कार्ब साइक्लिंग क्या है और यह कैसे काम करता है?

विषय

• कार्ब साइक्लिंग क्या है?
• कार्ब साइकलिंग के पीछे का विज्ञान
• क्या कार्ब साइकलिंग से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है?
• मांसपेशियों की वृद्धि और खेल प्रदर्शन के लिए कार्ब साइकलिंग
• क्या कार्ब साइक्लिंग से कोई अन्य लाभ होता है?
• कार्ब साइक्लिंग कैसे करें
• उदाहरण कार्ब साइक्लिंग मेनू
• अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट खाद्य स्रोत
• सारांश

लंबे समय से कार्बोहाइड्रेट का सेवन एक गर्म विषय रहा है।

कई सफल आहार कार्ब्स को प्रतिबंधित करते हैं और कुछ पूरी तरह से उन्हें (,) को बाहर करते हैं।

जबकि कोई मैक्रोन्यूट्रिएंट स्पष्ट नहीं है खराब, कार्ब का सेवन एक ऐसी चीज है जिसे व्यक्ति () के अनुरूप होना चाहिए।

कार्ब सेवन का अनुकूलन करने के लिए, कुछ लोग अब अपने कार्बोहाइड्रेट को "चक्र" करते हैं।

इसे कार्ब साइक्लिंग के नाम से जाना जाता है।

यह लेख विज्ञान और कार्ब साइकलिंग के अनुप्रयोग का एक विस्तृत विराम प्रदान करता है।

कार्ब साइक्लिंग क्या है?

कार्ब साइकलिंग एक आहार संबंधी दृष्टिकोण है जिसमें आप वैकल्पिक रूप से कार्ब सेवन को दैनिक, साप्ताहिक या मासिक आधार पर करते हैं।

इसका उपयोग आमतौर पर वसा खोने, आहार के दौरान शारीरिक प्रदर्शन को बनाए रखने, या वजन घटाने के पठार को दूर करने के लिए किया जाता है।

कुछ लोग अपने कार्ब सेवन को दिन-प्रतिदिन समायोजित करते हैं, जबकि अन्य कम, मध्यम और उच्च कार्ब आहार का अधिक समय तक कर सकते हैं।

संक्षेप में, कार्ब साइकलिंग का उद्देश्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन उस समय करना है, जब वे अधिकतम लाभ प्रदान करते हैं और जब जरूरत नहीं होती है, तब कार्ब को बाहर करते हैं।

आप विभिन्न कारकों के आधार पर अपने कार्ब सेवन का कार्यक्रम कर सकते हैं, जिसमें शामिल हैं:

• शारीरिक संरचना लक्ष्य: कुछ आहार के दौरान कार्ब्स को कम कर देंगे, फिर उन्हें "मांसपेशी निर्माण" या प्रदर्शन चरण के दौरान वापस जोड़ देंगे।
• प्रशिक्षण और बाकी दिन: एक लोकप्रिय दृष्टिकोण प्रशिक्षण के दिनों में अधिक कार्ब सेवन और बाकी दिनों में कम कार्ब सेवन है।
• अनुसूचित संदर्भ: एक अन्य लोकप्रिय दृष्टिकोण है, लंबे समय तक आहार के दौरान "रिफीड" के रूप में कार्य करने के लिए एक उच्च-कार्ब सेवन में 1 या कई दिन करना।
• विशेष कार्यक्रम या प्रतियोगिताएं: एथलीट अक्सर एक घटना से पहले "कार्ब लोड" करते हैं, और कई बॉडीबिल्डर बॉडीबिल्डिंग शो या फोटोशूट से पहले ऐसा ही करेंगे।
• प्रशिक्षण का तरीका: व्यक्तियों को एक विशेष प्रशिक्षण सत्र की तीव्रता और अवधि के आधार पर कार्ब सेवन करना होगा; प्रशिक्षण जितना लंबा या अधिक तीव्र होगा, वे उतने ही कार्ब्स का उपभोग करेंगे और इसके विपरीत।
• शरीर में वसा का स्तर: कई व्यक्ति अपने शरीर के वसा के स्तर के आधार पर अपने कार्बोहाइड्रेट को चक्रित करेंगे। वे जितने अधिक दुबले होते हैं, उतने ही अधिक कार्ब वाले दिन या ब्लॉक उनमें शामिल होते हैं।

