क्या आलू में कार्ब्स होते हैं?
विषय
- अवलोकन
- आलू कितने प्रकार के होते हैं?
- स्वस्थ और अस्वस्थ कार्ब्स क्या हैं?
- आलू के अच्छे विकल्प क्या हैं?
- ले जाओ
अवलोकन
कार्बोहाइड्रेट शरीर में ग्लूकोज (चीनी) का मुख्य स्रोत हैं। आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करता है।
यदि आपको डायबिटीज, प्रीडायबिटीज़ है, या आप अपने ब्लड शुगर पर कड़ी नज़र रख रहे हैं, तो आपके कार्बोहाइड्रेट के सेवन का ध्यान रखना ज़रूरी है: कार्ब्स आपके ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं। यदि रक्त शर्करा को नियंत्रित नहीं किया जाता है, तो यह धुंधली दृष्टि, सिरदर्द और थकान जैसी समस्याएं पैदा कर सकता है।
आलू से प्राप्त होने वाली ऊर्जा को बढ़ावा देने के बावजूद, उनमें बहुत सारा स्टार्च, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट होता है। अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
विभिन्न प्रकार के कार्ब्स को पहचानना और आलू आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं, इससे आपको रक्त शर्करा के स्पाइक्स से बचने में मदद मिल सकती है।
आलू कितने प्रकार के होते हैं?
आलू को स्टार्चयुक्त सब्जी और स्वस्थ कार्ब माना जाता है। वे फाइबर में उच्च होते हैं (त्वचा सहित), कैलोरी में कम, और विटामिन और खनिज शामिल होते हैं।
अधिकांश आलू किस्मों में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। जीआई विभिन्न खाद्य पदार्थों को उच्च के रूप में रेट करता है (70 से ऊपर जीआई), मध्यम (56 से 69 के जीआई), और निम्न (55 या उससे कम के जीआई)। जीआई रेटिंग इस बात पर आधारित होती है कि भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।
विभिन्न प्रकार के आलू के अलग-अलग जीआई हैं:
| आलू का प्रकार | ग्लाइसेमिक सूची |
| बेक्ड रसेट आलू | 111 |
| तुरंत मसला हुआ आलू | 87 |
| उबला हुआ सफेद आलू | 82 (औसत) |
| शकरकंद | 70 |
| रतालू | 54 |
भले ही यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन कुछ आलू अन्य प्रकार के जटिल कार्ब्स की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर उच्च जीआई कॉम्प्लेक्स की प्रक्रिया कम या मध्यम जीआई वाले लोगों की तुलना में अधिक तेजी से करता है।
ग्लूकोज के उच्च स्तर से बचने के लिए, आपको अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करना चाहिए। आपको आलू से पूरी तरह से बचना नहीं है, लेकिन संयम महत्वपूर्ण है।
एक पके हुए, मध्यम आकार के रसेट आलू में लगभग 31 ग्राम स्टार्च होता है। भोजन में स्टार्च की गणना करने के लिए, एक आइटम के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट ढूंढें और स्टार्च की मात्रा निर्धारित करने के लिए उस संख्या से आहार फाइबर और चीनी को घटाएं।
100 से 220 पाउंड के बीच वजन वाले वयस्क के लिए, जिसमें कम रक्त शर्करा होता है, 70 मिलीग्राम / डीएल के तहत, अंगूठे का एक सामान्य नियम यह है कि प्रत्येक 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को 3-4 मिलीग्राम / डीएल तक बढ़ाता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह कारक आपके इंसुलिन प्रतिरोध या संवेदनशीलता, नींद की गुणवत्ता, तनाव के स्तर और खपत किए गए अन्य खाद्य पदार्थों के स्तर के आधार पर बदल सकता है।
इस अनुमान के आधार पर, एक पके हुए, मध्यम आकार के रसगुल्ले आलू जिसमें 33 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं, आपके रक्त शर्करा को 99 मिलीग्राम / डीएल तक बढ़ा सकते हैं।
स्वस्थ और अस्वस्थ कार्ब्स क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर और मस्तिष्क का ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। फाइबर, स्टार्च, और चीनी: कार्ब को तीन श्रेणियों में तोड़ा जाता है।
जब कुछ लोग अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो वे अक्सर अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट में कटौती करते हैं। लेकिन सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। चूहों पर 2016 के एक अध्ययन में भी पाया गया कि कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार से वजन बढ़ता है और चूहों में अनियंत्रित रक्त शर्करा होता है।
