये फाइबर ज्यादातर अघुलनशील (95%) होते हैं, एक प्रकार जो कम मधुमेह के जोखिम (7, 8, 9, 10) से जुड़ा होता है।

अघुलनशील फाइबर में से कुछ भी आपके पेट में घुलनशील फाइबर की तरह किण्वित हो सकते हैं, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) के गठन को बढ़ावा देते हैं और बृहदान्त्र स्वास्थ्य (6, 11) में सुधार करते हैं।

जब चिया के बीज को पानी या अन्य तरल पदार्थों में रखा जाता है, तो उनके तंतु अपने वजन से 10–12 गुना तक अवशोषित हो जाते हैं - और बीज जेल जैसा द्रव्यमान (7) में बदल जाता है।

मोटी

चिया के बीज की अनूठी विशेषताओं में से एक उनके उच्च सामग्री दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड है।

चिया के बीजों में लगभग 75% वसा ओमेगा -3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) से होती है, जबकि लगभग 20% में ओमेगा -6 फैटी एसिड (12, 13, 14) होता है।

वास्तव में, चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा ज्ञात संयंत्र-आधारित स्रोत हैं - यहां तक ​​कि सन बीज (15, 16) से भी बेहतर।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि ओमेगा -6 के सापेक्ष एक उच्च सेवन ओमेगा -3 आपके शरीर में सूजन को कम करता है (17)।

चूंकि वे ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं, चिया बीज ओमेगा -3 अनुपात से कम ओमेगा -6 को बढ़ावा देते हैं।

एक कम अनुपात विभिन्न पुरानी स्थितियों के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है - जैसे हृदय रोग, कैंसर, और सूजन संबंधी बीमारियां - और समय से पहले मौत (17, 18)।

हालांकि, चने के लिए चना, चिया के बीज में ओमेगा -3 फैटी एसिड लगभग उतना नहीं है जितना मछली या मछली के तेल (ईपीए और डीएचए) में पाया जाता है।

चिया में पाई जाने वाली ALA को आपके शरीर के उपयोग करने से पहले सक्रिय रूपों (EPA और DHA) में बदलने की आवश्यकता होती है, और यह प्रक्रिया अक्सर अक्षम (19, 20, 21, 22, 23) होती है।

प्रोटीन

चिया के बीज में 19% प्रोटीन होता है - अन्य बीजों के समान लेकिन अधिकांश अनाज और अनाज (13, 24, 25, 26) से अधिक।

उच्च प्रोटीन का सेवन भोजन के बाद बढ़ी हुई परिपूर्णता के साथ जुड़ा हुआ है और भोजन का सेवन (27, 28) कम कर देता है।

विशेष रूप से, ये बीज सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और इस प्रकार उच्च गुणवत्ता वाले पौधे-आधारित प्रोटीन होते हैं। हालांकि, उन्हें बच्चों के लिए एकमात्र प्रोटीन स्रोत (29, 30) के रूप में अनुशंसित नहीं किया गया है।

सारांश चिया के बीज फाइबर के साथ और ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे संयंत्र-आधारित स्रोतों में से हैं, जिनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। वे गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भी भरे हुए हैं।

विटामिन और खनिज

चिया बीज कई खनिजों की उच्च मात्रा प्रदान करते हैं लेकिन विटामिन का एक खराब स्रोत हैं।

सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज हैं:

• मैंगनीज। साबुत अनाज और बीज मैंगनीज में समृद्ध हैं, जो चयापचय, विकास और विकास (31) के लिए आवश्यक है।
• फास्फोरस। आमतौर पर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, फास्फोरस हड्डी के स्वास्थ्य और ऊतक रखरखाव (32) में योगदान देता है।
• कॉपर। आधुनिक आहार में अक्सर खनिज की कमी होती है, तांबे हृदय स्वास्थ्य (33) के लिए महत्वपूर्ण है।
• सेलेनियम: एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट, सेलेनियम आपके शरीर में कई प्रक्रियाओं में शामिल है (34)।
• आयरन। लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन के एक घटक के रूप में, लोहे पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन में शामिल है। यह उनके फाइटिक एसिड सामग्री के कारण चिया बीज से खराब अवशोषित हो सकता है।
• मैगनीशियम। अक्सर पश्चिमी आहार में कमी, मैग्नीशियम कई शारीरिक प्रक्रियाओं (35) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• कैल्शियम। आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज हड्डियों, मांसपेशियों और नसों (36) के लिए आवश्यक है।

चिया बीजों की फाइटिक एसिड सामग्री के कारण कुछ खनिजों, जैसे लोहा और जस्ता का अवशोषण कम हो सकता है।

सारांश चिया बीज कई आवश्यक खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है लेकिन विटामिन का एक खराब स्रोत है। वे मैंगनीज, फास्फोरस, तांबा, सेलेनियम, लोहा, मैग्नीशियम और कैल्शियम में उच्च हैं।

अन्य पौधों के यौगिक

चिया के बीज में कई लाभदायक पौध यौगिक शामिल हैं, (12, 14, 37):

