7 योग एक कुर्सी में आप कर सकते हैं
विषय
- बैठा पर्वत (ताड़ासन)
- योद्धा I (वीरभद्रासन I)
- बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड (पसचिमोत्तानासन)
- ईगल आर्म्स (गरुड़ासन आर्म्स)
- रिवर्स आर्म होल्ड
- सरल बैठा ट्विस्ट (परिव्रत सुखासन)
- सिंगल-लेग स्ट्रेच (जानू सिरसाना)
यह कहने के लिए इन दिनों लोकप्रिय है "योग हर किसी के लिए है।" लेकिन क्या यह वास्तव में सच है? क्या यह वास्तव में सभी द्वारा अभ्यास किया जा सकता है? यहां तक कि जो लोग, उम्र, अनम्यता, या चोट के कारण, एक कुर्सी से पूरी तरह से अभ्यास करने की आवश्यकता है?
पूर्ण रूप से!
वास्तव में, सीनियर्स अधिकांश छात्रों की तुलना में योग से बाहर निकलने में सक्षम हो सकते हैं। चूंकि मस्तिष्क की दो गोलार्द्धों का उपयोग अधिक समान रूप से किया जाता है जैसे हम उम्र में, हम योग के लिए एक बेहतर समग्र जागरूकता ला सकते हैं, इस प्रकार युवा छात्रों की तुलना में मन-शरीर कनेक्शन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि कई सीनियर्स जो शारीरिक रूप से फिट होते हैं, जब योग का अभ्यास करने की बात आती है तो कोई सीमा नहीं होती है, सिवाय इसके कि अनुकूलन उपकरणों का उपयोग करते हुए कई युवा लोग जैसे ब्लॉक या स्ट्रैप का उपयोग करते हैं। हालांकि, कुर्सी योग लोगों के लिए जाने का तरीका हो सकता है:
- संतुलन मुद्दों के साथ
- धीरे-धीरे शुरू करना
- जो इस तरह से शुरू करने से अधिक आत्मविश्वास महसूस करेगा
इसमें न केवल नियमित योग के लाभ हैं, जैसे कि तनाव, दर्द और थकान को दूर करने में मदद करना - लेकिन यह संयुक्त लूब्रिकेशन, संतुलन और रजोनिवृत्ति और गठिया जैसे उम्र-विशेष मुद्दों के साथ भी मदद कर सकता है।
यह अनुक्रम किसी को भी लाभान्वित करेगा जो एक कुर्सी पर योग करना पसंद करते हैं, जैसे कि वरिष्ठ या काम पर कुर्सी पर बैठे लोग। ध्यान रखें कि आप एक ऐसी मज़बूत कुर्सी चाहते हैं जिसे आप आरामदायक और स्थिर महसूस करें। इसका मतलब है कि पहियों के साथ कोई कार्यालय की कुर्सी या ऐसा कुछ नहीं जो विकट महसूस हो।
और सुनिश्चित करें कि आपके बट को सीट पर मजबूती से लगाया गया है, प्रत्येक नए मुद्रा को शुरू करना सुनिश्चित करें। आप सीट के सामने के किनारे की ओर बैठना चाहेंगे, लेकिन फिर भी स्थिर महसूस करने के लिए पर्याप्त सीट पर।
बैठा पर्वत (ताड़ासन)
यह केवल अपने कोर को संलग्न करने, अपनी मुद्रा के साथ जांच करने और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक शानदार मुद्रा है। नीचे दिए गए प्रत्येक पोज़ के बाद इस मुद्रा में आएं।
- गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ को फैलाते हुए सीधे बैठें।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बैठी हड्डियों (आपके टेलबोन के सबसे निचले हिस्से या दो बिंदु जो आपके बैठने पर वजन लेते हैं) के साथ कुर्सी में जड़ें जमा लेते हैं।
- आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए, सीधे आपके टखनों पर। आप अपने घुटनों के बीच एक छोटा कमरा रखना चाहते हैं।आमतौर पर, आपकी मुट्ठी आपके घुटनों के बीच फिट होनी चाहिए, हालांकि आपकी कंकाल संरचना को इससे अधिक कमरे की आवश्यकता हो सकती है।
- एक गहरी साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर ले जाएँ। यदि आपकी कुर्सी में आर्मरेस्ट हैं, तो आपको आर्मरेस्ट को खाली करने के लिए उन्हें बस थोड़ा सा या थोड़ा चौड़ा करके सामने की ओर रखना होगा।