एक विशिष्ट साप्ताहिक कार्ब साइक्लिंग आहार में दो उच्च-कार्ब दिन, दो मध्यम-कार्ब दिन और तीन कम-कार्ब दिन शामिल हो सकते हैं।

प्रोटीन का सेवन आम तौर पर दिनों के बीच समान होता है, जबकि वसा का सेवन कार्ब सेवन के आधार पर भिन्न होता है।

एक उच्च-कार्ब दिन का मतलब सामान्य रूप से कम वसा होता है, जबकि कम-कार्ब दिन उच्च वसा होता है।

कार्ब साइकलिंग एक उन्नत आहार रणनीति है जिसमें विशिष्ट आहार की तुलना में अधिक हेरफेर और प्रोग्रामिंग की आवश्यकता होती है।

कार्ब साइक्लिंग एक आहार दृष्टिकोण है जिसमें आप कई कारकों के आधार पर कार्ब सेवन का हेरफेर करते हैं।

कार्ब साइकलिंग के पीछे का विज्ञान

कार्ब साइक्लिंग अपेक्षाकृत नया आहार दृष्टिकोण है।

विज्ञान मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट हेरफेर के पीछे जैविक तंत्र पर आधारित है।

कार्ब साइक्लिंग आहार (,) की सीधे जाँच करने से कई नियंत्रित अध्ययन नहीं होते हैं।

कार्ब साइकलिंग से शरीर की कैलोरी या ग्लूकोज की जरूरत का मिलान होता है। उदाहरण के लिए, यह कसरत के आसपास या गहन प्रशिक्षण के दिनों में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।

हाई-कार्ब दिन भी मांसपेशी ग्लाइकोजन को ईंधन भरने के लिए होते हैं, जो प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों के टूटने () को कम कर सकते हैं।

स्ट्रैटेजिक हाई-कार्ब पीरियड्स वजन के कार्य को भी बेहतर कर सकते हैं- और भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन (,)।

कम कार्ब दिनों में शरीर को मुख्य रूप से वसा-आधारित ऊर्जा प्रणाली पर स्विच करने की सूचना दी जाती है, जिससे चयापचय लचीलापन और शरीर की जलन की क्षमता में सुधार हो सकता है ईंधन के रूप में वसा लंबे समय में (, 13)।

कार्ब साइकलिंग का एक और बड़ा घटक इंसुलिन () का हेरफेर है।

वर्कआउट के आस-पास कम कार्ब वाले दिनों और कार्ब्स को लक्षित करने से इंसुलिन संवेदनशीलता, स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण मार्कर () में सुधार हो सकता है।

सिद्धांत रूप में, यह दृष्टिकोण कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने वाले लाभों को अधिकतम करेगा।

यद्यपि कार्ब साइकलिंग के पीछे के तंत्र इसके उपयोग का समर्थन करते हैं, इसे दृष्टिकोण पर प्रत्यक्ष शोध की कमी के कारण सावधानी के साथ व्याख्या की जानी चाहिए।

कार्ब साइक्लिंग का प्रस्तावित तंत्र कार्बोहाइड्रेट के लाभों को अधिकतम करना है और शरीर को वसा को ईंधन के रूप में जलाना सिखाता है। जबकि यह सिद्धांत में समझ में आता है, अधिक प्रत्यक्ष शोध की आवश्यकता है।

क्या कार्ब साइकलिंग से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है?