• क्लोरोजेनिक एसिड। यह एंटीऑक्सिडेंट रक्तचाप (38, 39) को कम कर सकता है।
• कैफीक एसिड। यह पदार्थ कई पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में है और आपके शरीर में सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है (40)।
• Quercetin। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर के कुछ रूपों (41, 42, 43) के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
• Kaempferol। यह एंटीऑक्सिडेंट कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों (44, 45) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

स्वच्छ, सूखे चिया बीजों में एक विस्तारित शैल्फ जीवन होता है, क्योंकि उनके एंटीऑक्सिडेंट उनके वसा को नुकसान (46, 47) से बचाते हैं।

सारांश चिया के बीज में कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपके हृदय रोगों और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

चिया सीड्स के स्वास्थ्य लाभ

चिया के बीज हाल के वर्षों में अपने उच्च पोषण मूल्य और कथित स्वास्थ्य लाभों के कारण तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं।

उनके मुख्य स्वास्थ्य लाभ नीचे सूचीबद्ध हैं।

ओमेगा -3 के रक्त स्तर में वृद्धि

ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं, और चिया बीज ओमेगा -3 एएलए का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

हालांकि, ALA को सक्रिय रूपों में परिवर्तित करने की आवश्यकता है, जैसे कि EPA, इससे पहले कि आपका शरीर इसका उपयोग कर सके।

मनुष्यों और जानवरों के अध्ययनों से पता चला है कि चिया के बीज ALA के रक्त स्तर को 138% और EPA को 39% (23, 48, 49, 50, 51) तक बढ़ा सकते हैं।

बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण

स्वस्थ रक्त शर्करा का स्तर इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

पशु अध्ययन से पता चलता है कि चिया बीज इंसुलिन प्रतिरोध को कम करते हैं और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करते हैं, जो चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (52, 53, 54, 55) के लिए महत्वपूर्ण जोखिम कारक हैं।

मानव अध्ययन से पता चलता है कि चिया बीज के साथ बनाई गई रोटी अधिक पारंपरिक ब्रेड (56, 57) की तुलना में कम रक्त शर्करा प्रतिक्रिया का कारण बनती है।

कम रकत चाप

उच्च रक्तचाप पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

चिया बीज और चिया आटा दोनों को उन व्यक्तियों में रक्तचाप कम पाया गया है जिनके पास पहले से ही ऊंचा स्तर (58, 59) है।

बढ़ी हुई फाइबर का सेवन

अधिकांश लोग पर्याप्त फाइबर (60) का उपभोग नहीं करते हैं।

उच्च फाइबर का सेवन बेहतर आंत स्वास्थ्य और कई बीमारियों (61, 62) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

चिया के बीज का एक औंस (28 ग्राम) क्रमशः 11 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए 29% और आरडीआई का 44% है।

उनकी असाधारण पानी को अवशोषित करने की क्षमता के कारण, चिया बीज आपके पाचन तंत्र में खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाते हैं, जिससे परिपूर्णता बढ़ जाती है और भोजन का सेवन कम हो जाता है।

क्या अधिक है, वे अघुलनशील फाइबर में विशेष रूप से उच्च हैं, जो मधुमेह के कम जोखिम, स्टूल बल्क और बढ़े हुए कब्ज (8, 9, 63) से जुड़ा हुआ है।

सारांश चिया के बीज के कई लाभ हैं, जिनमें निम्न रक्तचाप, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, और उच्च फाइबर और ओमेगा -3 स्तर शामिल हैं।

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

चिया बीज (64) के सेवन से कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं बताया गया है।

हालांकि, संभावित पाचन दुष्प्रभावों से बचने के लिए, उन्हें खाने पर बहुत सारा पानी पीना चाहिए - खासकर अगर वे पूर्व लथपथ नहीं हुए हैं।

फाइटिक एसिड सामग्री

सभी बीजों की तरह, चिया के बीज में फाइटिक एसिड होता है।

फाइटिक एसिड एक पादप यौगिक है जो खनिजों, जैसे कि लोहा और जस्ता के साथ बाँधता है, और खाद्य पदार्थों (65) से उनके उत्थान को रोकता है।

रक्त-पतला प्रभाव

ओमेगा -3 वसा की बड़ी खुराक, जैसे मछली के तेल से उन लोगों में रक्त-पतला प्रभाव (66) हो सकता है।

यदि आप रक्त को पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं, तो अपने आहार में बड़ी मात्रा में चिया बीजों को शामिल करने से पहले अपने चिकित्सा प्रदाता से परामर्श करें। ओमेगा -3 फैटी एसिड आपकी दवा (67, 68) की गतिविधि को प्रभावित कर सकता है।

सारांश चिया बीज आम तौर पर किसी भी प्रतिकूल प्रभाव का कारण नहीं है। हालांकि, बड़ी खुराक में उनके रक्त-पतले प्रभाव हो सकते हैं, और उनमें एक पौधे का यौगिक होता है जो खनिज अवशोषण को कम कर सकता है।

तल - रेखा

चिया बीज फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में बहुत समृद्ध हैं।

उन्हें हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम कारकों में सुधार के साथ-साथ पाचन और आंत के स्वास्थ्य के लिए लाभ से जोड़ा गया है।

चिया के बीज एक स्वस्थ आहार में शामिल करना बहुत आसान है।