- अपने पैर की उंगलियों को उठाकर और अपने पैरों के चारों कोनों में दृढ़ता से दबाकर अपने पैरों को संलग्न करें।
योद्धा I (वीरभद्रासन I)
- बैठे हुए पर्वत में शुरू, एक गहरी सांस लें। जब आप सांस लेते हैं, तो अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं, फिर अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए अपने सिर के ऊपर ले जाएं।
- अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं, अपनी पॉइंटर उंगलियों और अंगूठे को बाहर रखते हुए, ताकि आप सीधे अपने सिर के ऊपर छत पर इशारा कर सकें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाएं, जिससे आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ से नीचे की ओर स्लाइड कर सकें। यह कंधे के कैप्सूल (मांसपेशियों को जो आपके कंधे को एक साथ जोड़ते हैं) को संलग्न करेगा।
- यहां तक कि जैसे ही आप यहां बसते हैं, गहरी और यहां तक कि सांस लेना जारी रखें, कम से कम 5 गहरी सांसें लेते हुए इससे पहले कि आप अपने श्वासनली हाथों को एक श्वास पर छोड़ें और अपनी बाहों को धीरे से अपने पक्षों पर वापस आने दें।
बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड (पसचिमोत्तानासन)
- बैठे हुए पर्वत में श्वास लें, अपनी रीढ़ को विस्तारित करने पर ध्यान केंद्रित करें, और बस अपने पैरों पर मोड़ो। आप अपने हाथों को अपनी जांघों पर आराम से शुरू कर सकते हैं और अपने पैरों को नीचे स्लाइड कर सकते हैं जैसा कि आप थोड़ा अतिरिक्त समर्थन के लिए मोड़ते हैं, या आप उन्हें अपने पक्षों पर रख सकते हैं जब आप अपनी जांघों पर अपने धड़ को बिछाने की दिशा में काम करते हैं।
- इस मुद्रा में 5 या अधिक बार सांस लें। यह आपकी आंतों की मालिश करता है, पाचन में मदद करता है, साथ ही निष्क्रिय रूप से आपकी रीढ़ को लंबा करता है और आपकी पीठ की मांसपेशियों को खींचता है।
- तैयार होने पर, जब आप अपने धड़ को एक ईमानदार स्थिति में वापस उठाते हैं, तो श्वास लें।
ईगल आर्म्स (गरुड़ासन आर्म्स)
यह मुद्रा आपके कंधों और ऊपरी पीठ को आराम देती है क्योंकि यह आपके कंधे के जोड़ को स्थिर और फ्लेक्स करती है।
- एक सांस लें और फिर, जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ फैलाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपने सामने लाएँ, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर झुकाएँ और अपने कंधों को उलटे हाथों से पकड़ें, अपने आप को एक आलिंगन दें।
- यदि आपके कंधों में अधिक लचीलापन है, तो आप अपनी पकड़ को मुक्त कर सकते हैं और अपनी बांहों को एक दूसरे के चारों ओर लपेटते रह सकते हैं जब तक कि आपकी दाहिनी उंगलियां आपकी बाईं हथेली में आराम न कर लें।
- साँस लेना, अपनी कोहनी को कुछ इंच ऊंचा उठाएं।
- साँस छोड़ते हुए, अपने कंधों को नीचे रोल करें, उन्हें अपने कानों से दूर रखें।
- यदि आप चाहें तो कोहनी लिफ्ट और कंधे के रोल को दोहराते हुए, कुछ साँस लें।
रिवर्स आर्म होल्ड
यह आपके कंधों को फैलाता है और आपकी छाती को खोलता है, जो मुद्रा, तनाव और सांस लेने में कठिनाई के साथ मदद कर सकता है।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, दोनों बाहों को अपनी तरफ फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, दोनों कंधों को थोड़ा आगे बढ़ाएं, जो आपकी हथेलियों को रोल करता है ताकि वे आपके पीछे आ जाएं, फिर अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे स्विंग करें।