कार्ब साइकलिंग के पीछे के तंत्र बताते हैं कि यह वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

सिद्धांत रूप में, कार्ब-साइक्लिंग आपको कम कार्ब आहार के समान लाभ प्रदान करते हुए शारीरिक प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

किसी भी आहार के साथ, वजन घटाने के पीछे का मुख्य तंत्र कैलोरी की कमी है, क्योंकि लंबे समय तक आपके शरीर से कम खाने से ()।

यदि कैलोरी की कमी के साथ एक कार्ब साइक्लिंग आहार लागू किया जाता है, तो आप संभवतः अपना वजन कम कर लेंगे।

हालाँकि, इसकी अधिक जटिल प्रकृति शुरुआती मुद्दों और अनुयायियों के लिए भ्रम का कारण बन सकती है।

इसके विपरीत, कई लोग कार्ब साइक्लिंग के लचीलेपन का आनंद ले सकते हैं। यह शायद कुछ लोगों के लिए पालन और दीर्घकालिक सफलता में सुधार कर सकता है।

जब तक आप कैलोरी की कमी को बनाए रखते हैं तब तक कार्ब साइकलिंग आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है। प्रोटीन का भरपूर सेवन भी उपयोगी हो सकता है।

मांसपेशियों की वृद्धि और खेल प्रदर्शन के लिए कार्ब साइकलिंग

बहुत से लोगों का मानना ​​है कि मांसपेशियों के लाभ और शारीरिक प्रदर्शन के लिए कार्ब साइकलिंग फायदेमंद हो सकती है।

नियमित उच्च कार्ब अवधि और लक्षित कार्ब सेवन प्रदर्शन () को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

वर्कआउट के आस-पास कार्ब्स रिकवरी, पोषक तत्व वितरण और ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति (;) के साथ सहायता कर सकते हैं।

यह मांसपेशियों की वृद्धि को भी बढ़ावा दे सकता है। हालांकि, कुछ शोध बताते हैं कि अगर प्रोटीन का सेवन पर्याप्त हो () तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्ब्स की आवश्यकता नहीं होती है।

जबकि ये तंत्र सिद्धांत में समझ में आते हैं, साक्ष्य-आधारित उत्तर प्रदान करने के लिए कार्ब साइकलिंग की तुलना अन्य आहारों से करने वाले प्रत्यक्ष शोध की आवश्यकता है।

कार्ब साइक्लिंग के पीछे के तंत्र यह सुझाव देते हैं कि यह प्रदर्शन को अनुकूलित करने में आपकी मदद कर सकता है। हालांकि, आगे के शोध की आवश्यकता है।

क्या कार्ब साइक्लिंग से कोई अन्य लाभ होता है?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कार्ब साइक्लिंग में कुछ लाभ प्रदान करने की क्षमता है जो अन्य आहार नहीं कर सकते हैं।

कम और उच्च-कार्ब की अवधि होने से, आपको कुछ आहारों के बिना, कुछ नकारात्मक के बिना, कई लाभ मिल सकते हैं।

कम-कार्ब अवधि के लाभों में बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता, वसा जलने में वृद्धि, बेहतर कोलेस्ट्रॉल और बढ़ा हुआ चयापचय स्वास्थ्य (, 13,,,) शामिल हो सकते हैं।

आहार के दौरान हार्मोन पर उच्च-कार्ब रिफीड का सकारात्मक प्रभाव हो सकता है, जिसमें थायराइड हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और लेप्टिन (,) शामिल हैं।

ये कारक दीर्घकालिक आहार की सफलता में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, क्योंकि हार्मोन भूख, चयापचय और व्यायाम प्रदर्शन () में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कम-कार्ब अवधि कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती हैं, और उच्च-कार्ब रिफीड आपके हार्मोन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

कार्ब साइक्लिंग कैसे करें

कार्ब साइक्लिंग के लिए कई बदलाव हैं, जिनमें दैनिक परिवर्तन या लंबे समय तक उच्च और निम्न-कार्ब चक्र शामिल हैं।

