सभी विश्व कप फ़ुटबॉल खिलाड़ी अपने स्पोर्ट्स ड्रिंक को क्यों थूक रहे हैं?

विषय

• कार्ब रिंसिंग कैसे काम करता है?
• क्या आपको कार्ब रिंसिंग की कोशिश करनी चाहिए?
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यदि आप विश्व कप के लिए तैयारी कर रहे हैं, तो आपने दुनिया के कई सर्वश्रेष्ठ सॉकर खिलाड़ियों को पूरे मैदान में तैरते और थूकते देखा होगा। क्या दिया?!

हालांकि यह कुल भाई की तरह लग सकता है, यह वास्तव में एक कानूनी, विज्ञान-समर्थित प्रदर्शन चाल है जिसे "कार्ब रिंसिंग" कहा जाता है जिसमें एक कार्ब समाधान (एक स्पोर्ट्स ड्रिंक की तरह) पीना शामिल है, लेकिन इसे निगलने के बजाय इसे थूकना शामिल है। पता चला, सिर्फ एक उच्च-कार्ब पेय को धोने से आपके शरीर को यह सोचने में मदद मिल सकती है कि आपने वास्तव में कार्ब्स का सेवन किया है। (संबंधित: कार्ब साइकलिंग क्या है और क्या आपको इसे आजमाना चाहिए?)

यह सच है: बर्मिंघम विश्वविद्यालय के 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि कार्ब-रिंसिंग सक्रिय मांसपेशियां जैसे कि एथलीटों ने वास्तव में कार्ब्स का सेवन किया हो; जिन एथलीटों ने कुल्ला किया, उन्होंने ठीक वैसे ही प्रदर्शन किया, जो भोजन या स्पोर्ट्स ड्रिंक पर निर्भर थे। कार्ब-रिंसिंग पर अध्ययनों की 2014 की समीक्षा में यह भी पाया गया कि कम से कम एक घंटे या उससे अधिक समय के मध्यम से उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान कार्ब रिंसिंग एथलेटिक प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

कार्ब रिंसिंग कैसे काम करता है?

2016 में प्रकाशित एक अध्ययन खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान कार्ब-रिंसिंग वास्तव में कैसे और क्यों काम करता है, इस बारे में अधिक गहराई से जाता है: शोधकर्ताओं ने विभिन्न राज्यों में पुरुष साइकिल चालकों का परीक्षण किया (खिलाया, उपवास किया, और समाप्त हो गया), और पाया कि कार्ब-रिंसिंग सबसे प्रभावी था जब उनके ऊर्जा भंडार में भारी कमी आई थी। शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि कार्ब-रिंसिंग आपके मस्तिष्क को यह सोचने के लिए प्रेरित करती है कि अधिक ईंधन आपकी मांसपेशियों की ओर बढ़ रहा है, और या तो उन्हें कड़ी मेहनत करने के लिए मना लेता है या उन्हें अधिक कुशलता से सिग्नल पहुंचाता है। (यहाँ अन्य विज्ञान-समर्थित रणनीतियाँ हैं जो कसरत की थकान को दूर करने के लिए हैं।)

यहाँ आहार हैं: शोधकर्ताओं ने विभिन्न प्रायोगिक स्थितियों के तहत आठ पुरुष साइकिल चालकों का परीक्षण किया: परीक्षण का एक दौर साइकिल चालकों के साथ "खिलाया गया" अवस्था में किया गया था (उन्होंने सुबह 6 बजे नाश्ता किया और फिर सुबह 8 बजे प्रयोग शुरू किया)। परीक्षण का एक और दौर साइकिल चालकों के साथ "उपवास" अवस्था में किया गया था (उन्होंने 8 बजे रात का खाना खाया और 8 बजे प्रयोग से पहले 12 घंटे का उपवास किया)। परीक्षण के अंतिम दौर ने साइकिल चालकों को "अपूर्ण" स्थिति में डाल दिया (उन्होंने शाम 6 बजे कसरत की जिसमें 90 मिनट की उच्च-तीव्रता वाली साइकिलिंग और एक मिनट के आराम के साथ एक मिनट की हार्ड राइडिंग के छह अंतराल थे, इसके बाद बहुत- रात 8 बजे लो-कार्ब डिनर, और फिर सुबह 8 बजे प्रयोग तक 12 घंटे का उपवास)। (संबंधित: ये खाद्य पदार्थ आपके कसरत प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।)

प्रायोगिक परीक्षण के लिए, प्रत्येक स्थिति में साइकिल चालकों (खिलाया गया, उपवास किया गया और समाप्त हो गया) ने 30 मिनट की हार्ड साइकलिंग और 20 किमी साइकलिंग टाइम-ट्रायल को समय-समय पर कार्ब-रिंसिंग या प्लेसीबो के साथ रिंसिंग के साथ पूरा किया।