- हाथों को किसी भी तरह से पकड़ें (उंगलियां, हाथ, कलाई या कोहनी) और धीरे से अपने हाथों को अपनी पकड़ को छोड़े बिना एक दूसरे से दूर खींचें।
- यदि आपने कलाई या कोहनी पकड़ ली है, तो ध्यान दें कि यह किस तरफ है।
- आपके द्वारा 5 धीमी गति से चलने के बाद, यहां तक कि इस तरह से हथियारों के साथ सांस ली जाती है, दूसरी कलाई या कोहनी को फिर से दबाएं और 5 सांसों को पकड़ें।
सरल बैठा ट्विस्ट (परिव्रत सुखासन)
ट्विस्टिंग पोज़ लोअर बैक पेन और पाचन और परिसंचरण में सहायता करता है। उन्हें अक्सर "डिटॉक्स" पोज़ कहा जाता है।
हालाँकि, आपको यहाँ मुड़ने में आपकी मदद करने के लिए आपकी कुर्सी वापस होगी, लेकिन ध्यान रखें कि आप कुर्सी का उपयोग खुद को एक गहरे मोड़ में करने के लिए नहीं करना चाहते हैं। आपके शरीर में एक प्राकृतिक रोक बिंदु होगा। अपने हाथों से खींचकर इसे लागू न करें। एक मोड़ के लिए मजबूर करने से गंभीर चोट लग सकती है।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी रीढ़ को फिर से फैलाएं और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ और ऊपर की ओर उठाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने ऊपरी शरीर के साथ दाईं ओर मुड़ें और अपने हाथों को कम करें-आपका दाहिना हाथ कुर्सी के शीर्ष पर आराम करेगा और आपको धीरे से मोड़ने में मदद करेगा, आपका बायाँ हाथ आपकी तरफ आराम करेगा।
- अपने दाहिने कंधे पर देखो। मोड़ पर रहने में मदद करने के लिए कुर्सी पर अपनी पकड़ का उपयोग करें लेकिन नहीं इसे गहरा करने के लिए।
- 5 साँस लेने के बाद, इस मोड़ को छोड़ दें और सामने की ओर मुंह करके लौटें। अपनी बाईं ओर दोहराएं।
सिंगल-लेग स्ट्रेच (जानू सिरसाना)
आप इस एक के लिए अपनी सीट के किनारे के करीब थोड़ा इंच कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अभी भी उस कुर्सी पर पर्याप्त नहीं हैं जिसे आपने बंद नहीं किया है।
- लंबा बैठना, अपने दाहिने पैर को बाहर निकालना, फर्श पर अपनी एड़ी को आराम देना, पैर की उंगलियों को इंगित करना - आप जिस सीट के किनारे के करीब हैं, वह आपके पैर को मिल सकता है। लेकिन फिर, इस बात का ध्यान रखें कि आगे बढ़ने से पहले आपने कितना समर्थन किया।
- अपने दोनों हाथों को अपने उभरे हुए पैर पर टिकाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी रीढ़ के माध्यम से ऊपर उठते हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर पर झुकना शुरू करते हैं, अपने हाथों को नीचे जाते हुए अपने पैर को फिसलाते हैं।
- इस स्ट्रेच को तब तक लें, जब तक आप किसी चीज को स्ट्रेचिंग या जबरदस्ती न करें और फिर भी समर्थित महसूस करें, दोनों कुर्सी से और अपने हाथों से। यदि आप अपने पैर के निचले हिस्से तक पहुँचने में सक्षम हैं, तो अपने बछड़े या अपने टखने के पिछले भाग पर विचार करें।
- इस स्थिति में धीरे-धीरे और समान रूप से 5 बार साँस छोड़ते और धीरे-धीरे हर बार गहरा हो रहा है, और फिर उठने में मदद करने के लिए एक श्वास का उपयोग करके मुद्रा को छोड़ें। अपने बाएँ पैर के साथ इस मुद्रा को दोहराएं, दोहराएं कि आपके शरीर को कुर्सी के किनारे पर कितना समर्थित है और झुकने से पहले अपने दाहिने पैर के घुटने को अपने टखने के ऊपर ले जाएं।
फोटोग्राफी: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
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