यहाँ एक नमूना सप्ताह है जहाँ आप अपने कार्ब सेवन को दैनिक आधार पर नियंत्रित करते हैं:

एक नियमित आहार की तुलना में भी अधिक, कार्ब साइकलिंग बहुत अच्छी तरह से ट्यूनिंग और समायोजन कर सकती है।

प्रति सप्ताह उच्च-कार्ब दिनों की मात्रा के साथ-साथ प्रति दिन कार्ब्स की मात्रा के साथ प्रयोग करें। अपनी जीवनशैली, व्यायाम दिनचर्या और लक्ष्यों के लिए सर्वोत्तम दृष्टिकोण खोजें।

यदि आप कम कार्ब आहार पसंद करते हैं, तो आप कभी-कभी रिफाइंड के रूप में कार्ब साइक्लिंग जोड़ सकते हैं। यहाँ कुछ नमूना निम्न-कार्ब योजनाएँ हैं जो कभी-कभी उच्च-कार्ब ब्लॉक के साथ होती हैं:

जैसा कि तालिका से पता चलता है, आप या तो सप्ताह के प्रत्येक जोड़े को मना कर सकते हैं या लंबे समय तक कर सकते हैं, जैसे कि 4 सप्ताह का कम-कार्ब चरण, 1 सप्ताह के साथ ही।

आप यह भी देखेंगे कि प्रति दिन कार्ब्स की मात्रा काफी भिन्न हो सकती है - यह गतिविधि के स्तर, मांसपेशियों और कार्बोहाइड्रेट की सहिष्णुता पर निर्भर करता है।

एक एथलीट जो दिन में 3 घंटे या 250 पौंड बॉडी बिल्डर को प्रशिक्षित करता है, उसे ऊपरी सीमा (या इससे भी अधिक) की आवश्यकता हो सकती है, जबकि एक सामान्य व्यक्ति को केवल 150-200 ग्राम पर ही प्रवेश करना पड़ सकता है।

अंत में, ये उदाहरण केवल सुझाव हैं। कार्ब साइकलिंग के लिए कोई सिद्ध सूत्र या अनुपात नहीं है और आपको इसे स्वयं प्रयोग करना चाहिए।

कार्ब साइकलिंग के लिए कई विकल्प हैं, दैनिक परिवर्तन से लेकर मासिक रिफीड तक। यह पता लगाने के लिए कि आपके और आपके लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा क्या है।

उदाहरण कार्ब साइक्लिंग मेनू

यहां निम्न, मध्यम और उच्च-कार्ब दिनों के लिए तीन नमूना भोजन योजनाएं हैं।

हाई-कार्ब डे

• सुबह का नाश्ता: 3 उबले अंडे, 3 स्लाइस ईजेकील (या 7 बीज / अनाज) ब्रेड, टमाटर, मशरूम और मिश्रित फल (60 ग्राम कार्ब्स) का एक साइड बाउल।
• दोपहर का भोजन: 6 औंस शकरकंद, 6 औंस दुबला मांस या मछली, मिश्रित सब्जियां (45 ग्राम कार्ब्स)।
• व्यायाम के पहले: 1 सेवारत दलिया, बादाम का दूध, 1 कप बेरी, 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन (50 ग्राम कार्ब्स)।
• रात का खाना: 1 सर्विंग चावल, 6 औंस दुबला चिकन, घर का बना टमाटर सॉस, 1 सर्विंग किडनी बीन्स, मिश्रित सब्जियाँ (70 ग्राम कार्ब्स)।