समग्र परिणाम पिछले अध्ययनों के अनुरूप थे, जिसमें दिखाया गया था कि ऊर्जा भंडार बहुत कम होने पर कार्ब-रिंसिंग सबसे प्रभावी था। जब साइकिल चालक खिलाए गए राज्य में थे, कार्ब-रिंसिंग का समय-परीक्षण समय पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा (दोनों प्लेसबो और कार्ब-कुल्ला ट्रेल समय लगभग 41 मिनट थे)। जब वे उपवास की स्थिति में थे, तो इसका थोड़ा लाभ हुआ (प्लेसबो कुल्ला का समय औसतन लगभग 43 मिनट था, जबकि कार्ब-कुल्ला का समय औसतन 41 मिनट था)। और जब साइकिल चालक समाप्त स्थिति में थे, तो एक महत्वपूर्ण लाभ हुआ (प्लेसबो कुल्ला समय औसतन 48 मिनट था, जबकि कार्ब-कुल्ला समय औसतन 44 मिनट था)। अध्ययन में यह भी पाया गया कि ईएमजी सेंसर के साथ साइकिल चालकों के क्वाड की निगरानी करके, मांसपेशियों की गतिविधि कम हो जाती है जब वे खराब स्थिति में होते हैं, लेकिन कार्ब-रिंसिंग द्वारा इसका विरोध किया गया था।

क्या आपको कार्ब रिंसिंग की कोशिश करनी चाहिए?

यह ध्यान देने योग्य है कि कार्ब-रिंसिंग के साथ भी, समय-परीक्षण का समय एक खिला राज्य की तुलना में समाप्त और उपवास की स्थिति में खराब था, यह साबित करता है कि यदि आपके पास ठीक से ईंधन भरने का अवसर है, तो आपको चाहिए। (अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण से पहले कार्ब्स खाने से धीरज में सुधार होता है क्योंकि कार्ब्स वह ईंधन है जो आपके मस्तिष्क, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को अपना काम करने की अनुमति देता है। बिना पर्याप्त मात्रा में आप "दीवार से टकराते हैं" जैसे कि गैस से चलने वाली कार।) ये सकारात्मक प्रभाव कार्ब रिंसिंग से केवल तभी देखा जाता है जब आपका शरीर गंभीर रूप से समाप्त हो जाता है। संभावना है, आप 12 घंटे में बिना खाए कसरत में नहीं जा रहे हैं। और, यदि यह आपके लिए उपलब्ध है, तो वास्तव में स्पोर्ट्स ड्रिंक को निगलना उतना ही आसान (और आपके लिए बेहतर!) है यदि आपके शरीर को इसकी सख्त जरूरत है।

हालाँकि, कार्ब-रिंसिंग काम आ सकता है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि तीव्र व्यायाम के दौरान कार्ब की खपत सभी प्रकार के जीआई संकट का कारण बन सकती है, जिसका अर्थ है कि जब आप एक लंबी घटना (जैसे मैराथन, ट्रायथलॉन, लंबी साइकिल दौड़ ... कप गेम) लेकिन खाने, चबाने या हंस से कार्बोस खाने से पेट नहीं भर सकता।

अन्यथा, एथलीटों (या एथलीटों की तरह प्रशिक्षण देने वाले लोग) के लिए हर भोजन में कार्ब्स खाना महत्वपूर्ण है। एक उच्च समग्र कार्ब सेवन एथलीटों को अपनी मांसपेशियों में कार्ब्स का स्टॉक करने की अनुमति देता है। ग्लाइकोजन कहे जाने वाले कार्ब्स के उस "पिगी बैंक" को आपकी मांसपेशियों को काम करने के लिए तुरंत एक्सेस किया जा सकता है। ग्लाइकोजन स्टोर धीरज एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जब आप रुककर खा नहीं सकते हैं, तो आपको लंबी गतिविधियों के दौरान चलते रहने के लिए। (देखें: स्वस्थ कार्ब्स आपके आहार में क्यों हैं।)

सामान्य तौर पर एथलीटों को अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 50-60% कार्ब्स से चाहिए होता है। एक एथलीट के लिए जिसे एक दिन में 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह कहीं 300 और 400 ग्राम कार्ब्स के बीच होता है। और निश्चित रूप से सबसे अच्छे विकल्प वे हैं जो मदर नेचर द्वारा बनाए गए हैं - फल, सब्जियां और साबुत अनाज, जो स्वाभाविक रूप से विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के साथ बंडल किए गए कार्ब्स हैं।

यदि आप एक एथलीट नहीं हैं, तो आप कार्ब्स से थोड़ी कम कैलोरी के साथ रह सकते हैं, जैसे कि 45 से 50 प्रतिशत और, निश्चित रूप से, गैर-एथलीटों को आम तौर पर कम कुल कैलोरी की आवश्यकता होती है (150-पाउंड व्यक्ति के लिए कार्यालय का काम लगभग 100 कैलोरी जलता है) घंटे से)। तो ऐसे व्यक्ति के लिए जिसे प्रतिदिन केवल 1,600 कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह प्रतिदिन लगभग 200 ग्राम कार्ब्स है।

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