हालांकि, मनुष्यों में कुछ अध्ययन वादा दिखाते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट (प्रतिदिन 130 ग्राम से कम) आहार के बाद प्रतिभागियों के अध्ययन की 2017 की समीक्षा में ग्लूकोज नियंत्रण, ए 1 सी, ट्राइग्लिसराइड्स और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार पाया गया।
आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपनी रक्त शर्करा को देखना चाहते हैं, विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को समझना और उन्हें सही तरीके से कैसे करना है, यह महत्वपूर्ण है।
इससे न केवल आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, बल्कि यह आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक दीर्घकालिक स्थायी प्रक्रिया भी बनाएगा।
स्टार्च और फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पच जाते हैं, जबकि फाइबर नहीं होता है।
इस वजह से, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ परिपूर्णता की भावना पैदा कर सकते हैं, जो अधिक खाने से रोकने में मदद करता है। जटिल कार्ब्स में अपरिष्कृत साबुत अनाज, सेम, फल और स्टार्च और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। उदाहरणों में शामिल:
- काले सेम
- त्वचा के साथ शकरकंद
- जामुन
- मसूर की दाल
- हरी मटर
- पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता
- स्क्वाश
- खीरा
- ब्रोकोली
- पालक
- अजवायन
- चने
- दलिया
फलों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं (जिसमें जटिल कार्ब्स भी होते हैं), डेयरी, और मिठास जैसे चीनी, शहद, और एगेव।
वे तेजी से टूट जाते हैं और जल्दी से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं। यह साधारण शर्करा का उपभोग करने के लिए सबसे अच्छा है जो स्वाभाविक रूप से फल जैसे पूरे खाद्य स्रोतों में होता है।
सरल शर्करा भी आहार फाइबर की कम मात्रा के साथ परिष्कृत और संसाधित कार्बोहाइड्रेट में पाए जाते हैं। विशेष रूप से परिष्कृत और संसाधित स्रोतों में अतिरिक्त शर्करा के अधिभार, शरीर में वजन बढ़ने और शर्करा के असंतुलन को जन्म दे सकते हैं।
परिष्कृत और संसाधित सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण हैं:
- सफ़ेद ब्रेड
- सफ़ेद चावल
- शकरकंद जैसे केक और ब्राउनी
- सोडा और रस की तरह मीठा पेय
आलू के अच्छे विकल्प क्या हैं?
नाश्ते के दौरान कुल कार्ब सेवन से सावधान रहना या आलू के साथ भोजन करना महत्वपूर्ण है। आलू के लिए अन्य सब्जियों का सेवन आपको स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। या, यदि आप आलू खा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उस सेवारत आकार और कार्ब्स की मात्रा का हिसाब रखते हैं।
नियमित आलू को बेक करने, उबालने या भूनने के बजाय, याम या शकरकंद तैयार करें। दोनों कम वसा वाले, कम कैलोरी वाले होते हैं, और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं।
उच्च जीआई वाले आलू के विपरीत, शकरकंद और रतालू में मध्यम जीआई कम होता है जो इस आधार पर तैयार होता है कि वे कैसे तैयार हैं। शकरकंद पर त्वचा रखने से फाइबर की मात्रा के कारण जीआई कम होता है।
यदि आपके पास मैश किए हुए आलू का स्वाद है, तो इसके बजाय मैश किए हुए शकरकंद तैयार करें। या एक और विकल्प पर विचार करें - फूलगोभी मसला हुआ आलू।
शुद्ध गोभी में मैश किए हुए आलू की उपस्थिति और बनावट होती है, लेकिन यह एक कम जीआई डिश है। यहां तक कि आधा शुद्ध फूलगोभी और आधा मसला हुआ आलू खाने से रक्त-शर्करा स्पाइक कम हो जाएगा।
ले जाओ
सिर्फ इसलिए कि आप अपने ब्लड शुगर को नहीं देख रहे हैं, इसका मतलब है कि आपको अपने पसंदीदा व्यंजनों को याद रखना होगा। चाल देख रही है कि आप क्या खाते हैं और निगरानी करते हैं कि आप कितने कार्ब्स का उपभोग करते हैं।
आलू में बहुत सारा स्टार्च होता है और इसे कम मात्रा में खाया जाना चाहिए, खासकर अगर आपको मधुमेह या प्रीबायबिटीज है। जबकि आपको अपने आलू का सेवन कम करना पड़ सकता है, कई स्वादिष्ट विकल्प आपकी स्वाद की कलियों को संतुष्ट कर सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप एक भोजन में कितने आलू का उपभोग करते हैं। इससे आपके रक्त शर्करा और स्वास्थ्य पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ेगा।
दिलचस्प
टेटमोसोल