मॉडरेट-कार्ब डे

• सुबह का नाश्ता: घास खिलाया उच्च प्रोटीन दही, 1 कप मिश्रित जामुन, स्टीविया, 1 चम्मच बीज मिश्रण (25 ग्राम कार्ब्स)।
• दोपहर का भोजन: 4 औंस सूखे आलू (25 ग्राम कार्ब्स) के साथ 6 औंस चिकन सलाद।
• व्यायाम के पहले: 1 केला मट्ठा प्रोटीन शेक (30 ग्राम कार्ब)।
• रात का खाना: 1 सेवारत शकरकंद फ्राई, 6 आउंस लीन बीफ, होममेड टोमैटो सॉस, 1 सर्विंग किडनी बीन्स, मिश्रित सब्जियां (40 ग्राम कैरेट)।

लो-कार्ब डे

• सुबह का नाश्ता: 3 स्लाइस बेकन और मिश्रित सब्जियों (10 ग्राम कार्ब्स) के साथ 3 अंडे।
• दोपहर का भोजन: 1 चम्मच जैतून का तेल (10 ग्राम कार्ब्स) के साथ 6 औंस सामन सलाद।
• स्नैक: 1 सर्विंग टर्की स्लाइस (10 ग्राम कार्ब्स) के साथ 1 औंस मिश्रित नट।
• रात का खाना: 6 औंस स्टेक, आधा एवोकैडो, मिश्रित सब्जियां (16 ग्राम कार्ब्स)।

अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट खाद्य स्रोत

कुछ मौकों पर या कभी-कभार इलाज के अलावा कुछ कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए।

इसके विपरीत, बहुत सारे स्वस्थ कार्ब स्रोत हैं जो स्वादिष्ट और लाभकारी फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं।

अपने उच्च-कार्ब दिनों की योजना बनाते समय, इसे एक ऑल-आउट पॉप-टार्ट द्वि घातुमान के बहाने के रूप में उपयोग न करें। इसके बजाय, इन स्वस्थ कार्ब विकल्पों पर ध्यान दें।

अनुशंसित "अच्छा" कार्ब्स:

• साबुत अनाज: Unmodified अनाज पूरी तरह से स्वस्थ हैं और कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़े हुए हैं। स्रोतों में शामिल हैं: ब्राउन राइस, ओट्स और क्विनोआ।
• सब्जियां: हर सब्जी में एक अलग विटामिन और खनिज सामग्री होती है, एक अच्छा संतुलन पाने के लिए विभिन्न प्रकार के रंगों का सेवन करें।
• असंसाधित फल: सब्जियों के साथ के रूप में, हर फल अद्वितीय है, विशेष रूप से उनके उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री और कम ग्लाइसेमिक लोड के साथ जामुन।
• फलियां: धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक शानदार विकल्प, जो फाइबर और खनिजों से भरा हुआ है। बस सुनिश्चित करें कि आप उन्हें ठीक से तैयार करते हैं।
• कंद: आलू, शकरकंद आदि।

हाई-कार्ब दिन जंक फूड पर द्वि घातुमान होने का बहाना नहीं हैं। इसके बजाय, कार्ब्स के ज्यादातर स्वस्थ-खाद्य स्रोतों को खाएं।

सारांश

कार्ब साइक्लिंग उन लोगों के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है जो अपने आहार, शारीरिक प्रदर्शन और स्वास्थ्य का अनुकूलन करने की कोशिश कर रहे हैं।

कार्ब साइकलिंग के पीछे व्यक्तिगत तंत्र अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं। हालांकि, किसी भी प्रत्यक्ष शोध ने दीर्घकालिक कार्ब साइक्लिंग आहार की जांच नहीं की है।

क्रोनिक लो या हाई-कार्ब डाइट के बजाय, दोनों के बीच संतुलन शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों दृष्टिकोणों से फायदेमंद हो सकता है।

यदि वसा हानि के लिए कार्ब साइक्लिंग का उपयोग किया जाता है, तो सुनिश्चित करें कि आपके प्रोटीन का सेवन पर्याप्त है और आप एक कैलोरी की कमी बनाए रखते हैं।

हमेशा आप के लिए सबसे उपयुक्त खोजने के लिए प्रोटोकॉल और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ प्रयोग करें।